Barbell Jerk (Clean and Jerk): diskarte sa pagpapatupad, kung aling mga kalamnan ang gumagana, mga benepisyo at pamantayan * Crossfit

Ang Clean and Jerk ay isa sa mga klasikong ehersisyo sa pag-angat ng timbang na lumipat sa pagsasanay na crossfit na gumagana.

Dahil sa pagiging kumplikado ng panteknikal ng ehersisyo, bilang panuntunan, ang push barbell ay kasama sa programa ng pagsasanay ng mga mas may karanasan at may kasanayang mga atleta, subalit, maraming mga nagsisimula din ang nagsisikap na maisagawa ang pagtulak (sa kasamaang palad, madalas na hindi tama) sa kanilang pagsasanay. Sa aming artikulo ngayon, magbabahagi kami sa iyo pamamaraan ng pagtuturo ng wastong pagpapatupad ng barbell push at makakatulong upang mabawasan ang peligro ng pinsala.

Ano ang mayroon tayo ngayon ayon sa plano:

Bakit ka dapat magtulak ng barbell?
Diskarte sa pag-eehersisyo
Mga pagkakamali ng mga atleta ng baguhan
Opisyal na pamantayan sa palakasan
Paano makamit ang isang pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng kuryente sa isang punto?
Ang mga crossfit complex ay may push barbel.

Bakit kailangan ang ehersisyo na ito?

Bilang isang bata, bago pa ako magsimulang magsangkot sa palakasan, gustung-gusto ko na ang panonood ng mga kumpetisyon sa pag-aangat ng timbang. Ito ay tunay na isang mahusay na isport, at maraming mga atleta, tulad nina Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev at iba pa, ay nag-iwan ng tunay na napakalaking pamana sa palakasan, at ang kanilang mga kahanga-hangang resulta ay patuloy na nag-uudyok sa mga atleta mula sa buong mundo kahit na pagkatapos ng mga dekada.

Ginagawa ng mga weightlifter ang malinis na barbell at haltak sa kumpetisyon, at ang kanilang pangunahing gawain ay upang maiangat ang pinakamataas na timbang. Sa CrossFit, hinahabol namin ang isang bahagyang naiibang layunin, ginagawa ang malinis at haltak lalo na upang madagdagan ang tonelada at pangkalahatang lakas ng pagsasanay.

Hindi ko alam ang tungkol sa iyo, ngunit para sa akin ang mga kumplikadong naglalaman ng barbell push ay ang pinakamahirap dahil sa disenteng timbang na nagtatrabaho at ang pangangailangan na sundin ang tamang pamamaraan nang walang pag-aalinlangan. Kung nabasa mo ang kabuuang tonelada para sa isang pag-eehersisyo, nakakakuha ka ng isang malaking bilang. Ngunit pagkatapos makumpleto ang lahat ng mga kumplikadong, gaano man kahirap ang mga ito, dumating ang isang pakiramdam ng kasiyahan, dahil napagtanto kong nagtrabaho ako ng 100%.

Sa panahon ng push barbel, gumagana ang mga sumusunod na kalamnan: ang quadriceps, glutes, spine extensors, at deltoids. Samakatuwid, inirerekumenda kong tama ang pamamahagi ng pagkarga sa loob ng linggo, halimbawa, hindi paggawa ng mabibigat na ehersisyo sa pag-angat ng timbang sa isang pag-eehersisyo at mabibigat na mga deadlift at harap na squats sa iba pa. Sa gayon, ang iyong mga kalamnan ay walang oras upang mabawi, darating ang labis na pagsasanay, na hahantong sa isang kumpletong kakulangan ng pag-unlad sa pagsasanay, patuloy na sakit ng kalamnan, talamak na pagkapagod, mga abala sa pagtulog at pag-ubos ng gitnang sistema ng nerbiyos.

Diskarteng itulak ni Barbell

Dahil sa pagiging kumplikado ng panteknikal ng ehersisyo, inirerekumenda kong humingi ka ng tulong mula sa isang may kakayahang dalubhasa. Sa ibaba ay susubukan kong ilarawan sa maraming detalye hangga't maaari ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng push, ngunit sa pamamagitan lamang ng isang pagtingin mula sa labas ay matalas mong suriin ang pamamaraan, ituro ang mga pagkakamali at matulungan ang ward na makamit ang nais na resulta.

