Kapag regular na nag-eehersisyo, napakahalagang isaalang-alang ang kalagayan ng iyong katawan. Upang magawa ito, kailangan mong maglagay ng mga naturang karga na maaari mong hawakan nang walang pinsala sa kalusugan.
Upang maging epektibo at ligtas ang pagsasanay, dapat mong malaman ang tungkol sa mga patakaran para sa pag-uunat ng mga kalamnan at may kakayahang ihanda ang katawan para sa paparating na stress. Bilang karagdagan, ginagamit ang "kahabaan". Ang ganitong uri ng aerobics ay naglalayong iunat ng iba't ibang mga kalamnan.
Lumalawak sa mga alituntunin sa pag-eehersisyo
Ang mga ehersisyo ay nahahati sa:
- Istatistika - ang tinanggap na posisyon ay gaganapin sa loob ng 60 segundo;
- Dynamic - binubuo sa tumpak na kontrol ng mga paggalaw ng springy, sa loob ng saklaw ng mga kakayahan ng mga tiyak na kalamnan;
- Passive - na may tulad na kahabaan, ang sariling pagsisikap ay hindi ginagamit, sa halip ang isang kasosyo ay dumating upang iligtas;
- Aktibo - ang diskarteng lumalawak ay naglalayong magkahiwalay sa bawat kalamnan;
- Ballistic - ang ganitong uri ay katanggap-tanggap pangunahin para sa mga bihasang atleta at mananayaw.
- Isometric - alternating pag-igting at pagpapahinga.
Mga pangunahing alituntunin ng pagsasanay:
- regular na ehersisyo;
- mga klase sa gabi;
- sapilitan na pag-init ng mga kalamnan;
- pagdaragdag ng pagkarga ng bilang kakayahang umangkop ay nagpapabuti;
- kinis ng paggalaw;
- huwag umabot sa sakit, ito ay sapat na upang makaramdam ng isang malakas na pag-igting ng kalamnan;
- ang tagal at tindi ng pagsasanay ay kinakalkula batay sa pisikal na fitness ng tao at ang nais na resulta ng pagtatapos.
Paano magpainit ng iyong mga binti bago mag-inat?
Sa simula ng pag-eehersisyo, inirerekumenda ng mga eksperto ang paggawa ng isang maikling kahabaan ng mga kalamnan at kasukasuan. Ang mahalagang hakbang na ito ay hindi maaaring balewalain o laktawan.
Dahil dito, nagsisimula ang dami ng dugo sa mga kalamnan, pinakawalan ang articular fluid. Ang pagiging epektibo ng karagdagang pag-unlad ng mas mababang mga paa't kamay ay nakasalalay sa isang mahusay na pag-init bago ang pag-inat, dahil kung ang mga kalamnan ay hindi nainitan, may panganib na mabasag ang mga ligamento sa palakasan.
Mga benepisyo sa pag-init:
- pinabuting plasticity;
- pagpapaunlad ng katatagan at koordinasyon ng mga paggalaw;
- pagpabilis ng sirkulasyon ng dugo;
- oxygenation ng mga kalamnan;
- nadagdagan na kakayahang umangkop ng mga kasukasuan at litid;
- binabawasan ang panganib ng pinsala;
- pinabuting pustura;
- pakiramdam ng gaan;
- isang pagtaas sa pagganap ng mga kalamnan.
Pangunahing layunin:
- tono ng kalamnan;
- nadagdagan ang temperatura ng kalamnan;
- pagbawas ng labis na boltahe;
- pagdaragdag ng tindi ng pagsasanay;
- pagliit ng mga sprains;
- sikolohikal na paghahanda.
Paano Mag-unat ng Mga kalamnan sa binti - Ehersisyo
Ang kahabaan ay laging nagsisimula sa primitive na pagpapahinga:
- Ang mga binti ay dapat ilagay sa lapad ng balikat.
- Itaas ang iyong mga braso sa isang malalim na paghinga at ibababa ito sa pagbuga.
- Ulitin ng 3-5 beses.
Nakaupo ang mga bends sa gilid
- Umupo sa basahan.
- Lumuhod nang bahagya, panatilihing patayo ang iyong likuran.
- Isara ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
- Dahan-dahang iunat ang iyong mga binti sa mga gilid.
- Magsagawa ng isang lateral tilt ng katawan, hawakan ang siko sa kanang binti.
- Linger on touch.
- Kung hindi mo maabot ang iyong binti, maaari mo munang magamit ang sinturon.
Magpose ng palaka
- Bumaba sa sahig sa lahat ng mga apat.
- Ang ibabang binti at hita ay dapat na nasa tamang mga anggulo.
- Iunat ang iyong mga braso sa harap mo.
- Ikiling ang iyong bisig pasulong nang bahagya, i-arching ang iyong likod hangga't maaari.
- Dissolve ang mga tuhod nang hindi tinatanggal ang mga paa hanggang sa lumitaw ang isang pakiramdam ng pag-igting sa lugar ng singit.
- Manatiling static hanggang sa 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Side lunge
- Isinasagawa ang mga lungga habang nakatayo, malapad ang mga paa, magkalayo ang lapad ng balikat.
- Ang mga medyas ay hinihila, ang pindutin ay panahunan.
- Habang lumanghap ka, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa iyong binti, baluktot ito sa tuhod, humahantong sa kanan sa katawan.
