Paano tumakbo nang mabilis, maging mas matibay at mas produktibo sa treadmill - kung naghahanap ka ng mga tagubilin, maligayang pagdating sa aming pahina. Ngayon ay naglalayon kami sa isang mahaba at masusing talakayan sa paksang ito. Dapat kang magbayad ng pansin - ang pagpapabuti ng personal na pagganap sa pagtakbo ay hindi lamang nakasalalay sa perpektong pamamaraan. Ang iyong kagalingan sa panahon ng pagsasanay ay may malaking papel, pati na rin sapatos, damit, pagkain, paunang pag-init, musika sa manlalaro, atbp.
Nais mo bang malaman kung paano malaman kung paano tumakbo nang mabilis at hindi mapagod, kung paano madaling madaig ang mga malalayong distansya at sa parehong oras ay huwag makaramdam ng pagod at pinahirapan hanggang sa hangganan? Ang mga aktibidad sa palakasan ay dapat na nakalulugod, kasiya-siya, kung hindi man, hindi ka magiging sapat sa mahabang panahon, at halos hindi magkakaroon ng anumang pakinabang mula sa pagsasanay. Pag-aralan natin ang mga rekomendasyon ng mga dalubhasa, alamin kung paano matutunan kung paano tumakbo nang napakabilis sa 100 metro, pati na rin ang mas mahabang distansya.
Paunang paghahanda
Napakahalaga ng yugtong ito - depende ito sa kung anong mga kalagayan ang tatakbo ng atleta.
- Makinig sa iyong mga bioritmo at tumakbo lamang para sa isang pinaka-aktibong oras, kapag ikaw ay nabigyan ng lakas. Halimbawa, kung ikaw ay isang taong umaga, salubungin ang bukang liwayway sa daanan. Inirerekumenda namin na ang mga kuwago, sa kabaligtaran, ay makita ang araw at tumakbo sa paglubog ng araw. Mayroong mga tao na nahihirapan na maiuri ang kanilang mga sarili sa una o pangalawang kategorya - sa kasong ito, gawin ang iyong araw.
- Kung nais mong malaman kung paano magpatakbo nang mabilis sa pagsasanay sa agwat, i-load ang iyong paboritong musika gamit ang isang mabagal at mabilis na ritmo sa manlalaro. Sa mga mahinahon na kanta, kailangan mong mag-jogging, at kapag nagsimula ang isang aktibong himig, pabilis. Sa pangkalahatan, napatunayan na ang pagpapatakbo ng musika ay nagdaragdag ng pagtitiis at nagpapabuti ng mga resulta, kaya hindi namin inirerekumenda na kalimutan ang mga headphone sa bahay.
- Kung kailangan mong malaman kung paano turuan ang iyong anak na tumakbo nang mabilis, bumili ng mga komportableng damit at de-kalidad na sapatos na pang-takbo para sa kanya;
- Uminom ng tubig - hanggang sa 2 litro bawat araw sa normal na panahon, hanggang sa 2.5 litro sa matinding init;
- Kumain ng isang malusog na diyeta na mayaman sa protina, bitamina, at mga elemento ng pagsubaybay. Bawasan ang taba at bawasan ang mga carbohydrates sa isang minimum.
- Huwag kailanman lumabas sa track kung sa tingin mo pagod na pagod o may sakit ka. Kung sa ganitong sandali ay na-load mo ang katawan ng mga pisikal na ehersisyo, mabilis kang magkakasakit o kahit pagod pa.
Inirerekumenda namin ang paggawa ng mga ehersisyo para sa mabilis na pagtakbo sa bahay, makakatulong sila na bumuo ng pagtitiis at mabilis na mabatak ang iyong kalamnan
- Tumatakbo sa lugar na may pag-angat ng hita pasulong o pagsasapawan sa ibabang binti sa likod;
- Tumatakbo sa lugar sa isang treadmill (kung mayroong isang patakaran ng pamahalaan);
- Pag-angat;
- Tumalon na lubid;
- Squats;
- Paglukso sa lugar;
- Plank;
- Mga ehersisyo para sa pamamahayag;
- Yoga at lumalawak;
- Iwagayway ang iyong mga binti sa harap, paatras at sa mga gilid.
