Pilates: ano ito, mga prinsipyo, benepisyo, posible bang mawalan ng timbang * Crossfit

Ang Pilates ay himnastiko na may sariling timbang sa katawan o sa mga dalubhasang makina sa pag-eehersisyo. Bumubuo ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ngunit imposibleng "mag-usik" sa ilang mga kahanga-hangang dami. Ngunit upang pahigpitin ang tiyan, gawing nababanat ang balakang at pigi, at ang pustura - tama, madali.

Ang mga pagsasanay ay gaganapin pareho sa mga dalubhasang studio, kung saan mayroong kagamitan sa Pilates, at sa mga ordinaryong fitness club. Ngunit si Joseph Pilates mismo ay hindi nalulugod sa gayong paglalarawan. Isinaalang-alang ng may-akda ang kanyang pamamaraan na maging isang pangkalahatang pamamaraan sa pagpapagaling at tinawag itong kakaibang term na "counterology".

Kasaysayan ng Pilates

Si Jose ay ipinanganak sa isang ordinaryong pamilya. Sinasabi ng Wikipedia na ang kanyang tatay na Greek ay may isang simpleng propesyon sa pagtatrabaho. At ang aking ina ay mayroon lamang 9 na anak at walang trabaho. Ngunit ang mga tagasunod ng system ay nagkakalat ng ibang-iba na kuwento. Si Nanay ay isang naturopathic na doktor at ang ama ay isang gymnast. Kaya't binuo ni Jose ang mga ugali sa pamilya at ginawang perpekto ang mga ito sa pamamagitan ng pag-imbento ng mga gymnastic na ehersisyo para sa lahat.

Sa kasamaang palad, ang kasaysayan ay hindi napanatili ang maaasahang mga katotohanan tungkol sa medikal na pagsasanay ng aking ina. Ngunit alam natin na si Jose ay talagang isang batang may sakit. Noong 1883, walang gaanong pagpipilian sa Alemanya para sa mga taong katulad niya. Ang mga may sakit na bata ay lumaki lamang sa pamilya sa abot ng kanilang makakaya, walang mga sanatorium, resort at iba pang mga bagay.

Sinimulan ni Joseph na pagbutihin ang kanyang kalusugan sa abot ng makakaya niya - paggawa ng himnastiko, madalas na gumalaw. Sa edad na 14, nag-ilaw na siya bilang isang modelo para sa mga anatomical atlase. Pinili ng Pilates ang kanyang propesyon sa tawag ng kanyang puso - siya ay naging isang guro sa pisikal na edukasyon. Sa World War I, siya ay inilagay sa Isle of Man at rehabilitasyon ang mga sugatan doon. Ang Counterology, o ang agham ng pagkontrol sa sariling katawan na may paghinga at pag-igting ng kalamnan, ay isinilang doon.

Pagkatapos ay lumipat ang Pilates sa Estados Unidos. Sa barko, nakilala niya ang kanyang magiging asawa, na naging isang napaka-aktibong dalaga. Sama-sama nilang binuksan ang isang malusog na lifestyle lifestyle at gymnastics school. At bagaman ito ay isang katanungan ng isang bansa pagkatapos ng digmaan kung saan walang masyadong mayamang tao na nais na gumawa ng fitness, naging maayos ang mga bagay. Sa pinakamagandang tradisyon ng modernong marketing, nagsulat si Joseph ng isang libro sa ilalim ng malakas na pamagat na "Nagbabalik sa Buhay na may Counterology." Nais niyang ang gymnastics ay maiugnay nang tumpak sa kontrol sa katawan at sa kanyang sariling buhay. Ngunit sa mga tao ang pangalan na "Pilates" ay natigil. Sa paglipas ng panahon, ang emperyo ni Joseph ay nagsimulang bumuo ng mga kurso para sa mga nagtuturo, nagbebenta ng mga simulator, at nagpapatunay sa mga espesyalista.

Ngayon, ang Pilates ay isang multifaceted na konsepto na may kasamang mga bodyweight gymnastics, dalubhasang kahabaan na ehersisyo, at mga pabagu-bagong elemento. Sa diwa ng pag-iibigan ng bawat isa sa pagkawala ng timbang, lumitaw ang pagsasanay sa agwat, na pinagsasama ang tai-bo at pilates. Ang isa pang bagong kalakaran ay ang piloxing at ehersisyo na kagamitan. Ang lakas ng lakas ay tahimik na tinulak ang ideya ng isip ni Joseph sa listahan ng prayoridad ng kilalang tao, ngunit ang pag-eehersisyo na ito ay popular pa rin sa mga pangunahing club ng fitness.

