Madalas na nangyayari na ang isang atleta ay limitado sa oras at hindi maaaring bisitahin ang gym nang higit sa dalawang beses sa isang linggo. Maraming mga tao sa kalaunan ay nagpasiya na ang gayong bihirang pagsasanay ay walang pakinabang at nawawala ang kanilang pagiging seryoso sa proseso ng pagsasanay. Paano upang sanayin sa isang sitwasyong iyon - na hindi huminto sa pagtatrabaho sa iyong katawan? Ang matalinong pagsasanay ay tiyak na hindi gagana sa kasong ito.
Gayunpaman, maaari kang lumaki kahit sa pamamagitan ng pagsasanay ng dalawang beses sa isang linggo, para dito kailangan mo ng tatlong bagay: pagkakapare-pareho, pagiging regular at pagkakapare-pareho. Ang tanging paraan lamang upang maisagawa ito sa pagsasanay ay ang paghati sa dalawang araw na timbang. Pagmamasid sa sistemang pagsasanay na ito, palagi kang mag-unlad kahit na may dalawang pagbisita sa gym bawat linggo.
Basahin ang artikulong ito hanggang sa katapusan at malalaman mo kung paano maayos na maitayo ang programang ito sa pagsasanay at kung ano ang mga resulta sa pag-unlad ng iyong sariling katawan na makakamtan mo sa tulong nito.
Ano ang two-day split?
Ang prinsipyo ng split training ay nangangahulugang sinasanay namin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw, hindi ang buong katawan sa bawat pag-eehersisyo. Samakatuwid, mayroon lamang kaming dalawang araw upang mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan. Mas makatuwiran na kondisyon na masira ang ating katawan sa itaas at ibaba.
Prinsipyo ng pagsasanay
Sa isang araw, ganap nating ginagawa ang lahat ng mga kalamnan sa itaas - dibdib, likod, braso, balikat at abs, gumagawa ng 2-3 na ehersisyo para sa malalaking grupo ng kalamnan at isa para sa maliliit. Ang dami ng trabaho na ito ay magiging sapat upang mapanatili ang mga ito sa maayos na kalagayan at magbigay ng mga paunang kinakailangan para sa paglago. Pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong araw ng kumpletong pahinga pagkatapos ng pag-eehersisyo sa itaas na katawan, ginagawa namin ang isang buong dami ng pag-eehersisyo sa mga binti, sinusubukan na maayos na mai-load ang mga quadricep, hamstrings, gluteal at kalamnan ng guya nang paisa-isa.
Binibigyan ka nito ng higit sa sapat na oras upang ganap na mabawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Pagkatapos ng lahat, mas malaki ang kalamnan, mas maraming oras na kinakailangan upang mabawi. Samakatuwid, ipinapayong gawing mabigat ang mga ehersisyo, na ibinibigay ang lahat ng pinakamahusay sa bawat diskarte ng bawat ehersisyo. Sa ganitong paraan palagi kang magiging mas malaki at mas malakas kapag ginagamit ang 2-araw na paghati. Kung sanay ka nang walang ingat, hindi ka makakamit ng maraming resulta - ang dalawang pag-eehersisyo sa isang linggo ay hindi sapat dahil sa kaunting dami ng trabaho.
Siyempre, walang magiging paglago kahit na may hindi sapat na nutrisyon. Kailangan mo ng labis na mga calory sa halagang 10-20% ng pang-araw-araw na halaga para sa isang tukoy na atleta.
Isa pang pagpipilian para sa isang dalawang-araw na paghati:
Mga rekomendasyon para sa paggamit ng programa
Ang programa ay angkop para sa mga atleta na:
- Walang oras o opurtunidad na madalas sa gym.
- Ngunit sa parehong oras, may sapat na mga mapagkukunan (pagkain, pagtulog) para sa paggaling.
Sa pamamagitan ng pagsasanay alinsunod sa prinsipyo ng isang dalawang-araw na paghati, ginagawa namin ang maraming malalaking mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay sa isang sesyon. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng paggamit higit sa lahat mabibigat na pangunahing pagsasanay, pagkatapos na kailangan mong mabawi nang mahabang panahon (mayroon kaming isang linggo para dito), at isang minimum na pagkakahiwalay. Minsan maaaring maging matalino upang magdagdag ng isang cardio load sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Paano maayos na pagsamahin ang lahat ng ito para sa mga taong may iba't ibang uri ng katawan, basahin sa mga sumusunod na seksyon.
Dalawang-Araw na Ehersisyo ng Ectomorph
Ang pinakamahalagang bagay para sa ectomorphs ay hindi mahulog sa isang estado ng catabolism. Ang kanilang pag-eehersisyo ay dapat na maikli at sapat na matindi.
Ang pinakamainam na tagal ng pagsasanay ay 1 oras. Maximum - isa at kalahati. Gayundin, huwag kalimutan na idagdag ang tamang nutrisyon para sa ectomorph, na lubos na mapapahusay ang epekto ng pagsasanay.
| Pag-eehersisyo sa itaas na katawan | ||
| Ehersisyo | Ang bilang ng mga diskarte at reps | Isang larawan |
| Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak | 4x10-15 |  |
| Bent-over row ng barbell | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Hilig ang dumbbell press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press na nakatayo | 3x10-12 |  |
| Pag-ikot sa simulator | 3x12-15 |  |
| Nakataas ang nakabitin na paa | 3x10-12 |  |
| Pag-eehersisyo ng mas mababang katawan | ||
| Nakaupo ang Extension ng Leg | 3x15-20 (warm-up) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pindutin ang mga binti ng platform | 3x10-12 |  |
| Romanian cravings | 4x10 |  |
| Dumbbell Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tumataas ang Nakatayo na guya | 4x15 |  |
Maaaring mukhang walang sapat na ehersisyo - walang sapat, halimbawa, magkakahiwalay na paggalaw para sa mga bicep, trisep, gitna at likurang delta. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng lahat ng mga pagsasanay na ito, labis naming mai-overload ang programa. Magugugol ka ng hindi bababa sa 2 oras sa pagsasanay, at ang pagiging epektibo ay magiging mas mababa. Para sa ectomorphs na may tulad na paghati, ang pangunahing mga ehersisyo para sa likod, dibdib at balikat ay magiging sapat, kung saan ang mga maliit na grupo ng kalamnan sa itaas ay kasangkot.
Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, ipinapayong kumonsumo ng isang cocktail ng BCAAs at simpleng mga karbohidrat, mapanatili nito ang iyong pagganap sa wastong antas at maiwasan ang paggawa ng stress hormone cortisol. Pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang uminom ng isa pa sa parehong cocktail o isang bahagi ng nakakuha.
Ang cardio ectomorphs ay malakas na pinanghihinaan ng loob, maliban kung kinakailangan ito para sa mga kadahilanang pangkalusugan.
Hatiin ang masa para sa mesomorph
Para sa mga mesomorphs, ang proseso ng pagsasanay ay halos pareho. Madali silang nakakakuha ng kalamnan, bagaman bihira ang "puro" mesomorphs. Maaari silang gumawa ng isang bahagyang mas malaking dami ng pagsasanay kaysa sa ectomorphs, at ang labis na calorie ay maaaring hindi masyadong mataas, 10-15% ay sapat na.
| Pag-eehersisyo sa itaas na katawan | ||
| Ehersisyo | Ang bilang ng mga diskarte at reps | Isang larawan |
| Bent-over row ng barbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Makitid na Reverse Grip Pull-up | 4x10-15 |  |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Pindutin ang Smith sa isang incline bench | 3x10-12 |  © Mga Larawan sa Odua - stock.adobe.com |
| Dumbbell Seated Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Malawakang paghawak ng barbell | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Umiikot sa bench | 4x12-15 |  |
| Baligtarin ang mga crunches sa bench | 4x10-15 |  |
| Pag-eehersisyo ng mas mababang katawan | ||
| Nakaupo ang Extension ng Leg | 3x15-20 (warm-up) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pindutin ang mga binti ng platform | 4x12 | |
| Romanian cravings | 4x10-12 | |
| Ang barell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakatayo na Itaas ang Baka | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Ang mga genetika ng mesomorphs ay mahusay na inangkop sa kalamnan hypertrophy, kaya't karamihan sa mga ito ay patuloy na may isang pagtaas sa masa at lakas, kahit na mula sa dalawang pag-eehersisyo sa isang linggo. Magbayad ng espesyal na pansin sa nutrisyon ng mesomorph, sapagkat kahit na may karampatang pagsasanay, ngunit ang maling napiling diyeta, ang isang taong may gayong pangangatawan ay nagpapatakbo ng peligro, kasama ang masa ng kalamnan, upang madaling makakuha ng labis na taba.
Maaari kang magdagdag ng mga ehersisyo sa cardio depende sa iyong pagkahilig sa sobrang timbang. Sa pangkalahatan, hindi sila kinakailangan.
Programa ng pagsasanay sa Endomorph
Kahit na ang mga atleta na may endomorphic na pangangatawan na walang pagkakataon na madalas na mag-gym ay may magandang pagkakataon na mapagbuti ang kanilang pangangatawan na may dalawang sesyon lamang bawat linggo. Para sa mga ito, ang isang dalawang-araw na paghati ng timbang para sa isang natural na endomorph ay mahusay, na ibinigay sa ibaba:
| Pag-eehersisyo sa itaas na katawan | ||
| Ehersisyo | Ang bilang ng mga diskarte at reps | Isang larawan |
| Malawakang paghugot sa mahigpit na pagkakahawak | 4x10-15 | |
| Bent-over row ng barbell | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakatayo na Biceps Curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Hilig ang dumbbell press | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press na nakatayo | 4x10-12 | |
| French press press | 3x12-15 |  |
| Crunches sa sahig na may labis na timbang | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Nakataas ang nakabitin na paa | 3x10-12 | |
| Pag-eehersisyo ng mas mababang katawan | ||
| Nakaupo ang Extension ng Leg | 3x15-20 (warm-up) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Makitid na squats hack squats | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Romanian cravings | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Ang mga nakahiga na kulot sa binti sa simulator | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nakatayo na Itaas ang Baka | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Ang ilang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay naidagdag na dito. Hindi mo kailangang magtrabaho sa kanila hanggang sa pagkabigo, ang pangunahing gawain ay "tapusin" ang isang tiyak na kalamnan, na nakatanggap na ng isang pagkarga sa pangunahing ehersisyo bago. Sa mabibigat na paggalaw, magpahinga hanggang sa mabawi, sa pagkakahiwalay - magpahinga ng halos isang minuto, upang ang paghinga ay naibalik lamang. Ang buong pag-eehersisyo ay maaaring tumagal ng hanggang sa dalawang oras.
Sa mga araw na pahinga mula sa pagsasanay sa lakas, inirerekumenda na gumawa ng 30-40 minuto ng light cardio upang mapanatili ang isang mataas na rate ng metabolic at sunugin ang labis na caloriya. Kung wala kang oras, gawin ang cardio pagkatapos ng lakas, walang glycogen sa mga kalamnan, kaya ang taba lamang ang masusunog.
Ang mga Endomorph ay kailangang maging maingat tungkol sa labis na calorie kung hindi nila nais na makakuha ng labis. Subukang huwag labis na magamit ang mga simpleng carbohydrates, kumain ng maraming protina, at manatili sa loob ng 10% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