Ang nakatayo na haltak ay isang mapaghamong ehersisyo sa teknikal, at ang mga propesyonal na weightlifter ay pinahuhusay ang pamamaraan sa loob ng maraming taon. Ang haltak ng bar ay nagpapahiwatig ng isang malaking saklaw ng paggalaw, at ang paggalaw mismo ay binubuo ng maraming mga yugto: pag-rip sa bar sa sahig, pag-undermining, squatting, pagtulak at squatting "gunting". Ang bawat yugto ay dapat na magtrabaho nang hiwalay upang lubos na maunawaan ang biomekanika ng paggalaw. Sa anumang kaso dapat kang magmadali kung hindi ka bibigyan ng isang hiwalay na yugto. Simulan ang pagsasanay sa kanila ng kaunting timbang hanggang ang coach ay masaya sa iyong diskarte. Pagkatapos ay maaari mong simulang itulak, muling magsisimula sa mababang timbang.

Pagbabasag ng bar sa sahig

Panimulang posisyon:

Talak ng lapad ng balikat;
Hawak ng mga kamay ang bar na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat na may "lock" grip;
Ang mga daliri ng paa ay bahagyang magkahiwalay, ang gitna ng grabidad ay nakasalalay sa takong;
Panatilihing ganap na tuwid ang iyong likod, habang pinapanatili ang natural na lordosis sa ibabang likod;
Ilipat nang bahagya ang mga balikat, ang paningin ay nakadirekta sa unahan.

Ang aming gawain ay iangat ang barbel mula sa sahig sa tulong ng isang malakas na pagsisikap mula sa mga binti at likod at bigyan ito ng tamang pagpabilis upang maitapon ito sa dibdib. Itaas ang bar sa itaas lamang ng tuhod, kasama ang bar na malapit sa shin hangga't maaari.

Nagpapahina

Upang maibigay ang acceleration ng barbell at ihagis ito sa dibdib, kailangan mong ituwid ang iyong mga binti at katawan, tumayo sa iyong mga daliri sa paa (pinapayagan ang isang maliit na pagtalon), yumuko ang iyong mga braso at "tanggapin" ito sa iyong dibdib, habang kasabay nito ay nagsisimulang ibaba ang iyong sarili sa isang squat. Sa kasong ito, dapat na ilabas ang mga siko sa harap mo.

Subseat

Kapag ang bar ay nasa antas ng solar plexus, nagsisimula kaming maglupasay sa ilalim nito, habang sinisimulan ito sa paggalaw ng mga balikat sa dibdib. Kung ang lahat ay tapos nang tama, halos kalahati ng squat, ang bar ay dapat na "mahulog" sa iyong dibdib. Naupo kami kasama siya sa aming dibdib sa buong amplitude, bumangon at ayusin ang ating sarili. Mayroon kaming ilang segundo upang makalikom ng lakas at maghanda para sa pagtulak. Sa panahon ng pagtulak ng bar, ang mga siko ay dapat itago ang bawat isa sa isang paraan na ang bar ay wala sa iyong dibdib, ngunit sa iyong mga balikat.

Ejection + scissor squat

Sa pamamagitan ng isang paputok na paggalaw ng mga binti at pigi, sinisimulan naming itulak ang bar paitaas, habang ginaganap ang "gunting" na squat. Ang ilang mga weightlifter ay nagsasagawa ng split squat, ngunit dahil sa mga anatomical na tampok ng karamihan sa mga tao, ang scissor squat ay mas madali para sa kanila at pinapayagan silang itaas ang higit na timbang. Gumagawa kami ng isang maliit na pagtalon, dinadala ang isang paa pasulong at ang isa pa pabalik. Ang paggalaw ay kahawig ng barbel lunges. Sa sandaling nahuli namin ang punto ng balanse, inilalagay namin ang likurang binti sa harap at inaayos ang ating sarili sa posisyon na ito. Ang barbel ay maaari nang mahulog sa sahig.

Detalyadong pagsasanay sa pamamaraan ng pagtulak ng barbel sa video:

Karaniwang mga pagkakamali ng nagsisimula

Ang pagtulak sa labas ng bar ay isinasagawa lalo na dahil sa mga pagsisikap ng quadriceps at pigi, habang ang mga delta at trisep ay responsable para sa pag-stabilize ng projectile. Huwag lituhin ang malinis at haltak sa isang schwung o isang press ng hukbo, narito hindi namin inaalog ang aming mga balikat, nilalabag namin ang mga batas ng pisika.
Huwag agawin at haltak sa mga regular na sneaker o sneaker. Gumugol ng ilang libong rubles at bumili ng dalubhasang de-kalidad na sapatos na pang-weightlifting, makakatulong silang mapanatili ang katawan sa tamang posisyon sa panahon ng squat. Sa isang pagkakataon, nagdagdag ako ng 40 kg sa mga squat na may isang bar sa dalawang pag-eehersisyo, sa pamamagitan lamang ng paglipat mula sa mga sneaker patungong sapatos na nagpapataas ng timbang. Ang malinis at haltak na pag-unlad ay hindi rin matagal na darating.
Magtanong sa isang matalinong tagapagsanay. Hindi mo magagawang mailagay ang tamang diskarteng itulak sa iyong sarili, sa pamamagitan lamang ng isang pagtingin mula sa labas ay makakagawa ka ng mga pagsasaayos sa pamamaraan, umaasa sa mga indibidwal na tampok na anatomiko ng katawan.
Magbayad ng partikular na pansin sa pag-unat ng iyong mga kamay at siko. Kapag ang bar ay nakalagay sa dibdib at ang mga siko ay hinila pasulong, ang mga kasukasuan at ligament ay nasa ilalim ng napakalaking stress. Gumamit ng mga static-dynamic na ehersisyo upang higit na mapalakas ang iyong mga ligament at tendon.

Pamantayan

Susunod, inihanda namin para sa iyo ang mga opisyal na pamantayan para sa barbell push para sa taon, na inaprubahan ng FTA ng Russia.

Talaan ng mga pamantayan para sa mga kalalakihan (halaga: jerk + agaw, kg):

Kategorya ng timbang	Pinagsamang kaganapan (kg)
	Matatanda						Mga batang lalaki 11-15 taong gulang
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 jun	2 jun	3 jun
34 kg	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 kg	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 kg	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 Kg	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kg	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kg	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kg	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kg	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kg	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kg	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kg	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kg	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 kg	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Talaan ng mga pamantayan para sa mga kababaihan (halaga: jerk + agaw, kg):

Kategorya ng timbang	Pinagsamang kaganapan (kg)
	Matatanda						Mga batang babae 11-15 taong gulang
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 jun	2 jun	3 jun
34 kg	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 kg	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 Kg	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 kg	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kg	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kg	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kg	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kg	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kg	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 kg	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kg	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 kg +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Paano mag-unlad sa malinis at haltak?

Ang sikreto ng isang malakas na tulak ay upang mag-ehersisyo ang mga indibidwal na yugto ng paggalaw at magsagawa ng mga pantulong na ehersisyo.

Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

jogging barbell upang hiwalay na mag-ehersisyo ang pagtulak ng bar sa itaas mismo;
overhead squats at front squats upang palakasin ang squat;
mabibigat na baga na may barbel sa balikat upang mapadali ang pagbangon mula sa "gunting";
pause jerk - ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng 1-3 segundong pagkaantala sa kalahating squat o buong squat bago makumpleto ang ehersisyo;
deadlift mula sa mga plinths, hyperextensions na may karagdagang mga timbang at ang iyong paboritong tiyan at pahilig sa tiyan na pagsasanay upang matulungan kang hawakan ang iyong core nang mas malinaw habang bumangon mula sa squat at maiwasan ang pinsala sa lumbar gulugod.

Mga crossfit complex

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng maraming mga pag-eehersisyo ng CrossFit na naglalaman ng isang barbell push. Pansin: ito ay tiyak na hindi angkop para sa mga nagsisimula, dahil pinagsasama nito ang lahat ng mga elemento ng isang tunay na "hardcore" na pagsasanay, lalo: mabibigat na timbang sa pagtatrabaho, mataas na intensidad, paputok na pagganap ng ehersisyo, malaking tonelada at kumplikadong pag-load sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.

Malinis-Jerk-Run	Magsagawa ng 10 jerks at isang 400m sprint. 3 na kabuuan.
Tatlo isa	Magsagawa ng 10 barbel jerks, 20 barbell squats, at 30 deadlift. 5 bilog lang.
2007	Magsagawa ng 1000 metro ng paggaod at 5 pag-ikot ng 25 na pull-up at 7 jerks. Ang gawain ay upang panatilihin sa loob ng 15 minuto.
Dalaga ng dugo	Magsagawa ng 30 barbel jerks, 30 barbell jump burpees, 30 pull-up, 30 sit-up, 30 squats, 30 jerks (off the floor) 60kg barbell