Ang paglamig pagkatapos ng pagsasanay ay ang huling bahagi ng anumang maayos na programa sa palakasan. Sa kasamaang palad, ang sangkap na ito ay madalas na napapansin, ngunit, pansamantala, hindi ito mas mahalaga kaysa, halimbawa, isang pag-init bago tumakbo o anumang iba pang isport. Ang huli ay naghahanda ng katawan para sa stress, nagpapainit ng mga kalamnan, at nagpapabilis ng daloy ng dugo. Ang una, sa kabaligtaran, ay nagtataguyod ng isang maayos na paglipat mula sa isang nakababahalang estado patungo sa isang kalmado. Hindi lahat ng mga atleta ay nakakaunawa ng kahalagahan ng isang cool down at huwag pansinin ito upang makatipid ng oras.
Upang maunawaan mo kung ano ang nararamdaman ng katawan sa sandaling ito, isipin ang isang sled na lumilipad mula sa isang slide. At ngayon, sa halip na makinis at unti-unting pagpepreno, bumagsak sila sa isang puno nang buong bilis. Nakalimutan na banggitin - siyempre, nakasakay ka sa sled na ito. Kumusta ang pakiramdam mo?
Ngunit mabilis nilang natapos ang kongreso ...
Halos pareho ang nangyayari sa katawan. Siyempre, makakaligtas siya sa suntok, ngunit gugustuhin ba niyang makaupo sa sled na ito sa susunod? Sino ang nakakaalam, marahil ito ay dahil hindi ka makagawa ng sagabal pagkatapos ng lakas na pagsasanay na nasaktan ang iyong kalamnan, at ang espiritu ng iyong pakikipaglaban ay tuluyan nang nawala. At ngayon, ang biniling subscription ay nakakabagot na pagtipon ng alikabok sa bag.
Ano ang hadlang?
Lumipat tayo mula sa talinghaga hanggang sa pangunahing paksa ng pag-uusap. Ano ang cool down pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gym o sa bahay?
Ito ay isang maikling hanay ng mga simpleng nakakarelaks na ehersisyo na dinisenyo upang palamig ang katawan, kalmado ang sistema ng nerbiyos at pulso. Kadalasan ay binubuo ng mga hanay ng mababang-intensidad, pagsasanay sa paghinga at pag-uunat. Pinapayagan ng kumplikadong paglipat mula sa aktibong pagkarga sa isang kalmadong estado, nagtataguyod ng pinabilis na paggaling, at mayroong nakakarelaks na epekto.
Kadalasan binubuo ito ng 3 yugto:
- Ang mga ehersisyo na may mababang intensidad na may unti-unting pagbaba ng ritmo at bilis - magaan na jogging na may paglipat sa isang hakbang, isang ehersisyo na bisikleta o treadmill na may pagbawas sa bilis, maikling sparring na may peras (mababang-lakas), kalmadong paglangoy, pag-swing, bends, pabilog na pag-ikot;
- Kahabaan - kinakailangan upang lalo na mag-ehersisyo ang mga kalamnan na nakatanggap ng pinakamaraming karga sa panahon ng pagsasanay;
- Mga ehersisyo sa yoga at paghinga.
Palamigin ang ehersisyo pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa bahay o sa gym. Kung pinapayagan ang mga kundisyon, lumabas sa sariwang hangin. Ang kabuuang tagal ng kumplikado ay hindi dapat lumagpas sa 10-15 minuto.
Ano ang cool down pagkatapos ng pag-eehersisyo?
Ngayon alam mo kung ano ang tamang cool na post-ehersisyo. Upang mas lalong mapuno ka ng kabuluhan, tingnan natin ang pagiging kapaki-pakinabang nito.
Upang makakuha ng isang mahusay na pag-unawa sa kung bakit kailangan mo ng isang hadlang pagkatapos ng pag-eehersisyo, isipin ang iyong estado sa sandaling ito.
- Ang mga kalamnan ay panahunan;
- Aktibo ang pintig ng puso, masinsinang pagbomba ng dugo;
- Ang temperatura ng iyong katawan ay medyo naitaas at pinagpapawisan ka;
- Pakiramdam ng pagkapagod, bahagyang pagkalungkot, pananakit ng kalamnan;
- Nabalisa ang sistema ng nerbiyos, napabilis ang paghinga.
