Ang mga push-up na may koton ay isang mahirap uri ng ehersisyo na nangangailangan ng mahusay na pisikal na fitness ng atleta. Bukod dito, pinag-uusapan natin dito hindi gaanong tungkol sa mga nabuong kalamnan, ngunit tungkol sa bilis ng reaksyon. Sa simpleng mga termino, dapat malaman ng manlalaro na magsagawa ng isang malakas na pagsisikap sa pinakamaikling panahon.
Ang mga paputok na push-up (na may kasamang mga ehersisyo sa pagpalakpak) ay maaaring gawin sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Mahalagang malaman nang mabuti ang pamamaraan, sapagkat hindi lamang ang kapaki-pakinabang na epekto ng ehersisyo ay nakasalalay dito, kundi pati na rin ang integridad ng iyong noo, na, sa kaso ng hindi wastong pagpapatupad, ay nanganganib na hawakan ang sahig.
Bakit kailangan natin ng gayong mga push-up at kanino sila angkop?
Ang pagsagot sa tanong kung ano ang mga push-up na may koton sa likod ng likod o sa harap ng dibdib, pati na rin ang iba pang mga "paputok" na uri ng bigyan, alamin natin kung bakit ito gumanap.
- Bilang karagdagan sa pag-unlad ng mga katangian ng lakas ng mga kamay, ang mga bilis ay sinanay din.
- Natutunan ng atleta na gampanan ang gawain ng malakas, may lakas, at napakabilis;
- Hindi lamang ang mga kalamnan ay sinanay, kundi pati na rin ang sistema ng nerbiyos;
- Binubuo ng atleta ang bilis ng kanyang reaksyon sa isang kontroladong oras.
Ang programang push-up ay bahagi ng plano sa pagsasanay para sa mga boksingero, kickboxer, at mga mandirigma ng martial arts, kung saan mahalaga para sa isang atleta na bumuo ng mabilis at malakas na puwersa sa pagsuntok gamit ang kanyang mga kamay.
Sa pamamagitan ng paraan, hindi lamang ang mga push-up ay maaaring maging explosive. Halimbawa, maaari mo ring simulang mag-squat sa isang pagtalon sa dulo. Bukod dito, ang ehersisyo ay medyo epektibo. Totoo, at traumatiko para sa mga hindi sumusunod sa mga patakaran sa kaligtasan at hindi sumusunod sa pamamaraan.
Anong kalamnan ang gumagana?
Hindi tulad ng tradisyonal na mga push-up, ang mga ehersisyo sa koton ay nagsasangkot ng isang mas malaking grupo ng kalamnan:
- Triceps;
- Serratus na nauuna na kalamnan;
- Mga kalamnan ng pektoral;
- Pindutin;
- Mga kalamnan ng gluteal;
- Mga Quadricep;
- Iliopsoas at parisukat;
Tulad ng nakikita mo, ginagamit mo ang parehong mga kalamnan ng core (responsable para sa tamang posisyon ng katawan sa kalawakan at tamang geometry ng gulugod), at mga bisig, at tiyan. Bilang karagdagan, sanayin ang bilis ng iyong reaksyon at lakas ng paputok.
Pakinabang at pinsala
Ano ang mga pakinabang ng mga cotton push-up, alamin natin ang puntong ito:
- Ang intermuscular coordination ay nagpapabuti;
- Lumalaki ang rate ng reaksyon;
- Ang lakas ng paputok ay sinanay;
- Ang isang magandang kalamnan ay nabuo;
- Maraming kalamnan ang sinanay.
Ang ehersisyo ng koton ay mayroon lamang isang sagabal - isang mataas na peligro ng pinsala, kaya't ito ay kategorya na hindi angkop para sa mga nagsisimula, pati na rin ang mga atleta na may mahinang pisikal na kondisyon. Kasama sa mga kontraindiksyon ang mga pinsala ng siko, balikat at siko-pulso na mga kasukasuan, labis na timbang (bumubuo ng labis na karga) at iba pang mga kundisyon na walang maihahambing sa pagsasanay sa lakas ng palakasan.
Pagsasanay
Kung nais mong malaman kung paano gumawa ng isang cotton push-up sa likuran ng iyong likod nang tama, maging handa para sa katotohanang ang paghahanda ay tatagal ng maraming oras. Huwag isiping pupunta ka sa gym at agad na humanga sa lahat ng iyong mga kasanayan.
Una, alamin na gumawa ng tradisyonal na mga push-up - mahaba at mahaba. Susunod, simulang unti-unting pagtaas ng bilis ng iyong mga pag-akyat at pagbaba. Ang susunod na hakbang ay upang baguhin ang mga pagkakaiba-iba ng setting ng kamay - malawak, makitid, brilyante, sa mga suporta, sa isang banda. Kapag sa tingin mo ay komportable ka sa bagong karga at handa nang dagdagan ito, magsimula sa tuktok na punto upang bahagyang iangat ang iyong mga kamay sa sahig. Huwag subukang pumalakpak - sa una ay gupitin lamang ang iyong mga brush at baguhin ang setting - mula sa malawak hanggang sa makitid at kabaliktaran. Sa sandaling matagumpay mong napangasiwaan ang ehersisyo na ito, maaari kang magsimulang pumalakpak.
Diskarte sa pagpapatupad
Kaya, sinabi namin kung paano matutunan kung paano gumawa ng mga paputok na push-up mula sa sahig, na na-disassemble ang yugto ng paghahanda. Ngayon, direktang magpatuloy sa diskarte sa pagpapatupad at mga uri ng ehersisyo.
- Siyempre, upang gawin ang mga push-up na may koton, unang magpainit, gawin ang isang pag-init. Magbayad ng espesyal na pansin sa abs, mga kasukasuan ng mga siko at kamay, braso.
- Kunin ang panimulang posisyon: ang tabla sa nakaunat na mga bisig, ikalat ang mga kamay nang medyo mas malawak kaysa sa mga balikat, ang katawan ay dapat na isang tuwid na linya. Nakataas ang ulo, nakadirekta ang tingin nang diretso. Ang mga binti ay maaaring bahagyang mahiwalay.
- Habang lumanghap ka, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili nang mababa hangga't makakaya mo, habang humihinga ka, itapon ang iyong katawan nang mahigpit at malakas, ituwid ang iyong mga bisig. Sa parehong oras, tandaan na mas mataas ang pamamahala mo upang itapon ang katawan, mas maraming oras na kailangan mong magpalakpak (sa harap ng dibdib, sa likod ng likod, sa itaas ng ulo);
- Pumalakpak at mabilis na ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa panimulang posisyon. Sa sandaling pagtatapon, kailangan mong ganap na mamahinga ang iyong mga bisig, ngunit salain ang iyong abs at pabalik sa iyong buong lakas - ang katawan ay dapat manatiling mahigpit na tuwid.
- Ulitin ang push-up.
Kung nagtataka ka kung paano malaman kung paano gumawa ng mga push-up na may palakpak sa likuran mo, bibigyan namin ng payo - ang pinakamahalagang bagay ay itulak ang iyong katawan ng mas mataas hangga't maaari. Ang koton, na ginagawa sa likod ng likod, sa ulo, o, isang iba't ibang ehersisyo, kung hindi lamang ang mga bisig, kundi pati na rin ang mga binti ay nagmula sa sahig, ay isinasaalang-alang ang mga kumplikadong pagkakaiba-iba ng paputok na push-up. Alinsunod dito, upang hindi dumikit sa sahig, bumili ng mas maraming oras.
Pangkalahatang mga rekomendasyon
Upang masulit ang iyong mga paputok na push-up sa sahig, sundin ang mga alituntuning ito:
- Palaging magpainit;
- Huwag magsikap na agad na lumipat sa mga kumplikadong pagkakaiba-iba ng ehersisyo - dagdagan ang pag-load nang paunti-unti;
- Siguraduhin na walang pagpapalihis sa gulugod;
- Ang mga kalamnan ng pektoral at trisep ay dapat na higpitan nang sabay-sabay at sa lalong madaling panahon. Lilikha ito ng tamang mga kondisyon para sa isang mas malakas na paglabas;
- Kung sa proseso ng mga push-up na may koton ay pinupunit mo rin ang iyong mga binti, hindi magiging labis na itulak mula sa kanila;
- Upang mapabuti ang pagtitiis, ang mga cotton push-up ay dapat gawin nang dahan-dahan, ngunit hangga't maaari. Upang mapaunlad at mapagbuti ang iyong mga katangian sa pakikipaglaban - bigyang pansin ang bilis ng mga pag-uulit.
Magkaroon ng kamalayan sa panganib ng pinsala at makinig sa iyong katawan. Kung napagtanto mo na ang iyong limitasyon sa lakas ay malapit na, abalahin ang iyong pag-eehersisyo o bawasan ang pagkarga. Maligayang araw ng palakasan!