- Ang anggulo ng tuhod ay dapat na 90 degree.
- Ang pangalawang binti ay ganap na tuwid at pinalawak sa gilid.
- Ang paa ay malapit na nakasalalay sa sahig.
- Palitan ang binti, umuulit na lunge.
Mag-ehersisyo habang nakatayo sa isang tuhod
- Tumakbo sa unahan gamit ang kanang paa.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong kaliwang tuhod pababa.
- Maghanap ng balanse at sa parehong kamay hilahin ang daliri ng paa sa kaliwang binti sa puwit.
- Kontrata ang iyong pelvic na kalamnan upang madagdagan ang pag-igting.
- Lumalawak sa loob ng 10 segundo, baguhin ang iyong binti.
- Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, ang kabaligtaran na braso ay maaaring pahabain sa harap mo.
Pose ng butterfly
- Isang komplikadong ehersisyo na hiniram mula sa yoga.
- Umupo sa pad.
- Ikalat ang iyong mga binti sa kabaligtaran ng mga direksyon at yumuko sa mga tuhod.
- Pagsamahin ang mga paa nang magkasama, at sa pinagsama-samang, igalaw ang iyong mga kamay hangga't maaari sa singit.
- Kung mas malapit ang mga paa sa katawan, mas mabuti ang kahabaan ng mga kalamnan ng singit.
- Ang mga balikat ay tuwid, ang likod ay tuwid.
- Ikiling ang iyong ulo nang bahagya, sinusubukan na maabot ang kisame sa tuktok ng iyong ulo.
- Gamitin ang iyong mga kamay upang maglapat ng presyon sa ibabang mga paa't kamay.
- Manatili sa posisyon na ito ng 10-20 segundo.
- Sa susunod na yugto, subukang pagsamahin ang iyong mga tuhod nang hindi maiangat ang iyong mga paa (maaari mong matulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay).
- Ulitin ang buong kumplikadong mula sa simula.
- Upang maibsan ang pagkarga sa mga kalamnan sa likod, kailangan mong ituwid ang iyong mga binti at iikot ang iyong katawan sa iba't ibang direksyon.
Nakatayo na kahabaan
- Pumunta sa pader o hagdan sa Sweden.
- Tumayo ng ilang sentimetro, nakaharap sa istraktura.
- Nang hindi inaangat ang takong mula sa sahig, ilagay ang tuktok ng paa sa isang burol.
- Paikutin muna ang mga bukung-bukong "malayo sa iyo", pagkatapos ay "papasok".
- Sa ganitong paraan, ang mga kalamnan ng guya ay nakaunat.
Pasulong na ikiling
- Mula sa posisyon na "nakaupo sa sahig," ituwid ang iyong mga binti sa harap mo.
- Subukang hawakan ang iyong gitnang daliri sa tuktok ng iyong paa.
- Kung hindi iyon gumana, maaari mong yumuko nang kaunti ang iyong mga tuhod (hanggang sa bumuti ang kahabaan).
- Para sa mga problema sa gulugod, panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari.
Sinusuportahan ng pader
- Tumayo na nakaharap sa isang pader o eroplano na maaari mong ipahinga ang iyong mga kamay.
- Bumalik, ilalagay muna ang iyong paa sa iyong mga daliri.
- Pagkatapos, dahan-dahang idikit ang takong sa sahig upang mabatak ang ibabang binti.
- Tumagal ng isang tiyak na tagal ng oras.
- Gawin ang pareho sa iba pang mga binti.
- Para sa mga nagsisimula na nahihirapan pa ring panatilihin ang kanilang takong, maaari mong mapagaan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglapit sa dingding.
Contraindications para sa pag-uunat ng binti
Kahit sino ay maaaring umunat, anuman ang pagsasanay sa edad at palakasan.
Ngunit sa ilang mga kaso, ang prosesong ito ay dapat lapitan nang may pag-iingat:
- nakaraang pinsala ng gulugod;
- pinsala sa mga hamstrings, inguinal ligament;
- sakit ng mga kasukasuan ng balakang;
- matinding sakit sa likod;
- pasa ng mga paa't kamay;
- basag sa buto;
- mataas na presyon ng dugo;
- mga klase sa panahon ng pagbubuntis sa kasunduan sa doktor at tagapagsanay;
- pagkahilo;
- kalamnan spasms;
- paglaganap ng matris;
- mataas na temperatura.
Mga Babala:
- hindi na kailangang subukang i-indayog ang iyong katawan upang mabatak nang mas malalim o mas malalim - maaari itong maging sanhi ng pinsala;
- tamang paghinga sa panahon ng pagsasanay ay ang susi sa tagumpay; dapat ito ay ritmo at pantay;
- sa pagtatapos ng ehersisyo, ang mga kalamnan ay dapat na lundo.
Ang pag-unat ng iyong mga kalamnan sa binti ay hindi lamang kinakailangan ngunit kapaki-pakinabang din. Ang pangunahing bagay ay gawin ito nang tama at maingat, sumusunod sa mga rekomendasyon ng tagapagsanay. Ang kahabaan ng mga binti ay nagdaragdag ng saklaw ng paggalaw, nagpapalakas ng mga kasukasuan, at pinipigilan ang pinsala sa kalamnan at sakit sa panahon ng palakasan.
