Dobleng lubid sa paglukso: diskarte sa pag-aaral at mga pakinabang ng ehersisyo * Crossfit

Ang dobleng lubid na paglukso ay isa sa mga pinakapaboritong ehersisyo para sa mga nagsisimula sa crossfit. Sinusubukan ng bawat unang tao na malaman kung paano gawin ang mga ito nang may masigasig. At sa lalong madaling panahon na ito ay naging, ang nagsisimula ay nakakaranas ng isang napakaraming galak ng kagalakan - pagkatapos ng lahat, mula noon hindi na siya nagsisimula.

Ang paglukso ng ordinaryong solong paglukso ay bihirang mahirap para sa anumang atleta ng CrossFit, at marahil ay hindi kami titigil doon ngayon. Ngunit pagdating sa pag-ikot ng lubid ng dalawang beses sa 1 jump, ang karamihan sa mga nagsisimula ay may mga paghihirap. Ngayon ay pag-uusapan natin nang detalyado ang tungkol sa pakikipag-ugnayan ng dobleng paglukso ng lubid na diskarte, kasama ang video, ang ilang mga kagiliw-giliw na istatistika tungkol sa pagsasanay na ito, pati na rin ang hindi mapapalitan na mga benepisyo sa proseso ng pagsasanay.

Unang posisyon

Pansin: maaari mong mabisa at mabilis na matutong tumalon ng dobleng paglukso ng lubid sa pamamagitan lamang ng pagmamasid sa lahat ng mga yugto ng pagtalon. Walang kumplikado sa kanila, ngunit ito mismo ang kaso kapag ang masusing pagsunod sa pamamaraan ay nagbibigay ng isang garantisadong resulta. Kaya, panimulang posisyon - tingnan ang halimbawa ng isang pagtalon sa larawan sa ibaba.

Armas

Ang mga siko ay malapit sa katawan hangga't maaari sa baywang.
Ang pulso ay bahagyang nakayuko sa labas at nakakarelaks.
Ang mga braso ay bahagyang pinahaba pasulong upang kapag tumingin nang diretso, maaari mong makita gamit ang paligid na paningin sa kanan at kaliwang pulso na may isang lubid sa kamay.

Mga binti

Ang mga binti ay balakang-lapad ang pagitan o mas makitid (hindi na kailangang kumalat nang malapad). Perpektong sarado sa bawat isa.
Ang mga binti ay tuwid, marahil ay bahagyang baluktot sa mga tuhod (bahagyang!) - bilang isang yugto ng paghahanda para sa pagtalon.

Pangkalahatang puntos

Ang likod ay tuwid sa isang posisyon na walang kinikilingan (ang mga balikat ay bahagyang ibinaba) - sa pangkalahatan, isang nakakarelaks na posisyon ng katawan, hindi sa tindig ng isang sundalo.
Ang bigat ng katawan ay ipinamamahagi sa isang mas malawak na lawak sa harap ng paa. Hindi namin natanggal ang takong! (mas tiyak, napupunit na tayo sa paglukso, syempre )
Ang lukso ng lubid ay nasa likuran.

Pag-isipan natin ang panimulang posisyon kapag tumatalon na lubid - ang iyong katawan ay nakakarelaks, ang iyong mga binti ay magkasama, ang iyong pulso ay nakausli nang bahagyang pasulong upang makita sila mula sa sulok ng iyong mata, ang iyong mga siko ay may posibilidad na ang katawan sa antas ng baywang hangga't maaari (nang walang baluktot).

Dapat kang maging komportable sa ganitong posisyon. Kung sa tingin mo ay matigas o hindi komportable ka, may mali kang ginawa.

Paano pipiliin ang tamang haba ng lubid? Nakatayo kami sa aming mga paa sa gitna nito at inilalagay ang parehong mga braso sa katawan - pinakamainam na dapat nasa antas ng iyong dibdib ang mga ito. O gamitin ang sumusunod na talahanayan para sa eksaktong mga numero.

Taas ng tao sa sentimetro	Haba ng lubid
152	210
152-167	250
167-183	280
183 at mas mataas	310

Paano tumalon ng dobleng lubid na pagtalon? Pag-uusapan pa namin ang tungkol dito - magpapakita kami ng isang mabisang diskarte sa pagtuturo at mahahalagang panuntunan para sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito.

Mga Panuntunan sa Double Jump

Tandaan ang ilang mahahalagang panuntunan at sa parehong oras key pagkakamali, pansin kung saan sa panahon ng pagtalon ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na malaman kung paano gawin doble.

Ang mga kamay at braso lamang ang gumagana - mas maliit ang amplitude ng paggalaw ng kamay, mas mabuti. Ang pinakakaraniwang pagkakamali kapag sinusubukan ng isang atleta na bilisan ang lubid sa dalawang rebolusyon ay isama ang buong braso., sa gayon, ang amplitude ng paggalaw ng lubid ay tumataas nang malaki at walang oras upang mag-scroll ng 2 beses sa 1 jump. Ang siko ay palaging nasa 1 posisyon!
Sinusubukan naming tumalon nang mataas sa aming mga guya at paa - mahigpit kaming tumalon nang patayo at walang pabalik-balik na takong pabalik! (Madalas na nangyayari na ang takong ay lumilipad pabalik na likas at ang atleta ay walang magagawa tungkol dito - pag-uusapan natin kung paano ito makitungo sa susunod na seksyon). Minsan pinapayagan na itapon ang mga binti sa laban - pasulong.
Huwag lumihis ng sobra mula sa panimulang posisyon - ang mga kamay ay inilalabas pa rin ng bahagyang pasulong, ang mga siko ay nasa baywang, ang mga binti ay magkasama.
Maipapayo na gumamit ng isang mabilis na crossfit na lubid. (ngunit posible ring gawin ito sa isang regular).

