Ang mga pagsasanay sa bahay para sa pamamahayag ay magbibigay ng mahusay na mga resulta kung lalapit ka sa kanila gamit ang pangunahing kaalaman na nailahad namin sa artikulong ngayon!
Bakit ka makakagawa ng mahusay na abs sa bahay
Ang isang walang katapusang bilang ng mga kumplikado, pagsasanay at lahat ng mga uri ng pag-load para sa pindutin ay batay sa maraming mga klasikong pagsasanay, na kung saan alinman sa kagamitan sa palakasan o simulator ay hindi kinakailangan. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang mga pantulong ay hindi kakailanganin sa bahay.
Una, gagawin nilang posible na gawing komplikado ang mga ehersisyo habang tumataas ang antas ng fitness, at pangalawa, ang kagamitan sa palakasan ay lumilikha ng mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng parehong pagkarga, at mahalaga ito para sa pamamahayag - ang mga kalamnan ng tiyan ay mabilis na masanay sa parehong uri ng mga scheme ng pagsasanay at itigil ang pagbuo. Kapag nagsasagawa ng mga unang hakbang, hindi mo maiisip ito, ngunit sa proseso ng pag-unlad, gamitin ang mga paraan na nasa kamay: sa halip na timbangin ang isang bote ng tubig, sa ilang mga ehersisyo ang bangko ay maaaring mapalitan ng isang kama o isang upuan, atbp.
Sa video, pinag-uusapan ng tagapagsanay ng fitness na si Tatyana Fedorishcheva ang tungkol sa pangangailangan na magpainit bago ang anumang pag-eehersisyo sa bahay:
Ano ang mga uri ng pagsasanay
Ito ay mahalaga upang matukoy ang mga layunin ng pagsasanay sa bahay. Kaugalian na pag-iba-iba ang mga pagsasanay sa "dami" at "lakas". Kung ang resulta ng pagsasanay ay isang pindutin na may iginuhit na mga hilera ng mga cube, kung gayon ang gawain ay isinasagawa sa direksyon ng paglaki ng kalamnan. At kung ang layunin ay upang dagdagan ang lakas at pagtitiis ng mga kalamnan nang hindi binabago ang kanilang laki, kung gayon ang pagsasanay ay "lakas".
Ang "pagsasanay sa dami" sa bahay ay nagsasangkot ng mabibigat na karga at mahabang pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga fibers ng kalamnan ay nasira at tumatagal ng halos dalawang araw bago sila muling makabuo. Nasa pagitan ito ng pag-eehersisyo na nangyayari ang pagkuha ng kalamnan. Ang pamamaraang ito ay nangangailangan ng 3-4 na araw ng pagsasanay bawat linggo sa bahay.
Ang "lakas ng pagsasanay" ay isinaayos sa isang paraan na ang mga kalamnan ay walang oras upang muling makabuo at lumago. Para sa hangaring ito, ang mga pagsasanay ay isinasagawa araw-araw, at sa kaso ng mga ehersisyo na may timbang, isang maliit na bilang ng mga pag-uulit ang ginawa (hindi hihigit sa 12).
Isang mahalagang punto: maaari kang magtakda ng isang layunin na mawalan ng timbang sa tulong ng isang komplikadong pagsasanay para sa pamamahayag, ngunit hindi mo ito makakamtan. Upang mawala ang timbang sa bahay, kakailanganin mong pagsamahin ang cardio (hindi malito sa ab ehersisyo) at diyeta. At mas mahusay na gawing ugali ang malusog na pagkain, para sa mga batang babae na nalalapat ito sa isang mas malawak na lawak - mas hilig silang makaipon ng labis na taba.
Ano ang mga tampok ng pag-eehersisyo ng lalaki at babae sa bahay
Sa pangkalahatan, ang mga ehersisyo sa home abs para sa mga batang babae ay hindi masyadong magkakaiba mula sa mga ehersisyo sa home abs para sa mga kalalakihan, ang pangunahing pagkakaiba ay sa pagsasaayos ng mga pag-eehersisyo.
Kadalasang nais ng mga kalalakihan na dagdagan ang dami ng kalamnan, kaya plano nila ang 3 araw ng pagsasanay sa isang linggo. Sa pamamagitan ng kanilang likas na katangian, sila ay mas malakas, ngunit hindi gaanong matigas tulad ng mga kababaihan, kaya ang kanilang mga pagsasanay ay mas mahirap at mas maikli, isang bihirang tao ang handa na para sa paikot na matinding pagsasanay.
Ang mga batang babae, bilang panuntunan, ay ginusto na sanayin ang abs araw-araw, umaasa para sa isang patag, na nakatago sa tiyan. Ngunit kung magpapasya sila sa mga "volumetric" na mga scheme ng pagsasanay, pagkatapos upang madagdagan ang kalamnan sa bahay ay kailangan nilang magtrabaho nang higit sa mga kalalakihan dahil sa mga kakaibang uri ng babaeng katawan.
