Kapag muli nating pinangako ang ating sarili na makarating sa kalusugan (mula sa bagong taon, mula Lunes, atbp.), Kung gayon ang item na numero 1 sa "pandaigdigang" plano na ito ay karaniwang nangangahulugang pagsasanay sa umaga. Gayunpaman, ang pagpapasiya ay madalas na nagtatapos sa alarma. At hindi lang katamaran ang sisihin. Ang ugat ng problema ay maraming hindi alam ang kahalagahan ng ehersisyo sa umaga. Alam ng lahat na ito ay kapaki-pakinabang. Ngunit kung ano ang eksaktong at kung ano ang mga kahihinatnan ng isang kakulangan ng paggalaw, hindi alam ng lahat.
Sa artikulong ito ipaliwanag namin kung bakit mahalaga ang ehersisyo para sa isang modernong tao at kung paano ito gawin nang tama sa umaga. Tutulungan ka rin naming pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay at sasabihin sa iyo kung paano bumuo ng isang mahusay na ugali at maiwasan ang mga pagkakamali kapag gumagawa ng ehersisyo.
Ang mga pakinabang ng mga ehersisyo sa umaga para sa katawan
Napansin mo ba kung gaano karaming mga tao sa paligid natin sa umaga ang nasa masamang pakiramdam, hindi sapat ang pagtulog, magagalitin? Ang pinakakaraniwang sanhi ng kondisyong ito ay hypokinesia, o kawalan ng pisikal na aktibidad. Samakatuwid, ang kaguluhan ng nerbiyos at talamak na pagkapagod. Pagkatapos ng lahat, ang isang hindi sapat na bilang ng mga salpok ay nagmumula sa mga kalamnan hanggang sa utak. Dahil dito, ang mga nerve center pagkatapos ng pagtulog ay nakabukas sa isang mabagal na mode. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng paggalaw ay negatibong nakakaapekto sa tono ng mga daluyan ng dugo na nagpapakain sa utak.
Sa paglipas ng panahon, lumalala ang sitwasyon: pagkatapos ng pahinga sa isang gabi, ang isang tao ay hindi pakiramdam masigla, patuloy siyang gigising sa isang masamang pakiramdam. Ang dami ng pinakamaliit na kinakailangang aktibidad ng motor ay na-rekrut lamang sa tanghali. Saka lamang lalabas ang lakas at tono.
Ang pinakamabisang solusyon sa problema ay ang mga ehersisyo sa umaga. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng pagsasanay, tinutulungan mo ang katawan na buhayin ang panloob na mga mapagkukunan nang mas mabilis at gumana nang mas mahusay sa maghapon.
Ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng pagsingil ay ipinapakita din tulad ng sumusunod:
- nagpapalakas sa kalamnan ng puso at sa respiratory system (pag-iwas sa atake sa puso);
- pinabuting patency at pangkalahatang kondisyon ng mga daluyan ng dugo (pag-iwas sa stroke);
- ang mga kasukasuan ay nagiging mas mobile (pag-iwas sa mga sakit ng musculoskeletal system);
- ang pagkalastiko at tono ng mga kalamnan ay nagdaragdag, ang pustura ay leveled;
- ang intracellular metabolism ay pinabilis;
- ang gawain ng utak ay naaktibo, na may positibong epekto sa aktibidad ng kaisipan at konsentrasyon ng pansin;
- pagtaas ng pagtitiis;
- ang vestibular patakaran ng pamahalaan ay sinanay, ang koordinasyon ng mga paggalaw ay pinabuting.
Mahalaga! Madalas na lumalabas na ang ehersisyo ay limitado sa lahat ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ng isang modernong tao na namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Samakatuwid, hindi mo talaga ito dapat balewalain.
Kailan mag-aaral at kung paano gawin nang tama ang iskedyul ng umaga?
