Para saan ang pagsasanay sa plyometric?

Ang Plyometric ay isang uri ng pagsasanay sa fitness. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng matindi at biglang paggalaw. Ito ay ipinahiwatig para sa pagsasanay sa mga tao na nais na mawalan ng timbang o dagdagan ang mga pisikal na tagapagpahiwatig ng lakas, bilis, pagtitiis.

Kadalasang isinasama bilang agwat ng ehersisyo sa pagitan ng pangunahing sports o simpleng fitness.

Plyometric - ano ito?

Mahigit isang tatlumpung taon na ang nakalilipas, isang hanay ng mga ehersisyo ang nabuo. Nakuha ang pangalang "plyometric" salamat kay Fred Wilt. Ang atleta ng Amerikano ay nakakuha ng pansin sa pag-init ng mga runner ng Soviet.

Nag-init sila bago ang karera, gumaganap ng mabilis, matalim na paglukso. Pagkatapos nito, ang diskarteng pampalakasan ay pumasok sa buhay ng mga atleta at pisikal na magkasya sa mga tao bilang isang hiwalay na uri ng mga espesyal na ehersisyo sa isang komplikadong.

Para saan ang pagsasanay sa plyometric?

Ang mga klase sa Plyometric ay nagtataguyod ng:

• nagbabawas ng timbang. Ang tindi ng pag-eehersisyo ng plyometric sa isang maikling oras ay nagiging sanhi ng pagkasunog ng katawan ng maraming calory;
• ang pagbuo ng mga kasanayan para sa pagganap ng matulin, matalim, pati na rin malakas na paggalaw. Ang mga nasabing kasanayan ay kapaki-pakinabang sa martial arts, palakasan at pag-angat ng timbang, atbp.
• dagdagan ang lakas ng tisyu ng kalamnan. Tinutulungan ng Plyometric ang katawan na umangkop. Sa tulong nito, nadaig ang mga stagnant phenomena;
• pag-unlad ng pagtitiis. Ang mga pag-eehersisyo ng Plio ay nagpapabuti ng koordinasyon. Ang parehong mga katangian ay kapaki-pakinabang sa pang-araw-araw na buhay;
• unti-unting paglaki ng kalamnan. Ang Plyometric ay walang malaking epekto sa paglago ng dami mismo, ngunit ang pag-eehersisyo ng plio ay nakakatulong sa paglago ng lakas ng paputok.

Kung ang isang tao ay nais na magkaroon ng mahusay na koordinasyon, pagtitiis, isang malakas, magandang katawan, plyometric ay makakatulong sa kanya.

Mga kalamangan at dehado

Ang pangunahing bentahe ng mga plyometric load ay:

1. Maraming mga calorie ang nawala sa isang sesyon ng plyometric. Ang mga nasabing pag-eehersisyo ay itinuturing na perpektong solusyon para sa mga nagnanais na mawalan ng timbang.
2. Kasama sa Plyometric hindi lamang ang pagsasanay sa lakas, kundi pati na rin ang ehersisyo sa cardio. Samakatuwid, kasama ang pagkawala ng labis na pounds, maaari mong i-tone ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
3. Ang kumplikado ay tumutulong upang mapagbuti ang pisikal na pagganap: ang bilis ng pagtakbo ay tataas, ang suntok ay magiging mas malakas, at ang pagtalon ay magiging mas mataas.
4. Ang mga ehersisyo sa Plio ay kapaki-pakinabang para sa mga taong kasangkot sa volleyball, tennis, atletiko, pakikipagbuno at iba pang malakas at mabilis na palakasan.
5. Para sa mga nagsisimula, sa una, hindi kinakailangan ng imbentaryo. Ang Plyometric ay maaaring gawin kahit kailan at saan man ito maginhawa. Isang kalye, isang bahay, isang gym ang gagawin. Ang kailangan lang nito ay ang bigat ng katawan. Minsan kailangan mo ng isang hakbang na platform upang maisagawa ang mga espesyal na jumps, pati na rin ang mga timbang.
6. Ang Pometometric ay may positibong epekto sa kondisyon ng mga litid, na ginagawang mas nababanat at hindi gaanong madaling mapunit.
7. Ang pag-eehersisyo ng Plio ay isang uri ng ehersisyo sa aerobic. Gayunpaman, ang kanilang negatibong epekto sa fibers ng kalamnan ay minimal.
8. Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng anabolic epekto. Para sa mga abala sa pagbobomba ng mga kalamnan, dapat idagdag ang pag-eehersisyo ng plio.
9. Ang "untwisting" ng metabolismo sa panahon ng pag-eehersisyo ay nangyayari dahil sa pagsasanay ng tinatawag na mabilis na tisyu ng kalamnan.
10. Ang Plyometric ay angkop para sa parehong kasarian. Ang pagiging epektibo nito ay magiging pareho.

