Diet habang tumatakbo

Ang tumatakbo na diyeta ay naiiba sa dalawang mga lugar ng pagsasanay:

ang programa ng pagsasanay ay nagpapanatili ng fit;
ang pag-eehersisyo ay naglalayong mawala ang timbang.

Sa dalawang prinsipyong ito, ang nutrisyon ay may maraming pagkakaiba, kabilang ang antas ng paggamit ng calorie. Mayroon ding isang espesyal na programa sa palakasan, na nangangailangan ng paggamit ng espesyal na pagkain, isinasaalang-alang ang lahat ng mga katangian ng atleta.

Kumakain bago tumakbo

Ang iba't ibang mga pangkat ng mga runner ay may iba't ibang mga pre-ehersisyo na mga pagpipilian sa nutrisyon.

Tamang agahan

Kung ang tao ay isang atleta, dapat mayroong isang maliit na agahan bago tumakbo, na kung saan ay isasama:

pamilyar na mga produktong pagkain;
mga produktong pampalusog sa palakasan;
protina;
beta-alanine at arginine;

Para sa di-propesyonal na pag-jogging, kinakailangan ng protina na agahan at pag-inom ng isang mineral-mineral na kumplikado, halimbawa, ang mga gulay o prutas na cocktail.

Mga Karbohidrat

Mahigit sa isang oras ang dapat pumasa mula sa pag-inom ng karbohidrat hanggang sa pagsisimula ng programa ng pag-eehersisyo, habang kasama ang agahan:

mga paghahalo ng mga halaman ng gulay at prutas;
tsokolate, tsokolate bar;
pasta o bigas;
yogurt;
oatmeal, na kung saan ay ang isa lamang na pinapayagan bago ang proseso ng pagsasanay, dahil ang natitirang mga produkto ng palay ay hindi maaaring matupok.

Kailan mo kailangang limitahan ang pagkain, o tumakbo sa isang walang laman na tiyan?

Kapag ang pagkawala ng timbang at pag-jogging upang mapanatili ang isang tiyak na hugis nang walang diin sa pagganap ng palakasan, mayroong isang bilang ng mga paghihigpit sa pagkain at agahan:

mula sa agahan hanggang sa pag-eehersisyo, halos dalawang oras ang dapat pumasa, kung ang agahan ay hindi nakabubusog, kung gayon hindi bababa sa isang oras;
kalahating oras bago tumakbo, hindi hihigit sa dalawang daang mililitro ng tubig ang dapat na lasing, na may matamis na tsaa o katas na pinakamahusay na pagpipilian. Kinakailangan na maibukod ang kape at carbonated na inumin.

Ang mga sumusunod ay ganap na ibinukod mula sa agahan:

pinggan ng bean;
patatas;
talong at repolyo;
kabute;
pritong pinggan at karne;
labanos at spinach.

Bilang karagdagan sa mga produktong ito, ang isang pagbabawal ay ipinataw sa hindi natutunaw na pagkain.

Mga tampok ng nutrisyon pagkatapos tumakbo

Kasunod sa pag-eehersisyo ng jogging, dapat sundin ang isang nutritional regimen.

Kailan kakain

Mga patnubay sa nutrisyon pagkatapos ng pagpapatakbo:

maaari kang uminom ng tubig ng kahit dalawampung minuto pagkatapos ng pagsasanay;
pinapayagan ang paggamit ng pagkain isang oras pagkatapos ng pagtatapos ng programa ng pagsasanay;
ang matamis na tsaa o espesyal na nutrisyon sa palakasan ay posible dalawampu't tatlumpung minuto pagkatapos tumakbo.

Bakit kailangan ng carbohydrates

Ang anumang post-ehersisyo na nutritional regimen ay naglalayong muling punan ang mga reserba ng karbohidrat sa katawan, dahil pagkatapos ng matinding pisikal na pagsusumikap, lumilitaw ang isang agwat ng oras na walumpung minuto, kung saan pinapalitan ng katawan ang suplay ng karbohidrat.