Pinaniniwalaang ang gymnastics sa umaga ay maaaring iwanang pabor sa mga ehersisyo sa gabi. Madali ang hapon at hindi mo kailangang bumangon ng maaga. Gayunpaman, ang mga ehersisyo sa gabi, para sa lahat ng kanilang pagiging kapaki-pakinabang, ay hindi magbibigay sa katawan ng lakas na iyon pagkatapos ng paggising at bago ang araw ng pagtatrabaho, kung aling umaga ay magbibigay ng pisikal na ehersisyo.
Upang makalkula ang pinakamainam na oras ng pag-akyat, isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan:
- tagal ng mga klase: ehersisyo sa umaga para sa mga nagsisimula - 10-15 minuto, kalahating oras - para sa mga umangkop sa mga karga;
- pagkatapos singilin, kumuha ng isang shower shower sa loob ng 10 minuto.
Mas mabuti ang ehersisyo sa isang walang laman na tiyan. Uminom ng isang basong tubig pagkatapos ng isang gabing pagtulog upang mapayat ang iyong dugo. Mas mataas ang aktibidad kung hugasan mo ang iyong mukha ng cool na tubig. Siguraduhing magpahangin sa silid kung saan ka mag-aaral.
Ang ehersisyo ay dapat na binubuo ng 3 yugto: pag-init, pangunahing kumplikado at pagkumpleto. Ibahagi nang pantay ang pagkarga. Magsagawa ng mga ehersisyo mula madali hanggang sa mas mahirap. Kung sa tingin mo ay nahimatay o nahihilo, pinakamahusay na makagambala at huwag gumawa ng anuman sa pamamagitan ng sakit at halatang kakulangan sa ginhawa.
Magpainit
Bago mag-ehersisyo, tulad ng anumang iba pang pag-eehersisyo, dapat mong tiyak na gumawa ng isang maliit na pag-init. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap nang maayos, hindi na kailangang gumawa ng biglaang paggalaw.
Ulo-leeg
Umiikot ang ulo at leeg. Dahan-dahan at maayos na ikiling ang iyong ulo pakaliwa at pakanan. Pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo pasulong, hawakan ang iyong baba sa iyong dibdib, pagkatapos ay bumalik. Dagdag - paikot na paggalaw ng ulo pakaliwa at pabaliktad. Ang huling yugto ay ang pagliko ng ulo sa kanan at kaliwa.
Armas
Itaas ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib, hawakan ang iyong mga palad sa isang kamao. Magsagawa muna ng pag-ikot sa mga kasukasuan ng pulso, pagkatapos ay sa mga siko. Masahin ang mga kasukasuan ng balikat sa pamamagitan ng paggalaw ng mga bisig na nakaunat o nakayuko sa mga siko sa isang bilog, pasulong at paatras.
Likod-katawan
Inilagay namin ang aming mga kamay sa sinturon. Sa magkasanib na balakang, gumawa kami ng mga pabilog na paggalaw sa iba't ibang direksyon.
Maaari kang magsagawa ng maraming baluktot sa kaliwa at kanang binti.
Mga binti
Itaas ang kaliwang binti sa harap namin, yumuko ito nang bahagya sa tuhod at simulang paikutin ang bukung-bukong. Kung mahirap mapanatili ang balanse, ilagay ang iyong kamay sa dingding. Ginagawa namin ang parehong mga paggalaw sa magkasanib na tuhod. Ulitin ang mga ehersisyo para sa kanang binti. Natapos namin ang pag-init sa pamamagitan ng paglalakad sa lugar.
Kumplikado para sa isang madaling pagsisimula
Mayroong praktikal na walang mga kontra para sa pagsingil sa umaga. Ang ganitong uri ng aktibidad ay angkop para sa parehong mga bata at matatanda. Walang kinakailangang mamahaling kagamitan o simulator o mga espesyal na uniporme sa palakasan. Ang pagsingil sa bahay ay magagamit ng lahat - ang kailangan mo lang gawin ay piliin ang pinakamainam na hanay ng mga ehersisyo para sa iyong sarili. Dinadala namin sa iyong pansin ang isang unibersal na kumplikadong mga pagsasanay sa umaga para sa mga nagsisimula sa loob ng 15 minuto.
