Trx loops: mabisang ehersisyo

Bilang karagdagan sa mga ehersisyo na idinisenyo upang gumana sa sariling timbang ng atleta o may karagdagang mga timbang, madalas na gumagamit ang CrossFit ng mga ehersisyo na nangangailangan ng mga espesyal na trx loop. Ito ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong pag-eehersisyo, magbigay ng labis na stress sa iyong mga nagpapatatag na kalamnan, at mapawi ang iyong gitnang sistema ng nerbiyos mula sa nakakapagod na mga libreng timbang.

Sa artikulong ito, pag-uusapan natin kung paano tama gamitin ang mga loop sa CrossFit, malalaman natin kung sino ang nangangailangan nito at bakit, at kung posible na gawin ang kagamitang ito gamit ang aming sariling mga kamay.

Ano ang mga trx hinge?

Ang pagtatayo ng kagamitang pampalakasan na ito ay lubhang simple: dalawang mga loop na may naaayos na haba, malambot na goma na hawakan at isang carabiner para sa pangkabit.

Kung nais mong gumamit ng mga TPX hinge sa bahay, maaari mo itong ayusin kahit saan, kailangan mo lamang ng kaunting libreng puwang. Halimbawa, kung mayroong mga wall bar sa apartment o sa bakuran, maaari itong maging isang mahusay na pagpipilian para sa paglakip ng mga TRX na bisagra. Sa tulong nito, mas madali para sa iyo na baguhin ang taas ng kanilang lokasyon.

Ang mga loop ay nagiging mas at mas popular sa mga atleta. Ngayon, sa malalaking lungsod, halos lahat ng disenteng gym ay nilagyan ng mga ito. At hindi ito nakakagulat, sapagkat ang saklaw ng imbentaryo na ito ay napakalawak:

1. Ang mga loop ay perpekto para sa pagsasanay ng mga nagsisimula na atleta na hindi pa natutunan kung paano makontrol ang pag-urong ng kalamnan at pag-uunat sa panahon ng paggalaw.
2. Para sa mga taong may malubhang problema sa likod, ang mga trx loop ay ang pinakaligtas na konstruksyon para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng likod, dahil hindi sila lumilikha ng isang axial load sa gulugod.
3. Pinapayagan ng mga loop na TPX para sa isang katamtamang pag-load ng makina sa thoracic gulugod, na nagtatama sa kyphosis at nagpapabuti ng pustura.
4. Ang pagtatrabaho sa iyong sariling timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang pagpapatatag ng mga kalamnan na hindi makakatanggap ng isang malakas na pabagu-bagong pag-load sa panahon ng klasikong pangunahing pagsasanay.

TRX Loop Exercises

Pinapayagan ka ng pagsasanay na may mga trx loop na gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo na may iba't ibang mga antas ng kahirapan. Sa tulong ng mga ito, maaari mong ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng aming katawan. Inirerekumenda namin na subukan mo ang mga ehersisyo sa ibaba at makita para sa iyong sarili kung gaano sila epektibo.

Mga pull-up sa mga loop

Biomekanikal, ang mga pull-up sa mga loop ay isang krus sa pagitan ng mga pull-up sa pahalang na bar at ang paghila ng pahalang na bloke sa tiyan. Kadalasan ang ehersisyo na ito ay ibinibigay sa mga nagsisimula na hindi pa alam kung paano mag-pull up sa bar upang palakasin ang kanilang mga kalamnan sa likod.

Ang pangunahing mga gumaganang grupo ng kalamnan sa kasong ito ay ang latissimus dorsi, ang mga posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan at ang biceps.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pull-up gamit ang mga loop ay ang mga sumusunod:

1. Gawin ang mga goma na goma at kunin ang panimulang posisyon: ilagay ang iyong mga binti sa unahan upang ang katawan ay ikiling sa humigit-kumulang na 45 degree. Panatilihing magkahiwalay ang mga bisig sa bawat isa hanggang sa lapad ng balikat. Ang likod ay tuwid, ang tingin ay nakadiretso nang diretso. Huminga ng malalim.
2. Habang humihinga, simulang magsagawa ng isang paggalaw ng traksyon, sinusubukan na pindutin ang iyong mga siko nang malapit sa katawan hangga't maaari at pagsamahin ang mga blades ng balikat - sa ganitong paraan ang pagkarga ay mas maipamahagi sa mga kalamnan sa likod. Gawin ang kilusan sa buong amplitude, sa tuktok na punto, ang mga siko ay dapat na bahagyang nasa likuran. I-lock ang posisyon na ito para sa isang segundo at subukang i-statikong kontrata ang pang-itaas na kalamnan sa likod bilang karagdagan.
3. Makinis na ibababa ang iyong sarili, ituwid ang iyong mga bisig at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga kulot sa braso

Ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo na naglalayong gawin ang tuktok ng biceps. Ang mga biomekanika nito ay katulad ng mga curl ng bench ni Scott mula sa mga dumbbells, ngunit dito mas madali para sa amin na mag-concentrate sa pag-maximize ng pag-urong ng biceps.

Ginagawa ang ehersisyo tulad ng sumusunod:

1. Ang panimulang posisyon ay katulad ng hinged pull-up, ngunit ang mga bisig ay dapat na nakaposisyon nang mas makitid at lumingon sa iyo. Kung ang iyong biceps ay mayroon nang sapat na lakas, mas mahusay na gumamit ng isang bukas na mahigpit na pagkakahawak (ilagay ang iyong hinlalaki sa tuktok ng hawakan) at bahagyang yumuko ang kamay mula sa iyo - bibigyang diin nito ang pagkarga sa ibabang bahagi ng biceps.
2. Simulang iangat ang katawan sa pagsisikap ng biceps, dahan-dahang itaas ang mga siko. Ito ang tanging ehersisyo ng biceps kung saan kailangan nating ilabas ang mga siko at hanggang sa higit na makakontrata ang mga bicep, hindi pinapayagan ng anggulo ng katawan na mag-overload ng mga ligament ng siko.
3. Magpatuloy paitaas, sa huling punto, ang mga kamay ay dapat na nakaposisyon sa itaas ng ulo, sa halos antas ng likod ng ulo. Para sa mga hindi gaanong karanasan na mga atleta, sapat na upang maabot ang antas ng noo.
4. I-pause para sa isang segundo sa tuktok na punto upang karagdagang kontrata ang mas mababang bicep, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Mga push-up gamit ang mga loop

Sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up sa mga TRX loop o low-hanging ring, inihahanda mo ang iyong mga kalamnan at ligamentous na kagamitan para sa mas mahirap na ehersisyo, tulad ng mga push-up sa singsing o lakas na paglabas sa mga singsing. Bilang karagdagan, perpektong ginagawa mo ang mga kalamnan ng pektoral, trisep at front delta, at ang pagkalat ng iyong mga bisig nang mas malawak sa ibabang punto ay ginagawang mas kumplikado ang ehersisyo, dahil sa karagdagan mong nababanat ang mga panlabas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, tulad ng paggawa ng isang set ng dumbbell

Ginagawa ang ehersisyo tulad ng sumusunod:

1. Kumuha ng panimulang posisyon: kunin ang mga goma na may hawak na bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng balikat at babaan ang iyong sarili. Ang mas kahilera ng iyong katawan ay kaugnay sa sahig, mas maraming pagkarga ang mailalagay sa mga kalamnan ng pektoral. Kung ang anggulo ng pagkahilig ng katawan ay humigit-kumulang na 45 degree, ang bahagi ng leon ng karga ay pupunta sa mga nauunang bundle ng mga deltoid na kalamnan.
2. Makinis na ibababa ang iyong sarili, lumanghap at bahagyang kumakalat ng mga hawakan sa mga gilid. Ang mas maraming pagkalat mo ng mga hawakan, mas maraming mga kalamnan ng pektoral ay mabatak sa pinakamababang punto. Kapag kumakalat ng mga braso, subukang huwag ibaluktot nang sobra ang iyong mga siko upang hindi ma-overload ang mga trisep. Iiba ang antas ng pagpapahaba ng mga hawakan mula sa itinakda upang itakda upang komprehensibong mag-ehersisyo ang buong hanay ng mga kalamnan ng pektoral.
3. Hawakan nang isang segundo sa ilalim na punto. Inirerekumenda na huwag bumalik nang buo sa panimulang posisyon, ngunit iwanan ang 5-7 cm ng amplitude at i-lock ang posisyon na ito sa loob ng isang segundo o dalawa upang mapahigpit ang panloob na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.

