Halos bawat pangalawang kinatawan ng patas na kasarian ng sangkatauhan ay nangangarap na maging may-ari ng isang nababanat, pumped-up na pari. Upang makamit ang mga perpektong form, kailangan mong magsanay nang masinsinan at regular. Ito ay humahantong sa isang ganap na lohikal na tanong: gaano katagal bago ibomba ang asno?
Gaano katagal aabutin upang ibomba ang iyong asno?
Upang maipahid ang iyong asno, kailangan mong gumastos ng isang average ng 6 na buwan hanggang isang taon. Ang tagal ng panahon ay maaaring magkakaiba depende sa mga kundisyon ng pagsasanay.
Maaari mong dagdagan ang dami ng pigi sa pamamagitan ng pagsasanay sa gym nang paisa-isa, o sa isang trainer. O maaari mo itong gawin sa iyong sarili sa bahay sa pamamagitan ng pagbili ng mga kinakailangang kagamitan sa palakasan.
Sa bulwagan
Ang pinakamabilis na paraan ay ang pagbomba ng asno sa gym, kung saan mayroong kinakailangang mga espesyal na kagamitan na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang timbang. Ang rate ng pagpapalaki ng pwetan ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan: intensity ng pagsasanay, diskarte sa pag-eehersisyo, nutrisyon.
Ito ay sapat na upang sanayin nang regular 2-3 beses sa isang linggo upang gawing mas nababanat ang puwit at kumuha ng isang hugis na convex. At pagkatapos ng anim na buwan ng regular na pagsasanay na may maayos na dinisenyo na programa ng pagsasanay, ang layunin sa anyo ng isang pumped-up na pari ay makakamit.
Sa bahay
May mga sitwasyon kung kailan ang isang tao ay hindi nais na pumunta sa gym. Kung gayon mas madali para sa kanya na bumili ng pangunahing kagamitan sa palakasan at magsanay sa bahay. Ito ay magiging medyo mas mahaba at mas mahirap, ngunit posible.
Ang pangunahing bagay ay upang gawin ang parehong mga ehersisyo tulad ng kapag bumibisita sa gym: squats, swing, leg presses, lunges at tiyaking gumanap sila nang tama. Ang parehong mga dumbbells at 5 litro na bote ng tubig ay maaaring magamit bilang timbang.
Kailangan ang stress para sa paglaki ng kalamnan, kaya't mahalagang unti-unting dagdagan ang pasanin. Kung, dahil sa kakulangan ng kinakailangang kagamitan sa palakasan, mayroong isang hindi sapat na pagkarga sa mga kalamnan, kung gayon ang rate ng kanilang paglaki ay bumababa.
Ang mga unang resulta ay maaari ding mapansin sa isang buwan, ngunit upang makamit ang ninanais na resulta, tatagal ng kaunti pa sa anim na buwan.
Mga kadahilanan na nakakaapekto sa bilis ng resulta
Ang rate ng paglago ng mga kalamnan ng gluteal ay nakasalalay sa mga sumusunod na kadahilanan:
- Lakas ng pagsasanay. Ito ang pangunahing kadahilanan na nakakaapekto sa rate ng paglago ng mga kalamnan ng gluteus. Ang pagtatrabaho sa isang masikip na puwitan ay dapat na matindi at regular. Upang makamit ang ninanais na resulta, mahalaga na maayos na bumuo ng isang plano para sa proseso ng pagsasanay.
Ang tindi ng mga pagkarga ay dapat na tumaas nang paunti-unti. Dapat mayroong oras para sa pamamahinga at paggaling sa pagitan ng pag-eehersisyo. Sapagkat ito ay sa panahon ng pamamahinga na ang kalamnan ng kalamnan ay nabubuo. Mainam na, sanayin ng tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 45 minuto.
- Pagkain. Upang makabuo ng mass ng kalamnan, kailangan mong kumain ng sobra, unti-unting nadaragdagan ang iyong kalamnan. Sa isang calicit deficit, hindi makayanan ng katawan ang mga epekto ng pagsasanay at gagana nang husto. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang iyong indibidwal na balanse ng kbzh.
- Ang pagkakaroon ng mga fatty deposit sa puwitan. Upang maipahid ang iyong asno, kailangan mo munang alisin ang labis na taba mula sa lugar na ito, at pagkatapos ay magpatuloy sa pagbuo ng kalamnan.
- Konsentrasyon Ang koneksyon sa utak-kalamnan. Sa panahon ng pagsasanay, subukang pakiramdam kung paano ang mga kalamnan ng pigi na panahunan at nakakontrata.
