Ang pagpapatakbo ng katamtamang distansya ay ang pagpapatakbo ng mga ruta na mas mahaba kaysa sa sprint, ngunit mas maikli kaysa sa mga mahaba, mula sa 600 - 3000 m. Ang disiplina ay nangangailangan ng isang mahusay na binuo na pagtitiis, ang kakayahang makabuo ng mataas na bilis at maingat na pagsunod sa pamumuhay sa labas ng pagsasanay. Sa partikular, nalalapat ito sa nutrisyon, ang mga tampok na talagang pag-uusapan natin sa ibaba.
Ano ito at ano ang mga distansya?
Ang pagtakbo sa gitnang distansya ay isang tumatakbo na tumatawid sa track ng isang istadyum na unang lumitaw sa programa ng Palarong Olimpiko noong huling bahagi ng ika-19 na siglo.
Sa disiplina na ito, hindi sapat upang makapagpatakbo ng mabilis. Ang isang tampok ng pag-eehersisyo ay ang pangangailangan upang paunlarin ang kasanayan sa pagpili ng perpektong bilis ng paggalaw kung saan ang lakas ng atleta ay gugugulin bilang matipid hangga't maaari. Ang limitasyon ng bilis ay dapat mapili nang gaanong manipis na ang atleta ay darating muna sa linya ng tapusin, nang hindi sumusuko sa mga posisyon dahil sa matinding pagkapagod. Ang pag-alam sa balanse na ito ay tumutukoy sa tagumpay ng isang runner.
Ang biomekanika ng tumatakbo sa gitna ng distansya ay upang magsimula sa anaerobic mode, tulad ng sa maikling-distansya na pagtakbo. Sa kasong ito, ang glucose ay aktibong natupok. Dagdag dito, sa kurso ng ruta, nagsisimula ang gutom sa oxygen, kung saan natupok na ang glycogen (naipon sa tindahan ng glucose sa atay). Ang katawan ay nasa ilalim ng matinding stress at nangangailangan ng regular na muling pagdadagdag ng mga reserbang enerhiya, kaya't kung bakit ang mga atleta na nagsasanay ng pagpapatakbo ng gitnang distansya ay dapat na maingat na buuin ang kanilang diyeta.
Kaya, sinuri namin ang mga tampok ng pagpapatakbo ng gitnang distansya, pagkatapos, listahan natin ang mga uri ng mga mayroon nang mga ruta:
- 600 m - isang average na ruta, madalas na ginagamit bilang isang uri ng pagsubok upang masuri ang pisikal na kalagayan ng isang atleta;
- 800m - Lahi ng Olimpiko, na tinawag ng marami na "mahabang sprint". Nangangailangan ng karampatang pag-iisip ng pantaktika, kung saan dapat ma-navigate ng atleta ang pamamaraan ng pagpapatakbo ng pareho sa katamtamang distansya at sa maikling distansya;
- 1000 m - ang gayong mga karera ay madalas na gaganapin sa mga kumpetisyon sa komersyo;
- 1500 m - ang distansya ng Olimpiko, kasama rin sa listahan ng mga gawain sa decathlon ng palakasan para sa mga kalalakihan.
- Ang 1 milya ay ang tanging lahi na hindi sukatan na hindi kasama sa programa ng Olympiad;
- Ang 2000 m ay isang average na ruta kung saan nagpapatakbo ang mga atleta ng 5 laps na 400 m bawat isa sa istadyum.
- Ang 3000 m ang pinakamahabang distansya sa gitnang track at field.
Ang pagpapaunlad ng pagtitiis sa pagtakbo sa gitna ng distansya ay ang pangunahing gawain ng mga atleta na pinili ang mga disiplina na ito.