Kung nais mong malaman kung paano malaman kung paano magpatakbo ng 1 km na mabilis sa bahay, narito ang ilang mga simpleng tip:
- Regular na ehersisyo, huwag palampasin ang mga klase;
- Gumamit ng mga espesyal na gadget o mag-download ng isang application para sa pagpapatakbo at pagsubaybay nang direkta sa iyong katawan sa iyong telepono, na susubaybayan ang bilang ng mga hakbang, naglalakad sa distansya, ang dami ng nawalang mga calory;
- Tumigil sa paninigarilyo at kumain ng malusog na pagkain;
- Siguraduhin na ang mga paghinga sa panahon ng pag-eehersisyo ay dalawang beses na mas malalim kaysa sa mga pagbuga - sa ganitong paraan mabilis mong mababad ang katawan ng oxygen.
- Huwag kalimutang magpainit at magpalamig bago at pagkatapos ng pagtakbo.
Ano ang gagawin habang tumatakbo
At ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano magpatakbo ng 3 km nang mas mabilis at hindi mapagod, maging handa na mabilis na ipagpatuloy ang iyong pagpapatakbo, at magtakda ng isang bagong personal na pinakamahusay.
Siyempre, mahalagang sundin ang tamang diskarteng tumatakbo:
- Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko pasulong o ikiling ang iyong katawan ng tao sa likod;
- Habang baluktot ang tuhod, sa proseso ng pagtakbo, ang mga daliri ng paa ay dapat tumingin sa ibaba, at kapag hindi nakayuko, hinihila ang paa - papayagan ka ng ehersisyo na ito na "sanayin" at bukod pa ihanda ang magkasanib na bukung-bukong para sa mga matagal na karga na kasama ng mga karerang malayuan;
- Hayaan ang iyong mga kamay na tulungan ka habang tumatakbo - yumuko sa mga siko, pindutin ang mga ito sa katawan, mamahinga at ilipat ang mga ito sa matalo ng paggalaw, pabalik-balik;
- Relaks ang iyong mga balikat, huwag hilahin ang iyong leeg;
- Maglakad nang malapad - mas malaki ang hakbang, mas malaki ang saklaw ng distansya. Subukang itulak mula sa jogging leg upang ang pangunahing pagsisikap ay mahulog dito. Sa parehong oras, sa susunod na hakbang sa pangalawang binti, ang una ay magpapahinga sa isang maikling panahon. Kaya, isang uri ng kabayaran ng pagkarga na may mga fragment ng pahinga ang nangyayari.
- Subukan hindi lamang maglakad nang malapad, ngunit madalas din. Huwag itaas ang iyong mga paa sa itaas ng lupa;
Ang pinaka-produktibong mga runner ay na-obserbahan na tumagal ng halos 180 hakbang sa 60 segundo, iyon ay, 90 strides bawat binti. Kalkulahin ang iyong mga halaga at layunin para sa tagapagpahiwatig sa itaas.
- Upang maunawaan kung paano matutunan kung paano magpatakbo ng 3 km mabilis, nang hindi napapagod nang mahabang panahon, isipin na nagpunta ka para sa isang jogging araw-araw sa loob ng isang buong buwan at saklaw ang parehong distansya. Sa una ito ay mahirap, pagkatapos ng ilang linggo mas madali ito, at sa pagtatapos ng buwan ay halos tumigil ka sa pagsisikap. Nasanay ka na at ang katawan ay umangkop sa mga bagong kahirapan. Hindi mahalaga kung paano mo subukan upang mapabuti ang resulta, walang dumating ito. Tandaan - mahalaga na patuloy na dagdagan ang pagkarga upang maiwasan ang pagkagumon, dahil sa kung aling pagwawalang-kilos ang nangyayari.
- Matapos mong maipasa ang katayuan na "nagsisimula", huwag matakot na lumipat sa kategorya ng runner na "bihasang". Sa yugtong ito, kailangan mong gumuhit ng mga programa sa pagsasanay, kahalili sa pagitan ng iba't ibang uri ng pagtakbo, isama sa lingguhang plano ng pagsasanay para sa agwat ng pagpapatakbo, shuttle, paakyat, mahabang sprint, atbp.