Ito ay dahil dito na kanais-nais na magsagawa ng nutrisyon sa isang oras at kalahati pagkatapos tumakbo. Sa parehong oras, para sa mga propesyonal na atleta, ang agwat ng oras mula sa pagsasanay hanggang sa pagkain ay mas mababa pa. Kung ang katawan ay hindi nakatanggap ng kinakailangang halaga ng mga carbohydrates pagkatapos tumakbo, pagkatapos ay ang pagtitiis ng katawan ay bababa, at ito ay humantong sa mga negatibong resulta para sa mga atleta.

Paano maibalik ang balanse

Pagkatapos ng pagtakbo, ang paggana ng digestive system ay bumababa, kaya mayroong dalawang mga patakaran para sa pagkain pagkatapos tumakbo:

pagkain pagkatapos makumpleto ang programa ng pagsasanay ay dapat na natupad pagkatapos ng ilang sandali;
isang tiyak na diyeta ay kinokontrol para sa nutrisyon.

Upang maibalik ang balanse, kasama sa diyeta ang:

tatlong daang mililitro ng katas ng gulay o prutas. Halimbawa, gumagana nang mahusay ang apple o tomato juice;
ang katas ay maaaring mapalitan ng inuming gatas-tsokolate o matamis na tsaa na may isang maliit na tinapay;
ang isang buong pagkain ay dapat na kinuha hindi mas maaga sa kalahating oras mamaya, habang ang mga carbohydrates ay kinakalkula - isa at kalahating gramo bawat kilo ng timbang ng katawan ng runner;
ang pagkain ay naglalaman ng sinigang na may gatas mula sa dawa, bigas, semolina. Sa kasong ito, maaaring magkaroon ng isang karagdagan sa anyo ng mga pinatuyong prutas o honey;
pinakuluang patatas o pasta na may karne ay angkop para sa pagkain.

Espesyal na nutrisyon sa palakasan

Ang nutrisyon sa palakasan ay karaniwang natupok ng mga propesyonal na atleta, na may isang espesyal na pamamaraan para sa wastong nutrisyon:

ang pamumuhay ng pag-inom ay katulad ng dati, hindi lamang sila umiinom ng katas, ngunit kalahati ng nakakuha, pati na rin ang limang gramo ng amino acid complex. Ang inumin na ito ay nakakapawi ng uhaw at pinapalitan ang enerhiya at carbohydrates;
dalawampung minuto pagkatapos tumakbo, kumuha ng bitamina C o mga nakahanda na mga antioxidant complex na nagpoprotekta sa mga kalamnan mula sa mga traumatikong epekto ng mga produktong oxidizing na nabuo bilang isang resulta ng nadagdagan na aktibidad ng kalamnan;
isang oras pagkatapos ubusin ang suplemento sa pagdidiyeta, kinakailangan upang mababad ang katawan sa kinakailangang dami ng mga protina at karbohidrat. Para sa mga ito, ginagamit ang isang high-protein o protein-carbohydrate complex, na maaaring isang tuyong timpla o isang handa nang gawing cocktail.

Ang batayan ng tamang nutrisyon kapag ang jogging ay ang pag-optimize ng kombinasyon ng mga protina at amino acid sa katawan. Ang lahat ng nutrisyon sa palakasan sa panahon ng pagpapatakbo ng pagsasanay o anumang pisikal na aktibidad ay pinlano nang maaga, isinasaalang-alang ang mga katangian ng physiological ng katawan ng isang partikular na runner. Nalalapat din ito sa antas ng fitness ng atleta. Pupunta si T dito

Tungkol sa pag-inom

Ang pag-inom ng maayos ay isa sa mga pundasyon ng isang tumatakbo na programa sa pagsasanay. Ang pagpapabaya sa rehimeng umiinom ay humahantong sa mga negatibong kahihinatnan. Halimbawa, sa pag-aalis ng tubig o kabaligtaran sa paglamig ng katawan bilang isang resulta ng labis na pagpapawis.

