Sa artikulong ito, titingnan namin ang isang ehersisyo tulad ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar - kung aling mga kalamnan ang gumagana, kung paano madagdagan ang kahusayan, kung paano pipiliin ang pinakamainam na pamamaraan, kung paano maiiwasan ang mga pagkakamali. Bilang pagtatapos, narito ang ilang mga simple ngunit mataas na kalidad na mga programa para sa mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta.
Teknikal na pamamaraan
Upang maunawaan kung aling mga kalamnan ang nag-swing kapag ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar, maikling pag-aralan natin ang pamamaraan para sa pagganap ng mga ito:
- Pag-init, pagbibigay ng espesyal na pansin sa mga target na kalamnan;
- Pumunta sa hindi pantay na mga bar, tumalon, hawakan ang projectile gamit ang iyong mga palad sa katawan;
- Panimulang posisyon: ang atleta ay nabitay nang patayo sa hindi pantay na mga bar, na hinahawakan ang katawan sa mga ituwid na braso, ang mga siko ay tumingin sa likod;
- Habang lumanghap ka, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, baluktot ang iyong mga siko sa kasukasuan ng siko hanggang sa mabuo ang isang tamang anggulo;
- Sa proseso, ang mga siko ay hindi nagkalat - bumalik sila, pinindot ang mga ito sa katawan;
- Habang binubuga mo, ituwid ang kasukasuan ng siko, bumalik sa orihinal na posisyon nito;
- Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.
Ang ehersisyo ay itinuturing na pangunahing para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng itaas na katawan. Pinapayagan kang palakasin ang mga kalamnan, dagdagan ang kaluwagan, at dagdagan ang pagtitiis. Ito ay kabilang sa kategorya ng traumatiko dahil sa mataas na pagkarga sa mga kasukasuan ng balikat, siko at pulso. Kung mayroon kang anumang mga sakit o pinsala sa lugar ng mga lugar na ito, inirerekumenda namin na pansamantalang ipagpaliban mo ang pagsasanay hanggang sa kumpletong rehabilitasyon.
Ano ang gumagana ng mga kalamnan
Bago ilista ang mga kalamnan na kasangkot sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar, nabanggit namin ang isang mahalagang pananarinari. Ang pagiging natatangi at pagiging epektibo ng ehersisyo na ito ay nakasalalay sa katotohanan na maaaring baguhin ng atleta ang target na pangkat ng mga kalamnan, bahagyang inaayos ang pamamaraan ng pagpapatupad.
Nakasalalay sa pamamaraan, pinipilit ng atleta ang alinman sa trisep o mga kalamnan ng pektoral na gumana. Bilang karagdagan, gumagana ang likuran, pati na rin ang isang pangkat ng mga synergistic na kalamnan (pangalawang pag-load).
Sa pamamagitan ng paraan, hindi mahalaga kung paano mo gawin ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar, gumagana ang triceps sa anumang kaso, ngunit sa isang mas malaki o mas maliit na lawak. Ang mga kalamnan ng pektoral ay palaging magsusumikap na "alisin" ang karga. Samakatuwid, upang mapilit ang isang partikular na pangkat ng kalamnan na gumana, dapat malinaw na maunawaan ng atleta ang iba't ibang mga diskarte para sa pag-eehersisyo.
Kaya, kung anong mga kalamnan ang nagkakaroon ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, ilista natin ang mga ito:
- Triceps (likod ng mga braso)
- Malaking dibdib;
- Mga delta sa harap;
- Mga ligament ng balikat, siko at pulso na magkasanib;
- Pindutin;
- Gumagana din ang mga kalamnan sa likod;
- Kung ibaluktot mo ang iyong mga binti at ayusin ang posisyon sa isang static na posisyon, gawing bahagyang gumana ang iyong hamstrings at pigi.
Paano nakakaapekto ang pamamaraan sa paglaki ng kalamnan
Alamin natin ngayon kung paano maimpluwensyahan ang paglaki ng mga tukoy na kalamnan sa tulong ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng pamamaraan.
Kapag gumana ang trisep, iyon ay, ang mga kalamnan sa likod ng balikat, siguraduhin na sa panahon ng proseso ng push-up ang mga balikat ay hindi magkakasama. Ito ay para sa kanilang pagbawas mula sa isang malawak hanggang sa isang makitid na posisyon na responsable ang mga kalamnan ng pektoral. Alinsunod dito, upang hindi magamit ang mga ito, mahalaga na subaybayan ang nakapirming posisyon ng mga balikat.
Sa itaas, binigyan namin ang klasikong pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, kung saan, eksakto, gumagana ang trisep. Kung, sa kabaligtaran, nais mong gamitin ang mga kalamnan ng pektoral, gumana tulad nito:
- Upang ang mga balikat ay magtagpo at magpalawak sa panahon ng proseso ng push-up, kailangan mong baguhin nang bahagya ang panimulang posisyon. Una, ang mga siko sa hang ay bahagyang kumalat, at pangalawa, ang katawan ay kailangang ikiling ng kaunti.
- Kaya, tumalon sa hindi pantay na mga bar, ituwid ang iyong katawan, ikiling ito ng 30 degree pasulong, ikalat nang kaunti ang iyong mga siko;
- Habang lumanghap ka, babaan ang iyong sarili, habang ang mga siko ay hindi bumalik, ngunit sa mga gilid. Sa pinakamababang punto, bumubuo rin sila ng isang anggulo ng 90 degree;
- Habang humihinga ka, bumangon ka;
- Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.
Paano madagdagan ang epekto sa paglo-load?
Kaya, nasuri namin ang mga pangkat ng kalamnan na kasangkot sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar, pagkatapos ay alamin natin kung paano kumplikado ang ehersisyo:
- Sa tuktok, subukang huwag ituwid ang iyong mga siko hanggang sa dulo, pinapanatili ang isang maliit na anggulo. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay hindi magpapahinga, gagana sila na may maximum na diin;
- Sa pinakamababang punto, huminto - sa ganitong paraan ay karagdagan mong bibigyan ang mga kalamnan ng isang isometric (static) na pagkarga;
- Sa sandaling ang mga pamamaraang ito ng komplikasyon ay tumigil na maging mahirap para sa iyo, magsimulang gumamit ng mga timbang: isang espesyal na sinturon na may bigat, isang kettlebell o isang pancake na nasuspinde mula sa iyong mga binti.
Madalas na pagkakamali
Dapat malaman ng atleta hindi lamang kung anong mga kalamnan ang sinanay sa panahon ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, kundi pati na rin kung anong mga pagkakamali ang madalas na nagagawa ng mga nagsisimula:
- Huwag kailanman bilugan ang iyong likod - ang katawan palagi, kahit na sa ikiling na pamamaraan, mananatiling patayo;
- Imposibleng yumuko ang mga kasukasuan - ang siko at pulso. Tiyaking masikip ang mahigpit na pagkakahawak;
- Ang pinakamainam na lapad ng mga beams ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Kung mag-eehersisyo ka sa isang simulator na may isang mas malawak na hanay ng mga bar, ipagsapalaran mo ang pinsala;
- Huwag kailanman alisin ang isang pag-eehersisyo;
- Dahan-dahang gumalaw, nang hindi nagtatampo. Dapat kang bumaba nang maayos, mas mabilis na umakyat, ngunit hindi bigla;
- Kontrolin ang lahat ng mga yugto ng mga push-up, huwag lumubog sa tuktok o ilalim na mga puntos.
Programa para sa pagsasanay
Upang maayos na maakit ang mga kalamnan na gumagana habang ang push-up sa hindi pantay na mga bar, iba pang mga pagsasanay para sa trisep at dibdib ay dapat na isama sa programa.
Komplikado para sa mga nagsisimula na atleta
Kung dahil sa mahinang paghahanda ng kalamnan mahirap para sa iyo na gawin ang ehersisyo na ito, huwag panghinaan ng loob.
- Maaari mong gawin ang mga push-up sa gravitron - isang simulator na sumusuporta sa mga tuhod, binabawasan ang pagkarga sa mga bisig;
- Itulak nang hindi bumababa sa ilalim. Sa sandaling maramdaman mo ang iyong limitasyon - tumaas;
- Alamin na ibaba muna, unti-unting ihahanda ang iyong mga kalamnan para sa positibong yugto ng push-up sa hindi pantay na mga bar (para sa pagtaas).
- Pagkatapos ng pag-init, gawin ang 2 mga hanay ng 7-10 push-up sa hindi pantay na mga bar na may pahinga na pahinga ng 1.5-2 minuto;
- Gumawa ng 25 push-up na may makitid na braso;
- Gawin ang press bench ng ehersisyo na ikiling ng iyong ulo - 7-10 beses;
- Gumawa muli ng 2 set ng 10 dips.
Komplikado para sa mga bihasang atleta
- Magpainit;
- 20-25 push-up sa hindi pantay na mga bar sa 2 set na may pahinga na pahinga ng 30-60 segundo;
- Bench press - 20 beses;
- Mga push-up mula sa sahig na may isang makitid na setting ng mga kamay o brilyante ng 35-50 beses;
- 30 push-up sa hindi pantay na mga bar: 1 hanay ng diin sa mga trisep, 2 set - load sa dibdib.
Kung natutunan mo kung paano maayos na itulak ang makina na ito, gawin ang iyong kalamnan nang buong lakas. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa stimulate kanilang paglaki, pagpapalakas, pagsasanay ligament. Hindi mo lamang pagbutihin ang iyong hitsura, ngunit din dagdagan ang antas ng pisikal na fitness, pagtitiis, palakasin ang respiratory at cardiovascular system. Inirerekumenda ang complex na gumanap 1-2 beses sa isang linggo.