- Tulog na Sa pamamahinga ay lumalaki ang kalamnan, kaya't kailangan mong matulog nang maayos. Ang mga kalamnan ay makakabawi nang maayos at mas mabilis na tutubo kung natutulog ka ng hindi bababa sa 7-8 na oras.
Mabisang ehersisyo sa puwit
Maraming mga pagpipilian sa ehersisyo para sa paghihigpit at pagdaragdag ng laki ng pigi. Ang pangunahing bagay ay upang piliin ang mga tama para sa iyo. Ang pinaka-epektibo ay: tulay ng gluteal, squats, press at leg swing, pati na rin ang lunges.
Tulay ng gluteal
Ang tulay ng gluteal ay gumagana nang maayos para sa mga kalamnan ng gluteal, habang tinatanggal ang labis na pag-igting sa quadriceps. Bilang ng mga hanay ng pagpapatupad: 3 × 15-20 reps.
Kasama sa tamang pamamaraan ng tulay ang sumusunod na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon:
- humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga bisig kasama ang iyong katawan;
- habang hinihinga mo, iangat ang pelvis hanggang sa isang tuwid na posisyon ng linya sa pagitan ng katawan at ng balakang;
- sa rurok, higpitan ang mga kalamnan ng pigi hangga't maaari at magtagal sa loob ng 1-2 segundo;
- habang lumanghap, bumaba kami, ngunit, nang hindi nagtatagal sa ilalim na punto, tinaas namin muli ang pelvis.
Squats
Gumagawa ang mga squats at pinalakas ang hamstrings sa pamamagitan ng pag-trigger ng mga proseso ng pagbuo ng kalamnan.
Maraming uri ng ehersisyo na ito, ngunit ang pamamaraan ay halos pareho para sa lahat:
- nagiging tuwid, paa ang lapad ng balikat o bahagyang mas malawak;
- ang dibdib ay itinuwid, ang mga medyas ay nakabukas nang bahagya sa mga gilid;
- ang likod ay tuwid, baluktot sa ibabang likod, mga bisig sa harap mo;
- dahan-dahang maglupasay upang ang mga balakang ay nasa ibaba lamang ng parallel ng sahig.
- sa pagbuga, bumalik kami sa panimulang posisyon, ngunit hindi hanggang sa huli at ulitin ang ehersisyo.
Ang bilang ng mga pag-uulit ay: sa unang araw, 5 mga hanay ng 8-10. Araw-araw, ang bilang ng mga pag-uulit sa mga diskarte ay nagdaragdag ng 2.
Ang mga squats ay hindi inirerekomenda kung mayroon kang mga problema sa likod.
Pag-indayog ng iyong mga binti
Ang mga makina ay naglalayong pag-eehersisyo ang hita, gluteal at gitnang kalamnan. Ang resulta ay nakasalalay sa uri ng napiling ehersisyo. Ang back swing ay pinakamahusay para sa pagbomba ng mga pari. Bilang ng mga diskarte ng pagpapatupad: 3 × 10, para sa bawat binti.
Diskarte sa pagpapatupad:
- nakatayo sa tuwid na mga binti, ipinapatong namin ang aming mga kamay sa suporta;
- tiyakin na ang mas mababang likod ay hindi yumuko sa panahon ng ehersisyo;
- halili naming ibabalik ang aming mga binti, hanggang sa makakaya mo, habang hinihila ang medyas patungo sa aming sarili;
- pagkatapos ay ibabalik natin ang binti sa orihinal na posisyon nito.
Pagpindot ng paa
Isinasagawa ang leg press gamit ang isang espesyal na platform, ang anggulo nito ay itinatakda nang paisa-isa. Ang mga unang diskarte ay inirerekumenda na gumanap nang walang timbang upang magsanay ng pamamaraan.
Ang pamamaraan ng pamamahayag ng paa ay ang mga sumusunod:
- Humiga kami sa simulator upang ang likod ay ganap na napindot.
- Itinapat namin ang aming mga paa sa platform.
- Itaas ang platform sa aming mga paa at alisin ang mga humahawak sa kaligtasan.
- Habang lumanghap, maayos na babaan ang platform pababa. Ang lahat ng timbang ay inililipat sa takong. Kinakailangan na maging sa bahaging ito nang hindi hihigit sa 3 segundo.
- Panoorin ang iyong mga tuhod, hindi sila dapat magkahiwalay.
- Ang mas mababang likod ay dapat palaging pinindot laban sa platform.
- Habang hinihinga mo, pisilin ang platform hangga't maaari.
Upang makamit ang mga resulta, inirerekumenda na gawin ang ehersisyo sa 3 mga hanay ng 15-20 na pag-uulit.
Lunges
Ang mga lunges ay naglalayong palakasin, higpitan ang mga kalamnan at binti ng gluteal sa pangkalahatan.
