Ang pag-init bago ang pagtakbo ay gumagawa ng anumang pag-eehersisyo na komprehensibo at kumpleto, pinipigilan nito ang peligro ng pinsala, pag-unlad ng sipon, at nag-aambag din sa mahusay na kagalingan pagkatapos ng ehersisyo. Tandaan, ang anumang pisikal na ehersisyo ay nagsisimula sa pag-init ng mga kalamnan, pagmamasa ng mga kasukasuan at ligament. Salamat sa isang simpleng hanay ng mga ehersisyo, ihahanda mo ang iyong katawan para sa stress, tulungan ang iyong mga kalamnan na maging mas nababanat at nababanat, na nangangahulugang mag-aambag ka sa pagtaas ng iyong sariling pagtitiis at pagkamit ng mga bagong personal na tagumpay.
Sa artikulong ito, pag-uusapan natin kung paano maayos na magpainit para sa mahaba at maikling distansya, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga nuances, depende sa kung anong oras ng araw na iyong jogging. Tuturuan ka namin kung paano magpainit nang maayos sa tag-araw at taglamig, pati na rin magbigay ng isang simpleng hanay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula - isang pag-init bago ang pagtakbo ay magiging isang mahalagang bahagi at paboritong bahagi ng iyong pag-eehersisyo. At hindi lamang iyon - sa pagtatapos ng materyal, ililista namin ang mga pangunahing pagkakamali na nauugnay sa pag-init bago tumakbo. Interesado ka ba? Ito ang nakamit! Magsimula na tayo!
Para saan ang warm-up?
Bago sabihin sa iyo kung paano magpainit bago tumakbo nang tama, ilista muna natin ng madali kung bakit dapat mong sayangin ang oras sa "walang silbi" na pisikal na edukasyon sa lahat.
- Una sa lahat, ang kumplikadong ito ay malayo sa walang silbi. Oo, hindi ito makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, bumuo ng kalamnan, o mapabuti ang iyong personal na pagganap sa palakasan. Sa kabilang banda, epektibo nitong hinahanda ang mga ligament, kasukasuan at kalamnan na gagana kapag tumatakbo, para sa stress - napatunayan na ang isang pag-iinit bago tumakbo ay nagpapabuti ng mga resulta ng isang runner ng 20%;
- Pangalawa, ang pagtakbo ay isang pang-traumatiko na aktibidad. Ang isang maliit na butas lamang sa landas o isang maliit na maliit na bato ay sapat na para sa mga hindi nag-init na ligament o kalamnan upang magdusa.
Maniwala sa aking personal na karanasan - isang bahagyang pagkalagot ng meniskus, isang kurso ng masakit na iniksiyon at isang anim na buwan na paggaling ay naging isang personal na aralin para sa may-akda ng materyal na ito!
- Pangatlo, mahalaga na magpainit hindi lamang ng mga kalamnan at ligament, kundi pati na rin ang mga kasukasuan, upang maging mas tumpak - upang madagdagan ang kanilang kadaliang kumilos. Ang pag-init ng iyong mga tuhod bago tumakbo ay isang mahusay na trabaho.
- Pang-apat, Inihahanda ng ehersisyo ang sistema ng respiratory at sirkulasyon para sa stress sa hinaharap, sa ganyang paraan nagtataguyod ng normal na sirkulasyon ng dugo at kahit na ang paghinga habang ehersisyo. Alam mo na ba kung gaano kahalaga ang huminga nang tama habang tumatakbo?
Nakumbinsi ba namin kayo? Kung nais mong panoorin kung paano magpainit bago magpatakbo ng video - inirerekumenda namin ito para sa mga nagsisimula, buksan ang anumang video hosting site. Inirerekumenda namin na bigyan mo ng espesyal na pansin ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga gawain.