Panatilihing nakatuon ang dalawang bagay - ang pagpuntirya para sa isang mataas na pagtalon at mabilis na pag-ikot gamit ang iyong mga kamay, at pagkatapos ay ang pag-aaral na i-doble ang lubid ay nagiging isang nakapupukaw na aktibidad, hindi isang gawain.

Diskarte para sa pagganap ng doble jumps

Kaya, kung paano matutunan na tumalon ng dobleng lukso ng lubid nang paunahin? Susuriin namin ang proseso ng pag-aaral nang sunud-sunod.

Unang yugto: solong jumps

Siyempre, kailangan mo munang malaman nang tama kung paano tumalon ng solong tumatalon na lubid. Hindi ito sapat upang makapagtalon - kailangan mo itong gawin sa pagmamasid ng pamamaraan. Ang pangunahing pamantayan sa kung saan ikaw ay magiging handa handa upang magpatuloy sa susunod na yugto ay:

Dapat mong tumalon ng solong mga jump, na pinapanatili ang pantay na bilis mula sa 100 beses. Bukod dito, ang paggawa ng 100 hindi sa huling pagsisikap, ngunit layunin na maunawaan na nakaya mo ang ehersisyo nang walang sobrang pagsisikap.
Dapat mong tumalon ng mataas na paglukso gamit ang iyong mga binti at paa, habang pinapabagal ang bilis ng lubid. Sa kasong ito, pinapanatili din ang parehong tema at gumawa ng hindi bababa sa 50 mga jumps sa isang hilera.

Ikalawang yugto: sinusubukan ang mga doble

Matapos maipasa ang unang yugto, mahinahon ang iyong mga kasanayan, handa ka nang magpatuloy sa ikalawang yugto ng paghahanda at matututunan natin kung paano gawin nang tama ang dobleng paglukso ng lubid.

Bumabalik kami sa aming mataas na "mahabang" jumps. Ginagawa namin ang sumusunod - 4-5 beses na ginagawa namin ang solong matataas na paglukso na may isang pinabagal na amplitude ng pag-ikot, at sa ika-anim na oras ay pinapaikot namin ang isang dobleng rebolusyon nang masalim hangga't maaari. Kaya, ginagawa namin ito hanggang sa ito ay umandar.
Kung hindi pa rin ito gumagana, malamang na ikaw ay 1) O hindi ka tumatalon nang sapat na 2) O hindi ka paikutin ng iyong mga kamay at braso, ngunit sa iyong buong braso 3) O ang iyong mga siko ay lampas sa antas ng sinturon pasulong o paatras o sa gilid 4) O ang iyong pulso ay hindi nakausli kung kinakailangan = marahil lahat ng ito ay magkasama. Ano ang kailangan nating gawin? Maingat naming sinusubaybayan ang aming katawan sa oras ng pagtatangka at pag-aralan kung alin sa mga tinukoy na patakaran ang nahuhulog at gumagana ito.
Kung nagsisimulang mag-ehersisyo, pagkatapos ay patuloy kaming nagsasanay hanggang sa 1 doble para sa 4-5 na walang kapareha ang naging pamantayan para sa iyo.

Ikatlong yugto: pangwakas

Sa pangkalahatan, naipasa ang yugto bilang 2, masasabi nating nalampasan mo na ang hadlang na naghihiwalay sa iyo mula sa kakayahang tumalon ng dobleng lubid na tumatalon. Ngayon ang tanong ay tungkol lamang sa iyong kasipagan, trabaho at regular na pagsasanay sa pagsasanay. Subukang maglaan ng sapat na oras upang mabawasan ang bilang ng mga solong paglukso sa pagitan ng mga dobleng pagtalon - sa sandaling ipasok mo ang 1 hanggang 1 mode, ito ay isang disenteng resulta na. Manatili dito - kung pinamamahalaan mong gawin ang 100 + 100 nang hindi nawawala ang ritmo, handa ka nang magpatuloy sa huling yugto ng karunungan - pare-pareho ang dobleng paglukso.

Ang mga pakinabang ng dobleng lubid na paglukso

Sa palagay namin ay nararapat na pag-usapan ang mga pakinabang ng dobleng paglukso ng lubid sa paghahambing lamang sa mga solong paglukso, dahil halata na ang paglukso sa sarili nito ay isang napakalamig at lubos na mabisang ehersisyo sa cardio crossfit.

Kaya bakit mas mahusay ang doble? Oo, lahat

Ang pagkonsumo ng enerhiya ng ehersisyo ay maraming beses na mas mataas - sinusunog mo ang mas maraming calories;
Ang ibabang bahagi ng mga binti ay aktibong bomba - walang gaanong ehersisyo para sa bahaging ito ng katawan;
Ito ay marahil ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo ng koordinasyon - mauunawaan mo at makokontrol ang iyong katawan nang mas mahusay.

Inaasahan namin na nasiyahan ka sa aming pagsusuri ng ehersisyo na ito! Ibahagi ito sa mga social network at magsulat ng mga komento kung mayroon kang anumang mga katanungan.