Paano mabilis na ibomba ang iyong mga tiyan sa bahay
Hindi pwede Kahit na walang labis na taba at kailangan mo lamang palakasin (o dagdagan) ang iyong kalamnan sa tiyan, aabutin ng hindi bababa sa isang buwan ng regular na kalidad ng pag-eehersisyo. Ang hindi makatarungang matinding karga ay magdadala hindi lamang ng mga pinsala at matagal na pananakit ng kalamnan, kabilang sa mga kahihinatnan ng "labis na pagsasanay" - hindi pagkakatulog, pagkawala ng lakas, pagkalumbay at pagbawas ng kaligtasan sa sakit, maaaring baguhin ng mga kababaihan ang siklo ng panregla. Ang pagkabalisa at pagkawala ng konsentrasyon ay posible. Sa parehong oras, ang press ay hindi pa rin mabilis na magsasanay, kahit na ang sobrang sakit at mahinang kalusugan ay hindi makagambala sa tamang pagganap ng ehersisyo.
Paano madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa bahay
Tatlong simpleng panuntunan ang magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta mula sa iyong pag-eehersisyo:
Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kailangan mong magpainit at mag-inat - ihahanda nito ang mga kalamnan at kasukasuan para sa pagkarga at maiiwasan ang pinsala.
Pagsasagawa ng ehersisyo, ang pagbuga ay dapat gawin sa sandaling ito ng pinakadakilang pag-igting ng kalamnan. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oxygen upang gumana, samakatuwid, kapag nag-oorganisa ng pagsasanay sa bahay, dapat mong alagaan ang mahusay na bentilasyon. Sa malamig na panahon, dapat itong gawin kaagad bago magsanay, sa tag-init maaari kang magsanay sa isang bukas na bintana.
Hindi mo mapapahinga ang press habang nag-eehersisyo. Ang pagkuha ng panimulang posisyon para sa mga pagsasanay sa tiyan ay laging nangangahulugang, bukod sa iba pang mga bagay, na dinadala ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa pag-igting.
Sa video, ipinakita ni Elena Yashkova ang isang hanay ng mga simpleng ehersisyo na nagpapainit na maaaring isagawa sa bahay:
Mga kumplikadong ehersisyo para sa pamamahayag sa bahay
Apat na simple at mabisang pagsasanay sa tiyan sa bahay ang iminungkahi ng fitness trainer na si Elena Silka. Ang mga load na nasubok na sa oras na ito ay mabuti para sa mga nagsisimula. Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ng pagtatapos, agad na magpatuloy sa susunod.
- Ang pagtaas ng katawan mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Panimulang posisyon: humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo (kung ang pag-load ay masyadong mahirap, tumawid sa iyong dibdib), yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Kinakailangan na itaas ang katawan gamit lamang ang mga kalamnan ng tiyan, hindi ka makakatulong sa mga balikat o leeg, ang tingin ay nakadirekta paitaas. Ang pagsasanay na ito ay gumagana ang kalamnan ng tumbong ng tiyan. Sa bahay, maaari itong maging kumplikado sa pamamagitan ng pagkuha ng ahente ng pagtimbang sa harap mo; para sa mga ito, hindi lamang isang dumbbell, ngunit isang bote ng tubig ang angkop.
- Ang pagtaas ng mga binti mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Nakahiga sa iyong likuran, iunat ang iyong mga bisig sa katawan, mga palad. Kinakailangan na itaas at babaan ang mga ituwid na binti nang hindi hinahawakan ang takong ng sahig. Pinapayagan ka ng kargang ito na mag-ehersisyo ang mas mababang seksyon ng kalamnan ng tumbong na tiyan - ang tinaguriang mas mababang pindutin. Para sa mga nagsisimula, pinapayagan na itaas ang mga binti na bahagyang baluktot sa tuhod.
- Komplikadong bisikleta. Nakahiga sa iyong likuran, ang ulo ay nakataas, ang mga binti ay baluktot sa tuhod, ang mga bisig ay nasa likuran ng ulo. Kinakailangan na halili na hilahin ang siko sa tapat ng tuhod, ang libreng binti ay naituwid sa oras na ito. Ang ulo at takong ay hindi hawakan ang sahig habang isinasagawa. Ang mga nasabing karga ay nakadirekta sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
- Plank. Ang diin, nakahiga sa mga siko, ituwid ang iyong likod. Kinakailangan na ayusin ang katawan sa isang posisyon na ang pindutin ay panahunan at ang likod ay hindi yumuko.
Ang dalawang minutong pag-eehersisyo sa bahay na ito ay perpekto para sa mga unang hakbang ng pag-eehersisyo ng abs. Isang linggo pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay, maaari kang gumawa ng isang paikot na ehersisyo - pagkatapos makumpleto ang mga ehersisyo, kumuha ng 30-segundong pahinga at ulitin muli. Napakahalaga na subaybayan ang tamang pagpapatupad, ang pindutin ay dapat na panahunan sa loob ng dalawang minuto ng bilog, kung hindi man lahat ng pagsisikap ay mawawala ang kanilang kahulugan.