Pangunahing mga prinsipyo ng Pilates

Ang mga prinsipyo ay hindi tuwirang inilarawan sa aklat ni Joseph at higit na binuo ng kanyang mga mag-aaral. Sa pinakabagong bersyon ng system, kasama dito ang:

Paghinga - kailangan mong pagsabayin ang mga pag-urong ng kalamnan sa pagbuga at pagbagal ng paghinga kung ang ehersisyo ay ginagampanan nang maayos.
Pagsentro - ito ay sa Pilates na may utang tayo sa mga kasanayan upang "kolektahin ang pangunahing" at "patatagin ang gulugod". Ang pangunahing paninindigan ng himnastiko na ito ay ang tiyan ay hinihigpit ng 30 porsyento, ang natural na pagpapalihis ng gulugod ay tinanggal sa pamamagitan ng pag-ikot ng pelvis pasulong, ang balakang ay medyo tense.
Konsentrasyon - paggawa ng himnastiko, pakikinig sa isang audiobook at pag-iisip tungkol sa kung ano ang nais mong lutuin para sa hapunan? Hindi ito ayon sa mga patakaran. Kailangan nating ituon ang pansin sa pag-ikli ng kalamnan at hindi sa ingay sa pag-iisip.
Ang kontrol ay isang prinsipyo na hindi pinapayagan ang pag-iwan ng pinapayagan na amplitude. Ang Pilates ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa eroplano na nagbibigay-daan sa iyo upang suportahan ang pinagsamang mag-aaral.
Smoothness - Pilates ay paunang sinalungat sa "spring", "swinging hips" at iba pang mga bagong likhang imbensyon ng aerobics na naglalayong higpitan ang mga kalamnan nang mas malakas.
Katumpakan - ang bawat kilusan ay gumagana ng isang tukoy na grupo ng kalamnan at dapat na perpekto sa teknikal.

Sa madaling salita, ang Pilates ay isang himnastiko para sa mga hindi nais na "humiwalay" sa pagsasanay at hindi maaaring gumamit ng mabibigat na timbang para sa kaluwagan sa sikolohikal. Hindi nakakagulat na ang sistema ay tinawag na "matalinong fitness".

Paano kapaki-pakinabang ang Pilates?

Ang sistema ay maraming nalalaman. Ito ay angkop sa parehong 12-taong-gulang na batang babae na hindi pa nakakapag-ehersisyo nang may timbang, ngunit naghihirap na mula sa sakit sa likod dahil sa maraming pag-upo sa mesa, at isang ginang na higit sa 50 na gustong panatilihing malusog. Mayroong mga sesyon ng pagsasanay para sa rehabilitasyon, para sa mga nagdurusa sa mga sakit ng kasukasuan, gulugod, para sa paggaling ng postpartum.

Ang mga prinsipyo ng counterology ay mabuti para sa anumang fitness at lakas na isport. Sa totoo lang, hiniram sila doon. Ang ehersisyo ng Pilates ay sapat na simple para sa lahat na magawa, ngunit gumagana ang lahat ng mga pangunahing kalamnan.

Ang sistema ay hindi naglalayon sa "pagbomba" ng anumang malaki, ginagawa itong unibersal, na angkop kahit para sa mga taong alien sa mga aesthetics ng bodybuilding at modernong fitness.

At tiyak na tinatanggal din ito:

sakit sa likod dahil sa kahinaan ng kalamnan corset;
sakit ng ulo dahil sa hypertonicity ng trapezium at leeg;
imbalances ng kalamnan;
mga karamdaman sa pustura ng uri ng "opisina" at "driver";
kahinaan ng nakahalang kalamnan ng tiyan;
limitadong kadaliang kumilos sa mga kasukasuan dahil sa kahinaan ng kalamnan;
sakit sa mga braso dahil sa hypertonicity ng trapezius na kalamnan.

Ang pilates ay ibinebenta bilang isang maraming nalalaman na paraan ng pagpapalakas ng metabolismo, isang paraan upang "higpitan" ang mga kalamnan at dagdagan ang paggasta ng calorie. Ang mga pag-aaral hinggil sa paghahambing ng metabolic rate ng mga nakikibahagi sa pamamaraang ito at mga ordinaryong tao ay hindi pa isinasagawa. Ngunit kinumpirma ng mga siyentista na mayroon kami bago sa amin ng isang gamot na hindi gamot para sa paggamot ng sakit sa ibabang likod. (pinagmulan - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Maaari ka bang mawalan ng timbang sa Pilates?

