Nakataas ang nakabitin na binti sa isang pahalang na bar: aling mga kalamnan ang gumagana, pamamaraan * Crossfit

Ang nakabitin na paa ay itinaas sa bar (Toes to Bar) ay isa sa pinakamabisang ehersisyo sa tiyan, dahil sa ang katunayan na kapag ito ay ginanap, ang katawan ay nasa isang kahabaan ng posisyon, kaya't ang aming mga kalamnan ay nakakatanggap ng napakalaking pagkarga kahit na sa negatibong yugto ng paggalaw (kapag ibinababa ang mga binti) ...

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito: pag-aangat ng tuwid na mga binti sa hang, pag-aangat ng mga binti baluktot sa tuhod, alternating pag-angat ng binti, pag-aangat ng mga medyas sa bar at "sulok" (static na paghawak ng isang tamang anggulo sa pagitan ng mga binti at katawan). Sasabihin namin sa iyo ang higit pa tungkol sa kanilang lahat sa ibaba.

Sa aming artikulo din ngayon ay susuriin namin ang mga sumusunod na aspeto:

Ano ang silbi ng ehersisyo na ito;
Ang mga uri ng nakabitin na binti ay itataas sa pahalang na bar at pati na rin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo;
Mga crossfit complex na naglalaman ng ehersisyo na ito.

Ano ang paggamit ng nakabitin na nakabitin na paa?

Kapag angat ng mga binti sa hang, ginagawa ng atleta ang mga kalamnan ng tiyan na may diin sa kanilang ibabang bahagi - ang segment na iyon, na ang pag-unlad na madalas ay hindi sapat kahit para sa mga bihasang atleta. Magdagdag ng isa sa bawat itaas na ab at isang pahilig na pagtaas ng binti sa nakabitin na binti na nagtataas at mayroon kang isang mahusay, buong pag-eehersisyo.

Sa pamamagitan ng pagtuon sa ibabang kalamnan ng tiyan sa bawat pag-eehersisyo, maaari kang pumatay ng maraming mga ibon na may isang bato, na ginagawang mas malakas ang iyong mga pangunahing kalamnan at nagpapabuti ng pagguhit ng "mga cube". Sa pamamagitan ng "cubes" lahat ng bagay ay malinaw - narito ang tanging visual na sangkap na mahalaga sa amin, ngunit ang isang malakas na pindutin ay isang ganap na magkakaibang kuwento. Ang mahusay na pagkabuo ng mga kalamnan ng tiyan ay tumutulong sa amin na magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng mga deadlift at barbell squats sa pamamagitan ng pagpapabuti ng koordinasyon at higit na kontrol sa posisyon ng pelvis at ibabang likod; pagbutihin ang aming pagganap sa mga ehersisyo kung saan ginagamit namin ang aming lakas na paputok (sprint, jumping box, bench squats, atbp.); at makabuluhang dinagdagan ang pangkalahatang potensyal na lakas ng katawan - nagiging mas madali para sa amin na umangkop sa isang malaking dami ng karga sa pagsasanay.

Mga uri at pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo

Susunod, pag-uusapan natin ang tungkol sa lahat ng uri ng pag-angat ng paa sa bar at ang mga tamang diskarte sa pag-eehersisyo:

Ang pagtaas ng tuwid na mga binti sa hang sa crossbar

Ang pinakakaraniwan at marahil ang pinaka mabisang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

Ang tagapag-angat ay nakabitin mula sa bar sa isang antas na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, pinapanatili ang mga braso at binti na tuwid. Sa gulugod, pinapanatili namin ang natural na lordosis, ang tingin ay nakadirekta pasulong. Huminga kami ng malalim.
Huminga kami nang husto at nagsimulang hilahin ang aming mga binti pataas, gumagawa ng isang bahagyang paggalaw kasama ang pelvis pasulong. Sinusubukan naming panatilihing tuwid ang aming mga binti at panatilihin ang mga ito sa parehong posisyon sa buong buong diskarte. Ang mga paa ay maaaring mapindot laban sa bawat isa o panatilihin lamang ang mga ito sa isang maliit na distansya - ayon sa gusto mo.
© undrey - stock.adobe.com
Itaas ang iyong mga binti sa isang antas sa itaas lamang ng baywang, sinusubukan na mahuli ang maximum na pag-ikli ng kalamnan ng tumbong na tiyan. Maaari kang magtagal nang isang segundo sa punto ng rurok na pag-urong upang karagdagan na statically salain ang grupo ng kalamnan na kailangan namin. Makinis na nagsisimulang ibababa ang aming mga binti, humihinga.
© undrey - stock.adobe.com

Nakabitin ang binti sa tuhod

Ang pagpipiliang ito ay mas angkop para sa mga nagsisimula na atleta na hindi pa nabibigyan ng pagkakataon na maiangat ang mga tuwid na binti sa hang.