Kung ang tatlong pag-ikot ng mga pagsasanay na ito ay hindi nagdudulot ng pagkapagod at pagkasunog ng mga kalamnan ng tiyan, oras na upang gawing kumplikado ang iyong mga aktibidad. Upang magawa ito, maaari kang gumamit ng isang komprehensibong pag-eehersisyo mula sa fitness trainer na Yaneliya Skripnik.
Pinagsama niya ang pitong ehersisyo para sa tiyan press sa bahay sa tatlong mga grupo, ang bawat ehersisyo ay dapat na gumanap 15-20 beses. Sa loob ng pangkat, isagawa ang lahat ng mga ehersisyo nang walang pagkagambala, sa pagitan ng mga pangkat, magpahinga ng 30 segundo.
1st group
- Baligtarin ang mga crunches. Ang panimulang posisyon ay mangangailangan ng isang bench, upuan o kama. Kailangan mong humiga sa sahig upang ang iyong ulo ay nakadirekta patungo sa bench, at komportable para sa iyong mga kamay na humawak sa bench. Ang mga binti ay pinahaba at nakataas sa itaas ng sahig sa isang anggulo ng 30 degree. Kinakailangan na itaas ang iyong mga binti, pagkatapos ay iunat at hawakan ang bench sa iyong mga medyas, itinaas ang iyong pelvis mula sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Kung ang pagkarga ay masyadong malakas, ang anggulo sa pagitan ng sahig at mga binti ay maaaring tumaas: 45-60 degrees. Ito ang isa sa pinakamahusay na mas mababang ab ehersisyo sa bahay.
- Ang panimulang posisyon ay pareho. Kinakailangan na mag-inat sa iyong mga binti, itataas ang ibabang likod mula sa sahig. Huwag mag-sway ng sobra, ang mga paggalaw ay dapat magkaroon ng isang tuktok na ilalim na direksyon. Ang mga nasabing karga ay nakadirekta sa kalamnan ng tumbong ng tiyan.
- Gunting. Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig, mga binti sa isang anggulo ng 30 degree sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at tumaas nang kaunti sa iyong mga blades ng balikat. Sa posisyon na ito, tawirin ang iyong mga binti. Ang mga nasabing karga ay pinapayagan sa bahay na sabay na mag-ehersisyo ang panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan at ang itaas na pagpindot.
30 segundo pahinga at pangkat 2:
- Para sa panimulang posisyon, kakailanganin mong umupo at sumandal nang kaunti (mga 45 degree sa pagitan ng sahig at katawan), nakasandal sa iyong mga siko. Ang mga binti ay tuwid at nakataas sa itaas ng sahig (ang anggulo sa pagitan ng sahig at mga binti ay tungkol sa 30 degree). Kinakailangan na hilahin ang mga balikat at tuhod sa bawat isa. Sa parehong oras, ang mga binti ay baluktot sa mga tuhod, ang mga guya ay nagiging parallel sa sahig, at ang mga bisig ay naituwid, inililipat ang diin mula sa mga siko patungo sa mga palad. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang 15-20 beses. Ito ay isang napaka-mabisang ehersisyo para sa mga tumbong sa tiyan (itaas at ibaba) sa bahay.
- Isang bisikleta. Ang ehersisyo na ito ay bahagyang naiiba mula sa isang iminungkahi ni Elena Silka sa pagsasanay para sa mga nagsisimula. Panimulang posisyon: nakaupo, ang katawan ay bahagyang inilatag (hindi gaanong sa nakaraang ehersisyo), mga bisig sa likod ng ulo, mga binti ay naayos at itinaas sa itaas ng sahig. Ang mga takong ay hindi hawakan ang sahig habang isinasagawa. Tulad ng anumang bisikleta, ito ay isang pagsasanay para sa pahilig na kalamnan ng tiyan.
30 segundo pahinga at pangkat 3:
- Ang bar ay pabago-bago. Suporta na nakahiga sa mga siko, ang katawan ay itinuwid. Dalhin ang kaliwang binti sa gilid, at pagkatapos ay pataas. Nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong kaliwang paa, ulitin ang 15-20 beses. Pagkatapos gawin ang ehersisyo na ito gamit ang iyong kanang paa. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng isang kumplikadong pag-load sa tumbong at pahilig na kalamnan ng tiyan.
- Static ang bar. Ayusin ang katawan ng 1 minuto sa suporta na nakahiga sa mga siko. Siguraduhin na ang likod ay hindi yumuko, at ang pindutin ay panahunan.
Matapos makumpleto ang buong kumplikadong pagsasanay sa bahay, magpahinga sa loob ng 2 minuto, pagkatapos ay ulitin sa ikalawang pag-ikot. Pagkatapos ng isa pang 2 minutong pahinga, gawin ang mga ehersisyo para sa ikatlong bilog.
Ang pagsasanay ay hindi laging kasangkot sa isang mahigpit na bilang ng mga pag-uulit at diskarte, mayroong isang "madaling maunawaan" na diskarte sa pag-load - kapag ang bilang ng mga pag-uulit ay natutukoy batay sa iyong mga damdamin. Sa video, iminungkahi ni Yanelia Skripnik ang isang katulad na hanay ng mga pagsasanay sa tiyan sa bahay:
