Dumbbell lunges

Ang Dumbbell Lunges ay isang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa mga binti at pigi, na sikat sa CrossFit. Ang materyal ay likas na payo para sa mga nais malaman kung paano gawin ang mga baga sa mga dumbbells nang tama. Ngayon ay titingnan namin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga lunges na may dumbbells at sasabihin sa iyo kung paano gamitin ang simpleng ehersisyo na ito upang lumikha ng isang seryosong pag-load para sa puwit.

Mga tampok ng ehersisyo

Ang mga lunges na may dumbbells ay isang malakas na tool para sa pagbuo ng maganda at nababanat na puwitan, at sa ehersisyo na ito, ang pagkarga ay maaaring ilipat sa quadriceps at hamstrings.

Ang mga lunges ay maaaring gawin sa mga dumbbells o sa isang barbell, ngunit walang mga makabuluhang pagkakaiba sa diskarte sa pagitan ng mga variety na ito, piliin ang isa na mas maginhawa para sa iyo upang gumanap sa iyong gym.

Kung mayroon kang isang mahusay na hilera ng dumbbell na magagamit mo, kung gayon mas tiyak na mas mahusay na maisagawa ang ehersisyo na ito sa mga dumbbells, dahil mas magiging madali para sa iyo na ipamahagi ang pagkarga at subukang dagdagan ang timbang sa pagtatrabaho sa ehersisyo sa bawat bagong pag-eehersisyo.

Ano ang point

Ang mga lunges na may dumbbells sa kamay ay mga kahaliling hakbang na may buong swing squatting sa harap na binti. Ang mas malawak na hakbang namin, mas maraming pag-load ang natatanggap na mga pigi at hamstrings, mas makitid - mas gumagana ang quadriceps. Kaya, maaari mong ibahin ang pagkarga sa pagitan ng mga pangkat ng kalamnan depende sa kung aling mga kalamnan ang nais mong mag-ehersisyo sa pag-eehersisyo ngayon.

Pakinabang

Ang mga benepisyo ng lunges na may dumbbells ay hindi maikakaila - walang halaga ng pagdukot sa paa sa simulator o pagtaas ng binti habang nakahiga sa iyong tiyan ay hindi magbibigay ng isang positibong resulta. Samakatuwid, ang lunges ay kapaki-pakinabang para sa parehong mga kalalakihan na nais na makakuha ng kahanga-hangang masa ng kalamnan, at mga kababaihan na ang layunin ay upang bumuo ng mga seksing puwit at alindog ang lahat sa paligid.

Anong kalamnan ang gumagana?

Ang mga lunges na may dumbbells sa kamay ay isang ehersisyo para sa pagbuo ng balakang at pigi, gayunpaman, magkakaibang pagkakaiba-iba ng kilusang ito ay mai-load ang ilang mga lugar ng mga kalamnan sa iba't ibang paraan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mahalaga ring mga kadahilanan sa pamamahagi ng pag-load ay:

1. saklaw ng paggalaw;
2. haba ng hakbang.

Ang paggawa ng bawat rep sa buong amplitude, sa bawat oras na hawakan ang likod ng iyong mga hita sa iyong mga guya at huminto nang panandalian sa pinakamababang punto ng amplitude, naglalagay ng higit na stress sa iyong mga glute. Ang mas malawak na hakbang mo sa dumbbell lunge, mas mahirap ang iyong glutes at hamstrings. Ang mas maiikling hakbang ay naglalagay ng higit na stress sa mga quadricep, partikular na ang medial bundle.

Sa lahat ng mga pagkakaiba-iba ng lunge, ang mga extensor ng gulugod, mga kalamnan ng tiyan at (sa mas kaunting sukat) ang mga kalamnan ng trapezius ay kumikilos bilang nagpapatatag ng mga kalamnan.

Diskarte sa pagpapatupad

Paano gagawin nang tama ang mga baga sa mga dumbbells? Ito ay pinaniniwalaan na ito ay isang napaka-maginhawang ehersisyo mula sa pananaw ng anatomya ng tao, dito kami gumagalaw kasama ang isang komportableng tilapon para sa amin, at halos imposibleng masugatan (syempre, sa wastong pamamaraan at magtrabaho nang may katamtamang timbang. Walang pasubali na kailangang gawin ang ehersisyo na ito na may napakalaking timbang para sa 2-3 reps., hindi mo sorpresahin ang sinuman dito, hindi mo maayos na ehersisyo ang mga kinakailangang grupo ng kalamnan, ngunit maaari kang maging sanhi ng hindi maibalik na pinsala sa katawan, lalo na, sa articular-ligamentous aparador.