Pistol squat

Sa CrossFit sa mga bisagra, napaka-maginhawa upang malaman tulad ng isang pangunahing elemento bilang isang pistol. Ang mga bisagra ay nagsisilbing isang karagdagang fulcrum at pinipigilan kaming mahulog o paatras. Ang ehersisyo ay gumagana nang mahusay para sa quadriceps at gluteus na kalamnan, at nagpapabuti din ng koordinasyon at balanse sa panahon ng regular na squats na may isang bar.

Ginagawa ang ehersisyo tulad ng sumusunod:

1. Maunawaan ang mga hawakan tungkol sa lapad ng balikat at kumuha ng ilang mga hakbang pabalik upang higpitan ang mga loop. Sumandal nang bahagya at panatilihing tuwid ang iyong likod.
2. Huminga at hindi binabago ang posisyon ng katawan, dahan-dahang babaan. Maipapayo na gawin ang ehersisyo na ito sa maximum na posibleng amplitude upang sa pinakamababang punto ay mahawakan ng hamstrings ang kalamnan ng guya. Mahigpit na hawakan ang mga hawakan upang mapanatili ang iyong balanse.
3. Habang nagbubuga ka, tumaas mula sa pinakamababang punto at ganap na ituwid ang iyong tuhod.

TRX Loop Lunges

Ang mga loop ng TRX ay mahusay para sa pag-eehersisyo ng mga glute sa sikat na ehersisyo na tinatawag na lunges. Ang bentahe ng pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay hindi namin kailangang subaybayan ang posisyon ng likod ng binti at maaari nating ganap na pag-isiping mabuti ang gawain ng mga kalamnan na kailangan namin.

Ginagawa ang ehersisyo tulad ng sumusunod:

1. Kumuha ng panimulang posisyon: ayusin ang isang binti sa hawakan, at ilagay ang iba pang bahagyang pasulong. Panatilihing tuwid ang ating likod, inaasahan, mas mahusay na tawirin ang ating mga braso sa dibdib upang gawing mas madaling balansehin.
2. Simulang yumuko ang iyong harapang binti, kasabay ng paghila ng iyong likurang binti hangga't maaari - mapapalaki nito ang pagkarga sa puwit. Ang paggalaw ay dapat na makinis at kontrolado, dapat mong pakiramdam ang kahabaan ng mga gumaganang kalamnan.
3. Matapos mong makagawa ng isang buong lungga, bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagbuga, pagpapahaba ng tuhod at ibalik ang hulihan na binti sa orihinal na antas.

Pag-aanak ng mga kamay sa likurang delta

Maraming mga atleta ang nahaharap sa sumusunod na problema: ang mga back bundle ng mga deltoid na kalamnan ay hindi maganda ang pagtugon sa pagkarga. Subukang "suntukin" ang mga ito sa ehersisyo na ito, pinapayagan kang maayos na mag-concentrate sa nakahiwalay na pag-ikli ng posterior deltas at makakatulong upang makamit ang mahusay na sirkulasyon ng dugo.

Ginagawa ang ehersisyo tulad ng sumusunod:

1. Kumuha ng panimulang posisyon, tulad ng mga pull-up o kulot ng mga bisig sa TRX-loop.
2. Magsimulang gumawa ng isang paitaas na paggalaw, pagkalat ng tuwid na mga bisig sa mga gilid at pagbabago ng kanilang posisyon na may kaugnayan sa katawan.
3. Dalhin ang iyong mga bisig sa parehong linya kasama ang katawan at huminto nang isang segundo sa posisyon na ito upang mabawasan ang mga delta sa likod hangga't maaari, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Inirerekumenda na magtrabaho kasama ang isang malaking saklaw ng pag-uulit - 15 at mas mataas.

Maaari mo ring makita kung paano ang inilarawan, pati na rin ang iba pang mga ehersisyo na may mga loop ng TPX ay ginaganap sa video na aming napili.

Paggamit ng mga loop na goma

Kahanay ng pag-aaral ng mga ehersisyo sa TRX-loop, inirerekumenda naming subukan ang isang pantay na kagiliw-giliw na tool sa pagsasanay - mga loop ng goma. Ang mga ito ay gawa sa latex at pinapayagan kaming lumikha ng karagdagang resistensya kapag aangat ang projectile. Halimbawa, ang paglaban ng ilang mga modelo ay maaaring umabot sa 90 kg. Maaaring magamit ang mga loop na goma sa gym habang gumagawa ng CrossFit o Fitness, o sa bahay habang nagpapahinga mula sa mahirap na pagsasanay.

