Ang paunang pag-eehersisyo na articular warm-up ay kinakailangan at napakahalagang bahagi ng anumang maalalang pisikal na aktibidad. Tulad ng sinasabi ng maraming kinikilalang eksperto sa palakasan, ang pag-init nang walang pagsasanay ay mas mahusay kaysa sa pagsasanay na walang pag-init. Bakit ganun Subukan nating maunawaan ang isyung ito at magpasya para sa ating sarili kung gagawin ito o hindi?
Ano ang isang joint warm-up?
Hindi sinasadya na ang articular warm-up ay tinawag sa ganoong paraan - ang gawain ng komplikadong ito ay upang dagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa lugar ng malaki at maliit na mga kasukasuan ng katawan. Ngunit huwag linlangin ang iyong sarili: imposibleng iunat ang mga kasukasuan nang hindi nakakaapekto sa mga kalamnan. Bilang paalala, ang mga kasukasuan ay hindi hihigit sa potensyal na maililipat na mga kasukasuan sa pagitan ng mga buto ng balangkas, na itinakda ng paggalaw ng mga kalamnan ng katawan. Ang tisyu ng kalamnan ay ang isa lamang na may kakayahang aktibo, kinokontrol na pag-ikli mula sa gitnang sistema ng nerbiyos.
Ang pangalawang punto ay isang napaka mahinang suplay ng dugo sa mga kasukasuan. Ang mga nag-uugnay na tisyu ay medyo siksik, ang kanilang metabolismo ay mabagal, at nang naaayon, ang paggawa ng intra-articular fluid na nagpapahinga ay napakaliit - sa katunayan, ito ay sapat na minimal upang maibigay ang pangangailangan para sa "pagpapadulas" ng mga artikular na ibabaw. Upang madagdagan ang paggawa ng intra-articular fluid at, nang naaayon, pagbutihin ang trophism ng magkasanib, kinakailangan upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa lugar ng pinagsamang ito. Paano? Sa pamamagitan ng pagtaas ng suplay ng dugo sa mga kalamnan na nakapalibot dito.
Ano ang kinakailangan upang madagdagan ang suplay ng dugo sa kalamnan? Tama iyan, paganahin ang kalamnan, iyon ay, magsagawa ng isang aktibong pag-ikli.
Dapat ding tandaan na sa pagtaas ng sirkulasyon ng dugo sa mga kasukasuan, ang saturation ng mga ligament na may extracellular fluid ay nagdaragdag, dahil sa kung saan tumataas ang pagkalastiko ng huli. Nalalapat ang pareho sa mga litid - ang mga lugar kung saan nakakabit ang mga fibers ng kalamnan sa mga buto.
Ang mga pakinabang ng magkasanib na pag-init
Batay sa naunang nabanggit, mahirap tanggihan ang ganap na mga kalamangan na natatanggap ng isang atleta kung hindi niya napapabayaan ang ganitong uri ng pag-init. Tingnan natin sila nang mas malapit. Kaya, ang mga pakinabang ng isang magkasanib na pag-init bago ang pagsasanay ay ang mga sumusunod:
- Sa kurso ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na sumusunod sa pag-init, ang mga kasukasuan ng atleta ay masisira sa mas kaunting sukat - alinsunod dito, ang "mahabang buhay sa palakasan" ay pinahaba. Para sa mga propesyonal na atleta, at para sa mga amateur na nagsasanay na mapanatili ang pangkalahatang kalusugan sa katawan, ito ay isang mahalagang punto.
- Ang isang buong magkasanib na pag-iinit ay binabawasan ang peligro ng pinsala dito at ngayon. Alinsunod dito, ang posibilidad na mahulog sa labas ng proseso ng pagsasanay ay bumababa. Totoo ito lalo na para sa mga kalamangan bilang paghahanda para sa iba't ibang mga kumpetisyon.
- Sa mga preheated na kalamnan, ang mga proseso ng biochemical ay mas aktibo, dahil kung saan ang mga kalamnan ay maaaring magpakita ng isang mas mataas na potensyal na lakas. Ang pagiging epektibo ng mga aktibidad sa palakasan ay nagdaragdag ng isang order ng magnitude.