Nakasalalay sa anong uri ng ehersisyo na ginagawa mo sa pagsasanay, ang diskarteng ehersisyo ay maaaring magkakaiba sa isang direksyon o sa iba pa. Huwag magmadali; kung ang pamamaraan ng ilang uri ng lunges ay hindi napakahusay para sa iyo, simulang gawin ang ehersisyo na ito nang walang timbang at pagkatapos lamang magpatuloy sa mga lunges na may magaan na dumbbells, unti-unti at sistematikong pinapataas ang mga nagtatrabaho na timbang. Samakatuwid, ang lahat ng mga atleta ng baguhan ay dapat munang alalahanin ang mga pangunahing aspeto, nang walang kung saan walang pag-eehersisyo sa paa ang maaaring gawin, lalo:

• Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo;
• Sa panimulang posisyon, ang mga binti ay bukod sa lapad ng balikat;
• Humihinga kami para sa pagsisikap;
• Nakasandal kami sa takong, tumayo sa buong paa sa bawat hakbang;
• Sinusubukan naming mapanatili ang isang walang pagbabago ang bilis ng mga hakbang sa buong buong diskarte, huwag gumawa ng biglaang paggalaw;
• Nakatuon kami sa gawain ng kalamnan; kung sa panahon ng pag-eehersisyo ay nararamdaman mo ang kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan o ligament, pagkatapos ay gumagawa ka ng isang bagay na mali, at dapat kang makipag-ugnay sa isang bihasang magturo upang maihatid ang pamamaraan.

Video tungkol sa tamang pamamaraan para sa pagganap ng mga advanced na lunges na may mga dumbbells sa iyong mga kamay, pagtatasa ng mga karaniwang pagkakamali ng nagsisimula:

Ngayon ay tingnan natin nang mabuti ang pinakakaraniwang ginaganap na mga uri ng lunges.

Ipasa ang lunges

Ang pinakakaraniwang ehersisyo sa aming pag-ikot ay ang mga forward lunges na may mga dumbbells, kung saan ang atleta ay lumilipat pasulong sa bawat binti. Nakasalalay sa lapad ng hakbang, ang pagkarga ay ipinamamahagi sa pagitan ng quadriceps at glutes.

Gumawa ng isang hakbang na humigit-kumulang na 60-80 cm ang haba, magpahinga sa iyong buong paa at yumuko ang iyong tuhod sa isang tamang anggulo. Sa kasong ito, ang tuhod ay hindi dapat lumampas sa linya ng mga daliri. Mahalagang maglakad nang mahigpit nang walang pag-on o paglabas ng paa na may kaugnayan sa panimulang posisyon, kung hindi man ay magiging mahirap para sa iyo na mapanatili ang balanse at mabawasan ang bisa ng ehersisyo.

Kung nais mong ilipat ang pokus mula sa mga glute patungo sa mga quadricep, gumawa ng mas maikling hakbang at subukang "itulak" ang harap ng hita hangga't maaari. Ang resulta ay hindi magiging matagal sa darating - ang sinumang batang babae ay makakagawa ng pag-unlad sa dami ng pigi sa loob ng ilang buwan.

Mga back lunges (reverse lunges)

Ito ay isang mas advanced na bersyon ng ehersisyo kung saan gumagalaw ang atleta sa kanyang likod pasulong. Ang ehersisyo ay kumplikado ng katotohanan na hindi namin nakikita kung saan kami naglalakad, at sa parehong oras ay diretso kaming tumingin sa harap namin. Kinakailangan ang buong konsentrasyon ng kaisipan sa mga gumaganang kalamnan upang mas mahusay na makontrol ang paggalaw.

Simulan ang paggawa ng mga reverse lunges na may mas maikling mga hakbang (mga 30-40 cm), unang nakasandal sa iyong daliri at pagkatapos ay sa iyong buong paa. Sa variant na ito, higit na nahuhulog ang pagkarga sa hugis-drop na ulo ng quadriceps. Mahalagang mapagtagumpayan ang pagnanasa na tumingin sa direksyon ng paggalaw kapag gumaganap ng mga pabalik na baga, dahil lilikha ito ng isang hindi ginustong axial load sa servikal gulugod.

