Mahabang siksik na itulak ng dalawang timbang

Sa crossfit, ginagamit ang mga kumplikadong ehersisyo ng koordinasyon, nangungutang higit sa lahat mula sa mga sports tulad ng pag-angat ng timbang, masining na himnastiko, atletiko, pag-aangat ng lakas, at pag-aangat ng kettlebell. Tatalakayin ang isa sa mga pagsasanay na ito ngayon - pagtulak sa dalawang kettlebells sa isang mahabang siklo (Double Kettlebell Long Cycle).

Bago magpatuloy sa paglalarawan ng diskarteng ito, kinakailangang sabihin ang sumusunod: bago isama ang inilarawan na paggalaw sa iyong mga complex, dapat mong maingat itong alamin, i.e. master ang bawat elemento ng paggalaw na may maliit na timbang, alamin ang buong kilusan, muli sa maliit na timbang, unti-unting master ang ehersisyo na may isang nagtatrabaho timbang para sa iyong sarili, at pagkatapos lamang na gamitin ito bilang bahagi ng mga complex!

Diskarte sa pag-eehersisyo

Maipapayo na ipakita ang pagtulak para sa isang mahabang pag-ikot sa anyo ng dalawang yugto: direktang pagtulak ng dalawang timbang mula sa dibdib at pagkuha ng mga kettlebell sa nakabitin na posisyon sa mga tuwid na bisig, na sinusundan ng pagkuha sa dibdib.

Ang maikling video na ito ay malinaw na ipinapakita ang pangunahing mga posisyon ng isang atleta kapag itinulak ang mga kettlebells sa isang mahabang siklo:

Pagbaba ng timbang sa dibdib

Ayon sa kaugalian, ang diskarte sa pag-eehersisyo ay isinasaalang-alang mula sa sandaling ang mga timbang ay ibinababa sa dibdib: ang mga kamay ay nagpapahinga, ang mga timbang ay kinuha sa dibdib sa ilalim ng impluwensya ng grabidad. Kapag kumukuha kami ng mga kettlebells sa dibdib, kailangan mong gawin ang mga sumusunod:

• yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, pag-unan ang pagkarga sa balakang at mga kasukasuan ng tuhod;
• bahagyang ikiling ang katawan sa likod, kaya hinihigop ang pagkarga sa ibabang likod.

Isang mahalagang punto: ito ay pinakamainam mula sa pananaw ng pagganap ng pinakamaraming bilang ng mga paggalaw, pagbaba ng iyong mga bisig, upang ipahinga ang iyong mga siko sa mga tuktok ng mga buto ng iliac - na may mas mataas na pagkapirmi ng mga shell, sa lugar ng dibdib, hahadlangan mo ang iyong paghinga.

Pagbaba ng mga timbang sa posisyon na nakabitin

Ang susunod na yugto ay isang direktang pagpapatuloy ng pagbaba sa dibdib. Sa katawan, na parang, itinutulak namin ang mga timbang mula sa dibdib, nang hindi ikinakalat ang aming mga braso. Sa parehong oras, sa ilalim ng bigat ng pasanin, inililipat natin ang katawan pagkatapos ng timbang, habang bahagyang baluktot ang mga kasukasuan ng tuhod. Sa antas ng baywang, ang mga kamay ay dapat na lundo; sa sandaling iwan ang bigat sa pagitan ng mga hita, kinakailangang ibuka ang mga kamay upang ang iyong mga hinlalaki ay ituro pasulong at paitaas - pipigilan nito ang mga bisig ng mga kettlebells mula sa pag-on sa mga palad at mabilis na pagkapagod ng mga daliri.

Nag-swing back si Kettlebell

Ang swing na may mga kettlebells pabalik ay nagsisimula lamang sa ang katunayan na inalis namin ang mga brush tulad ng nabanggit sa itaas. Sa parehong oras, ang mga braso ay hawakan ang tiyan, iniiwan namin ang katawan pasulong dahil sa baluktot sa balakang at mga kasukasuan ng tuhod, inirerekumenda na panatilihing baluktot at maayos ang mas mababang likod. Ang matinding posisyon ng mga kettlebells sa likod ng likod ay tinatawag na "back dead center".

Nagpapahina

Undermining - yugtong iyon ng ehersisyo kapag ang mga timbang ay binibigyan ng hindi mabilis na pagbilis, dahil sa kung saan direktang pinalabas ang projectile. Sa pamamagitan ng pagpapalawak ng mga kasukasuan ng mga binti, pati na rin ang pagdaragdag kasama ang mga balakang, katok ng mga braso, dinala namin ang mga kettlebell sa antas ng mata at magpatuloy sa huling yugto ng ehersisyo.

Ang paghagis ng mga bigat sa dibdib: kapag ang kettlebells ay umabot sa isang naibigay na punto, ang mga bisig ay sumulong nang kaunti, na parang nagtutulak sa pagitan ng mga arko ng mga shell, at ang mga siko ay yumuko, kaya ang bigat ng mga timbang ay ipinamamahagi sa pagitan ng balikat at bisig, ang mga siko ay nakasalalay laban sa mga tuktok ng mga buto ng iliac.

Itulak

Ang pagtulak ay isinasagawa dahil sa malakas na fuse extension ng mga binti at kasukasuan ng mga kamay - ang salpok sa projectile ay itinakda kapag ang tuhod at balakang mga kasukasuan ay napalawak, mas mahusay ang paggalaw na ito, mas mababa ang pagkarga sa mga kalamnan ng braso at itaas na balikat na balikat at, nang naaayon, mas maraming mga pag-uulit ng isang naibigay na ehersisyo na maaari mong gawin. gagawin.

Maipapayo na alamin ang ehersisyo sa mga bahagi, ayon sa paraang inilarawan sa itaas.

Isang mahalagang punto! Ang paghinga ay patuloy na isinasagawa sa buong ehersisyo! Hindi dapat payagan ang paghawak ng mahabang hininga!

Programa ng pagsasanay

Ang set sa ibaba ay angkop para sa mga atleta na may ilang karanasan sa pag-aangat ng kettlebell na nais na madagdagan ang kanilang mga resulta sa malinis at haltak ng dalawang kettlebells. Mahusay din ito para sa paghahanda para sa isang kumpetisyon.

Para sa matagumpay na pagsasanay, kanais-nais na magkaroon ng sumusunod na hanay ng mga timbang: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Bilang isang huling paraan, maaari kang gumamit ng mga dumbbells.

6 na linggo na programa:

Maaari mo ring i-download ang program na ito mula sa link.

Ang isang mahalagang punto ay ang tulin ng tulak ng kettlebell. Kung nais mong makamit ang resulta 24 sa 100 beses, pagkatapos 16 kg - 14-16 beses / minuto, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

Maaari mong panoorin ang tamang diskarte sa paghinga sa sumusunod na video:

Mga crossfit complex

Mga crossfit complex, kung saan ginagamit ang push ng dalawang kettlebells para sa isang mahabang cycle:

Panoorin ang video: Contessa: Mga bratinella na bisita (Mayo 2025).