Ito ay isang malaking pagkakamali upang maliitin ang roller ng tiyan, ang mga ehersisyo na isinagawa sa tulong nito ay maaaring magbigay ng makabuluhan at mabisang pagkarga sa mga kalamnan ng katawan. Ang kagamitang pampalakasan na ito ay may isang hindi kumplikadong disenyo - isang gulong na may mga hawakan sa mga gilid, kaya't naa-access at madaling gamitin.
Ano ang hahanapin kapag bumibili ng isang roller ng gym?
Anumang kagamitan sa palakasan ay dapat gawin nang may mataas na kalidad at pagiging maaasahan. Ang hindi matatag na konstruksyon, maluwag na mga kabit at murang plastik ay maaaring humantong sa mga sprains at pinsala.
Ang mga taong walang karanasan sa pagsasanay ay dapat na masusing tingnan ang mga istraktura na may isang malawak na gulong o maraming matatagpuan sa tabi ng bawat isa - ang mga naturang roller ay mas matatag at lumilikha ng mas kaunting pagkapagod.
Sa merkado maaari kang makahanap ng mga gulong na gymnastic na may mekanismo ng pagbabalik, pinapabilis nito ang pinakamahirap na bahagi - bumalik sa panimulang posisyon.
Ang mga modelo na may mga strap ng paa at pedal ay angkop para sa mas maraming karanasan na mga atleta - pinapayagan ka ng mga disenyo na ito na pag-iba-ibahin ang karga sa abs.
Mga pakinabang ng gulong sa gymnastic
Ang isang simulator tulad ng isang gymnastic roller ay epektibo hindi lamang para sa pindutin, ang mga ehersisyo kasama nito ay lumilikha ng mga makabuluhang pagkarga sa mga kalamnan ng likod at balikat. Sa isang mas mababang sukat, ang mga balakang, pigi at leeg ay nagawa.
Ang nasabing isang komprehensibong pag-aaral ng mga kalamnan ng katawan ay magbibigay-daan sa iyo upang higpitan ang pigi at abs, mapabuti ang pustura at ibomba ang iyong mga bisig (pagkatapos ay maaari kang maglakad sa iyong mga kamay). Ang mga pag-eehersisyo na may gulong ay nagsasangkot ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, kaya gumagamit sila ng isang gymnastic roller hindi lamang para sa pamamahayag, kundi pati na rin sa mga ehersisyo para sa pagkasunog ng taba (dahil sa tumaas na pagkonsumo ng calorie).
Mga pag-iingat sa kaligtasan kapag nagtatrabaho sa isang gymnastic roller
Ang ilang simpleng mga patakaran ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan:
- Una sa lahat, kailangan mong tiyakin na walang mga kontraindiksyon para sa pagtatrabaho sa roller: intervertebral luslos, hina ng buto, likod o magkasanib na sakit, pagbubuntis o hypertension.
- Bago ang anumang pag-eehersisyo, kailangan mong mag-inat at magpainit, hindi lamang nito mababawasan ang mga pinsala, ngunit tataas din ang bisa ng pagsasanay.
- Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gumanap nang walang pagmamadali at jerks; sa kaso ng sakit sa balikat, mas mahusay na bawasan ang saklaw ng paggalaw.
- Dapat na dagdagan ng mga nagsisimula ang pag-eehersisyo ng pag-eehersisyo, nagsisimula sa simpleng pagsasanay sa tiyan para sa 3-5 na pag-uulit.
ABS roller: pagsasanay para sa mga nagsisimula
Para sa mga taong walang karanasan sa pagsasanay, kahit na ang pinakasimpleng pag-load na may roller ay hindi madali. Sa una, mas mahusay na ilagay ang isang banig sa ilalim ng iyong mga tuhod o gumamit ng malambot na mga pad ng tuhod - maiiwasan nito ang sakit sa mga kasukasuan ng tuhod. Maaari ka ring idagdag sa programa ng pagsasanay - paglalakad sa iyong tuhod (paghusga sa mga pagsusuri ng mga doktor at pasyente, pinapayagan kang malutas ang mga problema sa hindi kanais-nais na sensasyon kapag baluktot ang mga binti at binibigyang diin).
- Gymastic roller plank. Ang panimulang posisyon ay katulad ng isang madaling kapitan ng posisyon na push-up, ang mga kamay lamang ang nakasalalay sa mga humahawak ng gulong. Kinakailangan na salain ang pindutin at ayusin ang katawan sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, unti-unting tataas ang oras sa 2 minuto.
- Nakayuko sa tuhod. Panimulang posisyon: nakaupo sa iyong tuhod, nakapatong ang mga kamay sa gulong ng himnastiko sa harap mo. Kinakailangan na ilunsad ang gulong sa harap mo, at pagkatapos ay bumalik. Maaari kang magsimula sa isang maliit na amplitude, dahan-dahang dalhin ang rollout sa isang posisyon ng katawan na kahanay sa sahig. Tip ng Newbie: maaari kang umupo na nakaharap sa isang pader upang ang simulator, na naabot ang maximum na pag-rollback na magagamit sa iyo, ay nakasalalay sa pader. Protektahan nito laban sa pagkawala ng kontrol at pagbagsak ng tiyan sa sahig. Maaari kang magsimula sa 3-10 pag-uulit, unti-unting nagdadala sa 25-30.
- Ang mga gilid ay liko sa tuhod. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng tuwid na baluktot, kailangan mo lamang i-roll ang roller pailid sa isang anggulo ng 45 degree. Una, gawin ang 3-15 na mga pag-uulit sa isang direksyon, pagkatapos ay ulitin sa kabilang direksyon.
Kapag ang mga pagsasanay na ito ay tumigil upang maging sanhi ng mga paghihirap, maaari kang magsagawa ng pangharap at pahilig na mga liko mula sa isang nakatayong posisyon. Upang magawa ito, kailangan mong ikalat nang kaunti ang iyong mga binti at yumuko, ipatong ang iyong mga kamay sa gulong, gumawa ng isang buong rolyo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kapag ang dosenang pag-uulit ay hindi na mahirap, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga bihasang atleta.
Roller ng Abdominal: Mga Advanced na Ehersisyo
Ang mga pagsasanay na ito ay nangangailangan ng hindi lamang karanasan sa pagsasanay, kundi pati na rin ng isang gulong may mga strap ng binti:
- Mag-book ng may gulong. Panimulang posisyon: tabla sa nakaunat na mga bisig, mga binti na naayos na may mga gymnastic wheel strap. Kinakailangan na igulong ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng plank. Magsagawa ng tatlong hanay ng 15-20 beses.
- Libro ng bias na may gulong. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng pang-aklat na pang-harapan, ang mga tuhod lamang ang dapat na pinagsama ng halili sa kaliwa at kanang siko. Magsagawa ng tatlong mga hanay ng 10-15 beses.
- Tugatog Ang panimulang posisyon ay pareho. Kinakailangan na iangat ang puwit pataas, nang hindi baluktot ang mga binti at likod, dapat kunin ng katawan ang posisyon ng baligtad na titik na "V", at pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng plank. Magsagawa ng tatlong mga hanay ng 10-15 beses.