Mga lung lung (gilid ng lunges)

Ang mga dumbbell sa gilid ng lunges (o mga lung lung) ay ginaganap habang nakatayo sa isang lugar. Sa panimulang posisyon para sa mga lung lung, ilagay ang iyong mga paa sa parallel, ilipat ang iyong kaliwang binti hangga't maaari sa kaliwang bahagi, habang ganap na pinahaba ang iyong kanang binti, bumalik sa panimulang posisyon at gumawa ng isang hakbang gamit ang iyong kanang paa sa kanang bahagi. Kapag inilalagay ang paa, ang mga paa ay nasa parehong antas ng mga tuhod.

Sa mga lung lung, mas gumagana ang panloob na hita, at ang pakiramdam ng balanse at balanse ay bubuo nang maayos, na kung saan ay isang mahalagang sangkap sa mga tuntunin ng pagsasanay sa pag-andar ng atleta.

Bulgarian lunges

Ang mga Bulgarian lunges na may mga dumbbells sa kamay ay isang uri ng ehersisyo kung saan nakasalalay ang atleta sa kanyang likurang binti sa isang bench o iba pang taas. Samakatuwid, upang madagdagan ang tindi, hindi namin binabago ang aming mga binti, ngunit nagtatrabaho muna sa isa, pagkatapos ay sa kabilang binti.

Kumuha ng isang komportableng posisyon, paglalagay ng daliri ng paa sa isang bench, dalhin ang iba pang paa sa 50-60 cm. Gawin ang kilusan sa buong amplitude, habang hindi pinahaba ang tuhod sa kabila ng linya ng daliri ng paa, kaya madarama mo ang isang buong pag-ikli at pagpapalawak ng hamstring, pati na rin ang magandang sirkulasyon ng dugo pigi Ang isang mahusay na pagpipilian para sa mga batang babae. Ang biomekanika ng ganitong uri ng ehersisyo ay katulad ng biomekaniko ng pagpindot sa isang platform na may isang binti na may pinakamataas na setting, upang mapalitan mo ang dalawang pagsasanay na ito bilang bahagi ng iyong proseso ng pagsasanay.

Cross lunges (cross lunges)

Ang dumbbell cross lunge ay mas nakahiwalay at nagsasangkot ng pagtulak sa harap ng binti sa tapat na direksyon. Ilagay ang iyong kaliwang binti sa antas ng kanang balikat, at ang iyong kanang binti sa antas ng kaliwang balikat, halili ang pagbabago ng mga binti, at huwag kalimutan ang tungkol sa posisyon ng tuhod - sa anumang kaso ay hindi ito dalhin papasok.

Maayos na nabuo ng mga cross lunges ang medial head ng quadriceps, na nagbibigay ng mahusay na suplay ng dugo sa mga gumaganang kalamnan dahil sa pagpapaikling paggalaw.

Maaari mong makita kung paano ginaganap ang mga cross dumbbell lunges:

Hindi ka dapat tumuon sa isang pagpipilian lamang para sa mga pag-atake, ang bawat isa sa kanila ay kapaki-pakinabang at gumagana sa sarili nitong pamamaraan. Subukan ang lahat ng mga pagkakaiba-iba sa itaas ng mga non-stop lunges sa isang hanay at mas mahusay mong maunawaan ang mga biomekanika ng bawat paggalaw, pati na rin magbigay ng isang hindi pangkaraniwang ngunit napaka mabisang pag-load sa lahat ng mga kalamnan ng balakang at pigi. Ang ligaw na pagkasunog sa mga kalamnan at nakatutuwang pagbomba dahil sa nakahiwalay na trabaho at kawalan ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ay ginagarantiyahan.

Bilang karagdagan, ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito sa mga dumbbells perpektong bubuo ng lakas ng mahigpit na pagkakahawak, dahil kailangan mong panatilihin ang bigat sa iyong mga kamay sa loob ng mahabang panahon. Ang mga ligament at tendon ay mahusay na pinalakas, at magiging madali para sa iyo na magsagawa ng mga deadlift o iba pang mabibigat na pangunahing ehersisyo nang hindi ginagamit ang mga strap ng pulso.

Ano ang mga kahalili sa ehersisyo na ito?