Mga Minus:

• Ang pagsasanay ng mga plyometric ay negatibong nakakaapekto sa kalagayan ng mga kasukasuan, ang tuhod at bukung-bukong ay madaling kapitan ng pagkasira.
• Ang paglukso ay nagdaragdag ng rate ng iyong puso. Ang isang maling pagkalkula ng pagkarga ay maaaring makagambala sa paggana ng mga organo ng cardiovascular system.
• Ang Plyometric ay hindi dapat isagawa ng mga hindi nagsanay na mga nagsisimula.
• Mayroong posibilidad na mapinsala mula sa isang hindi sinasadyang pagbagsak o hindi matagumpay na pag-landing.
• Ang pagsasanay sa Plio ay naglalagay ng isang seryosong pilay sa gulugod.

Contraindications sa plyometric

Mayroong maraming mga paghihigpit na pumipigil sa iyo mula sa paggawa ng ganitong uri ng ehersisyo.

Namely:

1. Anumang mga sakit sa puso, mga daluyan ng dugo, pati na rin mga respiratory organ. Halimbawa, hika, ischemia, malformations, talamak na brongkitis, atbp.
2. Mga karamdaman ng gulugod, kasukasuan, sistema ng kalansay.
3. Labis na katabaan
4. Kakulangan ng fitness sa palakasan.
5. Pagkakalantad sa mga pinsala sa kamay at paa.
6. Anumang masakit na sensasyon.
7. Mga kondisyon ng paglala ng mga malalang sakit.
8. Mga sakit sa viral, bakterya.
9. Mga postoperative, rehabilitation period.

Ang Plyometric ay maaaring magawa ng pisikal na binuo o may kasanayang mga tao na may malusog na kalusugan. Pagkatapos ang pag-eehersisyo ng plio ay magiging kapaki-pakinabang.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga plyometric na ehersisyo

Tulad ng bawat kumplikado at uri ng pag-load ng kuryente, ang mga plyometric ay mayroong isang hanay ng mga pangunahing alituntunin para sa kanilang pagpapatupad. Ang pangangailangan na sundin ang mga patakaran at rekomendasyon ay makakatulong na protektahan ang kalusugan at pagbutihin ang antas ng pisikal na fitness.

Ang mga patakaran ay ang mga sumusunod:

1. Simulan ang iyong session ng plyometric sa isang warm-up. Nagtatapos ang pagsasanay sa isang sagabal. Sa average, tatagal sila ng 7 minuto. Sa anumang kaso ay hindi dapat pansinin ang panuntunang ito, huwag kalimutang painitin ang mga kalamnan bago magsumikap, upang hindi masaktan ang mga litid at kalamnan na hibla.
2. Ang pag-eehersisyo ng plio mismo ay tumatagal ng maximum na 45 minuto. Dapat mong simulan ang pagsasanay sa unang araw mula 15 minuto, dahan-dahan, sa loob ng isang buwan, pagdaragdag ng tagal.
3. Dahil ang pagpapatupad ay nagpapahiwatig ng bilis at talas, kinakailangang mag-concentrate sa tamang pagpapatupad at maging mas maingat upang maiwasan ang pinsala.
4. Ang isang ehersisyo ay ginaganap mula 20 hanggang 40 segundo, pagkatapos ay kailangan mong magpahinga sa loob ng 15-20 segundo (minsan kalahating minuto). Hanggang sa 8 reps ang nagtrabaho sa isang pag-ikot. Tumatagal ng 2 minuto upang magpahinga sa pagitan ng mga bilog.
5. Inirerekumenda ang pag-eehersisyo ng Plio na gawin nang 2 beses sa isang linggo upang mapabuti ang anabolic effect. Ngunit para sa mga nais na bumuo ng lakas at lakas ng kalamnan, maaari mo itong dagdagan sa tatlo. Magpahinga sa pagitan ng mga klase nang hindi bababa sa dalawang araw.
6. Para sa mga nagnanais na gumawa ng mga pagsasanay sa plio, ang antas ng kanilang pisikal na fitness ay dapat isaalang-alang. Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na simulan ang pagpapadanak ng mga labis na pounds na may isang gilingang pinepedalan.
7. Sa una, kailangan mo lamang gumamit ng iyong sariling timbang sa katawan. Ang karagdagang imbentaryo ay maaaring magamit nang hindi mas maaga sa isang buwan.
8. Tandaan na ang bilis ay mas mahalaga kaysa sa malawak.
9. Kailangan mo ng isang solidong ibabaw. Ang cushioning ay hindi gagana sa kasong ito.
10. Ang pagsasama sa mga kasukasuan ng mga brace ay magiging ligtas ang ehersisyo para sa iyong kalusugan.
11. Hindi ka makakain hanggang sa 2 oras bago magsimula ang kumplikado.
12. Kakailanganin mo ng de-kalidad na sapatos na may mga di-slip na sol.

Mga uri ng ehersisyo sa plyometric

Maraming uri ng ehersisyo sa plio. Ang ilan ay partikular na idinisenyo para sa mga nagsisimula, ang iba ay lubos na hamon kahit para sa mga advanced na pisikal na tao. Ito ang kagandahan ng kumplikado - ang pagsali dito ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na paunlarin ang bilis upang maisagawa ang mga mahirap na ehersisyo.

Ang mga pangunahing uri ng pagsasanay:

1. Sa suporta. Ang paggalaw ng matulin na bilis ay ginaganap sa anyo ng isang pagtalon papunta sa isang suporta. Baluktot ang tuhod. Sa iyong ulo tuwid, kailangan mong tumalon sa suporta gamit ang isang matalim na tulak. Susunod, kailangan mong bumaba sa isang simpleng hakbang pabalik.
2. Palaka Ang ehersisyo ay isinasagawa sa pamamagitan ng paglukso sa isang suporta, pagkatapos na ang mga tuhod ay dapat na ituwid. Pagkatapos ay tumalon pabalik sa orihinal na posisyon. Ang mga bisig ay baluktot sa oras na ito.
3. Tumalon sa isang balakid. Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang ulo ay ituwid, ang mga binti ay bahagyang nakataas. Pagkatapos kailangan nilang ituwid. Hindi ka makakarating sa tuwid na mga paa't kamay.
4. Lunges. Pagkatapos ng isang normal na lukso (ang mga hita ay kahanay sa sahig), ang posisyon ng mga binti ay nagbabago sa pamamagitan ng isang matalim na pagtalon. Upang gawin itong ehersisyo nang tama, kailangan mong itulak sa sahig gamit ang dalawang paa. Pagkatapos, sa maximum na nakakataas na point, baguhin ang posisyon ng mga binti.
5. Burpee. Mahirap na ehersisyo. Ang paunang posisyon ay paghahanda para sa mga push-up. Pagkatapos ay mahigpit na hinila ang mga tuhod sa dibdib. Ang katawan ay itinuwid. Dapat mong ipapakpak ang iyong mga palad sa iyong ulo. Baligtarin ang paggalaw. Bumalik sa panimulang posisyon.
6. Mga push-up na may paghihiwalay ng mga palad. Yumuko ang iyong mga braso at itulak ang mga ito nang mahigpit sa sahig. Kung nais mo, maaari mong kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagsubok na gumawa ng koton.
7. Push-up ng Spiderman. Sa panahon ng pag-eehersisyo, kinakailangan ng isang matalim na dayagonal shift ng mga bisig. Hilahin ang isang binti sa dibdib. Pagkatapos nito, nagbabago ang gilid ng katawan. Ang mga nagsisimula ay hindi kailangang alisin ang kanilang mga kamay sa sahig.
8. Umaakyat. Panimulang posisyon - paghahanda para sa mga push-up. Pagkatapos ang binti ay dapat na ilapit sa dibdib at hawakan ito. Sa panahon ng pagtalon, palitan ang mga binti sa isa't isa.

Ang Plyometric ay isang masaya at mabilis na paraan para madagdagan ng malakas na tao ang kanilang potensyal na pisikal. Sa kasamaang palad, ang kumplikadong ito ay masyadong matigas para sa mga mahihinang. Hindi pinapayagan ang pagsasanay sa Plio para sa lahat. Samakatuwid, gayunpaman, ang konsulta ng doktor at pagsusuri sa puso, gulugod, at mga kasukasuan ay hindi magiging labis.

Panoorin ang video: Plyometric Progressions and Isometric Training Football. Overtime Athletes (Nobyembre 2024).