Mga tampok na pampainit depende sa mga kundisyon
Pag-usapan natin ang mga nuances na dapat malaman ng bawat seryosong tagatakbo - kung paano magpainit nang tama sa taglamig at tag-init, sa umaga at sa gabi, at gayun din kung may pagkakaiba depende sa laki ng nakaplanong distansya.
Sa pamamagitan ng paraan, ang pag-init pagkatapos ng pagtakbo ay hindi gaanong mahalaga - ang mga ehersisyo na dapat gamitin upang makumpleto ang pag-eehersisyo. Ang kumplikadong ito ay tinatawag na isang sagabal, pinapayagan kang mapawi ang pag-igting sa mga kalamnan, makakatulong upang madagdagan ang kanilang pagkalastiko, at kung ang wastong pamamaraan ay sinusundan, binabawasan nito ang masakit na sensasyon sa mga nagsisimula.
Anong pagpainit ang dapat gawin bago magpatakbo ng matagal at maikling distansya, sa palagay mo mahalaga ang distansya? Inaasahan namin na sumagot ka sa apirmado, dahil kung mas matagal ang plano ng lahi, mas maraming oras ang dapat mong italaga sa paghahanda at pag-init. Kung kailangan mong makabisado ng isang track na mas mahaba sa 5 km, gumastos ng kahit 15-20 minuto sa mga ehersisyo, at ang unang 5-7 sa mga ito ay dapat ibigay sa masinsinang paglalakad. Bago tumakbo sa katamtamang distansya, magpainit ng 5-10 minuto, ngunit tiyakin na mayroon kang oras upang mag-ehersisyo ang buong katawan - mula sa leeg hanggang sa bukung-bukong mga kasukasuan.
Kung nagtataka ka kung kailangan mo ng pag-init bago tumakbo sa taglamig, sasagutin namin na sa oras na ito ng taon ang halaga nito ay mas mataas kaysa sa tag-init. Sa taglamig, ang katawan ay nakakaranas ng higit na stress, dahil bilang karagdagan sa pisikal na aktibidad, mahalaga na mapanatili ang balanse ng temperatura. Ang kalidad ng saklaw ng track ay gumaganap din, sapagkat sa panahon ng taglamig ay natatakpan ito ng niyebe, bahagyang may yelo, maaari itong maging hindi pantay, maluwag, atbp. Ang lahat ng ito ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala, kaya mahalaga na magpainit nang maayos (mabuti, huwag kalimutan ang tungkol sa mga espesyal na sneaker para sa mga aktibidad sa taglamig). Sa pamamagitan ng paraan, inirerekumenda ng mga eksperto ang paggawa ng isang pag-init bago tumakbo sa isang mainit na silid sa taglamig, hindi bababa sa unang kalahati nito. Inilalagay ka nito sa kalye na nagpainit, na binabawasan ang posibilidad ng isang malamig o pamamaga ng respiratory system.
Kaya, ang hanay ng mga ehersisyo sa taglamig ay dapat na mas mahaba kaysa sa tag-init, at, mas mabuti, maganap sa isang mainit na silid.
Isinasaalang-alang namin kung ano ang dapat na magpainit bago magpatakbo ng mahabang distansya at maikli, sa panahon ng taglamig at tag-init, at ngayon pag-usapan natin kung ano ang hahanapin sa mga tumatakbo sa umaga at gabi. Ang unang bagay ay upang maayos na mabatak at painitin ang katawan pagkatapos matulog, upang madagdagan ang pagkalastiko ng mga ligament. At ang huli ay dapat na magpainit, lalo na pagkatapos ng nakaupo na trabaho, at mabawasan din ang pagkapagod at stress. Samakatuwid, sa umaga, pinapayuhan ang mga atleta na bigyang pansin ang masiglang ehersisyo, at sa gabi, light warm-up at lumalawak sa isang average na bilis.