Kapag gumaganap ng baga, mahalaga:
- mahigpit na tumingin sa harap mo;
- panatilihing tuwid ang iyong likuran;
- huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod;
- ilagay ang paa sa likod sa daliri ng paa, at hindi sa buong paa.
Diskarte para sa pagganap ng bawat isa sa mga pagpipilian sa ehersisyo:
Ipasa ang lunges:
- ang katawan ay palaging nasa isang tuwid na posisyon, ang likod ay tuwid, ang tingin ay nakadirekta pasulong;
- magkasama ang mga binti, magkatulad ang mga paa sa bawat isa;
- ang binti ay itinapon pasulong, malawak at sa malawak, habang ang hulihan binti ay pinahaba, nakasalalay sa daliri ng paa;
- ang pagkarga ay inililipat sa isang mas malawak na lawak sa nagtatrabaho binti;
- umupo kami ng maayos, at pagkatapos ay maayos kaming bumalik sa panimulang posisyon;
- sinusubaybayan namin ang balanse;
- baguhin ang binti at gawin ang pareho.
Bumalik ang lunges: ang panimulang posisyon ay kapareho ng para sa mga klasikong lunges. Ang nagtatrabaho binti lamang ang mananatili sa lugar, at ang hakbang ay ibabalik sa iba pang mga binti.
Pakiramdam ang mga kalamnan ng glute na gumagana habang ikaw ay nagmumula.
Bilang ng mga diskarte sa pagpapatupad: 3×10.
Mga pagsusuri ng mga batang babae
Hindi pa ako naglalaro noon, nagsimulang magsanay ng 4 na beses sa isang linggo, at tumigil sa pagkain ng "basura ng pagkain". Sa gitna ng aking pagsasanay ay ang squats. Unti-unti kong nadagdagan ang pagkarga, nang mapagtanto kong ang ganoong bilang ng mga squats ay ibinigay sa akin nang madali. Inabot ako ng halos anim na buwan upang makita para sa aking sarili ang resulta ng pagtatrabaho sa nadambong.
Ksenia, St. Petersburg
Nagtatrabaho ako sa bahay, gamit ang 2 dumbbells at isang 5-litro na bote ng tubig bilang karagdagang timbang. Nag-ehersisyo siya tulad ng squatting, deadlift at lunges na may dumbbells, at pagsakay din sa isang bote. Pagkalipas ng isang buwan, nagsimulang tumaas ang aking puwitan. Sa kabuuan, nag-aral ako sa bahay ng 3 buwan.
Anna, Voronezh
Nagsimula siyang mag-aral sa bahay pagkatapos ng panganganak. Mga squat, sipa, lunges araw-araw. Kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay, uminom ako ng protein shake. Ang resulta ay, ngunit hindi sa paraang gusto ko. Ngunit, sa lalong madaling pagpunta ko upang mag-ehersisyo kasama ang isang coach sa gym, ang resulta ay nagulat sa akin. Pagkatapos ng 3 pag-eehersisyo, naging perpekto ang aking pwetan.
Alexandra, Moscow
Matapos manganak, bumalik siya sa gym pagkalipas ng tatlong buwan. Eksklusibo akong nagsasanay sa isang tagapagsanay, dahil madalas na hindi tama ang ginagawa kong ehersisyo. Habang ang bata ay maliit, nagsasanay ako ng lakas 2 beses sa isang linggo, mas madalas na hindi ako makapunta sa gym. Sa mga ehersisyo na gusto ko ang karamihan sa lahat ng lunges at gluteal bridge.
Svetlana, Rostov-on-don
Akala ko dati na hindi kinakailangan na ibomba ang asno ng isang espesyal na isip. Ngunit nang magsimula akong magpraktis sa gym kasama ang isang coach, napagtanto ko na ito ay isang buong agham. Bilang karagdagan sa pagsasanay, kinakailangan na kumain ng tama, na hindi partikular na ibinigay sa akin, ngunit ginagawa namin ito. Inabot ako ng anim na buwan ng pagsasanay sa gym upang makita ang hugis na asno sa salamin, ngunit ngayon ay nagsusumikap ako para sa pinakamahusay na resulta.
Maria, Saratov
Imposibleng pangalanan ang eksaktong tagal ng oras na kakailanganin upang ibomba ang mga pari, sapagkat ang bawat tao ay may iba't ibang katawan. Mahalagang gumawa ng isang komprehensibong diskarte sa isyung ito. Kaya, bilang karagdagan sa regular na ehersisyo, mahalagang subaybayan ang iyong diyeta. At pagkatapos ng anim na buwan magagawa mong ibomba ang asno ng iyong mga pangarap.
