Sa sinaunang Greece, may kasabihan na: "kung nais mong maging malusog - patakbuhin, kung nais mong maging malakas - tumakbo, kung nais mong maging maganda - tumakbo."
Ang pagtakbo ay isang simpleng pisikal na ehersisyo na umaakit sa iba't ibang mga kalamnan ng katawan ng tao, nagpapalakas ng kinakailangang pagkarga sa mga kasukasuan, nagpapasigla sa sirkulasyon ng dugo, at pinapayagan ang mga tisyu ng katawan na makatanggap ng kinakailangang oxygen sa sapat na dami upang magpatuloy sa mahahalagang aktibidad.
Ang pagtakbo ay nagtataguyod ng simula ng proseso ng paglilinis ng katawan, pag-aalis ng mga mapanganib na lason na nag-iiwan sa katawan ng paglabas ng pawis. Pinapayagan ka ng pisikal na ehersisyo na ito na mabuo ang pagtitiis, lakas, bilis at itaas ang pangkalahatang tono ng katawan.
Mga tampok ng distansya ng 1 km
Ang pagpapatakbo ng 1000 metro ay may ilang mga kakaibang katangian. Ang pamamaraan para sa distansya na ito ay batay sa hakbang na sprint. Ang bilis at tindi ng pagtakbo ay mas may kumpiyansa kaysa sa sumasakop sa mas maikli na distansya.
Ang pagkakaroon ng isang matulin na dash mula sa simula, kinakailangan upang lumipat sa isang libreng hakbang at mapanatili ang naibigay na bilis at tulin ng paggalaw hanggang sa hindi hihigit sa 50 metro ang mananatili bago matapos, kung saan kinakailangan upang gawin ang huling dash.
Ang isang nagsisimula na nais makamit ang positibong mga resulta sa distansya na ito, upang mapagtagumpayan ito sa 3-4 minuto, kailangang bigyang pansin ang mga sumusunod na kadahilanan:
- Pangkalahatang kalagayan ng katawan;
- Tamang nutrisyon;
- Pagbawi ng katawan pagkatapos ng pagsasanay;
- Malalim na pagtulog.
Ang mga salik na nabanggit sa itaas ay nakakaapekto sa pagganap ng isang runner. Ang pagpapabaya sa isa sa mga ito ay makabuluhang binabawasan ang pagganap ng mga atleta.
Ang mga pangunahing pagkakamali ng mga hindi sanay na atleta
Isang baguhan na atleta, maaari kang gumawa ng mga pagkakamali na magpapalamig sa kanyang mga hangarin, makamit ang mga positibong resulta sa isang distansya.
Isaalang-alang natin ang pinakakaraniwang mga pagkakamali na nagagawa ng mga atleta:
- Hindi komportable na sapatos;
- Maling pagkakahanay ng mga puwersa, prayoridad, gawain;
- Maling pagpapatakbo ng hakbang;
- Pagkawala ng paghinga control;
- Maling trabaho sa kamay;
- Kakulangan ng tubig sa katawan;
- Maling damit.
Ang estado ng pagkapagod na dulot ng isang hindi tamang iskedyul ng pagsasanay Ang mga nasabing pagkakamali ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pagtakbo, na nakakaapekto sa pangkalahatang kalagayan ng tumatakbo na tao, nakakaabala sa kanya, at makabuluhang binabawasan ang mga resulta.
Paghinga
Pamilyar ang problemang ito sa lahat ng mga atleta na nagsimula nang makisali sa isang partikular na isport, at walang kataliwasan ang pagtakbo.
Posibleng mapagtagumpayan ang problemang ito kung sumunod ka sa mga sumusunod na panuntunan:
- Gumamit ng prinsipyo ng paghinga ng ilong. Exhale at lumanghap ng hangin ng eksklusibo sa pamamagitan ng ilong. Pinapayagan ka ng ganitong uri ng paghinga na linisin ang hangin mula sa mga hindi ginustong dust microparticle at painitin ito. Isang pagkakamali na maniwala na ang diskarteng ito ay ginagamit ng eksklusibo sa malamig na panahon. Ang layunin ay hindi pag-init ng hangin at hindi paglamig ang bronchi. Ang paggamit ng diskarteng ito sa paghinga ay masisiguro ang isang matatag na daloy ng mga signal sa mga sentro ng utak na responsable para sa paghinga. Ang kawalan ng naturang matatag na mga signal ay hahantong sa ang katunayan na ang katawan ay nagsisimulang kumilos nang madali, lalo, upang idirekta ang lahat ng mga pagsisikap nito upang patatagin ang prosesong ito ng pag-aalis ng mga hindi ginustong stimuli, iyon ay, pagtakbo. Ang lahat ng mga system sa katawan ay aatasan na ihinto ang runner at dahil doon ay mailabas ang buong proseso ng paghinga.
- Paghinga sa bibig, angkop para sa mga nagsisimula na matagal nang hindi naglalaro ng palakasan. Pinapayagan ka ng ganitong uri ng paghinga na mababad ang baga sa kinakailangang oxygen sa isang maikling panahon.
- Ang paghahalili ng iba't ibang mga diskarte sa paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang piliin ang pinakamainam na pagpipilian sa paghinga para sa isang nagsisimula na hindi pa kasangkot sa palakasan sa mahabang panahon.
Gamit ang mga diskarte sa paghinga sa itaas, maaari mong gawing normal ang daloy ng oxygen sa katawan, na hindi hahayaang mawala ang iyong paghinga
Kung kinakailangan na huminto habang tumatakbo at huminga, kailangan mong kumuha ng maikling pahinga, na hindi lalampas sa 30 segundo, at pagkatapos ay magpatuloy sa pagtakbo.
Matapos ang pangatlong pag-eehersisyo, hindi ka maaaring tumigil sa proseso ng pagtakbo, kung nawala ang iyong hininga, kailangan mong bawasan ang bilis ng paggalaw, at pagkatapos, kapag normal na ito, maabot ang tulin na itinakda sa simula ng pagtakbo.
Maling pamamaraan
Sa proseso ng pagtakbo, hindi dapat payagan ang mga sumusunod na aksyon:
- Gumawa ng biglaang paggalaw;
- Ang takip sa paa ay dapat na makinis;
- Hindi mo mailabas ang iyong binti, kailangan mong baluktot nang maayos ang binti;
- Makipag-usap habang tumatakbo;
- Makagambala mula sa diskarte sa paghinga.
Iwasan ang mga naturang pagkilos, dahil hindi lamang nila mabawasan ang pagganap, ngunit humantong din sa iba't ibang mga pinsala.
Mga tip sa kung paano patakbuhin ang 1 km nang walang paghahanda
Ang distansya ng isang kilometro ay hindi napakahirap mapagtagumpayan. Gayunpaman, maaaring may ilang mga problema sa isang mahabang pahinga mula sa palakasan. Ang katawan ay magkakaroon ng negatibong reaksyon sa isang biglaang pagkarga, sapagkat ito ay mabilis na nasanay sa walang pagbabago ang tono ng buhay /
Upang mapagtagumpayan ang distansya na ito nang walang paghahanda, dapat mong sundin ang mga sumusunod na tip:
- Hindi kanais-nais na kumain bago tumakbo;
- Dapat mayroong sapat na tubig sa katawan upang ang atleta ay hindi makaranas ng pagkatuyot;
- Gumawa ng isang maikling pag-init bago tumakbo, naghahanda ng mga kasukasuan at litid bilang naglo-load;
- Napakahalaga ng sandali ng sikolohikal, sapagkat ang tamang pag-uugali ay tumutulong sa pag-overtake ng mga paghihirap;
- Bago tumakbo, kumuha ng ilang malalim na paghinga, na magbabad sa katawan ng oxygen;
- Kakatwa sapat, ngunit ang pagpapatakbo kasama ang pamilyar na lupain ay mas madali kaysa sa unang pagpindot sa track;
- Ang katawan ay dapat na pahinga bago ang karera;
- Maipapayo na huwag payagan ang paggamit ng mga inuming nakalalasing sa loob ng 3 araw bago matalo ang distansya;
- Kinakailangan upang masubaybayan ang iyong paghinga at lumipat ng tama.
Ang mga tip sa itaas ay lubos na mapadali ang proseso ng pagtakbo at papayagan kang makayanan ang distansya na isang kilometro.
Magpainit
Ang pag-init ay naghahanda ng katawan para sa paparating na pagkarga, tinitiyak ang normal na paggana ng mga litid at kasukasuan, at binabawasan ang posibilidad ng pinsala habang pisikal na aktibidad.
Ang isang tamang pag-init, ayon sa isang mananaliksik sa University of California, ay iniiwasan ang 45% ng mga malubhang pinsala. Ang pag-init ay dapat na mas mababa sa 10 minuto. Sa oras na ito, kinakailangan na gumawa ng hindi nagmadali, pabilog na paggalaw na umaakit sa pangunahing mga kasukasuan at ihanda ang mga kalamnan para sa pagkarga.
Teknolohiya sa pagpapatakbo
Ang tamang diskarteng tumatakbo ay upang mailagay nang tama ang paa sa lupa. Mayroong dalawang uri ng wastong pagkakalagay ng paa habang tumatakbo: maaari mong ilipat ang iyong timbang sa takong at pagkatapos ay igulong ito sa iyong daliri, o maaari kang tumuon sa iyong daliri at pagkatapos ay gamitin ang buong paa.
Karaniwan, ang karamihan sa mga tao ay gumagamit ng unang pamamaraan. Ito ay angkop para sa mga nagsisimula at ginagamit kapag tumatakbo sa mababang bilis. Ipinapakita ng pananaliksik sa lugar na ito na ang makinis na paggalaw ay maaaring maiwasan ang pagkasira ng mga buto at kasukasuan at mabawasan ang posibilidad ng pinsala.
Ang pamamaraan, na kung saan ay hindi napakapopular sa mga amateurs, ay ginagamit sa propesyonal na palakasan at angkop para sa pagtakbo kapag kailangan mong takpan ang distansya sa maximum na bilis. Ang prinsipyo ng ganitong uri ng pagtakbo ay kapag lumilipat, ilipat muna ang bigat ng katawan sa daliri ng paa.
Pagkatapos, gamitin ang malawak na bahagi ng paa, pagkatapos ay ibababa ang buong bigat ng katawan hanggang sa takong at sa parehong sandali gumawa ng isang matalim na itulak sa paa, hawakan ang binti sa posisyon na ito ng ilang segundo at pagkatapos lamang iangat ito mula sa lupa. bahagi ng katawan.
Bumalik
Panatilihing tuwid ang iyong likuran, ituwid ang mga balikat, at huwag magtiklop o kumayod habang tumatakbo. Pinapayagan ka ng isang tuwid na likuran na ituwid ang dibdib at huminga hangga't maaari, punan ang baga sa hangin hanggang sa kapasidad.
Paa
Nakasalalay sa aling diskarte sa pagpapatakbo ang pinili mo, ang paa ay nakikipag-ugnay sa ibabaw ng track nang naaayon. Itinuro ng artikulo ang dalawang magkakaibang pamamaraan para sa paglalagay ng paa habang tumatakbo.
Mga binti
Ang mga binti ay dapat na lundo habang tumatakbo, dapat silang ilipat nang maayos. Ang laki ng hakbang ay hindi dapat masyadong lapad, ang pamantayan ay 3 mga hakbang bawat segundo. Ang mga binti ay dapat na bahagyang baluktot sa mga tuhod upang hindi makalikha ng posibilidad na kurutin ang kasukasuan.
Armas
Ang mga bisig ay dapat na baluktot sa mga siko at pinindot laban sa katawan. Ang mga siko ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo. Nakasalalay sa mga pansariling sensasyon, ang mga palad ay maaaring mahigpit sa mga kamao, o lundo.
Pagkontrol sa hininga
Ang paghinga ay ang pinakamahalagang kadahilanan na nakakaapekto sa kakayahan ng isang atleta na masakop ang distansya. Ang kontrol sa paghinga ay ang numero unong hamon para sa isang jogger. Sa unang pagkakataon pagkatapos magsimula ang pagsasanay, kinakailangang magbayad ng pansin sa tamang paghinga.
Dapat itong maunawaan na ang paghinga ay maaaring maligaw sa anumang sandali. Samakatuwid, ipinapayo para sa isang nagsisimula na gumamit ng iba't ibang mga diskarte na makakatulong na patatagin ang paghinga. Maipapayo na baguhin ang pamamaraan tuwing 50 metro.
Sa isang sitwasyon kung saan naligaw na ang paghinga at hindi posible na gawing normal ito, kinakailangang huminto na hindi lalampas sa 30 segundo at ibalik ito. Pagkatapos nito, magpatuloy sa pagtakbo sa pinakamababang bilis, ngunit sa proseso, itaas ito sa tulin na hanggang sa sandaling ito.
Pagpapabilis sa simula at sa pagtatapos
Ang pagpabilis sa simula ay nagbibigay-daan sa iyo upang mahuli ang isang tiyak na tulin at ritmo ng pagtakbo, na maaaring mapanatili sa buong buong pagtakbo. Ang tamang pagpapabilis sa pagsisimula ay 60% ng isang matagumpay na pagtakbo. Ang bilis ng pagtatapos, pinapayagan kang isama ang mga nakatagong kakayahan ng katawan sa gawain. Lumikha ng isang nakababahalang sitwasyon para sa kanya kapag may kasamang karagdagang mga reserba,
Iyon ang magtuturo sa katawan na ibigay ang lahat ng pinakamagaling sa 100%. Ginagawa ito upang mapasigla ang aktibong paglaki ng kalamnan na tisyu, habituation ng katawan sa pagkarga, upang makatulong na mabawasan ang labis na timbang. Ang matalim na adrenaline rush sa dulo ng track ay nagpapasigla sa produksyon ng testosterone sa katawan. Ang hormon na ito ang nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang positibong paglago ng katawan at mga tagapagpahiwatig ng lakas.
Ang pagtakbo ay mahalaga para sa normal at malusog na paggana ng katawan. Ang paggamit ng mga tip sa artikulong ito ay magpapahintulot sa atleta na maiwasan ang iba't ibang mga pagkakamali na maaaring maging sanhi ng pinsala.
Ang manwal na ito ay nagbibigay ng isang komprehensibong pag-unawa sa iba't ibang mga aspeto ng pagtakbo, pinapayagan kang maunawaan ang pangunahing mga prinsipyo ng pagsasagawa ng mga wastong pagkilos na panteknikal kapag tumatakbo, pati na rin ang pangunahing mga puntos at pagkakamali na nagagawa ng mga nagsisimula.