Mga dalisdis
Ang mga binti ay nakalagay sa lapad ng balikat, subukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga kamay, pagkatapos, ipatong ang iyong mga kamay sa ibabang likod, yumuko. 10 beses.
Mga hakbang sa lugar
Itaas ang iyong tuhod nang mas mataas hangga't maaari. Pagkatapos ay inilalagay namin ang aming mga palad sa puwit na may likuran at sinubukan na maabot ang mga ito gamit ang takong na may isang umaapaw na paggalaw. 10 beses sa bawat binti.
Iwagaywas ang iyong mga binti sa gilid at pabalik-balik
Gumagawa kami ng mga paghalili na halili sa bawat binti 10 beses. Kung mahirap mapanatili ang iyong balanse, maaari kang sumandal sa dingding.
Abs pagsasanay
Nakahiga kami sa sahig sa aming likuran at nagsisimulang hilahin ang mga baluktot na binti sa dibdib (halili, pagkatapos ay pareho kaming magkakasama). 10 beses.
Dagdag dito, nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at braso nang sabay. Ang mga blades ng balikat ay dapat na nagmula sa sahig. Binaliktad namin ang aming tiyan, patuloy na itaas ang aming mga braso at binti. Ginagawa namin ito ng 10 beses.
Patuloy kaming ginagawa ang lahat ng mga pagsasanay sa isang bilog sa loob ng 10-15 minuto.
Plank
Kinukumpleto namin ang kumplikadong gamit ang ehersisyo sa plank. Magsimula sa 30 segundo at pagbutihin ang iyong mga resulta nang paunti-unti araw-araw. Maaari kang tumayo pareho sa iyong mga siko at sa nakaunat na mga braso. Ang isa pang pagpipilian ay ang kahalili sa pagitan ng mga posisyon na ito araw-araw.
Komplikado para sa kalalakihan
Ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga kalalakihan, kung ninanais, ay ginaganap sa mga dumbbells (warm-up - wala).
Squats
Pagkatapos ng pag-init, sinisimulan namin ang pangunahing bahagi sa mga squat (20-25 beses). Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga tuhod ay hindi lumampas sa antas ng iyong mga medyas.
Lunges
Klasiko: isulong ang iyong kaliwang binti at yumuko sa tuhod sa isang tamang anggulo. Ang kanang binti ay hinihila pabalik at baluktot din sa isang tamang anggulo. Susunod ay bumalik sa panimulang posisyon at isang bagong lunge mula sa kabilang binti. Magsagawa ng 15 beses sa bawat binti, panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Gilid: Ikalat ang iyong mga binti sa abot ng makakaya mo. Bend ang iyong kanang binti at ikiling ang iyong katawan sa gilid nito, pinapanatili ang iyong kaliwang tuwid. Pagkatapos - kabaligtaran. Ang likod ay tuwid. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push up
Ang mga klasikong push-up mula sa sahig na may mga bisig na mas malawak kaysa sa mga balikat.
Baliktarin ang mga push-up
Gumamit ng isang upuan, armchair, o bench.
Plank
Sumandal sa iyong mga braso, ang katawan ay kasing panahunan at panahunan hangga't maaari. Ang oras ng pagpapatupad ay hindi mas mababa sa isang minuto.
Komplikado para sa mga kababaihan
Ang pangwakas na ehersisyo ng pag-init - mga hakbang sa lugar - magpatuloy sa matinding paggalaw na may pagtaas ng tuhod. Pagkatapos ay tumaas kami sa mga daliri ng paa, kamay, at ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 15-20 segundo.
Mahi
Ikinakalat namin ang mga tuwid na bisig sa gilid at nagsasagawa ng pag-ugoy sa mga braso, una sa isang binti ay baluktot sa tuhod, pagkatapos ay may isang tuwid.
Squats
Ang lapad ng mga paa sa balikat, ang mga takong ay hindi nagmula sa sahig, tuwid na bumalik.
Paglukso
Paglukso sa squat. Maaaring gawin sa cotton overhead.
Lumalawak
Nakaupo sa sahig, nagsasagawa kami ng malalim na baluktot na halili sa kaliwa at kanang mga binti.
Pagkatapos nito, yumuko namin ang aming mga binti sa ilalim ng aming sarili, ikiling ang katawan at umunat.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Plank
Kinukumpleto namin ang kumplikadong gamit ang ehersisyo sa plank. Magsimula sa 30 segundo at pagbutihin ang iyong mga resulta nang paunti-unti araw-araw.
Paano udyok ang iyong sarili na magsanay?
Magsimula sa maliliit na hakbang. Ang isang tipikal na pagkakamali para sa mga nagsisimula ay upang magtakda ng maraming mga gawain nang sabay-sabay. Nagpaplano na magsanay ng maagang paggising? Pagkatapos ay magsimula sa isang 5 minutong pag-eehersisyo sa umaga at gawin ito sa loob ng isang buwan nang hindi nagdagdag ng iba pa. Maaari mong pahabain ang oras ng klase ng 3-5 minuto bawat linggo. Kapag nabuo ang isang ritwal, magdagdag ng bago: pagmumuni-muni o iba pang gusto mo.
Tandaan! Mga dahon ng pagganyak, mananatili ang mga ugali. Sa kasamaang palad, imposibleng manatili sa isang paghahangad at pagtagumpayan ng mahabang panahon. Bumuo ng isang loop ng ugali. Pinasimple nitong pamamaraan: pag-trigger (ang mekanismo na nagpapalitaw ng ugali) - aksyon - gantimpala.
Ang anumang patuloy na pagkilos ay maaaring maging isang gatilyo, o isang uri ng kawit. Halimbawa, paghuhugas ng iyong mukha, pagsipilyo, atbp Gawin ang mga ehersisyo, gantimpalaan ang iyong sarili ng masarap na agahan o isang tasa ng mabangong tsaa. Pinasisigla namin ang mga receptor ng dopamine, at ang ugali ay nauugnay sa kasiyahan.
Magdagdag ng kaaya-ayang damdamin. Patugtugin ang iyong paboritong musika, mag-isip ng magagandang bagay. Hindi mo dapat malutas sa itak ang mga problema sa darating na araw sa panahon ng klase. Tandaan, ang pinakamahusay na ehersisyo sa umaga ay nakakatuwang ehersisyo.
Kung laktawan ang ehersisyo o paikliin ang oras, huwag talunin ang iyong sarili. Bumalik sa isang matatag na iskedyul sa lalong madaling panahon. Ipagdiwang ang pag-unlad at ipagdiwang ang tagumpay. Kumuha ng ilang mga gawi sa pagsubaybay at markahan ang bawat araw kapag ang umaga ay nagsimula sa pag-eehersisyo.
Anong resulta ang maaari mong asahan?
Hindi mo maaaring asahan ang mga positibong pagbabago kung mag-ehersisyo ka lamang paminsan-minsan. Ang mga pagbabago ay naging maliwanag pagkatapos ng ilang linggo kung gagawin mo ito araw-araw o hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo. Ang pinaka-halatang epekto ay isang pangkalahatang pagpapabuti sa kagalingan at promosyon sa kalusugan. Pinapataas din nito ang paglaban sa mga sipon at iba pang mga karamdaman.
Nakatutuwang malaman! Ang ehersisyo, na idinisenyo upang pasiglahin, na may matagal na pagsasanay, kahit na normalize ang pagtulog. Ang paggising ng maaga ay bumubuo ng isang matatag na pang-araw-araw na gawain, na nagpapahintulot sa hindi lamang sa pagbangon, ngunit sa pagtulog din nang sabay. Nawala ang hindi pagkakatulog, napupuno ang pahinga sa gabi.
Maaaring mabawasan ng regular na ehersisyo ang mga antas ng stress at maiwasan ang pagkalungkot. Sa utak, ang mga proseso ng paggulo at pagsugpo ay balanseng, ang kalooban ay nagpapatatag, ang kaba at pagkamayamutin ay nawala. Kahusayan, pagtitiyaga sa pagkamit ng mga layunin, tumataas ang disiplina.
Para sa mga nawawalan ng timbang, maaaring mapabilis ng pag-eehersisyo ang paalam sa hindi kinakailangang taba sa kapinsalaan ng labis na calorie. Ang pag-eehersisyo sa gabi ay mas madali. Maraming tao ang nalaman na ang pag-eehersisyo sa umaga ay maaaring makatulong pa sa pagkontrol ng gana sa pagkain.
© fizkes - stock.adobe.com
Mga error sa pagsingil ng key
Nabanggit na namin ang isa sa mga pinaka-karaniwang problema - iregularidad ng mga klase. Iba pang mga pagkakamali: paggawa ng ehersisyo sa isang walang silid na silid at sa isang hindi kinakailangang mabagal na tulin sa mahabang paghinto. Ang ritmo ng singilin ay dapat na makinis, ngunit medyo matindi. Sa parehong oras, huwag balewalain ang pag-init.
Makisali sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang pagtatrabaho nang eksklusibo sa isang pangkat ay sumasalungat sa layunin ng pagsingil: upang buhayin ang gawain ng katawan, upang singilin ito ng enerhiya sa pamamagitan ng paggalaw. Gayunpaman, ang mga unahin ang pagbabawas ng dami ng mga lugar ng problema ay nagiging gymnastics sa simula ng araw na eksklusibo sa paglaban sa labis na timbang, nakakalimutan na ang taba ay hindi sinusunog ng ehersisyo, ngunit ng pangkalahatang balanse ng mga calorie sa buong araw. Bilang isang resulta - walang tono, walang kasiyahan.
Tandaan! Kung nais mong mawalan ng timbang, ngunit ang iyong palakasan ay limitado sa pag-eehersisyo, pagkatapos ay huwag asahan ang isang mabilis at malinaw na resulta. Magdagdag ng 2-3 labis na pagsasanay sa lakas bawat linggo para sa pagiging epektibo.
Hindi rin ito nagkakahalaga ng pag-load ng lahat ng mga grupo ng kalamnan sa umaga nang buo. Ito ay isang pagkakamali na gumawa ng isang ganap na ehersisyo na may mataas na intensidad na walang ehersisyo. Ang problemang ito ay lalong karaniwan para sa mga nagsisimula. Sa halip na sigla, makakakuha ka ng pagkapagod, panghihina at pagnanasang magpahinga ng buong araw. Hindi makaya, ang isang tao ay tumitigil sa mga klase sa umaga at bihirang bumalik sa kanila dahil sa memorya ng hindi komportable na mga sensasyon.
Konklusyon
Mahirap paniwalaan na ang ilang simpleng pagsasanay sa umaga ay maaaring magbago ng iyong buhay para sa mas mahusay. Gayunpaman, ito ang kaso. Nais bang sigurado? Kung gayon huwag maghintay para sa mga espesyal na petsa at huwag ipagpaliban ang mga klase nang walang katiyakan. Magsimula ka lang! Gumising ng 10 minuto lamang ng maaga bukas ng umaga at magdagdag ng ilang pisikal na aktibidad sa iyong mga ritwal sa umaga. Huwag maging tamad na kumilos para sa ikabubuti ng katawan at maging malusog!
