Kung kasangkot ka sa palakasan, kabilang ang jogging, o simpleng tagahanga ng mga panlabas na aktibidad, kailangan mong paunlarin ang iyong pagtitiis. Ito ay isang espesyal na mapagkukunan ng katawan na makakatulong upang maiwasan ang pagkapagod na may partikular na kahusayan.
Samakatuwid, ang pagtitiis ay dapat sanayin nang walang pagkabigo, salamat dito hindi mo lamang madaragdagan ang oras ng pagpapatakbo at distansya sa pagsasanay, ngunit makamit din ang ninanais na tagumpay sa mga kumpetisyon. Basahin ang tungkol sa kung anong mga uri ng pagtitiis at kung paano paunlarin ang mga ito sa artikulong ito.
Mga uri ng pagtitiis
Ang pagtitiis ay isang hindi malinaw na konsepto. Ito ay maaaring mailalarawan bilang kakayahan ng katawan na mapaglabanan ang matinding karga sa loob ng mahabang panahon, upang maisagawa ang pisikal na gawain, at upang mapigilan din ang pagkapagod.
Dapat pansinin na walang yunit ng pagsukat na tumutukoy sa pagtitiis. Para sa isang runner ng baguhan, ang pagtitiis ay ang maximum na distansya na maaari nilang sakupin. Para sa iba, ito ay ang kakayahang masakop ang distansya na 20 kilometro nang hindi humihinto. Para sa iba pa, ang distansya na ito ay lumalaki hanggang sa 40, at kahit hanggang 100 na kilometro.
Gayunpaman, mayroon ding mga uri ng pagtitiis na makakatulong upang mapagtagumpayan ang mas maliit na distansya, halimbawa, 200 o 400 metro. Dito, ang manlalaro, una sa lahat, ay kailangang bumuo ng maximum na bilis at mapanatili ito sa buong maikling distansya na ito.
Ang mga sumusunod na uri ng pagtitiis ay nakikilala:
- Aerobic
- Lakas
- Expressway
- Ang lakas ng bilis.
Isaalang-alang natin ang mga ito nang mas detalyado.
Aerobic
Kung nagkakaroon ka ng ganitong uri ng pagtitiis, maaari kang tumakbo sa isang average na bilis para sa medyo mahabang distansya. Dagdag pa, kapag tapos ka na sa pag-eehersisyo, mabilis mong mabawi ang iyong lakas.
Salamat sa oxygen na ibinibigay sa panahon ng paghinga habang tumatakbo, ang mga carbohydrates sa katawan ay aktibong natupok, at natatanggap ng mga kalamnan ang lahat ng kinakailangang enerhiya.
Lakas
Ang uri ng lakas ng pagtitiis ay naiintindihan bilang ang kakayahan ng katawan sa loob ng mahabang panahon na hindi makaramdam ng pagkapagod at upang maisagawa ang isang bilang ng mga paggalaw na nauugnay sa paulit-ulit na pagpapakita ng pisikal na lakas.
Expressway
Ang pagtitiis ng bilis ay kapag ang ating katawan ay makatiis ng maximum na bilis ng pagkarga sa loob ng mahabang panahon.
Ang lakas ng bilis
Bilang bahagi ng ganitong uri ng pagtitiis, maaari nating maisagawa ang mga paggalaw ng lakas sa isang pinakamataas na tulin, at lahat ng ito ay medyo mahabang panahon.
Paano maayos na madaragdagan ang pagtitiis? Mga uri ng ehersisyo
Sasabihin namin sa iyo kung paano maayos na sanayin ang pagtitiis, pangunahin para sa daluyan at mahabang distansya.
Tempo tumatawid
Ito ay isa sa pinakamahalagang uri ng pagsasanay upang mabuo ang pagtitiis habang tumatakbo. Kinakatawan nila ang mga distansya ng halos apat hanggang sampung kilometro, na dapat saklawin sa isang minimum na oras.
Siyempre, ang pagkarga ay medyo mabigat, kailangan mong magpatakbo ng mga naturang mga krus sa isang rate ng puso na halos siyamnapung porsyento ng iyong maximum. Kung sa pagtatapos ng distansya ay nadagdagan ang rate ng puso - okay lang. Bilang isang patakaran, ito ay 160-170 beats bawat minuto.
Sa cross-country, ang pinakamahalagang bagay ay upang ipamahagi nang tama ang iyong mga puwersa sa buong distansya, dahil kung hindi ay ipagsapalaran mo ang alinman sa hindi maabot ang linya ng pagtatapos, o tumakbo sa isang napakabagal na tulin.
Tumatakbo ang pagitan
Ang mga pag-eehersisyo na ito ay dapat gawin sa parehong tindi ng mga krus, ngunit ang mga panahon ng pahinga ay dapat gawin sa mga ito.
Narito ang mga uri ng pagsasanay para sa pagsasanay sa agwat:
- patakbuhin ang distansya ng isang kilometro apat hanggang sampung beses.
- patakbuhin ang distansya ng dalawang kilometro mula dalawa hanggang limang beses.
- patakbuhin ang distansya ng tatlong kilometro mula dalawa hanggang limang beses.
- patakbuhin ang distansya ng limang kilometro mula dalawa hanggang limang beses.
Sa pagitan ng mga agwat na ito kinakailangan na gumawa ng "mga pahinga", na tumatagal ng dalawa hanggang limang minuto. Naturally, mas mababa ang gayong "mga pagbabago", mas mabuti. Gayunpaman, kung sa palagay mo kailangan mo ng higit na pahinga, lalo na sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, o kung ang mga segment ay tatlo hanggang limang kilometro, huwag tanggihan ang iyong sarili nito.