Sa sandaling ito, mahalaga na maayos na bawasan ang tulin, gawing normal ang presyon, temperatura at pulso. Ang mga matalim na pagbabago ay may masamang epekto sa cardiovascular system. Gayundin, kinakailangan upang matiyak ang isang unti-unting pag-agos ng dugo mula sa na-warm up na kalamnan - mababawasan nito ang sakit pagkatapos ng pagsasanay. Mahalagang mamahinga ang mga kalamnan upang bumalik ito mula sa naka-compress na estado sa normal na estado nito, na nangangahulugang ang proseso ng pagbawi ay mas mabilis na nagsisimula. Ang pag-unat at pag-uunat pagkatapos ng pag-eehersisyo ay mahusay para sa pagpakalma ng sistema ng nerbiyos at paghinga. Ang isang tao ay nakadarama ng pagpapatahimik, at ang kahinaan ay napalitan ng kaaya-ayang pagkapagod.
Kaya't buod natin, ano ang cool na pagkatapos ng pag-eehersisyo?
- Nagtataguyod ng mabilis na pagbawi ng mga nasirang microfibers sa mga kalamnan. Pinasisigla ang kanilang paglaki;
- Ginagawang mas nababanat ang mga kalamnan, na nangangahulugang binabawasan nito ang peligro ng sakit;
- Tulad ng isang pag-init, isang cool-down pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gym ay nagtatakda ng sistema ng nerbiyos sa tamang paraan. Ang una lamang ang nagtatakda ng espiritu ng pakikipaglaban, at ang pangalawa ay maayos na naghahanda para sa paparating na pahinga;
- Normalisahin ang daloy ng dugo, na nangangahulugang pinapabilis nito ang nutrisyon ng mga kalamnan at organo na may oxygen at nutrisyon;
- Maayos na binabawasan ang rate ng puso, na may kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system;
- Bakit pa sa palagay mo mayroong isang sagabal sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo? Malawak na kaming nagsulat tungkol sa kahalagahan ng pagrerelaks pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo - iyon ang magagawa ng isang mahusay na cool-down.
Kaya, tulad ng nakikita mo, kung hindi ka cool down pagkatapos ng pagsasanay, maaari mong ipagkait ang katawan ng isang pagkakataon para sa normal na paggaling. Alalahanin nating muli ang mga sled! Inaasahan naming naniwala ka namin.
Paano mag-cool down pagkatapos ng pag-eehersisyo?
Tingnan natin nang mabilis kung paano mag-cool down pagkatapos ng pag-eehersisyo. Naaalala ang mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan? Ano ang sinabi ng tagapagturo ng pisikal na edukasyon pagkatapos ng krus? Huwag tumigil bigla, lumakad ng kaunti, gumawa ng baluktot.
- Kung nag-eehersisyo ka sa bahay, ang pag-eehersisyo sa post ay cool para sa mga batang babae at kalalakihan ay dapat magsimula sa pagtakbo sa lugar. Pagkatapos ay unti-unting lumipat sa isang hakbang, maaari kang maglakad sa isang bilog sa paligid ng silid;
- Huminga nang malalim at sukatin - lumanghap sa pamamagitan ng ilong, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig;
- Kung nag-eehersisyo ka sa gym - umupo sa isang ehersisyo na bisikleta o i-on ang isang mabagal na tulin sa treadmill;
- Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Habang lumanghap ka, itaas ang iyong mga bisig, habang humihinga ka, babaan ang mga ito, habang baluktot patungo sa sahig. Subukang hawakan ito gamit ang iyong mga palad. Sumakay sa posisyon na ito ng ilang segundo;
- Sa isang posisyon ng pagkiling, nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod, yakapin ang bawat ibabang binti sa pagliko. Pakiramdam ang iyong mga kalamnan ay umaabot. I-freeze para sa isang pares ng mga sandali;
- Gumawa ng makinis na pagkahilig ng katawan sa mga gilid, pasulong at paatras. Panatilihin ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo, naka-fasten sa isang kandado;
- Itaas ang isang balakang sa iyong dibdib, balutin ang iyong mga bisig dito, tumayo sa posisyon na ito sa loob ng 5-10 segundo, pagkatapos ay baguhin ang iyong binti;
- Gumawa ng isang kahaliling overlap ng ibabang binti sa likod, gamit ang iyong mga kamay ng pagpindot sa takong sa pigi, huwag paghiwalayin ang iyong mga tuhod. Madarama mo ang isang kahabaan sa iyong mga nauuna na kalamnan ng hita. Tumayo sa ganitong paraan para sa 10-20 segundo sa bawat binti;
- Gumulong sa isang squat mula sa isang binti papunta sa isa pa, dahan-dahang lumalawak sa panloob na mga hita;
- Umupo sa posisyon ng lotus, kumuha ng 5-7 malalim na paghinga at pagbuga.
Ang mga ehersisyo pagkatapos ng pag-eehersisyo para sa pag-hitch para sa mga batang babae ay mas nakatuon sa pag-uunat, pagtaas ng kakayahang umangkop. Para sa mga kalalakihan, pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, mahalaga, bilang karagdagan sa mga kalamnan, upang maibalik ang kondisyon ng mga kasukasuan.
- Sa mga ehersisyo na nabanggit sa itaas, sulit na idagdag ang paikot na pag-ikot ng mga kasukasuan at bukung-bukong ng tuhod;
- Mga ugoy ng paa at paa (pasulong at sa mga gilid);
Narito ang ilang mga tip sa kung paano cool down pagkatapos ng lakas na pagsasanay ng maayos:
- Tandaan, ang pangunahing pokus ng mga ehersisyo sa pag-eehersisyo pagkatapos ng lakas para sa kalalakihan at kababaihan ay dapat na nasa mga kalamnan na aktibong gumagana ngayon. Walang point sa paggawa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga ng binti kung nagtatrabaho ka sa itaas na balikat ng balikat sa loob ng isang oras at kalahati.
- Kahaliling dinamikong may static. Nangangahulugan ito na ang mga aktibong paggalaw ay dapat mapalitan ng mga ehersisyo, kung saan ang kalamnan ay nakaunat at hawak sa isang posisyon;
- Mahalagang mamahinga nang maayos ang gulugod, kaya't palaging nakasabit sa bar - hindi bababa sa 60 segundo;
- Ang kahabaan ay ginagawa nang random na pagkakasunud-sunod - maaari itong mula sa ibaba hanggang sa itaas, pati na rin sa itaas hanggang sa ibaba, o kahit na magulo. Ngunit subukang sumunod sa panuntunan - pumunta mula sa malalaking kalamnan hanggang sa maliliit;
- Maayos at sukatin ang paggalaw. Walang mga haltak, talaan at bagong stress.
Isang halimbawa ng isang cool down pagkatapos ng lakas ng pagsasanay. Average na oras - 10 minuto
- Tumatakbo sa lugar na may pagbawas ng bilis - 60 segundo;
- Pagkiling ng katawan pasulong, hawakan ang sahig gamit ang mga palad na may pagkaantala sa ilalim na punto para sa 5-7 segundo - 5-7 beses;
- Paikot na pag-ikot ng katawan - 30 segundo;
- Nakabitin sa bar - 60 segundo;
- Paikot na pag-ikot ng ulo, pulso, tuhod, bukung-bukong mga kasukasuan - 1 minuto;
- Paghila ng hita pasulong at pagwawalis sa ibabang binti sa likod - 1 minuto;
- Pag-uunat para sa ikid, paayon at nakahalang, nang sabay-sabay sa mga ehersisyo sa paghinga - ang huling 2-3 minuto;
- Huminga nang malalim-huminga - 2-3 beses.
- Salamat sa iyong sarili para sa iyong aktibong trabaho.
Huwag pabayaan ang isang cool down pagkatapos ng pag-eehersisyo. Gawin ang huling 10 minuto ng pagsasanay na iyong paboritong ugali. Tandaan ang mga pakinabang nito, ang pangunahing kung saan ay ang mabilis na nakakamit ng nais na layunin.
