Ang isang magandang handstand at, kahit na higit pa, ang paglalakad sa mga kamay ay isang palatandaan ng "aerobatics" sa mga atleta ng CrossFit. Ito ay isa sa pinakamahirap na elemento ng gymnastic na isinagawa sa CrossFit.
Kung ang handstand ay natapos na mahulog para sa iyo, huwag mag-alala - kahit na si Brent Fikowski (@fikowski), na natapos sa pangalawang sa 2017 Crossfit Games, ay nahihirapang malaman ang mga lihim ng ehersisyo na ito.
Hindi pa ako naging gymnast, at nang dumating ako sa Crossfit wala akong pag-asa kapag ipinatong ko rito, ”he says. - Simula noon, pagkatapos ng maraming taon ng pagsasanay at maraming mga pagkabigo sa mahabang tula, nagawa kong manalo sa panrehiyong yugto, na kasama ang isang handstand.
Inihanda namin para sa iyo ang 5 mabisang mga kumplikadong pagsasanay na makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong kasanayan sa pagganap ng trick na ito, pati na rin palakasin at ibomba ang iyong mga balikat. Siyempre, kakailanganin ito ng kaunting lakas, kakayahang umangkop at pagsusumikap mula sa iyo. Ngunit sulit ito dahil ang limang pag-eehersisyo na ito mula sa Brent Fikowski at iba pang mga kampeon ng Palaro ay makakatulong sa iyo na makabisado ang isa sa pinakamahalagang elemento ng Crossfit gymnastics..
# 1. Komplikado para sa pagpapaunlad ng pagpapanatili
Ang unang hanay ay binubuo ng 3 mga pag-ikot, na ang bawat isa ay nagsasama ng mga sumusunod na pagsasanay:
- 25 m na naglalakad na lunges na may pancake (o kettlebell) sa iyong ulo;
- 6 squats na may isang barbell sa itaas (hawakan ang bar na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak).
Tulad ng sinabi ni Fikowski, ang overhead lunge na naglalakad at overhead squats na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay makakatulong na bumuo ng kinakailangang katatagan sa pangkalahatan. Ngunit maaaring hindi ito sapat, nagbabala ang atleta:
Kung nagkulang ka ng kakayahang umangkop sa iyong mga balikat, kakailanganin mong ilipat ang bigat ng iyong katawan upang mabayaran - kaya't iunat ang iyong dibdib, lats, at trisep.
"Kapag mayroon kang lakas at kakayahang umangkop, baligtad! Sinabi ni Brent. -Ipatuloy ang iyong likod sa dingding, pagkatapos ay gawin ang pareho, nakaharap lamang sa dingding. Subukan ding maglakad, bukod dito, hindi lamang pasulong, ngunit paatras din, at kahit na patabi. Maglagay ng isang pares sa tabi mo - ililigtas ka nila sa panahon ng pagbagsak. "
# 2. Komplikadong "Pagsulong"
Ang pangalawang pag-eehersisyo na inaalok namin sa iyo ay binuo ni Austin Maleolo (@amalleolo) at Denise Thomas (@ denthomas7). Parehong nagtatrabaho bilang coach sa Reebok CrossFit One at nagtatrabaho ng Crossfit HQ Seminar Staff.
Ang kanilang payo: “Magkaroon ng isang kasanayan bago magpatuloy sa susunod. Bawasan nito ang iyong peligro ng pinsala at mapabuti ang iyong mga kasanayan nang paunti-unti.
Kaya, sa pangalawang yugto ng trabaho sa pagpapabuti ng handstand, kailangan mong kumpletuhin ang mga sumusunod na gawain:
- 25 metro ng bearish penetration;
- 20 paghawak ng balikat;
- 30 - 60 segundo ng paghawak sa isang handstand laban sa dingding;
- 10 paghawak sa balikat sa isang handstand.