- Alamin ang pamamaraan ng tamang paghinga - lumanghap ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Bumuo ng isang pinakamainam na ritmo, isang average na lalim ng mga paghinga, kontrolin ang iyong paghinga upang hindi maligaw.
- At narito ang isa pang simpleng tip sa kung paano maging mas mabilis sa pagtakbo - sa panahon ng karera, huwag tumingin sa iyong mga paa - pasulong lamang. Huwag makagambala ng mga pag-uusap kung ginagawa mo ito nang magkasama.
- Gaano kabilis ka maaaring magpatakbo ng 60 metro upang maipasa ang pamantayan o sa panahon ng kumpetisyon, hihilingin mo, at bibigyan ka namin ng payo na "point": uminom ng isang tasa ng matapang na kape bago ang karera.
Tulong sa gamot
Maraming mga nagsisimula ang interesado sa tanong kung anong mga kalamnan ang kailangang ibomba upang mabilis na tumakbo, at mayroon bang mga gamot na makakatulong na mapabuti ang pagtitiis? Nasagot na namin ang unang tanong sa itaas, na nagmumungkahi ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa bahay, na perpektong "pump" sa buong katawan. Ngunit tatalakayin natin ang pangalawa nang mas detalyado.
Mangyaring tandaan na ang pagkuha ng anumang gamot ay laging nagsisimula sa konsulta ng doktor. Huwag kailanman kumuha ng mga gamot nang walang reseta - madali mong makakasama sa iyong katawan. Mayroong napaka-malungkot na mga kuwento, ang ilan kahit na may isang nakamamatay na wakas. Mayroong isang malaking panganib na pukawin ang isang reaksiyong alerdyi, labis na pagkarga ng atay, nakakaapekto sa gawain ng puso at iba pang mahahalagang sistema.
Nailarawan na namin sa itaas kung ano ang kailangan mong gawin upang tumakbo nang mas mabilis, at ngayon bibigyan namin ang isang listahan ng mga pinakatanyag na gamot na makakatulong din dito:
- Mesocarb at caffeine - pinasisigla nila ang paglabas ng enerhiya, na kinakailangan upang tumakbo nang mabilis at mahaba;
- Metabolic group - steroid, anabolic steroid, nootropics;
- Dexamethasone - isang sangkap na nagpapasigla sa paggawa ng glucose;
- Ang Carnitine, Aykar, Sydnocarb at iba pang mga gamot na pumipigil sa pakiramdam ng pagkapagod, ay nagdudulot ng pangkalahatang pagpukaw.
Tandaan ang mga sangkap na mabilis na nagdaragdag ng pagtitiis at ganap na hindi nakakasama sa katawan: kape, berdeng tsaa, natural na sariwang juice, mani, pinatuyong prutas, sariwang gulay at prutas, honey, luya. Siyempre, ang mga pagkaing ito ay dapat na ubusin sa makatuwirang halaga. Kung isasama mo ang mga ito sa iyong regular na diyeta, hindi mo kailangang mag-surf sa net. Paano i-pump ang iyong mga binti upang tumakbo nang mabilis, ginagarantiyahan namin ito!
Kaya buod natin at sagutin, posible bang malaman na tumakbo nang mabilis sa isang linggo?
Ano ang tumutukoy sa bilis ng pagtakbo?
- Tamang diskarteng tumatakbo;
- Balanseng diyeta;
- Regular na pagsasanay;
- Kumportableng damit at angkop na kasuotan sa paa;
- Saloobin;
- Ang ganda ng warm-up.
Imposibleng matutong tumakbo nang mabilis sa loob ng 7 araw, ngunit posible na mapabuti ang iyong resulta ng hindi bababa sa isang kapat ng isang minuto. Sundin ang mga rekomendasyon sa artikulo, at tiyaking isaalang-alang ang lahat ng nabanggit namin. At tandaan, HINDI namin inirerekumenda ang mga paghahanda para sa mabilis na pagtakbo. Gaano man katindi ang tunog nito - para tayo sa likas na lakas at tibay!
