Side bar

Ang tabla ay isa sa mga pinakatanyag na ehersisyo sa fitness. Ito ay madalas na ginaganap ng mga atleta na nais na ehersisyo ang kanilang kalamnan sa tiyan nang mahusay hangga't maaari, palakasin ang kanilang mga binti at likod. Napakahalaga na gawin ang lahat ng mga paggalaw nang tama, ito ay kapag makamit mo ang maximum na resulta. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito. Ang pinakatanyag, pagkatapos ng klasiko, ay ang side bar. Nagsasangkot ito ng isang nadagdagang pagkarga sa abs at balikat, at makakatulong din upang pag-iba-ibahin ang programa ng pagsasanay.

Mga pakinabang ng pag-eehersisyo at mga kontraindiksyon

Tulad ng anumang pisikal na aktibidad, ang tabla sa gilid, kung gumanap nang tama, ay nakikinabang sa katawan ng atleta, na pinapayagan silang paunlarin ang mga kalamnan at mapanatili ang mabuting kalagayan kahit sa bahay. Ipinapanukala naming isaalang-alang nang mas detalyado ang tanong ng mga benepisyo ng side bar.

Bakit kapaki-pakinabang ang gilid na tabla?

Kaya, anong resulta ang maaaring makuha ng isang atleta sa pamamagitan ng pagganap ng ehersisyo na ito araw-araw:

• Sa panahon ng ehersisyo, ang atleta ay nasa isang static na posisyon. Samakatuwid, ang isang malaking bilang ng mga pangkat ng kalamnan ay sabay na kasangkot sa kanyang trabaho, at maaari niyang maisagawa ang mga kalamnan ng mga binti, katawan at braso sa isang pagbagsak.
• Lalo na pinahahalagahan ang side bar para sa pagpapahintulot sa mahusay na pag-load ng pindutin. Sa panahon ng pag-eehersisyo, kapwa ang tuwid at pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay panahunan.
• Ipinakita ng pananaliksik sa medikal na ang partikular na ehersisyo na ito ay maaaring mabawasan ang sakit sa likod sa mga taong may scoliosis at tamang lihis na pustura. Ang mga nagdurusa sa sakit na ito, na nagsasanay ng pagganap ng bar araw-araw, pagkatapos ng anim na buwan ay nabanggit na ang sakit ay nabawasan ng 32-35%.
• Gayundin, ang tabla sa gilid ay isang kailangang-kailangan na tool sa paglaban para sa baywang na "wasp". Kapag naisagawa ito, ang kontrata ng mga kalamnan ay isometrically, ang kanilang lakas ay bubuo at, sa pangkalahatan, ang "paghihigpit ng corset". Samakatuwid, kung magtakda ka upang alisin ang mga kinasusuklaman na panig sa pamamagitan ng tag-init, pagkatapos ay bigyang-pansin ang side bar at ang pagkakaiba-iba nito sa pagkabigo ng katawan.

© deagreez - stock.adobe.com

Mga Kontra

Ang ehersisyo sa gilid ng tabla sa ilang mga kaso ay maaaring magdala hindi lamang ng benepisyo, kundi pati na rin sa pinsala. Siyempre, walang gaanong maraming mga kontraindiksyon, ngunit, gayunpaman, ang mga ito at obligado kaming babalaan ka tungkol dito. Kaya, ang tabla sa gilid ay hindi inirerekomenda sa pagkakaroon ng mga naturang kadahilanan:

• kung mayroon kang isang herniated disc;
• kung mayroon kang pinsala sa likod, leeg at balikat;
• kung ikaw ay nasa huling buwan ng pagbubuntis;
• kung regular kang nakakaranas ng matinding sakit ng anumang kalikasan.

Anong kalamnan ang gumagana?

Habang ginagawa ang gilid na tabla, maaari mong palakasin ang maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.

1. Ang tabla sa gilid, gumanap na halili sa isang gilid at sa kabilang banda, perpektong sinasanay ang gluteus maximus at medius, ang mga lateral na kalamnan ng hita at ang guya. Posibleng dagdagan ang pagkarga ng mga zone na ito sa paglipas ng panahon sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang kumplikadong pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa pagtaas at pagpahawak sa binti (mas mataas ang pagtaas ng binti, mas malaki ang karga).
2. Ang tabla ay may positibong epekto sa servikal gulugod, back extensors at itaas na balikat na balikat. Salamat sa static na pag-igting sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga atleta ay hindi lamang mabisang mapalakas ang kanilang katawan, ngunit maiwasan din ang paglitaw ng cervix at lumbar osteochondrosis
3. Gamit ang lateral plank, ang abs ay isinasama din sa trabaho, at lahat ng mga zone nito ay parehong tuwid at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Upang mas mahusay na gumana ang pamamahayag, habang ginagawa ang ehersisyo, bukod pa sa paghila sa tiyan.
4. Ang side plank ay mayroon ding positibong epekto sa mga kamay, na dapat hawakan ang kalahati ng buong katawan. Sa pamamagitan ng pagsunod sa tamang pamamaraan, gagamitin ang mga kalamnan tulad ng biceps at triceps.

