Para sa lalaki
1K 1 07.04.2019 (huling binago: 02.07.2019)
Sa artikulong ito, susuriin namin ang pangkalahatang mga patakaran sa nutrisyon para sa isang matagumpay na nakuha sa masa sa mga endomorph, at nag-aalok din ng isang handa na lingguhang diyeta na madali mong mababago para sa iyong sarili.
Hindi tulad ng ectomorphs, ang mga endomorph ay madaling nakakakuha ng timbang. Ang pangunahing problema dito ay upang makakuha ng kaunting labis hangga't maaari, subukang magdagdag lamang ng purong masa ng kalamnan.
Mga panuntunan sa nutrisyon para sa pagkakaroon ng masa
- Ang perpektong bilang ng mga pagkain ay 5-6 bawat araw. Maaari kang kumain ng 3-4 beses, ngunit magiging mas mahirap na ubusin ang tamang dami ng calories.
- Kung wala kang pagkakataong mag-meryenda sa isang kumpletong pagkain, palitan ang mga pamamaraang ito ng nutrisyon sa palakasan - protina (protina) at nakakuha (mga karbohidrat at protina). Pumili ng isang nakakuha lamang na may mga kumplikadong karbohidrat sa komposisyon.
- Huwag matakot na kumain pagkalipas ng 6 ng gabi at isang oras o dalawa bago ang oras ng pagtulog, normal ito at ganap na ligtas mula sa isang pananaw sa kalusugan. Ang mahalaga ay gaano ka komportable kung kumain ka ng huli.
- Tandaan na uminom ng sapat na malinis na tubig - hindi bababa sa 35 ML bawat kg ng iyong timbang.
- Ang mga pangunahing mapagkukunan ng carbohydrates ay mga cereal (bigas, bakwit, otmil, barley), durum na trigo na pasta, at buong butil na tinapay.
- Napakahirap para sa mga endomorph na makakuha ng mass ng kalamnan nang hindi nakakakuha ng taba. Iyon ang dahilan kung bakit dapat kang kumuha ng isang responsableng diskarte sa nutrisyon. Ang pang-araw-araw na kinakailangan sa asukal ay hindi hihigit sa 30 gramo. Subukang ganap na matanggal ang mga mataba na pagkain na may maraming asukal at trans fats mula sa iyong diyeta. Huwag kumain ng labis na prutas.
- Ang pangunahing mapagkukunan ng protina ay manok, pabo, sandalan na karne, isda (puti at pula), itlog, keso sa maliit na bahay at iba pang mga produktong gawa sa gatas. Ang protina mula sa cereal at mga legume ay kulang sa komposisyon ng amino acid.
- Pinagmulan ng fats - mga langis ng halaman, mani, may langis na isda (pula).
- Kung hindi ka nakakakuha ng timbang, magdagdag ng 100 kcal lingguhan sa iyong pamantayan (tungkol sa pagkalkula nito sa ibaba) hanggang sa mapansin mo ang mga pagbabago sa kaliskis. Ang perpektong rate ng paglago ay tungkol sa 0.5 kg bawat linggo. Kung nakikita mo na nakakakuha ka ng maraming labis na taba, bawasan ang dami ng mga carbohydrates (pangunahing mga simple). Maaari kang magdagdag ng 2-3 na ehersisyo sa cardio bawat linggo sa loob ng 20-30 minuto pagkatapos ng lakas.
Handa na menu para sa linggo
Pinili namin ang diyeta sa ibaba para sa isang lalaki na endomorph na may taas na 180 cm, isang bigat na 85 kg at isang edad na 20. Gamit ang isang espesyal na pormula, nakukuha namin ang kanyang pangunahing kinakailangan sa calorie upang mapanatili ang kanyang kasalukuyang timbang - 2900 kcal. Upang makakuha ng timbang, kailangan mo ng labis na mga calory, iyon ay, dapat silang higit sa pamantayan. Nagdagdag kami ng 10% mula sa itaas (magiging mas makatuwiran na gawing maliit ang labis - ang mga endomorph ay walang problema sa pagrekrut, ngunit napakadaling mag-type ng sobra) at nakukuha namin ang bilang na kailangan namin - 3200 (bilugan). Iyon ay kung magkano ang mga calory na kakailanganin mong kumain araw-araw.
Ang tinatayang porsyento para sa BZHU ay ganito ang hitsura: 25-25-50, iyon ay, 25% ng lahat ng mga calorie ay dapat na mga protina, 25% - mga taba at 50% - mga karbohidrat. Sa mga numero, sa kasong ito, ganito ang hitsura nito: tungkol sa 200 gramo ng protina, 90 gramo ng taba, 400 gramo ng carbohydrates.
Sa talahanayan, ginagamit lamang namin ang mga karaniwang at madaling lutuin na pinggan. Maaari mong palitan ang mga ito sa anumang iba pa kung alam mo ang kanilang komposisyon at nilalaman ng calorie. Ang resulta ay ang sumusunod na diyeta:
| Lunes | |||||
| Mga pagkain | Mga protina, g | Mataba, g | Mga Karbohidrat, g | Calories | |
| Agahan | Muesli (walang asukal) na may gatas, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Unang meryenda | Kefir 250 g, buong butil crisps 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Hapunan | Salmon fillet sa foil (inihurnong sa oven) 200 g, inihurnong patatas 500 g, pipino at tomato salad na may bihis na langis ng oliba, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Pangalawang meryenda | Cottage keso 2% fat 200 g na may kulay-gatas, walang asukal | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Hapunan | Lean beef steak 200 g, pinakuluang bigas 120 g, 2 kamatis, isang kutsarang langis na linseed oil | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Kabuuan: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Martes | |||||
| Mga pagkain | Mga protina, g | Mataba, g | Mga Karbohidrat, g | Calories | |
| Agahan | Pinakuluang barley na 100 g *, buong butil na tinapay na 100 g, keso 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Unang meryenda | Kefir 250 g, buong butil crisps 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Hapunan | Nilagang manok na fillet na 150 g, pinakuluang pasta na 150 g, sariwang kamatis | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Pangalawang meryenda | Cottage keso 2% fat 200 g na may kulay-gatas, walang asukal | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Hapunan | Inihaw na beef tenderloin na 150 g, pinakuluang patatas 300 g, sariwang pipino | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Kabuuan: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Miyerkules | |||||
| Mga pagkain | Mga protina, g | Mataba, g | Mga Karbohidrat, g | Calories | |
| Agahan | Cottage keso na may kulay-gatas at pinatuyong prutas 250 g, buong butil ng tinapay 200 g, keso 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Unang meryenda | Kefir 250 g, isang halo ng mga mani at pinatuyong prutas na 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Hapunan | Inihurnong puting isda 300 g, pinakuluang patatas na 500 g, pipino at tomato salad, tinimplahan ng langis ng oliba na 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Pangalawang meryenda | Isang saging at kalahating kahel | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Hapunan | Inihurnong salmon 300 g, pinakuluang pasta 150 g, adobo na mga pipino 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Kabuuan: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Huwebes | |||||
| Mga pagkain | Mga protina, g | Mataba, g | Mga Karbohidrat, g | Calories | |
| Agahan | Pinakuluang bakwit 150 g, 3 buong itlog | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Unang meryenda | Cottage keso na may kulay-gatas at pinatuyong prutas, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Hapunan | Inihaw na beef tenderloin 250 g, inihurnong patatas 500 g, de-latang mga gisantes na 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Pangalawang meryenda | Isang saging at kahel | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Hapunan | Pinilas na pabo 200 g, pinakuluang bigas na 150 g, 2 mga kamatis at isang pipino | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Kabuuan: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Biyernes | |||||
| Mga pagkain | Mga protina, g | Mataba, g | Mga Karbohidrat, g | Calories | |
| Agahan | Pinakuluang bakwit 150 g, omelet mula sa 2 itlog, 100 ML ng gatas at halaman | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Unang meryenda | Kefir 250 g, isang halo ng mga mani at pinatuyong prutas na 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Hapunan | Inihurnong pabo na 150 g, pinakuluang bigas na 120 g, 2 pipino | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Pangalawang meryenda | Cottage keso 2% fat 200 g na may kulay-gatas, walang asukal | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Hapunan | Lean beef steak 150 g, pinakuluang pasta 150 g, pipino at tomato salad na 100 g, tinimplahan ng langis ng oliba | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Kabuuan: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Sabado | |||||
| Mga pagkain | Mga protina, g | Mataba, g | Mga Karbohidrat, g | Calories | |
| Agahan | Steamed oatmeal 120 g, keso sa kubo 2% fat 200 g na may kulay-gatas | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Unang meryenda | Kefir 250 g, buong butil crisps 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Hapunan | Inihurnong salmon 250 g, pinakuluang patatas na 500 g, salad ng mga pipino at kamatis, tinimplahan ng langis ng oliba, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Pangalawang meryenda | Isang saging at kalahating kahel | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Hapunan | Inihaw na beef tenderloin 250 g, pinakuluang bigas na 100 g, isang kutsarang langis na flaxseed | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Kabuuan: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Linggo | |||||
| Mga pagkain | Mga protina, g | Mataba, g | Mga Karbohidrat, g | Calories | |
| Agahan | 3 buong pinakuluang itlog, buong butil na tinapay 200 g, keso 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Unang meryenda | Cottage keso na may kulay-gatas at pinatuyong prutas, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Hapunan | Inihurnong fillet ng manok na may mga gulay na 250 g, pinakuluang bigas na 150 g, pipino at tomato salad, na tinimplahan ng langis ng oliba, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Pangalawang meryenda | Isang saging at kahel | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Hapunan | Ginintuang pabo 250 g, inihurnong patatas na 600 g, sariwang pipino | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Kabuuan: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* lahat ng mga timbang ay para sa mga tuyong produkto
Paano ipasadya ang menu para sa iyong sarili?
Una sa lahat, kailangan mong kalkulahin ang iyong paggamit ng calorie upang suportahan ang iyong timbang. Gamitin, halimbawa, ang equation na Harris-Benedict. Pagkatapos ay magdagdag ng isa pang 10% sa nagresultang numero upang makuha ang bilang ng mga calorie para sa mass gain.
Pagkatapos i-download ang file na ito na naglalaman ng diyeta sa itaas. Kakailanganin mo lamang ayusin ang dami ng mga pinggan ng BJU sa pagkain upang makuha ang dami ng mga kinakailangang calory. Ito ay sapat na upang baguhin lamang ang BZHU, calorie na nilalaman at panghuling numero ay awtomatikong kinakalkula. Maaari mo ring palitan ang mga pinggan mismo, pagkatapos ay kakailanganin mo ring manu-manong itakda ang kanilang komposisyon para sa mga protina, taba at karbohidrat.
Pinasimple na bersyon
Kung hindi mo nais na gumawa ng tulad kumplikadong mga kalkulasyon, mayroong isang mas madaling pamamaraan. Dahil sa listahan ng mga mapagkukunan ng carbohydrates, protina at taba mula sa unang talata, ubusin lamang ang hindi bababa sa 4.5-5 gramo ng mga karbohidrat, 2-2.2 gramo ng protina at 1 gramo ng taba bawat kg ng bigat ng katawan araw-araw.
