Patuloy naming isinasaalang-alang ang paksa ng mga proseso ng metabolic. Panahon na upang magpatuloy sa pag-ayos ng mabuti sa nutrisyon ng atleta. Ang pag-unawa sa lahat ng mga nuances ng metabolismo ay ang susi sa pagganap ng matipuno. Papayagan ka ng pinong pag-tune upang lumayo mula sa mga klasikong pormula sa pagdidiyeta at isaayos ang nutrisyon nang paisa-isa sa iyong mga personal na pangangailangan, makamit ang pinakamabilis at pinakahihintay na mga resulta sa pagsasanay at kompetisyon. Kaya, suriin natin ang pinaka-kontrobersyal na aspeto ng mga modernong dietetics - fat metabolism.
Pangkalahatang Impormasyon
Siyentipikong katotohanan: ang mga taba ay hinihigop at pinaghiwa-hiwalay sa ating katawan nang napili. Kaya, walang simpleng mga enzyme sa pantunaw na pantunaw ng tao na maaaring tumunaw sa mga trans fats. Ang atay na lumusot ay simpleng naghahanap upang alisin ang mga ito mula sa katawan sa pinakamaikling posibleng paraan. Marahil alam ng lahat na ang pagkain ng maraming mataba na pagkain ay nagdudulot ng pagduwal.
Ang isang pare-pareho na labis na taba ay humahantong sa mga kahihinatnan tulad ng:
- pagtatae;
- hindi pagkatunaw ng pagkain;
- pancreatitis;
- rashes sa mukha;
- kawalang-interes, kahinaan at pagkapagod;
- ang tinaguriang "fat hangover".
Sa kabilang banda, ang balanse ng mga fatty acid sa katawan ay lubhang mahalaga para sa pagkamit ng pagganap ng palakasan - sa partikular sa mga tuntunin ng pagtaas ng pagtitiis at lakas. Sa proseso ng metabolismo ng lipid, ang lahat ng mga sistema ng katawan ay kinokontrol, kabilang ang mga hormonal at genetika.
Tingnan natin nang mabuti kung aling mga taba ang mabuti para sa ating katawan, at kung paano gamitin ang mga ito upang matulungan nilang makamit ang ninanais na resulta.
Mga uri ng fats
Ang mga pangunahing uri ng fatty acid na pumapasok sa aming katawan:
- simple;
- kumplikado;
- di-makatwirang
Ayon sa isa pang pag-uuri, ang taba ay nahahati sa monounsaturated at polyunsaturated (halimbawa, dito nang detalyado tungkol sa omega-3) fatty acid. Ito ang mga taba na mabuti para sa mga tao. Mayroon ding mga puspos na fatty acid, pati na rin mga trans fats: ito ay mga nakakapinsalang compound na makagambala sa pagsipsip ng mahahalagang fatty acid, hadlangan ang pagdadala ng mga amino acid, at pasiglahin ang mga proseso ng catabolic. Sa madaling salita, ang mga naturang taba ay hindi kinakailangan ng alinman sa mga atleta o ordinaryong tao.
Simple
Una, isaalang-alang ang pinaka-mapanganib ngunit, sa parehong oras, – ang pinakakaraniwang taba na pumapasok sa ating katawan ay simpleng mga fatty acid.
Ano ang kanilang tampok: nabubulok sila sa ilalim ng impluwensya ng anumang panlabas na acid, kabilang ang gastric juice, sa etil alkohol at hindi nabubuong mga fatty acid.
Bilang karagdagan, ang mga taba na ito ang nagiging mapagkukunan ng murang enerhiya sa katawan. Nabuo ang mga ito bilang isang resulta ng pag-convert ng mga carbohydrates sa atay. Ang prosesong ito ay bubuo sa dalawang direksyon - alinman patungo sa pagbubuo ng glycogen, o patungo sa paglaki ng adipose tissue. Ang nasabing tisyu ay halos buong binubuo ng oxidized glucose, upang sa isang kritikal na sitwasyon ang katawan ay maaaring mabilis na mag-synthesize ng enerhiya mula rito.
Ang mga simpleng taba ay ang pinaka-mapanganib para sa isang atleta:
- Ang simpleng istraktura ng taba na praktikal ay hindi na-load ang digestive tract at ang hormonal system. Bilang isang resulta, ang isang tao ay madaling makatanggap ng labis na pag-load ng calorie, na hahantong sa labis na pagtaas ng timbang.
- Kapag nabulok ito, ang alkohol ay inilalabas sa katawan, na kung saan ay halos hindi na-metabolize at humahantong sa isang pagkasira sa pangkalahatang kagalingan.
- Ang mga ito ay dinadala nang walang tulong ng mga karagdagang protina ng transportasyon, na nangangahulugang maaari silang sumunod sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, na puno ng pagbuo ng mga plake ng kolesterol.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa mga pagkaing na-metabolize sa mga simpleng taba, tingnan ang seksyon ng Talaan ng Pagkain.
Komplikado
Ang mga kumplikadong taba ng pinagmulan ng hayop na may wastong nutrisyon ay kasama sa komposisyon ng kalamnan na tisyu. Hindi tulad ng kanilang mga hinalinhan, ang mga ito ay mga multi-molekular compound.
Ilista natin ang mga pangunahing tampok ng mga kumplikadong taba sa mga tuntunin ng kanilang epekto sa katawan ng atleta:
- Ang mga kumplikadong taba ay praktikal na hindi metabolised nang walang tulong ng mga libreng protina sa transportasyon.
- Sa wastong pagsunod sa balanse ng taba sa katawan, ang mga kumplikadong taba ay na-metabolize sa paglabas ng kapaki-pakinabang na kolesterol.
- Ang mga ito ay praktikal na hindi idineposito sa anyo ng mga plake ng kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.
- Sa mga kumplikadong taba, imposibleng makakuha ng labis na calory - kung ang mga kumplikadong taba ay na-metabolize sa katawan nang walang pagbubukas ng insulin sa transport depot, na nagiging sanhi ng pagbawas ng glucose sa dugo.
- Ang mga kumplikadong taba ay nagbibigay diin sa mga selula ng atay, na maaaring humantong sa kawalan ng timbang ng bituka at dysbiosis.
- Ang proseso ng pagbagsak ng mga kumplikadong taba ay humahantong sa isang pagtaas ng kaasiman, na negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang kondisyon ng gastrointestinal tract at puno ng pag-unlad ng gastritis at peptic ulcer disease.
Sa parehong oras, ang mga fatty acid ng isang multi-molekular na istraktura ay naglalaman ng mga radical na naka-link sa pamamagitan ng lipid bond, na nangangahulugang maaari silang tumanggi sa estado ng mga free radical sa ilalim ng impluwensya ng temperatura. Ang mga kumplikadong taba sa pagmo-moderate ay mabuti para sa atleta, ngunit hindi dapat tratuhin ng init. Sa kasong ito, sila ay metabolised sa simpleng fats sa paglabas ng isang malaking halaga ng mga free radical (mga potensyal na carcinogens).
Arbitrary
Ang arbitrary fats ay mga fats na may hybrid na istraktura. Para sa atleta, ito ang pinaka malusog na taba.
Sa karamihan ng mga kaso, ang katawan ay nakapag-iisa na nag-convert ng mga kumplikadong taba sa mga di-makatwirang mga. Gayunpaman, sa proseso ng pagbabago ng lipid sa formula, pinakawalan ang mga alkohol at libreng radical.
Ang pagkain ng di-makatwirang mga taba:
- binabawasan ang posibilidad ng libreng radikal na pagbuo;
- binabawasan ang posibilidad ng paglitaw ng mga plake ng kolesterol;
- ay may positibong epekto sa pagbubuo ng mga kapaki-pakinabang na hormon;
- halos hindi na-load ang digestive system;
- ay hindi humantong sa isang labis na calorie;
- huwag magbuod ng karagdagang acid influx.
Sa kabila ng maraming mga kapaki-pakinabang na katangian, ang mga polyunsaturated acid (sa katunayan, ang mga ito ay di-makatwirang mga taba) ay madaling ma-metabolize sa simpleng mga taba, at ang mga kumplikadong istraktura na may kakulangan ng mga molekula ay madaling ma-metabolize sa mga libreng radical, nakakakuha ng isang kumpletong istraktura mula sa glucose Molekul
At ngayon magpatuloy tayo sa katotohanang mula sa buong kurso ng biokimika na kailangang malaman ng isang atleta tungkol sa metabolismo ng lipid sa katawan:
Talata 1. Ang klasikal na nutrisyon, na hindi iniakma para sa mga pangangailangan sa palakasan, ay naglalaman ng maraming simpleng mga molekulang fatty acid. Masama ito. Konklusyon: mabawasan nang husto ang pagkonsumo ng mga fatty acid at itigil ang pagprito sa langis.
Punto 2. Sa ilalim ng impluwensya ng paggamot sa init, ang mga polyunsaturated acid ay nasisira sa mga simpleng taba. Konklusyon: palitan ang mga pritong pagkain ng mga inihurnong. Ang mga langis ng gulay ay dapat na maging pangunahing mapagkukunan ng taba - mga salad ng panahon sa kanila.
Punto 3... Iwasan ang mga fatty acid na may carbohydrates. Sa ilalim ng impluwensya ng insulin, ang mga taba, na praktikal nang walang epekto ng mga protina ng transportasyon, sa kanilang kumpletong istraktura, ay pumasok sa lipid depot. Sa hinaharap, kahit na sa panahon ng proseso ng pagsunog ng taba, ilalabas nila ang etil alkohol, at ito ay isang karagdagang dagok sa metabolismo.