Kapag ginagawa ang mga pagsasanay na ito, huwag kalimutan na ang gitna ng masa ng katawan ay dapat i-load ang mga balikat hangga't maaari.
Ano ang "touch ng balikat" at kung paano isinasagawa ang ehersisyo na ito, maaari mong panoorin ang video sa ibaba.
Hindi. 3. Komplikadong "Evil Raven"
Sa ikatlong hanay ng pagsasanay, kakailanganin mo ring kumpletuhin ang tatlong pag-ikot ng pagsasanay:
- hawak ang "bangka" na nakahiga sa likuran;
- hawakan ang mga balikat sa isang handstand na nakaharap sa dingding (tingnan ang video sa itaas);
- hawak ang pose na "uwak" (ehersisyo mula sa yoga).
Kailangan mong magsimula sa 30 segundo ng bawat isa sa mga paggalaw sa itaas, unti-unting nadaragdagan ang oras sa isang minuto. Ito ang payo ni Sam Orme, may-ari ng "Crossfit Virtuosity" club sa Brooklyn.
Maaari kang maging sa anumang distansya mula sa pader kapag gumaganap ng mga touch ng balikat, "sabi ni Sam. - Ituon ang pansin sa pagkamit ng buong straightening ng katawan - mula sa iyong mga braso hanggang sa iyong mga daliri.
Hindi. 4. Baliktad na tabata
Ang ika-apat na komplikadong pagsasanay na naglalayong pagbuo ng kakayahang tumayo sa mga kamay ay binubuo ng dalawang bahagi.
Bahagi I
Sa unang bahagi ng prinsipyo ng tabata (20 s trabaho, 10 s rest), kailangan mong gawin ang 8 bilog na handstand na nakaharap sa dingding. Sa parehong oras, kailangan mong makakuha ng posisyon at makalabas dito gamit ang paglalakad sa dingding.
Bahagi II
Sa pangalawang bahagi, ang iyong layunin ay gawin ang maraming mga pag-uulit ng ehersisyo sa ibaba hangga't maaari.
Maglagay ng 10 kg barbell pancake na malapit sa dingding at tumayo sa isang rak na may parehong mga kamay sa pancake. Pagkatapos, ilipat muna ang iyong kaliwang kamay sa sahig, at pagkatapos ay ang iyong kanan. Pagkatapos nito, ibalik ang iyong kaliwang kamay sa pancake, at pagkatapos ay ang iyong kanan. Ulitin ito nang maraming beses hangga't maaari.
Ang pag-eehersisyo na ito ay nagmula sa Bowie Whiteman (@beauvault) - Crossfit coach at dating gymnast. Ang mga nasabing pagsasanay ay makakatulong sa iyo na bumuo ng lakas at koordinasyon upang sa paglaon madali mong mailipat ang iyong mga bisig habang nakatayo sa tuwad.
Hindi. 5. Nagpapatuloy ang party
Ang huling, ikalimang kumplikado ay binubuo din ng 3 mga pag-ikot. Ang bawat pag-ikot ay may kasamang mga sumusunod na pagsasanay:
- 1 minuto na nakabitin sa pahalang na bar;
- 20 s hawak ang "bangka" nakahiga sa likod;
- 5 reps ng paglalakad sa dingding.
Ang pag-eehersisyo na ito ay binuo ni Alec Smith, kalahok ng CrossFit Games at tagalikha ng kung ano ang masasabing pinaka-craziest na paglalakad na hamon na nakita namin. Upang gawing kumplikado ang unang ehersisyo (nakabitin sa pahalang na bar), pinayuhan ng atleta na hawakan ang medball sa pagitan ng kanyang mga binti. Makakatulong ito na buhayin ang bawat kalamnan sa iyong katawan. Sa bangka, subukang iunat ang iyong dibdib at itaas na likod hangga't maaari. Tulad ng para sa pagpasok sa dingding, mahalaga na huminto ka sa loob ng 2-3 segundo upang makaramdam ng katatagan at diin.