Ang Pilates ay popular sa mga nagsisimula bilang isang weight loss gym. Pinagsasama ng mga instruktor ang mga ehersisyo ng system sa mga dynamic na link upang maipadama agad ng mga nagsasanay ang pagtaas ng paggasta ng calorie. Ginagawa nila ang mga kalamnan hanggang masunog sila at gumawa ng mga klase tulad ng karaniwang aerobics. Halimbawa, dumating si Mary Winsor ng kanyang sariling mga klase sa gilid ng Ashtanga yoga, Pilates at aerobics. Siyempre, ang mga naturang kumplikado ay makakatulong na madagdagan ang paggasta ng calorie at higpitan ang mga kalamnan.

Ngunit ganap na lahat ng mga nagtuturo ay nagsasabi na ang system ay kailangang dagdagan ng isang balanseng diyeta kung nais mong mawalan ng timbang.

Ang pag-eehersisyo ng 3-4 beses sa isang linggo kasama ang iyong karaniwang "laging nakaupo" na pamumuhay ay kaunti, hindi average, aktibidad sa anumang calorie na pagbibilang ng app. Anong diyeta ang inirekomenda ng may-akda ng system? Tulad ng lahat ng mga taong pamilyar sa pilosopiya sa Silangan, naniniwala siya na ang pangunahing bagay ay katamtamang mga bahagi, mas maraming buong butil at gulay.

Sa pang-araw-araw na buhay, mas mahusay na dagdagan ang himnastiko na may katamtamang pag-load ng cardio. Makakatulong ito na dagdagan ang iyong paggasta sa calorie. At, syempre, kumain sa paraang kulang ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie - upang makakuha ka ng mas kaunting mga calory na may pagkain kaysa sa gugugol.

Ang pilates para sa pagbaba ng timbang ay isang kalakaran sa huling dekada, kung ang mga payat na tao ay nasa fashion, sa gilid ng pag-ubos ng mga numero ng mga modelo. Ang mga nais na mawalan ng timbang at magkaroon ng hugis ay inirerekomenda:

Simulan ang pagsasanay sa sistema ng Pilates at gumastos ng 3 buwan dito, pagsasama sa pag-diet at pag-load ng cardio.
Pumunta sa gym at magtrabaho sa hugis ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagsunod sa isang "pagpapanatili" na diyeta sa loob ng 1-2 buwan.
Idagdag ulit ang cardio at diet upang sunugin ang natitirang taba.

Sa pamamaraang ito, inihahanda ng himnastiko ang katawan para sa pag-eehersisyo sa gym, ang isang tao ay tumatanggap ng maraming dosis, ang panganib ng pinsala at labis na trabaho ay nababawasan.

Mga tip para sa mga nagsisimula

Sa isip, mas mahusay na pumunta sa maraming klase sa isang pangkat o studio. Maaari mong basahin ang libu-libong mga paglalarawan at manuod ng isang milyong mga video, ngunit wala ka pa ring naiintindihan. Tutulungan ka ng magtuturo na maihatid ang pamamaraan. Ang pilates ay dapat gawin nang regular, mas mabuti sa bawat ibang araw. Ang oras para sa pagsasanay ay maaaring maging anumang, ang pangunahing bagay ay hindi kaagad pagkatapos kumain.

Sa Pilates, mahalaga ang konsentrasyon, hindi ang mga reps, kaya mahalaga para sa mga nagsisimula na maging maingat sa pagsasanay.

Kung balak mong sanayin sa bahay nang walang nagtuturo, inirerekomenda ang pamamaraang ito:

Panoorin ang video mula simula hanggang katapusan.
Tingnan ito sa isang basahan na may mga paghinto, na inuulit ang bawat ehersisyo.
Pagkatapos mo lang magsanay sa "real time".

Kailan darating ang mga unang resulta? Ang pagbawas ng sakit sa serviks at kakulangan sa ginhawa ay maaaring asahan pagkatapos ng ilang linggo lamang ng regular na pag-eehersisyo. Karaniwang nawala ang sakit sa likod pagkalipas ng isang buwan o dalawa. Ang mga nakikitang pagbabago sa pigura ay nagaganap sa loob ng 2-3 buwan. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang regular na ehersisyo, hindi upang kahalili ng dalawang oras ng pagsasanay sa isang linggong hindi aktibo.

Ang Pilates ay maaari at dapat pagsamahin sa iba pang mga uri ng fitness, na kung saan mas mabilis lamang darating ang mga resulta.