Sino ang inirekomenda ng panig ng tabla?

Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa pagpapaunlad ng kalamnan para sa parehong mga propesyonal na atleta at nagsisimula. Tingnan natin nang malapitan kung kanino maaaring inirerekumenda ang tabla sa gilid:

• Ang gilid ng bar ay mahusay para sa mga atleta sa panahon ng pagpapatayo. Ito ay static na stress na makakatulong sa bodybuilder na mapupuksa ang labis na taba ng katawan. Kung bago ka sa gym, makakatulong sa iyo ang ehersisyo na palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan, pati na ihanda ang iyong sarili para sa mas seryosong stress.
• Ang mga tabla ay kapaki-pakinabang kung nag-aalala ka tungkol sa scoliosis. Ang regular na pagsasanay ay may positibong epekto sa pustura. Maaari mong bawasan ang antas ng hindi kanais-nais na sakit sa likod na lugar, pati na rin itama ang kurbada ng gulugod.
• Ang mga kababaihan ay madalas na nagsasagawa ng mga tabla sa gilid upang labanan ang cellulite. Ang static na pag-igting ay makakatulong din sa iyo na mabawi ang iyong magandang hubog ng katawan pagkatapos ng panganganak.
• Mahusay ang ehersisyo para sa mga taong nakaupo. Magpahinga habang nagtatrabaho sa computer. Tumagal ng ilang minuto upang gawin ang tabla sa gilid - makakatulong ito na maiwasan ang pag-unlad ng iba't ibang mga sakit na nauugnay sa mababang kadaliang kumilos.

Paano gumawa ng isang tabla sa gilid?

Sa kabila ng katotohanang ang ehersisyo ay simple sa teknikal, dapat mo munang makabisado ang mga kasanayan sa pagtatakda ng katawan sa tamang posisyon at pamamahagi ng pagkarga. Kung hindi man, walang inaasahang resulta.

Diskarte sa pag-eehersisyo

Kaya, upang maging tama sa side bar, kailangan mong sundin ang sumusunod na algorithm ng mga pagkilos:

1. Maghanda ng angkop na lugar para sa ehersisyo. Kung posible, inirerekumenda na maglatag ng isang espesyal na basahan sa sahig.
2. Humiga ka sa tabi mo. Ilagay ang iyong siko sa sahig at sumandal dito nang kumportable hangga't maaari. Dapat na hawakan ng bisig ang buong sahig.
   
3. Itaas ang iyong balakang sa banig. Panatilihing tuwid ang iyong katawan ng katawan. Ang katawan ay dapat maging katulad ng isang nakaunat na string. Ayusin ang posisyon ng iyong katawan at gisingin sa posisyon na ito hangga't maaari.
   
4. Magpahinga ka, at pagkatapos ay humiga sa kabilang panig at gawin ang pareho.

Inaasahan namin na nalaman mo kung paano gawin nang tama ang tabla sa gilid, sapagkat ito ay isang mahusay na pagkakataon na ibomba ang mga kalamnan ng katawan ng tao, mga binti at abs nang mabilis hangga't maaari.

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito: ang isang atleta ay maaaring magsagawa ng isang tabla sa gilid na may pagtaas ng isang binti o braso, pati na rin ang pag-ikot ng katawan.

Mga kapaki-pakinabang na Tip

Mayroong maraming mga lihim sa paggawa ng ehersisyo na ito. Salamat sa kanila, maaari mong pagbutihin ang iyong mga resulta.

• -Bago mo ayusin ang pose, dapat mong higpitan ang abs, pati na rin ang gluteal zone.
• Ang iyong titig ay dapat na nakadirekta pasulong, panatilihing tuwid ang iyong leeg - dapat din itong maging panahunan.
• Upang masubaybayan ang tamang pagpapatupad ng mga paggalaw, hindi bababa sa kauna-unahang pagkakataong magtrabaho sa harap ng isang salamin.
• Subukang panatilihin ang iyong katawan sa isang static na posisyon hangga't maaari, at upang subaybayan ang iyong sariling pag-unlad, gumamit ng isang relo.
• Kung nais mong gumana nang maayos sa target na pangkat ng kalamnan, gumawa ng hindi bababa sa 3-4 na mga hanay.