Simple at mabisang kumplikado
Kung sa tingin mo na bago mag-jogging ay sapat na upang magpainit ng iyong mga binti bago tumakbo, napakamali mo, dahil halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa ganitong uri ng kargamento sa palakasan. Magpapakita kami ng isang simpleng kumplikadong angkop sa parehong mga runner ng baguhan at bihasang mga atleta. Gumugol ng 10-15 minuto dito bago magsimula at hindi ka mag-alala tungkol sa kalusugan at kalidad ng aralin.
Kaya, naaalala namin ang mga aralin sa paaralan ng pisikal na edukasyon at kumilos ayon sa isang katulad na pamamaraan. Isinasagawa ang mga pagsasanay mula sa itaas hanggang sa ibaba, mula sa leeg hanggang sa mga paa, habang ang paunang paninindigan ay mga paa na lapad ng balikat, mga braso sa mga gilid, at tuwid na likuran. Patakbuhin:
- Paikot na paggalaw ng leeg at ulo ay nakakiling sa 4 na direksyon;
- Pag-ikot ng mga kasukasuan ng balikat at siko. Magsimula sa posisyon ng isang kamay sa balikat, pagkatapos ay ituwid ang iyong pang-itaas na mga limbs;
- Susunod, masahin ang ibabang likod, pelvis, katawan - tilts, pabilog na pag-ikot, pagbaluktot at extension;
- Bumaba sa ibaba - tumakbo sa lugar, mag-jogging na may overlap ng ibabang binti sa likod, gumawa ng paikot na pag-ikot ng bukung-bukong, mga tuhod.
- Gumawa ng ehersisyo gamit ang mga daliri sa paa, squats, at paglukso sa lugar.
Mangyaring tandaan na sa materyal na ito hindi namin binibigyang pansin ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay, samakatuwid, inirerekumenda naming pag-aralan mo ang nauugnay na panitikan o manuod ng mga pang-edukasyon na video tutorial.
Ang pag-init bago tumakbo para sa pagbaba ng timbang ay dapat gawin nang masinsinan at sa dalawang pamamaraang, habang sa ikalawa ipinapayong kunin ang mga dumbbells o dagdagan ang bilang ng mga pag-ikot. Napatunayan na ang unang 40 minuto ng ehersisyo, ang katawan ay gumagamit ng lakas mula sa glycogen na nakaimbak sa atay, at pagkatapos lamang magsimulang kumuha ng lakas mula sa mga taba. Samakatuwid, kung mas mahaba ang ginugugol mo sa pag-init, mas maaga mong madadala ang proseso ng pagsunog ng labis na timbang habang tumatakbo.
Pangunahing pagkakamali
Kaya, isinasaalang-alang namin ang lahat ng mga nuances na nauugnay sa tamang pagpapatupad ng pag-init bago tumakbo. Panghuli, tingnan ang listahan ng mga bagay na hindi dapat gawin.
- Ang complex ay hindi dapat masyadong mahaba, lalo na kapag nagpapainit bago tumakbo sa taglamig. Mayroon ka bang isang seryosong pisikal na aktibidad, hindi mo dapat maubos ang katawan sa simula pa. Ang pang-itaas na pansamantalang kisame ay 20 minuto.
- Huwag kailanman magsimulang magpainit sa isang kahabaan - mas mabuti para sa isang cool down. Kung hindi mo maintindihan ang dahilan, subukan ngayon, nang walang paunang pagmamasa, upang umupo sa ikid. Masakit?
- Ang mga swing swing, lunges at rolling mula paa hanggang paa ay mas angkop para sa isang warm-up sa gabi, ngunit sa umaga subukang huwag umunat sa mga ehersisyo na mahirap pigilin ang tindi. Tandaan, ang katawan ay hindi pa nagising, kaya't ito ay pinaka mahina.
Well, tapusin na natin. Tandaan, ang anumang pagtakbo, kahit na isang madali - kahit na regular na paglalakad, ay dapat magsimula sa isang pag-init. Kahit na ang mga manlalaro ng chess ay umiinit! Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa sagabal - simulan at wakasan nang tama ang iyong mga klase!