At ngayon tungkol sa mga pakinabang ng taba:
- Ang taba ay dapat na natupok, habang pinapahid nila ang mga kasukasuan at ligament.
- Sa proseso ng metabolismo ng taba, nangyayari ang pagbubuo ng pangunahing mga hormon.
- Upang lumikha ng positibong anabolic background, kailangan mong mapanatili ang isang balanse ng polyunsaturated omega 3, omega 6 at omega 9 fats sa katawan.
Upang makamit ang tamang balanse, kailangan mong limitahan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie mula sa taba hanggang 20% na may kaugnayan sa iyong pangkalahatang plano sa pagkain. Sa parehong oras, mahalagang kunin ang mga ito kasama ng mga produktong protina, at hindi sa mga karbohidrat. Sa kasong ito, ang pagdadala ng mga amino acid, na kung saan ay mai-synthesize sa acidic na kapaligiran ng gastric juice, ay maaaring mag-metabolize ng labis na taba halos kaagad, inaalis ito mula sa sistema ng sirkulasyon at natutunaw ito sa huling produkto ng mahalagang aktibidad ng katawan.
Talahanayan ng mga produkto
| Produkto | Omega-3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Spinach (luto) | – | 0.1 | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram |
| Kangkong | – | 0.1 | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram |
| Sariwang trout | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Mga talaba | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Sariwang tuna | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Pacific cod | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Pacific mackerel sariwa | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Sariwang Atlantiko mackerel | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Sariwang herring sa Pasipiko | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Mga tuktok ng beet. nilaga | – | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram |
| Mga sardinas ng Atlantiko | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Swordfish | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Rapeseed na likidong taba sa anyo ng langis | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Langis ng palma bilang langis | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Sariwang halibut | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Olive likidong taba sa anyo ng langis | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Sariwang tuna ng Atlantiko | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Atlantic scallop | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Mga molusko sa dagat | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Liquid fat sa anyo ng macadamia oil | 1.400 | 0 | Walang Omega-3 |
| Langis na flaxseed | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Langis ng Hazelnut | 10.101 | 0 | Walang Omega-3 |
| Liquid fat sa anyo ng avocado oil | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Naka-kahong salmon | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Atlantic salmon. itinaas sa bukid | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Atlantic salmon | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Mga elemento ng dahon ng singkamas. nilaga | – | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram |
| Mga elemento ng dahon ng dandelion. nilaga | – | 0.1 | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram |
| Mga elemento ng nilagang chard sheet | – | 0.0 | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram |
| Mga sariwang pulang elemento ng salad ng dahon | – | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram |
| Mga sariwang dilaw na elemento ng salad ng dahon | – | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram |
| Mga sariwang dilaw na elemento ng salad ng dahon | – | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram |
| Collard collard. nilaga | – | 0.1 | 0.1 |
| Kuban sunflower oil liquid fat fat in the form of oil (oleic acid content 80% at higit pa) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Hipon | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Taba ng coconut oil | 1.800 | 0 | Walang Omega-3 |
| Cale. tinalo | – | 0.1 | 0.1 |
| Flounder | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Cocoa liquid fat sa anyo ng mantikilya | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Itim at pulang caviar | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Mga elemento ng dahon ng mustasa. nilaga | – | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram |
| Sariwang Salad sa Boston | – | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram | Mga natitirang sandali, mas mababa sa isang milligram |
Kinalabasan
Kaya, ang rekomendasyon ng lahat ng oras at mga tao na "kumain ng mas kaunting taba" ay bahagyang totoo lamang. Ang ilang mga fatty acid ay simpleng hindi maaaring palitan at dapat isama sa diyeta ng isang atleta. Upang maunawaan nang tama kung paano dapat ubusin ng isang atleta ang mga taba, narito ang isang kwento:
Ang isang batang atleta ay lumapit sa coach at nagtanong: kung paano kumain ng tama ng taba? Sumagot ang coach: huwag kumain ng mataba. Pagkatapos nito, naiintindihan ng atleta na ang taba ay masama sa katawan at natututong magplano ng kanilang pagkain nang walang lipid. Pagkatapos ay nahahanap niya ang mga butas kung saan ang paggamit ng mga lipid ay nabibigyang katwiran. Natututo siya kung paano magawa ang perpektong iba't ibang plano sa pagkain ng taba. At kapag siya mismo ay naging isang coach, at isang batang atleta ang lumapit sa kanya at nagtanong kung paano kumain ng tama ng mga taba, sumasagot din siya: huwag kumain ng fats.