Sa kanilang tulong, maaari mong gayahin ang mga paggalaw na ginampanan ng mga timbang sa anyo ng isang barbell o dumbbells, halimbawa: pag-aangat para sa mga biceps, pag-aanak na may mga dumbbells habang nakatayo, paghila ng isang pahalang na bloke sa dibdib, pag-aanak sa likuran ng mga delta, mga extension na may isang hawakan ng lubid at marami pang iba. Ang pangunahing bagay ay upang ligtas na ayusin ang loop at ulitin ang paggalaw na may kawastuhan sa pinakamaliit na detalye sa parehong paraan tulad ng pagganap mo sa simulator o kapag nagtatrabaho sa isang barbell.

May isa pang paraan upang magamit ang mga loop ng goma, na lalo na popular sa pag-iangat ng lakas. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod: ang loop ay naka-attach sa barbell, ang iba pang bahagi ay naka-attach sa imbentaryo (bench press, squat rack, atbp.). Bilang karagdagan sa mga loop ng goma, ang atleta ay nakabitin ng isang maliit na timbang (halos 50% ng kanyang isang beses na maximum) at sa gayon ay nagsasagawa ng bench press, squat o deadlift. Humihigpit ang loop na goma habang ang bar ay nakataas at lumilikha ng karagdagang paglaban na lumalaki sa bawat sentimo ng amplitude. Kaya, natututo ang atleta na mapagtagumpayan ang mga "blind spot" sa pangunahing paggalaw.

Mga DIY trx hinge

Ang disenyo ng simulator ay simple, at kung wala kang pagkakataon na bumili ng isang produktong may tatak, maaari mong subukang gumawa ng mga trx loop gamit ang iyong sariling mga kamay. Ang pangunahing bagay ay ang pagkakaroon ng mga de-kalidad na materyales, ang mahusay na proporsyon ng parehong mga loop at ang pagtalima ng mga tamang sukat. Narito ang ilang mga tip upang matulungan kang bumuo ng iyong sariling simulator kung kinakailangan:

1. Ang inirekumendang lapad ng mga loop ay 40 mm, ang haba ay 250 - 300 cm. Sa isang gilid ng bawat tape kailangan mong gumawa ng isang maliit na strap, sa loob nito ay nakakabit mo ng isang maliit na plastic hook upang ang tape ay maaaring mai-attach sa carabiner. Sa kabilang dulo, kinakailangang bumuo ng dalawa pang mga strap: isang lapad, 25-30 cm ang lapad, upang mailagay mo ang iyong mga binti dito, ang iba pang mas makitid - kailangan mong ipasok dito ang isang malambot na goma o neoprene na hawakan.
2. Kapag ginawa mo ang mga strap, ipasok ang mga kawit, hawakan at ligtas na manahi gamit ang mga mabibigat na tungkulin na nylon o nylon thread, kung hindi man ang istrakturang ito ay hindi magtatagal.
3. Ang isa pang tip ay mag-ingat sa pagsasaayos ng haba ng pindutan. Upang gawin ito, kailangan mong bumili ng isang metal o plastik na buckle, ilagay ito sa gitna sa isang simetriko na distansya at i-thread ang isang loop sa pamamagitan nito. Ang maliit na trick na ito ay makakatulong na gawing mas maikli o mas mahaba ang loop.
4. Ang pinakasimpleng bagay ay nananatili: ipasok ang parehong mga kawit sa carabiner at ilakip sa anumang naaangkop na bagay. Kung wala kang isang wall bar o iba pang maaasahang suporta sa bahay, ang pinakamadaling paraan ay upang bumili ng isang anchor gamit ang isang kawit at i-secure ito sa pader o kisame.

Mga kumplikadong pagsasanay sa Crossfit

Kaya, napagtanto mo na kung gumagamit ka ng mga trx loop para sa pagsasanay, ang mga ehersisyo mula sa kahit na ang pinakamagaan na paglabas ay magbibigay ng karagdagang karga. Inaalok ka namin na subukan ang maraming mga crossfit complex na naglalaman ng mga naturang ehersisyo sa iyong proseso ng pagsasanay.

Panoorin ang video: 30 Minute TRX Workout (Enero 2025).