Kapag nag-iipon ng rehimen ng pag-inom, isinasaalang-alang ito:

runner fitness;
pagpapatakbo ng mga kinakailangan (tiyak na kinalabasan, tulad ng pagbaba ng timbang);
mga tampok na pisyolohikal ng katawan;
distansya at lakas ng pagtakbo;
ang estado ng katawan, kabilang ang pagkakaroon ng isang bilang ng mga sakit, kabilang ang mga malalang sakit;
isinasaalang-alang ang mga kakaibang katangian ng lupain at mga kondisyon ng panahon (temperatura ng hangin, kahalumigmigan);

Kinakailangan ng rehimeng pag-inom ng mga sumusunod na pangkalahatang tuntunin:

kalahating oras bago tumakbo, inirerekumenda na bawasan ang paggamit ng likido sa isang minimum na dalawandaang mililitro;
habang tumatakbo, ang pagkonsumo ng tubig ay dapat na limitado sa dalawa hanggang tatlong sips bawat bawat dalawang kilometro, sa kawalan ng init;
inuming tubig o anumang likido pagkatapos ng pagsasanay ay kinakailangan ng labing limang hanggang dalawampung minuto lamang matapos itong makumpleto.

Mga Tip sa Nutrisyon para sa Jogging Weight Loss

Ang sistema ng nutrisyon para sa isang taong gumagawa ng jogging ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay naiiba mula sa pangunahing diyeta ng isang runner.

Bilang karagdagan, maraming bilang ng mga rekomendasyon na dapat sundin bago makamit ang isang positibong resulta:

kapag nawawalan ng timbang, ang diyeta ay dapat na bahagi ng isang programa sa pagbawas ng timbang, na iguguhit kasabay ng isang dalubhasa na isinasaalang-alang ang lahat ng mga tampok at kakayahan ng katawan ng runner;
ang bilang ng mga calorie sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat na bahagyang mas mababa kaysa sa iyong sinusunog kapag tumatakbo. Sa anumang kaso ay hindi ka dapat magutom. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pagpapatakbo stimulate ang normalisasyon ng metabolismo at isang malusog na balanse sa katawan, na nagbibigay-daan sa iyo upang mawalan ng timbang. Sa isang malaking kakulangan ng calories, posible na makakuha ng isang pangkalahatang pagkasira sa estado ng katawan;
balanse ang diet Sa parehong oras, ang isang malaking pagbawas sa pagkain ng protina ay hindi inirerekomenda, dahil lamang sa isang tiyak na bilang ng mga produkto ang natanggal, na kinabibilangan ng fast food, mabibigat o mataba na pagkain at iba't ibang mga carbonated na inumin;
para sa bawat tao, ang isang indibidwal na iskedyul ng pagsasanay ay dapat na iguhit na nagpapahiwatig ng tindi at tagal ng pagsasanay, na isasaalang-alang ang lahat ng mga tampok ng kalusugan at pisikal na kondisyon ng isang tao;
ang diyeta ay dapat na may kasamang iba't ibang mga cereal, prutas at gulay;
bawat araw, ang isang may sapat na gulang ay dapat uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng inuming tubig.

Ang tumatakbo na diyeta ay naiiba ayon sa mga pangkat ng mga tumatakbo, dahil ang bawat pangkat ay may sariling layunin sa pagsasanay, depende kung aling ang proseso ng pagpapatakbo ng pagsasanay ay isinasagawa, kasama ang pagsasama ng wastong nutrisyon at inirekumendang diyeta.

Mayroon lamang isang tampok na pinag-iisa ang iba't ibang mga pagkain - isang tumatakbo na diyeta ay ang batayan ng isang malusog na diyeta. Kaya, ang pangunahing pag-andar ng diyeta ay maaaring isaalang-alang ang paglipat sa isang malusog na pamumuhay, na isasama ang wasto at malusog na nutrisyon.