Sa ating bansa, sa ilang kadahilanan, ang mga prinsipyo ng paghubog ng nutrisyon ay karaniwan kaugnay sa Pilates. Inirerekumenda na pigilin ang karne sa araw ng pagsasanay, upang maiwasan ang pagkain ng 5 oras na magkakasunod - isang pares bago at pagkatapos at isang oras nang direkta sa pagsasanay. Wala sa uri ang nabanggit sa mga libro ng mga tagasunod ng Pilates. Ang pagkain ng format na ito ay hindi makatuwiran, mas mahusay na sumunod sa higit pang mga klasikal na prinsipyo.

Pangunahing pagsasanay at kanilang diskarteng

Pindutin at pangunahing

"Isang daan"

Mula sa isang madaling kapitan ng sakit sa sahig, hilahin ang harap na dingding ng tiyan, itaas ang leeg at itaas na likod at gumanap ng 5 pulsating blows gamit ang iyong mga kamay sa hangin, tulad ng ipinakita sa video, pag-on ang iyong mga bisig sa hangin. Ang mga paa ng nagsisimula ay maaaring tumayo sa sahig o bumaba sa sahig (ang pangalawang pagpipilian ay mas mahirap).

Tuktok ng mesa

Mula sa isang nakahiga na posisyon, kailangan mong halili na dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, na ginagawang isang maliit na pagikot ng pelvis na may isang pagbuga. Ang ehersisyo ay may maraming mga antas - mas advanced na humantong sa parehong tuhod nang sabay-sabay. Ang mas mababang likod ay dapat na patag sa sahig sa lahat ng mga ehersisyo. Nakamit ito sa pamamagitan ng pagkontrata ng nakahalang kalamnan at paghila sa tiyan.

Baligtarin ang pag-ikot

Mula sa isang posisyon na nakahiga, ang mga buto ng pelvic ay dinala sa mas mababang mga tadyang sa pamamagitan ng pag-ikli ng kalamnan ng tumbong na tiyan. Bawal ang sipa.

I-rolyo

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng mga sit-up. Ginagawa ito mula sa isang nakaharang na posisyon sa sahig na pinahaba ang mga braso at binti. Ang tiyan ay hinila at nababanat, kailangan mong dahan-dahang itaas ang itaas na bahagi ng katawan, nang hindi maiangat ang iyong mga binti, at maabot ang iyong mga kamay sa iyong mga medyas. Kinokontrol din ang kilusang pagbabalik.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod

"Bangka"

Panimulang posisyon - sa tiyan, humarap. Sa pagbuga, ang tuwid na nakaunat na mga braso at binti ay napunit mula sa sahig. Ang posisyon na ito ay gaganapin sa loob ng maraming segundo at ibinaba.

Mag-ehersisyo para sa likod at pigi

Mula sa panimulang posisyon, nakahiga sa iyong tiyan, halili na iangat ang kabaligtaran ng mga braso at binti, katulad ng "bangka".

"Paglangoy"

Ito ay isang hybrid ng bangka at nakaraang kilusan. Kailangan mong pumunta sa tuktok na posisyon ng bangka, kontrata ang mga kalamnan sa likod at halili na magsagawa ng mga nakakataas ng kabaligtaran na mga binti at braso. Sa kilusang ito, dapat mong hilahin ang mga medyas at iunat ang mga ito at ang iyong mga daliri sa tapat na direksyon.

Mga kalamnan ng hita at pigi

Pag-indayog mula sa isang nakahiga na posisyon

Kumuha ng isang matatag na posisyon sa iyong tagiliran, ayusin ang gitna ng katawan. Mag-ugoy sa unahan at ibalik ang binti sa walang kinikilingan. Sa kasong ito, ang katawan ay hindi mahuhulog at pabalik, nangyayari ang pagpapatatag dahil sa boltahe ng pindutin.

Tulay ng gluteal

Teknikal na ibang-iba ang kilusan sa fitness. Ang layunin dito ay hindi lamang upang higpitan ang mga kalamnan ng gluteal hangga't maaari, ngunit upang itaas din ang pelvis at ibababa ito, ilipat ang vertebra sa likod ng vertebra, iyon ay, unti-unting pagtaas at pagtula ng pelvis. Ang mga paa ay maaaring mailagay nang kaunti pa mula sa puwit o mas malapit upang makamit ang higit pa o mas kaunting pagsasama ng mga hamstring.

"Shell"

Ang mga binti ay baluktot sa tuhod, mula sa isang nakahiga na posisyon sa gilid, kailangan mong itaas ang tuhod ng itaas na binti pataas sa isang arcuate path. Ang paggalaw ay kahawig ng pagbubukas ng mga shell, na kung bakit nakuha ang pangalang ito.