- Ang koneksyon ng neuromuscular (o, sa isang simpleng paraan, ang koneksyon sa pagitan ng utak at kalamnan) ay nagiging mas malakas at mas mahusay dahil sa paggamit ng mas maraming mga yunit ng motor, kung ang isang di-tiyak na pag-init ay isinasagawa bago ang pangunahing aktibidad. Dagdag pa, dahil sa parehong kababalaghan, ang intermuscular coordination ay nagpapabuti, iyon ay, ang kakayahan ng mga kalamnan na "makipag-ugnay" sa bawat isa, habang pinipilit (o nagpapahinga) upang madagdagan ang kahusayan ng enerhiya ng pagsisikap.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Pagmamasa ng mga kasukasuan
Ngayon ay magpatuloy tayo sa mga praktikal na rekomendasyon para sa pagsasagawa ng isang buong magkasamang pag-init. Para sa isang mas kumpletong pag-unawa sa kung ano ang kailangan nating gawin, naaalala namin na ang articular warm-up bago ang pagsasanay ay dapat makaapekto sa lahat ng mga kasukasuan ng ating katawan. Sa kasong ito, ginagamit namin ang lahat ng mga kalamnan, sa gayon nakukuha ang lahat ng mga benepisyo ng ganitong uri ng pag-init, na pinag-usapan natin sa itaas.
Nasa ibaba ang ilang mga patakaran, kung saan ang pagtalima ay makakatulong upang masahin ang pagmamasa ng mga kasukasuan hangga't maaari.
Unang posisyon
Ang pinakamainam na posisyon ng pagsisimula sa panahon ng pag-init ay ganito: nakatayo, mga paa sa lapad ng balikat, ang mga braso ay malayang nakabitin sa kahabaan ng katawan, o naayos sa sinturon. Ang katawan ay lundo. Humihinga kami sa aming tiyan.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Itaas pababa
Ang pagkakasunud-sunod ng pag-eehersisyo ng katawan ay mahalaga. Ang pinakakaraniwang ginagamit na pagkakasunud-sunod ay mula sa itaas hanggang sa ibaba. Sa gayon, mayroon kaming tiyak na pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad ng mga paggalaw: leeg-balikat-siko-kamay-panlikod gulugod-baluktot kasukasuan-kasukasuan tuhod-bukung-bukong. Ang mga pagpipilian ay:
- Kung nagpainit ka bago makipagbuno, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa servikal gulugod at ang mga kasukasuan ng ibabang girdle sa balikat.
- Bago ang pagsasanay na "pagkabigla" - mga kasukasuan ng kamay at metacarpophalangeal joint (boksing); shins, ankles, toes (taekwondo).
- Ang mga kasukasuan ng balikat at balakang ay nangangailangan ng mas mataas na pansin kapag nag-iinit sa weightlifting, powerlifting, atbp.
Ang pangunahing prinsipyo ay ang pag-init ng lahat ng mga kasukasuan, ngunit tumuon sa pinaka-mahina o sa pinaka-stress.
Mula malaki hanggang maliit
Mula sa pananaw ng pisyolohiya, magiging lohikal na maiinit muna ang malalaking mga kasukasuan, pagkatapos ay lumipat sa mas maliliit - ito ay dahil sa lymph at hemodynamics: upang maalis ang "hindi dumadaloy" na venous na dugo at lymph mula sa isang maliit na magkasanib, kinakailangan upang palabasin ang kaukulang kolektor ng lymphatic at hemodynamic ng isang mas malaking lapad, at matatagpuan ang mga ito malapit sa mas malalaking mga kasukasuan ng katawan. Ayon sa mga batas ng pisyolohiya, mas malapit ang kolektor sa midline ng katawan (at sa puso), mas malaki ito. Kaya, bilang karagdagan sa iba pang mga kalamangan na nakalista sa itaas mula sa articular warm-up, nakakakuha kami ng isa pa - pinapabilis ang gawain ng kalamnan sa puso.
Iba pang mga patakaran
Ang lahat ng mga paggalaw na iyong ginagawa ay dapat na makinis - sa kasong ito lamang, epektibo mong ginagamit ang mga kalamnan na nakapalibot sa magkasanib na pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, ang malupit na paggalaw na inilapat sa mga hindi naiinit na ligament (at sa mga litid din) ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa kanilang sarili.