Ang Dumbbell lunges ay isang mabisang ehersisyo para sa iyong glutes at hips, at hindi dapat balewalain maliban kung mayroong isang magandang dahilan. Kung konti para sa iyo ang pag-load ng ehe ng gulugod, subukang magsagawa ng mga baga sa isang hack machine o Smith machine. Kaya hindi mo lamang protektahan ang gulugod, ngunit gagana rin ang mas maraming pagkakahiwalay sa mga target na grupo ng kalamnan.

Maaari mong gawin paghakbang papunta sa isang kahon o iba pang burol, ang biomekanika ng kilusang ito at mga klasikong pasulong na lunges ay halos pareho, at sa mga tuntunin ng pagiging epektibo ng paglakad, hindi sila mas mababa sa mga lunges. Bigyang-pansin ang posisyon ng iyong katawan at gawin ang ehersisyo na ito gamit ang iyong likod tuwid, nang hindi nakasandal.

Pistol

Ang mga single-legged squats (pistol squats) ay maaari ring mapalitan ang mga cross lunges, ngunit ang paggawa ng ehersisyo na ito sa isang malawak na hanay ng rep ay magiging mahirap para sa karamihan sa mga atleta dahil ang mga solong squat na squat ay nangangailangan ng higit na kontrol at isang balanse.

Sissy squats

Sissy squats - isang mahirap sa teknolohiya at traumatiko, ngunit sa parehong oras mabaliw mabisang ehersisyo. Hawak namin ang ilang suporta sa aming mga kamay, ididirekta ang pelvis at tuhod pasulong, at kami mismo ay yumuko pabalik hangga't maaari. Isinasagawa namin ang paggalaw hanggang ang mga biceps ng hita ay nakasalalay sa kalamnan ng guya, at ang mga tuhod ay malayo hangga't maaari na lampas sa antas ng mga medyas. Ang kakaibang uri ng ehersisyo na ito ay dito hindi kami nakasandal sa takong o sa buong paa, ngunit sa daliri ng paa. Malaking saklaw ng paggalaw, nakahiwalay at naka-target na pag-eehersisyo ng mga quadriceps. Kung hindi mo nais na ipasa ang mga lunges o i-cross lunges, subukang gawin ang mga sissy squats sa dulo ng iyong pag-eehersisyo sa binti, kung ang lahat ng mga ligament at kalamnan ay pagod na. Mahirap, masakit, mahirap, ngunit mabisa.

Hopping sa kahon

Ang mga jump box o spring jumps ay hindi gaanong epektibo sa mga glute at hips kaysa sa mga klasikong lunges, ngunit maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa pagpapasa ng mga lunges o mga cross lunges. Subukan ang maraming hanay ng mga lunges at spring jumps sa isang hilera nang hindi humihinto para sa isang mahusay at gumaganang pag-eehersisyo ng cardio.

Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na gawin ang ehersisyo nang walang karagdagang timbang. Papayagan ka nitong maisagawa nang mas technically ang iyong mga lunges, dahil hindi ka babagsak sa ilalim ng bigat ng isang dumbbell o barbell.

Programa para sa pagsasanay

Ang mga lunges na may dumbbells ay madalas na kasama ang parehong mga kalalakihan at kababaihan sa kanilang mga complex.

Pinakatanyag na mga programa:

Mga hanay ng crossfit na naglalaman ng mga dumbbell lunges

Ang mga gumaganang kumplikadong nakalista sa ibaba ay naglalaman ng mga lunges na may dumbbells at hindi lamang mag-aambag sa kumplikadong pag-unlad ng isang atleta (lakas, tibay, koordinasyon, kalamnan ng kalamnan, atbp.), Ngunit makabuluhang madagdagan din ang iyong mga gastos sa enerhiya sa panahon ng pagsasanay.

Huwag kalimutan na kumain ng tama at mabawi, dahil nakasalalay sa kung maaari mong ipakita ang isang tunay na resulta ng kampeon ngayon. Kung sa tingin mo ay hindi maganda ang katawan sa anumang uri, kulang sa pagtulog, o simpleng hindi nararamdaman sa pinakamahusay na posibleng paraan, inirerekumenda naming maghintay ka sa mga complex na ito hanggang sa ganap mong mapasigla at palitan ang mga ito ng isang mas magaan.

Panoorin ang video: The BEST Dumbbell Exercises - LEGS EDITION! (Mayo 2025).