Pag-agaw ng balakang sa likod bilang suporta sa mga kamay at tuhod

Ang paggalaw ay maaaring gumanap nang mayroon o walang bola. Sa pangalawang bersyon, ang tuhod ng gumaganang binti ay baluktot sa isang tamang anggulo. Dahil sa pag-ikli ng kalamnan ng gluteal, ang takong ay itinaas at karagdagang kontrolado sa pagbaba.

Mahalaga: ang mga ehersisyo ay ginaganap para sa 5-12 na pag-uulit sa isang mabagal, kinokontrol na istilo, na naka-sync sa paghinga.

Mga kontraindiksyon at pinsala sa Pilates

Mayroong mga sumusunod na kontraindiksyon:

Ang gymnastics ay hindi inirerekumenda na gawin sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng mga pinsala at operasyon, pati na rin kung mataas ang presyon ng dugo.
Umiwas sa pagsasanay sa panahon ng anumang mga sakit sa viral.
Hindi ka makitungo sa mga nahaharap sa mga ginekologiko na nagpapaalab na sakit.

Pansamantala ang mga kontraindiksyon. Karamihan sa kanila ay hindi nangangailangan ng isang kumpletong pagtanggi ng pagsasanay. Ang mga isyu ng mga taong may pinsala sa gulugod at mga sakit sa puso ay nalutas nang isa-isa sa isang doktor. Ipinagpalagay ng may-akda ng sistema ng Pilates na magiging kapaki-pakinabang para sa mga pasyente, ngunit ang dumadating na manggagamot lamang ang maaaring objektif na masuri ang kanilang kalagayan.

Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang mga nasabing himnastiko ay walang silbi at nakakapinsala pa, lalo na kung kailangan mong baguhin nang radikal ang iyong pigura. Ito ay nagkakahalaga ng pansin dito na ang pagbabago ng mga mahilig sa fitness ay higit pa sa paraan ng pagsunod sa kanilang diyeta at pamumuhay, at hindi lamang sa kanilang pag-eehersisyo. Siyempre, ang mga himnastiko na walang timbang ay talo sa gym sa mga tuntunin ng kakayahang umasenso sa karga. Ngunit para sa karamihan ng mga tao, ang isang patag na tiyan, isang toned na pigi at walang sakit sa likod ay sapat.

Maaari bang magtrabaho ang mga buntis?

Kung nagpapatuloy ang pagbubuntis nang walang mga komplikasyon at walang pagbabawal sa himnastiko, isang espesyal na programa ang napili depende sa trimester. Ang mga nasabing pagsasanay ay nagpapatibay sa mga kalamnan, naghahanda para sa panganganak at pinapayagan kang mabilis na ibalik ang iyong pigura pagkatapos ng mga ito.

Mahalaga: ang mga pangkalahatang format ng aralin sa club ay hindi inilaan para sa mga buntis. Nagsasama sila ng mga paggalaw na nagsasangkot ng presyon mula sa nauunang pader ng tiyan sa sanggol. Ang pagkarga ng format na ito ay dapat na maibukod.

Ang postpartum nang walang mga komplikasyon, maaari mong simulan ang pagsasanay alinsunod sa mga postnatal na programa pagkatapos ng 8-12 na linggo. Maaaring may mga paglihis sa isang direksyon o iba pa sa oras, ang isyung ito ay dapat na magpasya ng doktor.

Maaari ba akong magsanay sa bahay?

Pinapayagan ang mga pag-eehersisyo sa bahay ayon sa mga program na "metwork", iyon ay, sa format na "pag-eehersisyo sa sahig". Pinag-aaralan nila ang pamamaraan mula sa video at subukang ulitin ito nang buo. Ang kondisyon ay sinusubaybayan nang nakapag-iisa, sinusubukan na ibukod ang sakit at kakulangan sa ginhawa. Ang mga aktibidad sa bahay ay hindi gaanong epektibo kaysa sa mga aktibidad sa club kung ang isang tao ay maaaring subaybayan at makontrol ang kanyang kalagayan.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng Pilates at yoga

Ang yoga ay hindi lamang body gymnastics. Oo, nakikinabang ang mga nagsasanay mula sa kakayahang umangkop at kadaliang kumilos, ngunit nagtatakda sila ng iba't ibang mga layunin. Ang mga klase ng Pilates ay para lamang sa kalusugan at kagandahan, walang sinuman ang mag-o-overload ng hindi kinakailangang pilosopiya ng isang tao na nagpasya lamang na bawasan ang laki ng baywang at balakang para sa tag-init. Sa pamamagitan ng "pagpuno" ng Pilates ay mas simple sa tekniko, hindi ito naglalaman ng mga mahihirap na pose para sa balanse at magagamit sa lahat.