Creatine - Lahat ng Kailangan Mong Malaman Tungkol sa isang Sports Supplement

Ang natural na isport na walang doping ay isang buong agham na nangangailangan ng maximum na pagbabalik mula sa mga bisita sa gym. Ang nutrisyon, kabilang ang nutrisyon sa palakasan, ay may mahalagang papel sa pagkamit ng mga resulta. At isang kapansin-pansin na halimbawa ng pangangailangang gumamit ng mga pandagdag sa pagdidiyeta sa CrossFit, bodybuilding at iba pang palakasan ay amino acid phosphates.

Ano ang creatine, bakit napakapopular nito, at talagang epektibo ito sa palakasan? Makakatanggap ka ng detalyadong mga sagot sa mga ito at iba pang mga katanungan sa artikulo.

Istraktura ng kemikal

Ang Creatine ay isang hindi kinakailangang amino acid. Kung kinakailangan, ang katawan ay nakapag-iisa na nag-synthesize ng creatine pospeyt at dalhin ito sa tisyu ng kalamnan, na mayroong komposisyon nito:

• arginine
• glycine
• methionine

Ang Creatine phosphates ay matatagpuan sa kaunting halaga sa mga pagkaing karne.

Kagiliw-giliw na katotohanan: ang halaga ng creatine sa mga kalamnan ng manok at mga ligaw na ibon ay naiiba sa higit sa 20%. Nalalapat din ang pareho sa mga isda ng aquarium, na naglalaman ng 40% na mas kaunting creatine kaysa sa mga nahuli sa tubig sa karagatan. Ang sagot sa katanungang ito ay nakasalalay sa fitness ng mga organismo. Tulad ng alam mo, kung ang isang guya / manok o iba pang alagang hayop ay maraming gumagalaw, kung gayon ang mga kalamnan nito ay nagiging mas mahigpit, kaya't ang mga nakaupo na hayop ay espesyal na itinaas para sa mga mahilig sa karne sa mga bukid. Ang kadaliang kumilos ay nagpapasigla ng anabolism sa anumang hayop - bilang isang resulta, mayroong higit na paglikha sa mga sinanay na kalamnan

Bakit binabago ng creatine ang mundo ng nutrisyon sa palakasan? Simple lang. Maaaring synthesize ng katawan ang napakaliit na halaga ng isang sangkap (maximum na 1 g), sa parehong oras, ang konsentrasyon nito sa karne kumpara sa iba pang mga amino acid ay bale-wala. Kapag luto, ito ay nasisira sa arginine, glycine at methionine, na pinagkaitan ng halaga ng mga pritong at lutong pagkain.

© Zerbor - stock.adobe.com

Dahilan kung bakit kailangan itong kunin nang magkahiwalay

Ang lahat ng nasa itaas ay ang pangunahing dahilan kung bakit ang creatine (sa alinman sa mga uri ng kemikal) ay mas kapaki-pakinabang na kunin bilang isang suplemento sa palakasan. Napakadali ng lahat. Na may isang walang gaanong pagkakaroon ng pagkain, at kaunting pagbubuo mula sa iba pang mga amino acid, ang average na pangangailangan ng tao para sa creatine ay halos 6-8 gramo bawat araw.

Tulad ng para sa mga atleta, ang kanilang pangangailangan ay umabot sa isang phenomenal 30 g bawat araw. At hindi ito binibilang ang katotohanang ang mga kalamnan ay nakapag-iimbak ngineong pospeyt sa halagang hanggang 450 g. Upang maisaayos ang naturang suplay ng creatine sa katawan, kinakailangan na ubusin ang sampu-sampung kilo ng karne bawat araw, na hahantong sa isang mabilis na pagkabigo ng digestive tract. Sa parehong oras, ang suplemento ng tagalikha ay halos hindi nakikipag-ugnay sa sistema ng pagtunaw at direktang tumagos sa tisyu ng kalamnan.

Mga epekto ng creatine sa katawan

Ang pangunahing epekto ng creatine kapag pumapasok ito sa katawan ay ang akumulasyon ng tambalan sa mga kalamnan.

Iba pang mga positibong epekto ng paggamit ng amino acid:

• Taasan ang mga katangian ng transportasyon ng kolesterol sa katawan. Ito ay patungkol sa pagtaas ng panahon ng pagdumi ng masamang kolesterol at ang pagdadala ng mabuti.
• Bumuo ng isang lactic acid buffer. Ang lactic acid ang pangunahing sanhi ng microfractures ng kalamnan, samakatuwid, ito ay gumaganap bilang isang direktang pauna sa prinsipyo ng sobrang paggaling ng katawan.
• Tumaas na pagdadala ng oxygen sa mga pangkat ng kalamnan ng pangalawang uri (na may puting mga hibla).
• Pagpapanatili at pagbigkis ng mga likido sa katawan.

Ito ay ang mga pangkalahatang epekto lamang ng creatine na nakakaapekto sa hindi sanay na tao. Magbasa nang higit pa tungkol sa mga benepisyo at pinsala ng creatine dito.

Lumikha sa palakasan

Mayroong isang aktibong debate tungkol sa pagiging epektibo ng creatine sa mga disiplina sa palakasan. Sa isang banda, nakatanggap ito ng malawak na suporta sa pamayanan ng bodybuilding dahil pinapayagan nito ang makabuluhang pamamaga ng kalamnan. Sa kabilang banda, ang mga taong kailangang manatili sa ilang mga klase sa timbang ay naging masigasig na kalaban ng creatine.

Gayunpaman, walang pagtatalo na humahantong sa paggamit ng creatine sa:

• epekto ng pumping sa mga naunang reps;
• isang makabuluhang pagtaas sa masa ng kalamnan;
• pagdaragdag ng kahusayan ng anabolism kapag kumikilos sa pumipili androgen receptor;
• pagtaas ng pagtitiis sa pamamagitan ng pagtaas ng nilalaman ng oxygen sa mga puting kalamnan na hibla;
• akumulasyon ng mga tindahan ng glycogen sa mga tisyu ng kalamnan na nakasalalay sa tubig;
• isang pansamantalang pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas, na nagbibigay-daan sa iyo upang daanan ang lakas na talampas at bumuo ng mas maraming kalamnan;
• kapaki-pakinabang na epekto sa lakas ng mga contraction ng kalamnan sa puso.

Tingnan natin nang mabuti kung para saan ang creatine.

Pagpapabuti ng pagganap

Ito ay hindi isang direkta ngunit isang hindi direktang kinahinatnan ng pagkuha ng creatine. Ang suplemento ay nagdaragdag ng lakas at tibay sa panahon ng paglo-load at pagpapanatili ng halos 35%.

Ganito ito pupunta. Ang saturation ng mga kalamnan na may creatine ay humahantong sa isang pagtaas ng likido sa kanila. Kaugnay nito, humantong ito sa mas malaking pagbomba at pagdaragdag ng pangangailangan ng oxygen para sa katawan. Matapos ang pangalawang pag-eehersisyo, nagsisimula ang katawan na umangkop sa kadahilanang ito at pinipilit ang mga daluyan ng dugo na ibigay ang mga kalamnan ng oxygen nang mas malakas. Namely, ang dami ng glycogen sa anaerobic form na maaaring palabasin ng katawan ay nakasalalay sa mga reserba ng oxygen.

Samakatuwid, dahil sa pumping, nakakamit ang pagtaas ng dami ng oxygen at glycogen.

Kaugnay nito, ang parehong mga kadahilanan na direktang nakakaapekto sa tatag ng lakas. Maaaring iangat ng atleta ang parehong timbang, ngunit may maraming mga pag-uulit. At ito, sa turn, ay nagdaragdag ng fitness: ang isang atleta ay maaaring gumana sa mataas na lakas ng pagsasanay na hindi may 50% ng kanyang maximum na timbang, ngunit may 75-80%. Kaugnay nito, ang isang pagtaas ng pagtitiis na may wastong pagsasanay at ang paggamit ng creatine ay humahantong sa isang pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas - mas malaki ang timbang ng pagtatrabaho, tumataas ang bilang ng mga pag-uulit.

Konklusyon: hindi tuwid na pagpuno ng mga kalamnan ng dugo kapag gumagamit ng creatine pospeyt, ay nagpapalitaw ng isang buong kadena ng mga kaganapan na matiyak ang paglaki ng lahat ng mga tagapagpahiwatig ng atleta.

Pagpuno ng tubig

Ang isa pang mahalagang tampok ng creatine ay ang pagbaha ng tubig. Mabuti ba ito o masama? Para sa mga atleta sa offseason, ito ay isang pangunahing kalamangan.

Pinoprotektahan at pinadulas ng tubig ang mga kalamnan sa mga kasukasuan at ligament. Ito naman ay binabawasan ang posibilidad ng pinsala.

Sa kabilang banda, ang pagbaha na ito ay may sariling mga epekto. Sa partikular, dahil sa kasaganaan ng tubig at kakulangan ng mga asing-gamot (water-binding), ang atleta ay maaaring makaranas ng mga kombulsyon sa mga mabibigat na set. Samakatuwid, pinakamahusay na gumamit ng contingency insurance habang naglo-load ng creatine. Ang pagtaas ng tubig sa katawan sa pangkalahatan ay isang mabuting bagay, maliban sa pagtaas ng pagkarga sa mga bato sa oras ng paunang paglo-load.

Paglaki ng kalamnan

Ang isang tumatakbo na kadena ng mga kaganapan na nauugnay sa isang pagtaas sa bilang ng mga daluyan ng dugo sa mga fibers ng kalamnan na hindi direktang humahantong sa isang pagtaas sa kalamnan mass. Ano ang lalo na kapansin-pansin ay ang pagbubuo ng mga bagong hibla ng protina ay nagdaragdag din, at bilang isang resulta, ito ay ang "tuyong" karne na lumalaki. Paano ito nangyayari?

1. Natalo ng atleta ang lakas na talampas - ang mga kalamnan ay nakatanggap ng bagong stress, na nagpapasigla sa kanila upang higit na paglaki.
2. Ang mga karagdagang tindahan ng glycogen ay eksklusibong matatagpuan sa mga cell, na humahantong sa ang katunayan na ang labis na glycogen (nakakaapekto sa pagtitiis) ay pinapalabas kasama ng tubig.
3. Ang pinabuting oxygen supply sa mga kalamnan ay humantong sa isang pagbilis ng mga anabolic metabolic isyu.
4. Sa ilalim ng mataas na stress, ang tagalikha na nakatali sa mga kalamnan ay nasisira pabalik sa arginine at iba pang mga amino acid na bumubuo sa tisyu ng kalamnan.

Talaga, sa ilang mga punto, ang kalamnan ay nagsisimula na direktang bumuo mula sa creatine (na may sapat na mga auxiliary amino acid).

Ginagamit ng eksklusibo ang Creatine para sa mass gain. Ang lakas ay pangalawa sa mga atleta na kumakain ng suplemento na ito.

© chettythomas - stock.adobe.com

Mga epekto sa pag-rollback

Ang Creatine ay karaniwang naiinis ng mga nagsisimula na atleta dahil sa epekto ng pag-rollback. Gayunpaman, hindi ito maaaring kunin sa buong taon. Ang lahat ng ito ay dahil sa ang katunayan na sa matagal na pag-load at pagpapanatili ng antas ng acid sa dugo, ang metabolismo ay may kaugaliang alisin ang labis na creatine at hindi tumatanggap ng mga bagong bahagi. Matapos ang ikalawang buwan ng tuluy-tuloy na paggamit ng monohidrat, ang pagiging kapaki-pakinabang nito ay nabawasan sa zero. Samakatuwid, inirerekumenda na magpahinga ng hindi bababa sa 3 buwan sa pagitan ng mga pagkarga upang maiakma ang katawan. Ang panahon ng pag-aalis ng creatine mula sa katawan ay tungkol sa 7-10 araw.

Sa oras na ito, nagmamasid ang atleta:

1. Isang matalim na pagbaba ng timbang (dahil sa pagbawas sa dami ng tubig sa katawan).
2. Tumaas na pagkapagod na nauugnay sa mas mabilis na akumulasyon ng lactic acid sa mga kalamnan.
3. Bumabagsak na tibay.
4. Kakulangan ng pumping kapag gumaganap ng hanggang sa 20 repetitions.

Mahalagang maunawaan na kahit na kung ihinahambing ang pagganap ng mga atleta bago at pagkatapos ng siklo ng creatine, isang makabuluhang pagtaas sa porsyento ng sandalan ng kalamnan at kabuuang lakas ang mapapansin.

At ang pinaka hindi kasiya-siyang bagay para sa karamihan sa pagsasanay ng mga atletang tagalikha: kapag inaalis ito mula sa katawan, kinakailangan upang limitahan ang karga. Kung hindi man, madali kang makakakuha ng sobrang pag-eehersisyo ng katawan, at pagkatapos ang lahat ng mga benepisyo na nakuha mula sa pagkuha ng suplemento ay na-level ng isang pagkaantala sa karagdagang paglago ng kalamnan.

Creatine at buto

Ang Creatine ay may positibong epekto sa density ng lakas at lakas ng buto sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sistema ng transportasyon. Gayunpaman, ang epekto ay makakamit lamang kung ang atleta ay gumagamit ng sapat na kaltsyum at bitamina D3 sa panahon ng siklo ng pag-load ng creatine. Sa kasong ito, ang hinihigop na kaltsyum ay mabilis na pumapasok sa daluyan ng dugo at muling ibinahagi ng katawan upang palakasin ang mga buto bilang tugon sa tumaas na stress. Ang epekto ay nagpatuloy ng mahabang panahon kahit na matapos ang paggamit ng creatine.

Creatine at pagpapatayo

Ang Creatine ay bihirang makuha sa isang dryer. Inirerekomenda ng mga may karanasan na mga atleta na magsimulang eksaktong matuyo sa panahon ng huling paggamit ng creatine. Ano ang dahilan nito?

1. Sa panahon ng pagpapatayo, ang balanse ng nutrisyon ay nagbabago nang malaki. Ang paghahalili ng karbohidrat at isang diyeta na low-carb ay idinisenyo upang maubos ang mga tindahan ng glycogen. Ang labis na glycogen na kasama ng mga posibong molekula ay makabuluhang nagpapabagal sa prosesong ito, na ginagawang mas epektibo ang diyeta.
2. Ang Creatine na may kakulangan ng mga asing-gamot at mineral (na kung saan ay hugasan sa panahon ng pagpapatayo) ay maaaring humantong sa madalas na mga seizure. Para sa kadahilanang ito, ang mga complex ng pagsasanay ay maaaring magresulta sa pinsala.
3. Ang pagpapanatili ng tubig ay nakagagambala sa diuretics, na kinunan sa mga huling araw bago ang kumpetisyon para sa maximum na kaluwagan.
4. Ang karagdagang tubig ay ginagawang imposible upang masuri ang mga antas ng pang-ilalim ng balat na taba sa mga intermediate na yugto ng pagpapatayo, na maaaring humantong sa mga error sa pagsasanay o nutrisyon. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ay sinusunog sa halip na taba.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Para sa kalaban ng nutrisyon sa palakasan

Ang pangunahing dahilan para sa katanyagan at pagiging epektibo ng creatine ay dalawang bagay:

1. Ang mababang nilalaman nito sa pagkain.
2. Mababang bioavailability sa pagkain.

Gayunpaman, para sa mga mas gusto pa ring makuha ang lahat ng kinakailangang mga amino acid at sangkap nang walang nutrisyon sa palakasan, nagbigay kami ng isang talahanayan ng mga produktong naglalaman ng creatine pospeyt.

Tulad ng nakikita mo mula sa talahanayan, upang makakuha ng isang katanggap-tanggap na dosis ng creatine pospeyt para sa pagsasanay, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 4 na kilo ng herring. Sa panahon ng paggamot sa init (ibig sabihin, pagluluto), mabulok ang mga phosphate, na labis na hindi matatag sa temperatura. Bilang isang resulta, ang pinirito o pinakuluang herring ay naglalaman ng 4 na beses na mas mababa sa pagkaing nakapagpalusog. Sa madaling salita, kukuha ng sampu-sampung kilo ng herring sa isang araw. At ang pagkonsumo ng gayong dami ng pagkain bawat araw ay madaling "kanal" ng digestive system ng atleta.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Mga side effects ng pagkuha ng creatine

Ang Creatine pospeyt ay isang bagong bagong karagdagan sa palakasan. Sa ika-96 na taon lamang, nagsimulang aktibong mai-load ng mga atleta ang kanilang mga sarili sa mga unang sample ng nutrisyon sa palakasan. Para sa kadahilanang ito, nababahala ang mga doktor tungkol sa panganib ng hindi kilalang mga epekto dahil sa pangmatagalang paggamit (higit sa 30 taon).

Sa maikling panahon, ang creatine ay malamang na hindi magkaroon ng mga sumusunod na epekto:

• Tumaas na stress sa mga bato. HINDI inirerekomenda para sa mga taong nagdurusa mula sa anumang uri ng pagkabigo sa bato.
• Ang avitaminosis at kakulangan ng mga mineral, na nauugnay sa ang katunayan na sa isang pagtaas ng masa at tubig, ang mga mineral at bitamina ay nakatuon sa nakagapos na likido. Kakailanganin mo ng isang karagdagang paggamit ng mga multivitamins.
• Biglang pagkagulat na may hindi sapat na paggamit ng tubig.
• Ang kakulangan sa ginhawa sa gastrointestinal tract sa panahon ng pag-load na nauugnay sa pag-aalis ng tisyu ng tisyu na may hindi sapat na paggamit ng likido.

Ngunit ang pinakamalaking epekto ay nagmula sa mga benepisyo ng creatine. Hindi inirerekumenda na gumamit ng isang creatine load sa pagkakaroon ng pagkabigo sa puso. Sa oras ng pagkuha ng creatine, tumataas ang puwersa ng pag-ikli ng kalamnan ng puso. Sa isang banda, makakatulong ito upang labanan ang mga arrhythmia at iba pang mga problema, at mabawasan ang panganib na atake sa puso. Gayunpaman, kapag iniiwan ang gamot, ang kabaligtaran na trend ay sinusunod. Dahil sa buffering ng lactic acid, ang puso na nasa ilalim ng matinding stress ay makabuluhang lumampas sa pamantayan ng rate ng puso, na maaaring humantong sa masakit na sensasyon at kahit microtrauma sa kalamnan ng puso.

Tandaan: ang pagtanggap na may makinis na paglo-load o kakulangan nito ay lubos na katanggap-tanggap. Dahil ang dami ng creatine sa dugo ay unti-unting bumababa, ang kalamnan ng puso ay may oras na umangkop sa mga bagong kondisyon.

© zhekkka - stock.adobe.com

Paano ito kukuha nang tama

Ang Creatine Phosphate ay maaaring magamit sa dalawang pangunahing pagkakaiba-iba - na-load at na-unload.

Sa unang kaso, nakakamit ang isang mas mabilis na saturation, ngunit ang pagkonsumo ng additive ay tumataas din. Sa pangalawang pagpipilian, ang panganib ng mga epekto ay nabawasan, ngunit ang rurok ay nangyayari lamang sa ikatlo o ikaapat na linggo ng pag-inom ng gamot.

Sa kaso ng pagkonsumo sa paglo-load, gawin ang mga sumusunod:

• 10 g ng creatine kaagad pagkatapos ng agahan kasama ang mabilis na karbohidrat (katas / matamis na tubig).
• 7 g lumikha ng 2 oras bago ang pag-eehersisyo, na may sistema ng transportasyon.
• 13 g pagkatapos ng hapunan.

Matapos maabot ang rurok, sapat na itong uminom ng 5-7 g ng creatine isang beses sa isang araw upang mapanatili ang antas nito sa dugo. Sa kaso ng hindi paglo-load na paggamit, 8 g ng creatine ay natupok isang beses sa isang araw (sa umaga na may katas) sa buong buong kurso ng paggamit. Ang maximum na kurso ng paggamit ng creatine phosphate ay 56 araw (8 na linggo ng pagsasanay). Pagkatapos nito, ang dosis ng creatine ay nabawasan sa 1-2 g bawat araw, at pagkatapos ng 2-3 araw, ganap nilang tanggihan na gamitin ito. Ang Creatine ay excreted 21-28 araw pagkatapos ng huling dosis.

Tandaan: ang mga kakaibang uri ng creatine ay may sariling pamamaraan ng paggamit, na dapat isulat ng tagagawa sa package. Sundin ang diagram ng package, kung magagamit.

Nangungunang Mga Pandagdag sa Phospate

Halos lahat ng mga kilalang tagagawa ay gumagawa ng creatine:

• Pinakamainam na nutrisyon.
• Ultra nutrisyon.
• Biotech USA, atbp.

Mga uri

Ang kalidad ng additive para sa lahat ng mga tagagawa ay humigit-kumulang sa parehong antas. Samakatuwid, mas mahusay na isaalang-alang ang mga suplemento ng creatine ayon sa uri:

1. Creatine monohidrat. Ang pinakatanyag na uri ng suplemento sa palakasan. Ang mga pangunahing bentahe ay ang mataas na antas ng paglilinis, pagliit ng mga epekto at posibilidad ng mas mabilis na pag-load ng creatine kumpara sa iba pang mga uri (maaari mong ubusin ang hanggang sa 50 g araw-araw, pagpapaikli sa phase ng paglo-load ng 3-4 na araw).
2. Creatine Phosphate. Ang pinakamura at pinakamabisang tagalikha. Dahil sa mababang antas ng paglilinis, mayroon itong isang mas mababang bioavailability, na ang dahilan kung bakit ang phosphate ay kailangang kunin 15-20% na mas mataas kaysa sa monohidrat.Ngunit kahit na sa mga tuntunin nito, nananatili itong isang mas murang analogue para sa isang mabilis na hanay ng karne ng kalamnan.
3. Lumikha sa sistema ng transportasyon. Ito ang tamad na sistema mula sa Weider at Optimum Nutrisyon. Ang pangunahing tampok ay ang pagkakaroon ng hydrolyzed grape juice, na nakakatipid sa atleta mula sa pag-ubos ng matamis na tsaa o nakahiwalay na tubig. Pinadali ang paggamit ng gamot sa mga kondisyon ng kawalan ng kakayahang makakuha ng mabilis na mga carbohydrates.
4. Creatine hydrochloride. Ginawa ng Biotech. Pinapayagan kang gumastos ng mas matagal sa yugto ng paglo-load at hindi makaranas ng mga problema sa pagpapanatili ng tubig. Ang mga tunay na benepisyo sa iba pang mga uri ng creatine ay hindi pa napatunayan.

Kagiliw-giliw na katotohanan: madalas na ang creatine monohidrat ay idinagdag sa komposisyon ng nakakuha. Kaya, nagsasalita tungkol sa pagiging epektibo ng nakakuha, madalas na binabanggit ng mga tagagawa ang dami ng nakakuha ng kilo habang kumukuha ng mga suplemento sa pagdidiyeta. Gayunpaman, pinalalaki ng creatine ang mga kalamnan at binabaha ang katawan ng tubig, na ginagawang imposibleng masuri ang totoong paglaki ng mga kalamnan at glycogen fibers. At sa pagtatapos ng pagkuha ng kumakain, umalis ang tubig. Ang epektong ito ay katulad ng epekto ng isang cycle ng creatine. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagkakaroon ng creatine ay madalas na nakatago sa mga kampanya sa advertising para sa mga nakakakuha, sa kabila ng kawalan ng potensyal na pinsala sa katawan. (tingnan dito para sa mga detalye sa kung paano kumuha ng isang nakakakuha ng timbang).

Kinalabasan

Ang Creatine monohydrate ay isang tagumpay sa palakasan noong huling bahagi ng dekada 90. Sa kauna-unahang pagkakataon mula nang dumating ang suplemento, ang form at masa ng mga atleta ay nagsimulang lumapit sa kalidad at lakas ng mga atleta na gumagamit ng mga anabolic steroid. Naturally, pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagganap ng mga atleta mula sa ginintuang panahon ng bodybuilding, at hindi ang mga halimaw ng insulin sa ating panahon.

Sa kabila ng labis na mataas na kahusayan, ang creatine ay praktikal na hindi ginagamit sa CrossFit, hindi bababa sa ang paggamit nito ay nabawasan sa huling mga buwan ng paghahanda para sa kumpetisyon. Ito ay sanhi hindi lamang sa pagbaha, ngunit din sa ang katunayan na dahil sa pagkakaroon ng tubig sa mga kalamnan, ang tinatawag na pumping ay nangyayari, na makagambala sa pagbuo ng pangmatagalang pagtitiis sa mga ehersisyo na may malalaking timbang.

Panoorin ang video: PWEDE BA GUMAMIT NG SUPPLEMENTS KAHIT WALANG WORKOUT. PROTEIN SHAKE SA REST DAY (Pebrero 2025).