Ano ba talaga ang isang malusog na lifestyle (HLS)?

Hindi isang solong opisyal na normative na dokumento sa Russian Federation ay naglalaman ng isang direktang kahulugan ng konsepto ng isang malusog na pamumuhay (malusog na pamumuhay). Ito ba ay nagkakahalaga ng pakikipag-usap tungkol sa mga sikat na mapagkukunan? Ang ilan ay tinuruan na magutom alang-alang sa kalusugan, ang iba - na kumain ng 6 beses sa isang araw alinsunod sa isang mahigpit na plano, at ang iba pa - na gawin tulad ng sinasabi ng tawag sa puso. Kahit na ang diksyonaryo ni Ozhegov ay tumutukoy sa "malusog" na nauugnay sa kalusugan, nang walang mga detalye.

Isinasaalang-alang ng WHO ang isang tiyak na pamumuhay (madalas na tinutukoy bilang isang malusog na pamumuhay) kalahati ng tagumpay sa pag-iwas sa sakit. Kaya paano tayo mabubuhay upang hindi magkasakit, hindi tumanda nang maaga at makaramdam ng mabuti araw-araw?

Malusog na pamumuhay - ano ang nakatago sa konseptong ito?

Iwanan natin ang radikal na veganism at ang mga diyeta ng mga propesyonal na atleta sa kanilang mga tagasunod. Ang isang malusog na tao ay pisikal na aktibo, mobile, walang mapanganib na pagkagumon at nilalaman sa buhay... At ang lifestyle na pinag-uusapan ay isang istilo ng alternating pang-araw-araw na gawain, pahinga, nutrisyon, at espesyal na pag-iisip na kasama ng kalusugan.

Ang malusog na pamumuhay ay:

1. Aktibidad. Inirekomenda ng WHO ang 30 minuto ng light aerobic na aktibidad araw-araw.
2. Balanseng diyeta. Ang dami ng mga nutrisyon (protina, taba, karbohidrat) ay dapat matugunan ang mga pangangailangan ng katawan. Ang programa ay iginuhit ng isang doktor kung ang isang tao ay may sakit.
3. Psychohygiene. Ang kasanayan sa pamamahala ng emosyon, nakakarelaks at pag-aalis ng negatibiti na pumupukaw sa mga neurose.
4. Kahaliling stress at pahinga. Nalalapat ito sa parehong pagsasanay at trabaho, responsibilidad, pamilya.
5. Pag-iiwas sa sakit. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga banal na patakaran ng kalinisan, pagbabakuna, paglikha ng malusog na kondisyon sa pagtatrabaho.

Kaugnay sa isang tao, ang isang malusog na pamumuhay ay maaaring mailarawan ng maikling mga sumusunod na konsepto: "diyeta", "plano ng pagsasanay at pisikal na aktibidad", "mode ng trabaho at pahinga". Boring at mahirap? Hindi naman. Ang malusog na pagkain ay karaniwang masarap na pagkain, hindi kinakailangang walang gluten at walang asukal, at ang pisikal na aktibidad ay hindi palaging 12 laps ng CrossFit na sinusundan ng 10 km run. Maaaring ito ay ang paglalakad sa aso o sa bata, pagsayaw, o kahit paglakad papunta sa trabaho.

Ang mode ng trabaho at pamamahinga ang pinakamasakit na paksa para sa mga kababayan. Kami ay alinman sa binabayaran ng napakaliit, at pinipilit kaming magmadali sa isang pangalawang trabaho sa halip na magpahinga, o simpleng "mabuhay" tayo sa isa, o nakikibahagi sa isang negosyo na tumatagal ng aming buong lakas.

Mga bahagi ng isang malusog na pamumuhay

Ang maikling listahang ito ay makakatulong na gawing mas malusog ang buhay ng bawat isa. Ngunit kung mayroon kang anumang kondisyong medikal o mga reseta ng medikal na salungat sa impormasyon sa ibaba, huwag magpagaling sa sarili sa Internet... Gumamit ng kung ano ang naaayon sa iyong plano sa paggamot.

Balanseng diyeta

Ang Research Institute of Nutrisyon ng Russian Academy of Science ay gumawa ng mga rekomendasyon para sa paggawa ng mga menu para sa mga taong may iba't ibang mga sakit at tinatayang pang-araw-araw na rasyon para sa iba't ibang mga pangkat ng edad. Isinasaalang-alang ng mga siyentista ang mga salik ng aktibidad at ang pangangailangan na gawing abot-kayang ang pagkain. Anumang tagahanga ng malusog na mga blogger ay labis na mabibigla upang makahanap ng mga pagkalat ng gulay, rolyo, asukal, chips at ang pinaka-karaniwang pasta sa listahan ng mga produkto.

