Mga ehersisyo sa crossfit
9K 0 16.12.2016 (huling pagbabago: 17.04.2019)
Ang Air Squat ay isa sa pinakatanyag na crossfit bodyweight na ehersisyo na walang timbang. Halos walang pag-init bago kumpleto ang pag-eehersisyo nang wala sila. At bakit? Sapagkat ang mga ito ay kapaki-pakinabang at maraming nalalaman. Pag-uusapan natin ito at ang tamang pamamaraan para sa pagganap ng mga air squats ngayon.
Ang mga benepisyo at benepisyo ng mga squats ng hangin
Ang mga air squats ay isang uri ng squat sa katawan na walang timbang. Ang pag-eehersisyo ay nangangahulugang pagtatrabaho lamang sa iyong katawan at maaaring gawin kahit saan - kapwa sa pag-eehersisyo sa bahay at sa gym. Kahit papaano sa trabaho
Ang mga air squats ay kapaki-pakinabang para matulungan ang mga atleta na magkaroon ng pagtitiis, magkaroon ng fat burn effect at palakasin ang mga kalamnan ng hita, pigi at ibabang likod. Bilang karagdagan, ang mga ito ay praktikal na kailangang-kailangan bilang isang elemento ng pag-init bago ang pagsasanay, habang nagkakaroon sila ng malalaking mga kasukasuan at ligament. Ang pagsasama sa pagsasanay na ito sa iyong regular na pag-eehersisyo ay magkakaroon ng mga sumusunod na positibong epekto:
- Pagkapagod ng Cardiovascular. Inirerekumenda ang mga squats sa katamtamang bilis o mas mataas. Nakakatulong ito upang mapagbuti ang pagtitiis ng atleta.
- Pag-unlad ng koordinasyon ng paggalaw at balanse. Sa una, ang mga braso ay ginagamit para sa balanse, nakaunat nang diretso sa harap mo. Habang pinangangasiwaan mo ang pamamaraan, maaari mong dahan-dahang isuko ang "tulong" na ito.
- Ligtas na kasanayan ng tamang diskarte sa squatting. Ang paggamit ng mga squats nang walang timbang, maaari mong ehersisyo ang pangunahing diskarteng ehersisyo - ang posisyon ng mas mababang likod at tuhod nang hindi nanganganib sa kalusugan, at pagkatapos ay magpatuloy sa mga squats na may dumbbells o isang barbell.
- Ang pagtuklas ng kawalan ng timbang ng kanan at kaliwang bahagi ng kaso. Ang problemang ito ay karaniwang matatagpuan sa mga kasukasuan ng balikat o balakang, pati na rin sa buong katawan. Maaari mong mapansin ang pangingibabaw ng kanan o kaliwang binti. Kung ang isa sa mga paglihis na ito ay mayroon, mararamdaman ng atleta na ang karga ay lumilipat sa isang gilid o ang isa sa mga binti ay mas mabilis magulong.
Pagsasanay ng mga kalamnan, kasukasuan at ligament
Kapag nagsasanay ng mga squat ng hangin, ang mga kalamnan ng buong ibabang bahagi ng katawan ay kasama sa gawain. Ang pangunahing pag-load ay sa mga sumusunod na kalamnan ng mga binti at pigi:
- mga kalamnan ng gluteus maximus;
- mga hamstring;
- quadriceps.
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang palakasin ang artikular na patakaran ng pamahalaan ng atleta, ligament at tendon. Kasama sa trabaho ang mga kasukasuan ng balakang, tuhod at bukung-bukong.
Ang pagpapabuti ng pag-uunat ng mga ligament at pagpapalakas ng hamstrings ay ang pag-iwas sa posibleng pinsala kapag gumagawa ng mga squats na may timbang.
Diskarte sa pagpapatupad
Ang mga squats ay hindi inirerekumenda nang hindi muna nag-iinit. Tiyaking iunat ang mga kalamnan ng mga binti, balakang at kasukasuan ng tuhod. Bilang karagdagan, ang mga squats ay madalas na isinasagawa pagkatapos ng cardio, kung ang mga kalamnan ay nainit nang mabuti.
Isaalang-alang ang mga pangunahing punto ng isang diskarteng walang error para sa pagganap ng mga air squats:
- Kinukuha namin ang panimulang posisyon. Ang mga paa ay itinatakda sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak. Ang mga daliri ng paa at tuhod ay nasa parehong patayong linya. Ang loin ay bahagyang may arko. Maaari mong iunat ang iyong mga braso nang diretso o ikalat ang mga ito sa mga gilid upang lumikha ng balanse.
- Sa sandali ng pagbuga, ang mga balakang ay bumaba sa isang punto na parallel sa sahig. Sa mahusay na kakayahang umangkop ng katawan, maaari kang bumaba at bumaba, habang mahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Inaayos namin ang aming mga sarili sa pinakamababang punto at umakyat sa panimulang posisyon.
Sa unang tingin, ang pamamaraan para sa paggawa ng mga air squats ay mukhang simple. Ngunit para sa kalidad ng mga squat sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong bigyang-pansin ang mga sumusunod na mahahalagang nuances:
- Ang mga paa ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Huwag tumayo sa iyong mga daliri sa paa o iangat ang iyong mga takong mula sa sahig. Pinapayagan ka ng posisyon na ito na pantay na ipamahagi ang bigat ng buong katawan at mapabuti ang balanse.
- Tiyak na gumagalaw ang tuhod sa eroplano ng mga paa. Hindi sila maaaring mag-crawl palabas sa linya ng mga daliri sa paa. Kung ang mga paa ay kahanay sa bawat isa, kung gayon ang mga tuhod ay "tumingin" lamang sa unahan. Kapag nagkalat ang mga medyas, nagkakalat din ang tuhod.
- Ang likod ay tuwid sa buong ehersisyo. Mayroong isang bahagyang pagpapalihis sa mas mababang likod. Hindi katanggap-tanggap ang pag-ikot ng likod o mas mababang likod. Mahalagang dalhin ang sandaling ito sa pagiging perpekto upang hindi masugatan sa mga ehersisyo na may isang barbel.
- Ang ulo ay tuwid. Ang tingin ay tuwid at nakadirekta nang mahigpit sa harap mo.
- Ang posisyon ng mga bisig ay lumilikha ng balanse para sa katawan at pinipigilan ang pagbagsak. Maaaring hawakan ang mga kamay sa harap mo o magkalat.
- Dapat mong subukang ipamahagi ang timbang nang pantay-pantay sa pagitan ng parehong mga binti. Sa sandaling pagbaba, ang punto ng balanse ay nasa mga paa sa pagitan ng mga takong at daliri.
Mga tipikal na pagkakamali
Ang mga air squats ay isang simpleng simpleng batayan na ehersisyo sa crossfit, ngunit kahit sa kanila, ang mga nagsisimula na atleta ay may mga pagkakamali. Kilalanin natin sila nang mas detalyado:
Isang mahusay na video na may detalyadong pagsusuri ng pamamaraan para sa pagganap ng mga air squats at karaniwang mga pagkakamali ng nagsisimula:
