Ang mga jump squats ay isinasaalang-alang ang mga paputok na ehersisyo, dahil nangangailangan sila ng mas mataas na paggasta ng lakas. Ito ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang karga, magsunog ng higit pang mga calorie, at pilitin ang katawan na lumabas sa ginhawa.
Anong kalamnan ang gumagana?
Binibigyan ka ng Jump Squat ng buong gawain sa katawan mula sa takong hanggang sa korona. Bilang karagdagan sa pangangailangan na kontrolin ang tamang diskarte sa squatting, dapat subaybayan ng atleta ang balanse. Ang balanse ay nakakatulong na mapanatili ang tamang posisyon ng katawan ng tao habang tumatalon. Kaya, hindi lamang ang mga target na kalamnan ang gumagana, kundi pati na rin ang nagpapatatag na mga kalamnan, braso, atbp.
Kaya, listahan natin kung aling mga kalamnan ang gumagana kapag gumagawa ng jump squats:
- Ang gluteus maximus na kalamnan;
- Mga Quadricep;
- Mga likod at panloob na hita (biceps at adductors);
- Mga kalamnan ng guya;
- Pindutin;
- Balik at braso.
Ang mga benepisyo at pinsala ng ehersisyo
Narito ang mga pakinabang ng jumping squats:
- Ang pag-eehersisyo ay nagpapabuti sa tono ng mga kalamnan ng hita, pigi, abs, hinihigpit ang balat;
- Mga tulong upang makabuo ng magandang lunas sa kalamnan;
- Pinatitibay ang sistemang cardiovascular;
- Aktibong nagsisimula ang proseso ng pagsunog ng taba;
- Pinapatibay ang corset ng kalamnan, tumutulong upang mapabuti ang pakiramdam ng balanse;
Ang mga ehersisyo ng jump squat ay napaka epektibo, lalo na sa agwat o pagsasanay sa circuit, kung saan ang cardio complex ay pinagsama sa lakas. Mangyaring tandaan na mayroong isang bilang ng mga contraindications kung saan ang paglukso sa squat ay mahigpit na ipinagbabawal.
Tulad ng nasabi na namin, ang ehersisyo ay kabilang sa kategorya ng paputok - ginaganap ito sa isang mabilis na bilis, malakas, madalas sa mga haltak (halimbawa, mga paputok na push-up na may palakpak sa likuran). Mahirap para sa isang atleta na kontrolin ang tamang posisyon ng katawan sa kalawakan, kaya mahalaga na masusing pag-aralan at paganahin ang pamamaraan. Kung hindi man, mayroong mataas na peligro ng pinsala sa tuhod o gulugod.
Kabilang sa mga kontraindiksyon ay:
- Pagpalala ng anumang mga malalang sakit;
- Mga karamdaman ng puso at respiratory system;
- Mga kondisyon pagkatapos ng stroke, atake sa puso;
- Anumang pamamaga, kabilang ang lagnat;
- Masamang pakiramdam (kahinaan, sobrang sakit ng ulo, sakit ng ulo, presyon);
- Pagkatapos ng operasyon ng tiyan;
- Mga karamdaman ng mga kasukasuan ng mga binti o musculoskeletal system;
- Anumang mga kundisyon na hindi tugma sa pisikal na aktibidad.
Diskarte sa pagpapatupad
Tanggalin natin ang tamang pamamaraan para sa pagganap ng jump squat:
- Panimulang posisyon - tulad ng para sa mga klasikong squats. Ang mga binti ay lapad ng balikat, bukod ang mga braso sa kahabaan ng katawan, umaasa, tuwid sa likod, tuhod at medyas ay tumingin sa isang direksyon;
- Habang lumanghap ka, babaan ang iyong sarili hanggang sa ang iyong balakang ay parallel sa sahig, na bumubuo ng isang anggulo ng 90 degree sa iyong mga tuhod;
- Habang nagbubuga ka, malakas na tumalon nang diretso, abutin ang iyong korona sa iyong kisame;
- Bumalik sa 90-degree tuhod na squat muli;
- Magpatuloy sa paglukso sa isang komportable o itakda ang bilis.