Bilang karagdagan sa lahat, maaari kang makahanap ng keso sa bahay, gatas, mantikilya ... Sino ang dapat mong paniwalaan? Sa oras ng pagsulat na ito, ang mga dietetics ay ginagabayan ng mga sumusunod na prinsipyo:

1. Ang balanse ng enerhiya ay ang pinakamahalagang sangkap ng balanseng diyeta. Upang mapanatili ang timbang, kailangan mong kumain ng mas maraming gagasta, upang mabawasan - ng 200-300 kcal mas mababa, upang madagdagan - ng parehong halaga.
2. Ang pagkain ay hindi nahahati sa "malusog at malusog", para sa mga nagdurusa sa alerdyi at mga taong walang malalang sakit. Ang lahat ng pagkain ay maaaring hatiin sa mga protina, taba at karbohidrat, at isinasaalang-alang natin ang mga ito.
3. Ang diyeta ay batay sa ang katunayan na ang isang tao ay nangangailangan ng mga protina na hindi bababa sa 1 g bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw, na may mas mataas na pisikal na aktibidad - hanggang sa 1.5-2 g, taba - mula 0.8 hanggang 1.2 g, at ang halaga ang mga carbohydrates ay natutukoy ng natitirang prinsipyo.

Ang mga opisyal na rasyon ng Russia mula sa Russian Academy of Medical Science ay batay sa isang bahagyang naiibang layout. Naniniwala ang kanilang mga may-akda na ang mga carbohydrates ay dapat na hindi bababa sa 60% ng kabuuang calorie. Samakatuwid tulad ng isang kasaganaan ng patatas at cereal. Ang dahilan ay ang mga kondisyon sa pamumuhay sa pananalapi ng karamihan sa mga tao. Ang isang mataas na karga sa karbohidrat ay hindi pinakamainam; sapat na upang makakuha ng kalahati ng enerhiya mula sa mga siryal at prutas.

Ang mga rekomendasyon ng US FDA ay medyo naiiba sa mga domestic. Dapat makatanggap ang mga matatanda ng 45-65% ng mga karbohidrat, at mas maraming pagkahilig sa sobrang timbang, mas mababa ang mga siryal at siryal ay kinakailangan. Ang pinakamaliit na halaga ng mga karbohidrat ay 130 g. Ang halagang ito ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain ng isang pares ng ihain na sinigang at ilang uri ng prutas.

© artinspiring - stock.adobe.com

Paano magagamit ang lahat ng kapaki-pakinabang na impormasyong ito:

1. Ilista ang mga pagkain. Dapat itong maglaman ng mga cereal, patatas, di-starchy na gulay, pasta, karne, manok, cottage cheese, itlog, mantikilya at langis ng gulay.
2. Kontrobersyal na isyu ang prutas. Kung ang pamilya ay nasa badyet, panatilihin ang manok, offal, butil at gulay at limitahan ang prutas sa mga lokal na mansanas at murang pana-panahong ani.
3. Kalkulahin ang dami ng pagkain batay sa iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa protina, taba at karbohidrat.
4. Ang mga produktong ito ay ginagamit upang maghanda ng regular na pagkain. Ang halaga ng pagkain bawat miyembro ng pamilya ay timbangin at ipinasok sa anumang maginhawang app ng pagbibilang ng calorie.
5. Maaari kang kumain mula 3 hanggang 6 o higit pang beses sa isang araw. Dito natutukoy ng lahat ang pinaka maginhawang mode para sa kanilang sarili.
6. Kung naabot ang minimum na mga numero ng BJU, maayos ang lahat, malusog ang pagkain, nagpapatuloy kami sa parehong espiritu. Hindi mo kailangang kumain nang labis.

Talahanayan ng pagkain para sa 1 matanda bawat linggo:

Mahalaga: ito ay isang tinatayang mesa, ang dami ng pagkain ay maaaring ayusin depende sa mga pangangailangan at pisikal na aktibidad.

Minsan kailangan ng pagsasaayos:

1. Ang pamilya ay walang protina. Ito ang pinakakaraniwang problema; mahal ang mga pagkaing protina. Maaari mo lamang payuhan na pag-iba-ibahin ang mga pagbili. Maghanap para sa mga isda, karne ng organ (puso at atay na prioridad), keso sa maliit na bahay mula sa mga lokal na tagagawa. Mahalaga ang protina para sa malakas na kaligtasan sa sakit, mahusay na komposisyon ng katawan, hindi lamang kalamnan.
2. Labis na mga karbohidrat at taba? Suriin ang iyong mga recipe. Subukang magluto ng mga pinggan mula sa mga cereal at gulay nang walang litson, pagdaragdag ng maraming langis at mga piraso ng pritong bacon. Palitan ang bahagi ng bahagi ng pinggan ng cereal ng isang salad ng sariwa o sauerkraut o iba pang mga gulay.

