Ang paghahanda para sa isang tumatakbo na kumpetisyon ay may maraming mga nuances. Ang mga nuances na ito ay nakakaapekto kung gaano kahusay ang paghahanda mo para sa parehong dami ng oras na ginugugol mo sa pagsasanay. Samakatuwid, mahalagang malaman at huwag gumawa ng mga pangunahing pagkakamali na gagawing hindi gaanong mabisa o walang katuturan ang iyong pag-eehersisyo.
1. Patuloy na pagtakbo para sa isang mapagkumpitensyang distansya
Ang pagkakamali na ito ay madalas na nagagawa ng mga naghahanda para sa mga distansya mula 1 hanggang 10 km. Sa kasong ito, sinusubukan ng runner ng baguhan na regular na patakbuhin ang distansya ng target sa pinakamataas na posibleng tulin upang makamit ang mga resulta na nais niya. Sa simula, sa literal na bawat pag-eehersisyo, ang mga personal na talaan ay nasira. Ngunit sa paglipas ng panahon, hindi na ito nangyayari, nagsisimula ang pagkapagod, madalas na pinsala at isang kumpletong pag-aatubili na sanayin.
Paano ayusin: Hindi ka maaaring tumakbo sa maximum na distansya ng target nang mas madalas kaysa sa isang tiyak na oras. Sa artikulong: Kontrolin ang mga ehersisyo para sa pagtakbo, maaari kang makahanap ng tinatayang mga alituntunin para sa kung gaano mo kadalas na kailangan upang patakbuhin ang maximum na distansya kung saan mo nais maghanda. At, halimbawa, para sa isang 1 km run, ang distansya na ito ay dapat patakbuhin sa isang maximum na hindi hihigit sa 2 linggo. At 10 km at hindi hihigit sa isang buwan.
2. Hindi regular na ehersisyo
Karaniwan ito sa mga runner na nagtatrabaho sa isang iskedyul na nagpapahirap sa planuhin ang kanilang pag-eehersisyo nang pantay-pantay, o walang seryosong layunin at sanayin ang kalagayan. Sa kasong ito, sa isang linggo maaari kang magkaroon ng 2 ehersisyo, sa iba pang 6. At sa pangatlo, maaari mo ring ayusin ang isang araw na pahinga. Ito ay hahantong sa labis na trabaho o pinsala sa mga linggo kung saan magkakaroon ng karamihan sa pagsasanay, dahil ang katawan ay simpleng hindi iniakma sa kanila. Bilang karagdagan, ang pagiging epektibo ng naturang pagsasanay ay maraming beses na mas mababa.
Paano ayusin: Pumili ng isang tiyak na bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo na maaari mong hawakan ang isang daang porsyento, at sanayin nang maraming beses. Kung mayroon kang mas maraming libreng oras, hindi mo kailangang magsama ng mga karagdagang pag-eehersisyo. Sundin ang iskedyul. At pagkatapos ang pagsasanay ay magiging pinaka-epektibo.
3. Pag-loop sa pagpapatakbo ng dami
Kadalasan ito ang pagkakamali na nagagawa ng mga runner na naghahanda para sa isang kalahating marapon o mas mahaba. Ang pangangatuwiran ay dumating sa ang katunayan na ang maraming mga kilometrong iyong pinatakbo, mas mahusay ang resulta ay sa pagtatapos ng kumpetisyon. Bilang isang resulta, ang paghabol ng agwat ng mga milya ay humahantong sa alinman sa mga pinsala, o sa labis na trabaho, o sa katotohanan na ang pagiging epektibo ng naturang pagsasanay ay naging maliit, dahil alinman sa IPC o ng ANSP ay hindi sinanay.