Ang paghinga ay dapat na kalmado, malalim at tuloy-tuloy. Hindi na kailangang pilitin, pigilan ang iyong hininga, huminga nang malalim, sumisigaw, hindi bababa sa panahon ng magkasanib na pag-init. Ito ay ganap na hindi praktikal. Ang iyong ritmo sa paghinga ay dapat na mabilis na mabilis, na naka-sync sa ilang bilis ng rate ng iyong puso.
Mga pinagsamang programa ng pag-init
Ngayon, ang Internet ay literal na puno ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng magkasanib na ehersisyo. Halos bawat higit pa o hindi gaanong tanyag na tagapagsanay o doktor ay may ilan sa kanyang mga paboritong pagpipilian at pamamaraan para sa pagbuo ng mga kasukasuan bago magsanay. Ang warm-up kung fu project na binuo ng club ng parehong pangalan, ang pinagsamang pagpainit ng Norbekov, ang pinagsamang warm-up na "Radabor" ay kilalang kilala. Mula sa bawat isa sa mga kumplikadong ito, maaari kang kumuha ng ilang ehersisyo na maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyo.
Nararapat na magkahiwalay na pagbanggit ang mga magkasanib na himnastiko ng Tsino. Tungkol sa ganitong uri ng pag-init, dapat sabihin na ito ay isang independiyenteng uri ng pisikal na aktibidad. Mayroong maraming iba't ibang mga kasanayan sa Tsino ng direksyon na ito, at walang alinlangan na kapaki-pakinabang ang mga ito para sa kalusugan ng katawan.
Ang lahat ng mga kasanayan na ito ay mabuti, ngunit isinasaalang-alang namin ang dalawang mga kumplikadong inilarawan sa ibaba na maging pinakamainam na pagpipilian ng magkasanib na pag-init para sa mga kasangkot sa crossfit at fitness. Ito ang tinaguriang "boxing" warm-up at warm-up ng halo-halong martial arts. Inaanyayahan ka naming sanayin ang iyong sarili sa kanila, at pagkatapos ay maaari kang magpasya para sa iyong sarili kung ano ang pinakaangkop sa iyo. Posibleng hindi ka nasiyahan sa alinman sa mga iminungkahing pagpipilian. Sa kasong ito, iminumungkahi namin na ikaw, na gumagamit ng mga patakaran na nakalagay sa artikulo, ay pumili ng iyong sariling hanay ng mga pagsasanay na magiging komportable para sa iyo.
Pamantayang pagsasanay
Isang pagpipilian ng pangunahing pagsasanay para sa magkasanib na pag-init. Ayon sa kaugalian, ginagawa namin ang mga ito mula sa itaas hanggang sa ibaba.
"Pag-init ng boksing"
- Jogging sa isang madaling bilis - 3-5 minuto.
- Panimulang posisyon: nakatayo, mga paa sa lapad ng balikat. Gumawa ng isang hanay ng mga paggalaw sa servikal gulugod: flexion-extension, head tilt left-right, head rotation left-right.
- Ang panimulang posisyon ay pareho, ngunit ngayon paikutin ang mga kasukasuan ng balikat pabalik-balik.
- Susunod, pumunta sa pag-ikot sa mga kasukasuan ng siko pabalik-balik.
- Sinusundan ito ng mga pasulong at paatras na tilts sa ibabang likod; pagkatapos ay pabalik-balik ang katawan dahil sa isang pag-ikot ng paggalaw sa lumbar gulugod. Dito, ang mga pagkahilig ay ginaganap na ang kamay ay hawakan ang daliri ng paa sa tapat ng binti.
- Paikutin ang pelvis pahalang sa kaliwa at kanan.
- Gumawa ng pag-ikot sa mga kasukasuan ng tuhod - una sa pareho nang sabay, pagkatapos - sa bawat tuhod na magkahiwalay.
- Paikutin ang iyong mga bukung-bukong.
- Kumpletuhin ang pag-init gamit ang isang kumplikadong kilusan. Ito ay dapat na isang kabaligtaran na paggalaw mula sa daliri ng paa hanggang sa takong na may kasabay na pagbaluktot at pagpapalawak ng mga kasukasuan ng tuhod at balakang. Sa kasong ito, ibinababa ang mga siko, mayroong isang kahaliling paghuhugas ng kamay, mga metacarpophalangeal joint, at magkasanib na hinlalaki (ang madalas na nasugatan na mga lugar).
Mixed martial arts warm-up
- Jogging sa isang madaling bilis para sa 3-5 minuto.
- Panimulang posisyon: nakatayo, mga paa sa lapad ng balikat. Gumawa ng isang hanay ng mga paggalaw sa servikal gulugod: flexion-extension, head tilt left-right, head rotation left-right.
- Ang panimulang posisyon ay pareho. Paikutin ang mga kasukasuan ng balikat pabalik-balik, at pagkatapos ay gumawa ng paikot na pag-swing na may isang malaking amplitude pabalik-balik.
- Susunod, magtrabaho sa mga kasukasuan ng siko - paikutin ang mga ito pabalik-balik.
- Pumunta sa panlikod na gulugod: gumawa ng 10 baluktot pabalik-balik, at pagkatapos ay gawin ang parehong pag-ikot ng katawan sa parehong direksyon. Gumawa ng mga dayagonal bends sa iyong kamay na hinahawakan ang daliri ng paa sa tapat ng binti.
- Pumunta sa paikot na pag-ikot ng pelvis, una sa isang direksyon, pagkatapos sa kabilang direksyon.
- Upang mabuo ang mga kasukasuan ng binti, i-ugoy ang iyong tuwid na binti pasulong, paatras, at pailid; pag-ikot sa balakang magkasanib na palabas at papasok.
- Gawin ang mga pag-ikot sa mga kasukasuan ng tuhod: una sa pareho nang sabay, pagkatapos ay magkahiwalay.
- Lumipat sa paikot na paggalaw sa bukung-bukong.
- Baguhin ang panimulang posisyon: nakaupo na may isang binti na pinalawig pasulong, takong sa sahig, mga daliri ng paa na nakaturo. Ang pangalawang binti ay baluktot sa kasukasuan ng tuhod, ang takong ay namamalagi sa singit. Sa posisyon na ito, yumuko patungo sa pinahabang binti, sinusubukan na hawakan ang mga daliri ng paa sa iyong mga daliri. Susunod, baguhin ang posisyon ng mga binti at ulitin ang mga baluktot sa kabilang panig.
- Nakaupo rin ang panimulang posisyon, ang mga binti lamang ang kumakalat hangga't maaari, ang mga kasukasuan ng tuhod ay naituwid. Gumawa ng mga kahaliling hilig sa bawat binti, pagkatapos ay sa pagitan nila, sinusubukang dalhin ang iyong dibdib nang malapit sa sahig.
- Panimulang posisyon: nakaupo, isang binti ay inilatag sa gilid at nakahiga sa sahig. Ang pangalawang binti ay baluktot sa kasukasuan ng tuhod, hinawakan ng takong ang panlabas na ibabaw ng gluteus maximus na kalamnan ng parehong pangalan. Ayusin ang posisyon na ito sa loob ng maraming mga sampung segundo.
- Panimulang posisyon: nakaupo sa sahig, baluktot ang tuhod, ang pelvis ay nasa pagitan ng takong. Pagtulong sa iyong sarili sa iyong mga kamay, subukang ibalik ang iyong katawan at (perpektong) makapunta sa isang nakahiga na posisyon.
- Sa huli, magsagawa ng isang kumplikadong kilusan: isang kabaligtaran na paggalaw mula sa daliri ng paa hanggang sa takong na may kasabay na pagbaluktot at pagpapalawak ng mga kasukasuan ng tuhod at balakang. Sa kasong ito, ang mga siko ay ibinaba, mayroong isang kahaliling paghuhugas ng kamay, metacarpophalangeal joints, ang kasukasuan ng hinlalaki, kapwa sa mga kamay at sa mga binti. Ang phalanx ay dapat na literal na mapuno ng paparating na paggalaw ng paa sa sahig.