Ang pangunahing pagkakaiba nito ay ang pagtatrabaho sa parehong amplitude na may isang mas maikling pingga, nagsasagawa kami ng mas kaunting pagsisikap at maaaring gumanap ng maraming mga pag-uulit. Sa parehong oras, mahalaga na huwag mawala ang koneksyon ng neuromuscular, maraming mga nagsisimula ang nagsisikap na maabot ang kanilang mga tuhod na halos sa baba, at ito ay panimula mali. Ang paggalaw ay dapat gawin sa antas kung saan ang pagkarga sa ating mga kalamnan ay magiging maximum; walang katuturan na tumaas nang mas mataas.

Itinaas ang kahaliling paa na nakabitin

Isang kagiliw-giliw na pagpipilian para sa mga nais na magdagdag ng bagong bagay sa kanilang proseso ng pagsasanay. Ito ay naiiba nang malaki mula sa mga nakaraang uri ng pag-angat ng paa sa pagsasama namin ng mga static at pabago-bagong pag-load dito: ang pag-angat ng isang binti hanggang sa isang tamang anggulo, ang bahagi ng aming pamamahayag ay gumaganap ng pabago-bagong gawain, habang ang iba pang bahagi ng pindutin ay gumagawa ng static na trabaho, na responsable para sa matatag na posisyon ng katawan , kung hindi man ang atleta ay bahagyang lumiliko sa gilid.

Sa posisyon na ito, mahalagang subaybayan ang posisyon ng mas mababang likod, hindi mo kailangang hilahin ang lugar ng sakramento pasulong, dahil ang gulugod ay "paikutin" nang kaunti kapag tinaas ang isang binti.

Ang pagtaas ng medyas sa bar

Ang ehersisyo na ito ay naiiba mula sa regular na pagtaas ng binti na dito nagtatrabaho kami sa pinakamahabang posibleng amplitude at i-load ang buong hanay ng mga kalamnan ng tiyan.

Sinusubukang hawakan ang pahalang na bar sa iyong mga daliri sa paa, subukang bawasan ang pagkawalang-galaw at huwag itaas ang pelvis - sa ganitong paraan makakalikha ka ng isang hindi ginustong karga sa rehiyon ng lumbar at isasama ang mga extensor ng gulugod at pigi sa trabaho. Ang aming gawain ay upang ehersisyo ang press ng tiyan bilang nakahiwalay hangga't maaari, pinapanatili ang katawan na walang galaw.

"Corner" (static holding ng isang tamang anggulo)

Hindi lihim na ang pagsasama ng static at pabagu-bagong pag-load ay ang susi ng tuluy-tuloy na pag-unlad. Pagsasagawa ng ehersisyo sa sulok, pinipilit mong gumana ang mga kalamnan ng iyong tiyan sa isang ganap na magkakaibang mode, kinokontrata ang mga ito sa isang isometric na pamamaraan.

Ang aming gawain dito ay upang itaas ang tuwid na mga binti sa antas ng parallel sa sahig at manatili sa posisyon na ito hangga't maaari, pinapanatili ang mga binti na hindi gumalaw. Sa parehong oras, mahalaga na huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga, dapat itong maging makinis, nang walang pagkaantala.

Maraming mga atleta na nakabuo nang maayos ang mga quadricep ay madalas na nagreklamo na, kasama ang pindutin, sa harap ng hita ang ilan sa gawain. Upang "patayin" ang mga quadricep mula sa trabaho, kailangan mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod (mga 10-15 degree). Maaari nitong baguhin ang biomekanika ng paggalaw nang bahagya, kaya subukang itaas ang iyong mga binti nang medyo mas mataas upang madama ang tugatog na pag-ikli ng mga kalamnan ng tiyan.

Mga crossfit complex

Ipinapakita ng talahanayan sa ibaba ang maraming mga functional complex na naglalaman ng ehersisyo na ito. Mag-ingat: ang pagkarga ay malinaw na hindi idinisenyo para sa mga nagsisimula, maging handa para sa susunod na araw na ang sakit sa mga kalamnan ng tiyan ay magiging tulad na masasaktan ka kahit na tumawa.

FGS	Magsagawa ng 10 kettlebell thrusters, 10 burpees, 10 two -hand kettlebell swing, at 10 hanging leg raises. 4 na kabuuan.
Hercules	Magsagawa ng 25 front squats, 50 hang raises, 40 lubid na jumps, 50 barp burpees, at 30 hang raises. Mayroong 3 pag-ikot sa kabuuan.
Mas kaunti-Higit-Mas kaunti	Gumawa ng 10 barbel thrusters, 20 pull-up, 30 box jumps, 40 wall throws, 50 hang raises at ulitin ulit ang seryeng ito ng pagsasanay, simula sa huli.