Mga tampok sa diskarte at mga karaniwang pagkakamali
Ang kawalan ng mga pagkakamali ay ginagarantiyahan ang mataas na pagganap at kaunting posibilidad na makapinsala sa kalusugan ng atleta.
- Sa squat, kontrolin ang posisyon ng paa - hindi ito dapat lumabas sa sahig sa lugar ng sakong;
- Huwag kailanman umikot sa iyong likod. Isipin na nagdulot sila ng isang pusta sa tuktok ng iyong ulo, na dumaan sa buong katawan at lumabas sa isang lugar sa lugar, paumanhin, mga pari. Kaya tumalon. Sa kasong ito, ang katawan ay maaaring bahagyang ikiling pasulong, pinapayagan ang katawan na intuitively pumili ng isang komportableng posisyon.
- Ang mga balikat ay pinananatili pababa, ang leeg ay nakakarelaks, ang mga blades ng balikat ay bahagyang pinagsama, ang mga braso ay panahunan at nakahiga kasama ang katawan. Huwag iwagayway ang mga ito o hayaan silang makabitin nang walang silbi. Maaari kang kumuha ng maliliit na dumbbells - kaya't tataas ang karga, at ang iyong mga kamay ay magiging sa negosyo.
- Upang maprotektahan ang iyong mga kasukasuan, marahang dumapo, magpanggap na may mga bukal ka sa iyong mga sol. Ang mga matitigas at shock jumps ay maaaring humantong sa sprains o displacements;
- Huwag yumuko sa iyong ibabang likod habang naglulupasay;
- Siguraduhin na ang mga tuhod ay hindi lumampas sa eroplano ng mga medyas;
- Palaging mapunta sa baluktot na mga binti.
Ang unang hakbang ay upang masanay nang husto ang iyong diskarte sa jump squat. Sa una, inirerekumenda na gawin mo ang ehersisyo nang mabagal at dahan-dahan. Makinig sa iyong katawan, pakiramdam kung ang mga kalamnan ay hindi lumalaban.
Ang high jump squat ay pinaka-epektibo kapag naisakatuparan sa isang mataas na tempo. Para sa mga nagsisimula na atleta, 10-15 jumps sa 3 set ay sapat na, na may pahinga na 30-60 segundo. Magsikap para sa isang regular na pagtaas ng pag-load, dalhin ang bilang ng mga pag-uulit sa 30-40, at lumapit sa 5-6.
Mga Pagkakaiba-iba ng Jump Squat
- Bilang karagdagan sa klasikong paglukso, ang mga advanced na atleta ay nagsasagawa ng mga squat na may isang pagtalon sa gilid. Ang pagpipiliang ito ay nangangailangan ng mas mataas na kontrol sa posisyon ng katawan sa kalawakan.
- Kung nais mong pahirapan para sa iyong sarili, gumamit ng mga timbang na tulad ng dumbbells.
- Gayundin, maaari mong subukang gumanap hindi lamang sa paglukso, ngunit paglukso sa isang maliit na taas.
- Ang mga nakaranasang atleta ay gumagamit ng tinaguriang "ligament": gumagawa sila ng isang squat, hinahawakan ang sahig gamit ang kanilang mga palad, biglang bigyang diin habang nakahiga, itulak, bumalik sa squat, tumalon.
Ang pagpili ng pagkakaiba-iba, siyempre, nakasalalay sa antas ng pagsasanay ng atleta. Upang magsimula, inirerekumenda na master ang klasikong bersyon sa paglukso. Sa sandaling maunawaan mo na ang pag-load na ito ay hindi sapat, huwag mag-atubiling magpatuloy sa komplikasyon. Panoorin ang iyong diskarte at huwag kalimutan ang tungkol sa malambot at komportableng sapatos na pang-takbo!