Ang pag-aayos: Huwag habulin ang maximum na posibleng distansya. Kung nagsasanay ka para sa kalahating marapon na distansya, ang mahusay na mga resulta ay maaaring ipakita sa 70-100 km bawat linggo. At maaari mo itong patakbuhin kahit na sa 40-50 km. Para sa isang marapon, ang mga numero ay medyo mas mataas. Sa paligid ng 70-130 para sa isang mahusay na resulta. At 50-70 na tatakbo. Sa parehong oras, ang mga propesyonal ay tumatakbo hanggang sa 200 km bawat linggo, kung saan maraming mga masinsinang pag-eehersisyo. Ang isang amateur ay hindi kukuha ng ganoong dami, maliban lamang sa isang mabagal na pagpapatakbo. At hahantong ito sa kawalan ng husay.
4. Hindi pinapansin ang pagsasanay sa lakas
Upang tumakbo kailangan mong tumakbo. Napakaraming nagsisimula runner ang nag-iisip ng gayon. Sa katunayan, ang pagsasanay sa lakas ay may mahalagang papel sa pagtakbo. Pinapabuti nito ang diskarteng, pinapataas ang lakas at kahusayan ng pagtataboy. Ito ang pag-iwas sa mga pinsala. At kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagtakbo ng trail o bundok, kung gayon ito ay nagiging isang pare-pareho na kasama ng tumatakbo. Ang hindi papansin na lakas ay hindi bababa sa pipigilan ka mula sa ganap na pagbubukas sa mga kumpetisyon, dahil ang isang maximum ay hahantong sa malubhang pinsala, dahil ang mga kalamnan at kasukasuan ay maaaring maging hindi handa para sa isang malaking dami ng tumatakbo.
Paano ayusin: sa batayang panahon, palaging gumanap ng isang kumplikadong pagsasanay sa lakas kahit isang beses sa isang linggo. O, pagkatapos ng magaan na pag-eehersisyo, gawin ang pangunahing mga ehersisyo para sa pagsasanay ng mga binti at abs (squats, pag-ikot habang nakahiga sa iyong likod, paglukso, pag-angat ng katawan sa paa). Mas malapit sa kumpetisyon, lalo na sa 3-4 na linggo, ang kapangyarihan ay maaaring mabawasan o matanggal.
5. Maling paghahalili ng mabibigat at magaan na pag-eehersisyo
Maraming mga runner ng baguhan ay may isang prinsipyo na mas mahirap ang pag-eehersisyo, mas malusog ito. Mayroong isang deal ng katotohanan dito. Gayunpaman, pagkatapos ng isang mahirap na sesyon ng pagsasanay, dapat palaging mayroong isang pagsasanay sa pagbawi. Ito ang pagbawi mula sa isang mabibigat na karga na nagbibigay ng pag-unlad, hindi ang mahirap na pagsasanay mismo. Kung, pagkatapos ng isang masipag na pag-eehersisyo, magpatuloy kang magsagawa ng mga karera ng parehong pag-load, kung gayon ang katawan ay hindi mababawi, at hindi mo matutunan ang pag-unlad. At maaga o huli ay hahantong ka sa iyong sarili sa matinding pinsala at labis na trabaho.
Ang pag-aayos: Palaging kahalili sa pagitan ng matapang at magaan na pag-eehersisyo. Huwag gumawa ng 2 matapang na pag-eehersisyo nang sunud-sunod.
Maraming pagkakamali sa paghahanda. Ngunit karamihan sa mga ito ay indibidwal sa likas na katangian. Ang isang tao ay nangangailangan ng isang mas malaking halaga ng lakas, may isang taong mas mababa. Kailangang dagdagan ng isang tao ang dami ng tumatakbo, kailangan ng isang tao na bawasan ito, ang isang tao ay madalas na gumagawa ng mga pagsusumikap, isang taong masyadong bihira. Ngunit ang 5 ito ang pinakakaraniwan. Kung nakagawa ka ng alinman sa mga pagkakamali sa artikulo, pagkatapos ay subukang ayusin ito upang ang iyong proseso ng pagsasanay ay kasing epektibo hangga't maaari.