Karaniwang pagkakamali ng mga atleta

Kadalasan, ang mga nagsisimula na atleta ay gumagawa ng isang malaking halaga ng mga kawastuhan dahil hindi nila alam kung paano maayos na gawin ang gilid na bar. Napakahalaga na agad na malaman kung paano maisagawa nang tama ang lahat ng mga paggalaw. Ang pinakakaraniwang mga pagkakamali ay makikita kahit ng mga may karanasan na mga atleta. Kabilang sa mga ito ay:

1. Paikot sa likod. Ang error na ito ay maaaring mapansin sa panahon ng pagpapatupad ng iba pang mga pagsasanay. Trabaho ang iyong mga kalamnan sa likod upang iwasto ang mga teknikal na isyu.
2. Maling posisyon ng mga braso, pelvis at ulo. Ang pagkakamaling ito ay nangyayari sa mga baguhan na atleta dahil sa kanilang mahinang pisikal na fitness. Para sa mga nagsisimula sa palakasan, inirerekumenda na simulan ang mga ehersisyo mula sa isang regular na tabla, habang ang karagdagang suporta ay maaaring isagawa gamit ang mga tuhod.
3. Flexion ng mga binti sa kasukasuan ng tuhod. Ang teknikal na depekto na ito ay madalas na sanhi ng pag-iingat ng atleta. Nakalimutan ng mga atleta na matiyak na ang buong katawan ay nasa isang tuwid na linya. Lalo na karaniwan na mapansin ang mga pagkakamali sa huling pag-uulit.
4. Kung sa panahon ng isang static na posisyon ay hindi ka nakakaramdam ng isang espesyal na pag-igting sa lugar ng pindutin, isang uri ng nasusunog na pang-amoy, malamang na mali ang iyong ginagawa. Sa kasong ito, manuod ng mga larawan o video na may pampakay. Maaari ka ring humingi ng tulong mula sa isang bihasang coach.

Programa ng pagsasanay

Upang lumikha ng isang de-kalidad na programa sa ehersisyo, kailangan mong maingat na isaalang-alang kung aling mga kalamnan ang gumagana sa gilid ng tabla. Bilang isang patakaran, ginagawa ng mga atleta ang bar kasama ang iba pang mga ehersisyo. Ang mga atleta sa gym ay madalas na nakakumpleto ang tabla sa simula at pagtatapos ng kanilang araw ng pagsasanay.

Pinili namin ang isang 30-araw na lateral plank program para sa iyo, ngunit bago ito simulan, isaalang-alang ang ilang mga rekomendasyon na makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong resulta araw-araw:

• Ang panig na tabla ay maaaring isama sa mga push-up pati na rin ang paglukso. Ang ehersisyo ay maaaring maging mas kumplikado sa pamamagitan ng paghawak ng isang braso o binti na nakataas habang ginagawa ito, na baluktot ang isang binti sa tuhod.
  

  

  

• Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang pagbabago sa posisyon ng katawan. Gumawa ng isang gilid na tabla sa iyong kaliwang braso, pagkatapos ay sumandal sa parehong mga siko nang walang pahinga, at pagkatapos ay gumulong sa kanan. Ang mga atleta na may malawak na karanasan sa pagsasanay sa pagsasanay ay gumagamit ng isang bench at fitball, na gumaganap ng isang hilig na tabla sa gilid.
  

  

• Kung nag-eehersisyo ka sa bahay, maaari ka ring mag-ehersisyo araw-araw. Sa kaganapan na magdagdag ka ng mga push-up at pull-up, pagkatapos ay tataas din ang oras na ginugol sa bar.
• Para sa mga nagsisimula sa una, sapat na upang hawakan ang side bar ng ilang segundo sa isang araw. Pagkatapos ng ilang linggo ng pag-eehersisyo, gawin ang gilid na tabla sa umaga at gabi.
• Kung ikaw ay nasa isang static na posisyon nang halos isang minuto nang walang anumang mga problema, maaari mo nang simulan ang paggawa ng maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito sa isang aralin. Subukang dagdagan ang oras ng iyong tabla araw-araw.

Sa 30-araw na programa sa pag-eehersisyo, ang bawat magkakahiwalay na haligi ay nagpapahiwatig kung gaano katagal ang kailangan mong tumayo sa bar upang makuha at pagsamahin ang nais na resulta.

Panoorin ang video: Responsive Sidebar Menu Dashboard Template UI - Using CSS, HTML u0026 Javascript (Nobyembre 2024).