Jogging sa isang pagkiling
Ang isa sa mga pinakamabisang resulta ay kapag tumatakbo sa isang pagkiling. Maaari kang mag-jog sa pataas o pababang landas, o sa isang naaangkop na treadmill.
Ang mga tip para sa ganitong uri ng pagtakbo ng pagtitiis ay:
- Kailangan mong tumakbo sa isang tulin kung saan maaari kang magpatuloy sa isang pag-uusap at sa parehong oras tumakbo nang walang paghinga.
- Kinakailangan din na obserbahan ang isang tiyak na bilis: sa dalawampung segundo, dapat kang kumuha mula dalawampu't pito hanggang tatlumpung hakbang.
- Ang minimum ay dapat tumakbo sa loob ng dalawampung minuto, at ang maximum - hanggang sa isa at kalahating oras.
- Sa anumang kaso ay dapat kang tumakbo paakyat sa lahat ng oras, kailangan mong kahalili. Ang pababang pagpapatakbo ay dapat na halos kalahati ng oras ng pag-eehersisyo, kung saan ang rate ng puso ay dapat na nasa pagitan ng 150 at 180 beats bawat minuto.
- Huwag tumakbo ng masyadong mabilis
- Para sa ganitong uri ng pagtitiis na tumatakbo, mas mahusay na pumili ng isang patag na ibabaw: treadmill, highway, dumi ng dumi.
Iba pang mga sports sa pagtitiis
- Sa taglamig, maaari kang bumuo ng pagtitiis sa cross-country skiing. Ang isport na ito ay may mabuting epekto sa mga daluyan ng dugo at puso.
- Sa tag-araw, inirerekumenda, bilang karagdagan sa pagtakbo, na gawin ang paglangoy upang makabuo ng pagtitiis - isa sa mga hindi gaanong nakakasakit na palakasan, na may mahusay na epekto sa gulugod. Maaari ka ring magbisikleta, sumasakop sa malayong distansya.
Mga tip para sa pagbuo ng pagtitiis habang tumatakbo
Narito ang ilang mga tip sa kung paano mo madaragdagan ang iyong tumatakbo na tibay:
- Lumipat lamang sa paglalakad kung talagang kinakailangan.
- Dapat isagawa ang mga karera ng sprint.
- Kinakailangan na gawin ang mga plyometric.
- Dapat kang kahalili sa pagitan ng magaan na mga araw ng pagsasanay at mas mabibigat na araw ng pagsasanay.
- Sa panahon ng pagtakbo, dapat mong baguhin ang bilis ng pagtakbo.
- Dapat kang magkaroon ng pagganyak, magsumikap para sa isang tiyak na resulta. Magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili - at sikapin ito.
- Gumawa ng ilang mga kahabaan pagkatapos ng pag-init pagkatapos ng pag-init.
- Kung nakikilahok ka sa mga kumpetisyon, subukang maging "buntot" ng isang mas malakas na runner at patakbuhin siya hangga't maaari nang hindi iniisip ang tungkol sa pagkapagod.
- Kung, sa ilang kadahilanan, wala kang sapat na hangin, magsimulang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig upang madagdagan ang supply ng oxygen.
- Ang isang kalidad na sapatos na tumatakbo na may isang mahusay na instep insole ay isa sa pinakamahalagang bagay para sa isang runner.
- Tumakbo para sa isang bote ng tubig at isang basang tuwalya upang palamig sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
- Kung mayroon kang hika o iba pang mga karamdaman, kumuha ng isang inhaler sa iyo kapag tumakbo ka. Maaari mo ring kahalili sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad.
- Kung naninigarilyo ka, huminto ka!
- Ang pag-eehersisyo mismo ay dapat magsimula sa isang mabilis na paglalakad, at pagkatapos ay magpatuloy sa pagtakbo.
- Kung pipiliin mo ang mga lugar na may magagandang tanawin para sa pagtakbo (halimbawa, mga parke), ang pagtakbo ay magiging mas komportable at mas kawili-wili.
- Magplano ng isang gawain para sa bawat pag-eehersisyo (halimbawa, upang masakop ang isang tukoy na distansya) at huwag tapusin ang pagtakbo hanggang sa nakumpleto mo ang lahat.
- Anyayahan ang mga kaibigan at kaparehong tao na kasama mo sa pag-eehersisyo - dagdagan nito ang pagganyak at gawing kawili-wili ang pagsasanay.
- Ang pag-eehersisyo kasama ang mga kaibigan ay maghihikayat at susuporta sa iyo.
- Mas mahusay na tapusin ang pag-eehersisyo sa pag-uunat.
- Upang mabuo ang pagtitiis, sa anumang kaso ay hindi mo dapat labis na mag-overload ang katawan na may labis na karga, at hindi mo rin dapat pahintulutan ang talamak na pagkapagod.
- Kung sa tingin mo ay pagod na pagod, mahina, matamlay, mas mabuti na itigil ang pagsasanay, o kahit papaano mabawasan ang karga.
Bilang konklusyon
Ang paghahangad at pagtitiis ay maaaring mabuo pareho sa iyong sarili at sa tulong ng mga propesyonal na tagapagsanay. Ito ay tiyak na hindi makakasakit sa parehong mga baguhan ng baguhan at bihasang at bihasang mga runner. Bilang karagdagan, dapat sundin ang wastong diskarte sa pagtakbo.
Upang makabuluhang taasan ang pagtitiis habang tumatakbo, kailangan mo lamang na regular na sanayin, sumunod sa nakaplanong plano at magsikap na maabot ang ilang mga taas, at pagkatapos ang isang mahusay na resulta ay hindi magtatagal.