Diskarte sa pagpapatupad
Ang pamamaraan at taktika ng pagtakbo sa katamtamang distansya ay batay sa sunud-sunod na pag-overtake ng 4 na yugto: pagsisimula, pagbilis, pagtakbo at pagtatapos. Natutunan ng mga atleta na ipasok nang tama ang bawat yugto at matagumpay na pagsamahin ang mga ito sa isang solong kabuuan. Ang lahat ng mga pagsisikap ay naglalayon sa kakayahang maayos na gumastos ng enerhiya, pinapanatili ang maximum na bilis ng paggalaw. Tingnan natin ang lahat ng mga phase ng gitnang distansya na tumatakbo nang magkahiwalay.
Magsimula
- Nagsisimula sila mula sa isang mataas na pagsisimula. Panimulang posisyon - itulak ang binti sa harap, swing leg sa likuran, distansya sa pagitan ng mga paa 20-35 cm. Ang mga binti ay baluktot sa mga tuhod, ang timbang ng katawan ay inililipat sa harap, ang ulo ay ibinaba, ang titig ay tumingin sa ibaba. Ang mga bisig ay nakayuko sa mga siko, nakakarelaks, ang mga kamay ay natipon sa mahinang mga kamao;
- Ayon sa mga patakaran ng pagtakbo sa gitnang distansya, walang utos na "Pansin", kaagad pagkatapos ng "Sa simula" ay sumusunod sa "Marso". Sa sandaling tumunog ang huli, ang atleta ay gumawa ng isang malakas na push forward.
Overclocking
- Dapat mong mapabilis kaagad ang maximum mula sa mga unang segundo ng karera. Mamaya, ang bilis ay mabawasan nang bahagya para sa mahusay na pagkonsumo ng enerhiya;
- Ang bilis ng pagsisimula ay palaging mas malaki kaysa sa distansya ng isa, sapagkat mahalaga sa psychologically para sa isang atleta na magpatuloy sa pinakadulo simula ng distansya;
- Mas malapit sa 70-100 metro, kinakailangan upang unti-unting dumating sa nais na mode ng bilis, kung saan matagumpay na makukumpleto ng atleta ang ruta nang hindi nawawala ang posisyon;
Takbo
- Ang haba ng hakbang ay dapat na halos 2 metro, ang atleta ay gumagawa ng 3-5 na hakbang bawat segundo;
- Ang katawan ay bahagyang ikiling pasulong, literal na 5 °.
- Ang mga bisig ay baluktot sa mga siko, lumipat ng salungat sa mga binti, at ang tindi ng kanilang paggalaw ay malakas na nakakaapekto sa bilis ng paggalaw. Ang mas aktibong pagtatrabaho ng atleta sa itaas na mga paa't kamay, mas mabilis niyang natalo ang ruta;
- Ang pang-itaas na katawan ay nakakarelaks hangga't maaari.
Tapos na
- Ang yugtong ito ay nagsisimula ng isa pang 300 m bago ang pagtatapos ng average na distansya;
- Ang atleta ay nagdaragdag ng dalas ng mga hakbang;
- Ang katawan ng katawan ay mas nakasalalay sa unahan upang samantalahin ang momentum;
- Isinasagawa ang isang pugita o pagtatapos ng pagpapabilis, kung saan kinokolekta ng atleta ang natitirang lakas at gumawa ng isang malakas na pagbilis;
- Pinapayagan na gamitin ang pangwakas na dash sa finish tape - dibdib o balikat.
Madalas na pagkakamali sa pamamaraan
Ang pagpapabuti ng diskarteng tumatakbo sa gitnang distansya ay imposible nang hindi pinag-aaralan ang mga karaniwang pagkakamali.
- Sa simula, ang paa sa pag-alis ay hindi dapat masyadong malapit sa zero line. Ang mga balikat ay hindi maaaring tumayo nang lampas sa panimulang linya. Ang mga binti ay hindi yumuko sa isang kalahating squat - tama lamang na yumuko ang mga ito nang bahagya sa mga tuhod;
- Sa proseso ng pagpabilis, ang mga binti, baluktot sa tuhod, huwag magtapon ng malakas, at ang paa sa hangin ay laging nananatiling parallel sa sahig (huwag iangat);
- Habang tumatakbo, ang baba ay nakadikit sa dibdib, hindi sila tumingin sa paligid, ang titig ay nakatuon sa treadmill;
- Ang mga kamay ay hindi nagtatapon, sa linya ng tapusin, lalo na kapag hinihila sa dibdib, hinila pa rin sila pabalik nang bahagya.
- Bigyang pansin ang posisyon ng paa kapag tumatakbo sa daluyan ng distansya - ang mga medyas ay bahagyang nakabukas papasok.
Paano mag-train?
Ang mga ehersisyo sa pagpapatakbo ng medium distansya ay nangangailangan ng isang pare-pareho na diskarte.
- Upang magsimula, mahalagang pag-aralan ang pamamaraan sa teorya - para dito, nanonood ng mga video ang mga atleta, pag-aralan ang mga taktika sa mga diagram;
- Dagdag dito, nagsasanay sila ng pamamaraan ng paggalaw ng bawat bahagi ng katawan - braso, binti, ulo, katawan, paa;
- Ang mga nagsisimula ay nagsisimulang tumakbo sa isang tuwid na linya, na nagsasanay ng mga alternating bilis. Ang pagpapatakbo ng agwat at paakyat na takbo ay itinuturing na mahusay na ehersisyo;
- Kadalasan, nagsasanay ng isang karera ng tug, kung saan ang isang malakas na atleta ay humantong sa isang mas mahina sa isang tali (sa literal, sa isang lubid). Ang mabibigat na pamamaraan ay hindi inilalapat kahit saan at maaaring humantong sa pinsala;
- Ang mga ehersisyo para sa pagtakbo sa katamtamang distansya ay magkakahiwalay na nag-eehersisyo upang madagdagan ang pagtitiis - mahaba at katamtamang sprint, hagdan na tumatakbo, shuttle, na may mga hadlang.
- Natutunan din ng mga atleta na tama na ipasok ang pagliko nang hindi nawawala ang mga tagapagpahiwatig ng bilis;
- Ang partikular na pansin ay binabayaran sa pag-aaral ng tamang mga diskarte sa pagsisimula at pagtatapos.
Pagkain
Kaya, nagbigay kami ng isang detalyadong paglalarawan ng pagpapatakbo ng gitnang distansya, pinag-aralan ang pamamaraan, mga yugto, yugto ng pagsasanay. Sa konklusyon, pag-usapan natin ang tungkol sa nutrisyon, na, tulad ng nabanggit sa itaas, ay dapat na naglalayong makaipon ng sapat na halaga ng glycogen sa atay.
Ang diyeta ng atleta ay dapat na balanse at maayos. Ang pagkain ng mataba at pritong pagkain ay dapat na limitado, na bumabawi sa kanilang kakulangan ng gulay at prutas.
Ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na protina ay mahalaga upang palakasin at palaguin ang mga kalamnan, at upang makabawi mula sa nakakapagod na ehersisyo at mahihirap na kumpetisyon.
Ipinagbabawal na kumain nang labis, mas mahusay na paunlarin ang ugali ng pagkain ng maliit, 4-6 beses sa isang araw. Ipinagbabawal ang mga matamis, fast food at labis na mga starchy na pagkain.
Sa madaling sabi, ang diyeta ng isang atleta na nagsasanay sa katamtamang distansya ay ganito:
- 20% ng pang-araw-araw na diyeta ay protina;
- 20% - tamang mga taba (karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, langis ng oliba);
- 60% - ang mga kumplikadong karbohidrat (na dahan-dahang natupok, ay isang uri ng gasolina para sa atleta). Kasama sa kanilang kategorya ang mga cereal, tinapay, patatas, pinatuyong prutas, yoghurt.
Sa ngayon, alam mo na kung ano ang tumatakbo sa gitna ng distansya, kung gaano ito karaming metro at kung ano ang mga tampok ng disiplina na ito. Nananatili lamang ito upang malaman kung paano mag-apply ng kaalaman sa pagsasanay. Nais naming ang iyong bituin upang lumiwanag sa sports sports!