Mga aktibidad sa Palakasan

Ito ay magiging mas tumpak na sabihin na ang layunin ng isang malusog na pamumuhay ay upang pagyamanin ang isang pag-unawa sa halaga ng pisikal na aktibidad. Sa Russia, ang ligal na regulasyon ng lugar na ito ay nasa simula pa lamang. Samakatuwid, mag-refer tayo sa mga opisyal na patnubay para sa mga Amerikano, ngunit ang pisyolohiya ng mga tao sa kabilang panig ng mundo ay hindi naiiba sa atin. Ang pagkakaiba lamang ay ang diskarte ng estado sa kalusugan ng mga mamamayan.

Kaya, inirekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan ng Estados Unidos na ang mga may sapat na gulang:

1. Maglakad o gumawa ng iba pang aktibidad na aerobic na may mababang lakas sa loob ng 2 hanggang 5 oras bawat linggo. Oo, maayos din ang paglalakad sa aso.
2. Umupo ng mas kaunti at ilipat ang higit pa. Sa panahon ng trabaho sa opisina, kailangan mong magpahinga at magpainit, sa iyong libreng oras - upang magpahinga.
3. Ang pagsasanay na aerobic na may mataas na intensidad (fitness, pagtakbo at pagsayaw) - 75 hanggang 150 minuto bawat linggo, ay maaaring palitan ang paglalakad at paglalakad mula sa unang hakbang kung hindi mo nais maglakad o hindi mo gusto.
4. Ang lakas ng ehersisyo ay kanais-nais para sa mga matatanda. Ang dami ay tinutukoy nang isa-isa, ang bilang ng mga sesyon ng lakas ay mula sa 2 bawat linggo, at kinakailangan upang sanayin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, at hindi lamang ang mga tumutukoy sa isang mahusay na hitsura sa beach.

Narito ang isang simpleng halimbawa ng programa ng pagsasanay sa lakas ng bahay ng isang nagsisimula:

• squats na may isang pag-pause sa ilalim na punto (kung ito ay masyadong madali, maaari mong gawin ito sa sobrang timbang, halimbawa, ilagay sa isang backpack na may isang bagay na mabigat);
• mga pushup;
• mga pull-up sa bar;
• pag-ikot ng pagsisinungaling;
• strap ng siko.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay paulit-ulit para sa 1 minuto sa 2-3 na hanay. Pahinga sa pagitan ng mga hanay - hanggang sa ganap na paggaling.

Isa pang bersyon ng programa na may sariling timbang:

© artinspiring - stock.adobe.com

Lakas ng pagsasanay para sa isang nagsisimula sa gym:

• bench press gamit ang iyong mga paa;
• bench press namamalagi;
• mga pull-up;
• paghila sa sinturon sa isang nakaupo na simulator;
• pindutin ang balikat sa simulator habang nakaupo;
• umiikot sa bench.

Isinasagawa ang mga ehersisyo sa loob ng 30-40 segundo sa isang average na bilis. Mga diskarte sa pagtatrabaho - 2-3, timbang - katamtaman, pinapayagan kang mapanatili ang pamamaraan.

Buong pahinga

Ang isang kumpletong pagbabago ng aktibidad ay itinuturing na isang kumpletong pahinga. Kung nagtatrabaho ka sa computer sa opisina, naglalaro ng "laro ng pagbaril" sa bahay, hindi ka nagpapahinga. Sa mga araw ng trabaho, dapat mayroong hindi bababa sa 4 na oras para sa pamamahinga at regular na mga aktibidad, sa katapusan ng linggo - buong oras ng pag-ilaw ng araw. Inirerekumenda na magbakasyon tuwing anim na buwan nang hindi bababa sa 2 linggo. Sa ilang mga linggong ito, dapat kang maglakbay o gumawa ng isang bagay na ganap na naiiba mula sa iyong iskedyul ng trabaho.

Matulog para sa isang may sapat na gulang - hindi bababa sa 8 oras sa isang araw... Ang katapusan ng linggo ay hindi lamang tungkol sa pagluluto at paglilinis sa kusina, kundi pati na rin sa paglalakad, pagkikita ng mga kaibigan at libangan. Hindi ito isang kapritso, ngunit ang mga pangunahing kaalaman sa isang malusog na pamumuhay.

© Tatyana - stock.adobe.com

Pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit

Walang pinagkasunduan dito. Ang ilan ay naniniwala na sapat na upang mabakunahan sa pagkabata, makakuha ng sapat na pagtulog, kumain ng mabuti at uminom ng bitamina C habang may mga epidemya. Ang iba ay nagmumungkahi din ng paglangoy sa isang butas ng yelo at pag-douse ng malamig na tubig.

Iiwan namin ang matinding paghihigpit sa mga tagahanga, ngunit ang pagdaragdag ng protina sa pagdidiyeta at paggupit ng walang laman na mga caloryo mula sa Matamis ay gumagana nang maayos para sa lahat.

Emosyonal at sikolohikal na kalusugan

Kailangang matuto ang mga tao na kontrolin ang stress at negatibong emosyon. Ang pinakasimpleng paraan ay ang mga pisikal na ehersisyo para sa pagpapahinga, gawing normal ang iskedyul ng trabaho, pagninilay, komunikasyon.

Ang patuloy na pagiging nasa estado ng pagkapagod ay nangangahulugang pagbawas sa kalidad ng buhay. Ang tulong sa sikolohikal ay isang mahalagang hakbang sa pag-iingat at dapat hanapin kapag ang payo tulad ng "maligo at paglalakad sa kagubatan ng taglagas" ay tumigil sa paggana.

Kalinisan sa sarili

Ang sinumang mag-aaral ay nakakaalam nito:

• nagsisipilyo tayo ng ating mga ngipin 2 beses sa isang araw, gumagamit kami ng floss ng ngipin, hindi lamang isang brush;
• naghuhugas tayo ng ating sarili tuwing umaga at gabi;
• naliligo kami mula sa 1 oras bawat araw, depende sa klima, trabaho at pangangailangan;
• maghugas ng kamay o gamutin ang mga ito gamit ang isang antiseptiko bago kumain;
• kung posible at sa kawalan ng mga kontraindiksyon, binibisita namin ang bathhouse isang beses sa isang linggo.

Pagtanggi sa masamang ugali

Ang pinapayagan na pag-inom ng alak ay 1 baso ng alak o 30 ML ng isang mas malakas na inumin bawat linggo para sa mga kababaihan at dalawang beses pa para sa mga kalalakihan. Ngunit walang katanggap-tanggap na rate ng mga pinausukang sigarilyo. Ang paninigarilyo ay nakakapinsala sa anumang halaga.

Ang mga pakinabang ng isang malusog na pamumuhay

Pinapayagan ng malusog na pamumuhay:

1. Gumastos ng mas kaunti sa mga doktor at gamot, pati na rin sa hindi kinakailangang pagkain tulad ng matamis, chips, crackers, mga produktong semi-tapos na.
2. Mas mainam na makaramdam at maging produktibo habang nagtatrabaho ka.
3. Gawin nang mas mahusay ang pang-araw-araw na gawain, makamit ang higit na tagumpay sa lahat ng mga larangan ng buhay.
4. Panatilihin ang kalinawan ng isip.

Ang isang malusog na pamumuhay ay hindi isang panggamot, ngunit isang paraan upang gawing mas maliwanag at mas mahusay ang buhay.

© avian - stock.adobe.com

Paano mabuo at magtanim ng malusog na pamumuhay sa mga bata?

Ang bilis ng kamay ay hindi gumagana sa mga bata kapag ang buong pamilya ay kumakain ng pritong patatas, at ang bata ay inaalok ng otmil sa tubig. Posibleng magtanim at bumuo ng isang malusog na pamumuhay sa pamamagitan lamang ng personal na halimbawa. Ang bata ay hindi sinasadya kopyahin ang pag-uugali ng kanyang mga magulang at igalang ang kanyang katawan at emosyonal at sikolohikal na mga pangangailangan.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa mga paglalakad ng pamilya, simpleng pagsasanay sa sariwang hangin o sa bahay, isang pangkalahatang subscription sa isang fitness club o pool, at ang pagtatapos ng patuloy na mga pagdiriwang na may alkohol. Unti-unting pagpapabuti ng kalidad ng nutrisyon, buhay at pagbabago ng oras ng paglilibang - at ang mga bata ay magiging malusog.

Kinalabasan

Kaya, ang isang malusog na pamumuhay ay:

• 8 oras ng pagtulog, 30 minuto ng paglalakad at hindi bababa sa 2 oras ng libreng oras mula sa trabaho araw-araw;
• 2-3 lakas ng pagsasanay bawat linggo na may katamtamang timbang;
• balanseng nutrisyon alinsunod sa mga pangangailangan ng enerhiya ng isang tao;
• 30-40 ML ng tubig bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw;
• ang paggamit ng mga pamamaraan ng sikolohikal na kaluwagan;
• regular at magandang pahinga.

Unti-unting ipinakilala ang lahat ng ito sa kanyang buhay, pinapataas ng isang tao ang kalidad nito.

Panoorin ang video: Learn How Baby Kittens Grow: 0-8 Weeks! (Abril 2025).