Ang deadlift sa tuwid na mga binti ay isang paboritong ehersisyo para sa karamihan sa mga atleta. Malawakang ginagamit din sa iba't ibang mga disiplina sa palakasan. Ang deadlift ay isang pangunahing kilusan ng barbell na gumagamit ng halos lahat ng mga grupo ng kalamnan sa katawan ng tao.
Karamihan sa mga karga ay nahuhulog sa kalamnan na tisyu ng mga binti, katulad ng likod ng itaas na hita (pigi), ibabang likod at pinalalakas ang back straighteners.
Ginagawa ang ehersisyo sa hindi ganap na tuwid na mga binti, ngunit bahagyang baluktot. Ginagawa ito upang hindi ma-overload ang mas mababang likod o mga kasukasuan ng tuhod at hindi masugatan. Gayundin, ang mga nasabing paggalaw ay nangangailangan ng isang tiyak na kahabaan.
Deadlift sa tuwid na mga binti - diskarte sa pagpapatupad
Kung susundin mo ang tamang pamamaraan, kung gayon ang deadlift sa tuwid na mga binti ay nagiging hindi lamang isang ligtas na ehersisyo, ngunit isang pangunahing key din sa pagbuo ng masa ng kalamnan sa mga binti, pigi at mas mababang likod.
Bago ka magsimula sa pagsasanay na may mabibigat na timbang, kailangan mong sanayin ang diskarteng bar, para sa karaniwang konsepto ng gawain sa kalamnan:
- Ang unang hakbang ay upang gawin ang tamang tindig, ang mga binti ay dapat na sa isang posisyon na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Sa kasong ito, ang mga paa ay dapat na matatagpuan direkta sa ilalim ng bar ng bar. Kinakailangan na ikiling ang pelvis sa likod, habang baluktot nang kaunti ang mga tuhod, upang ito ay biswal na halos hindi nakikita.
Pagkatapos nito, kailangan mong kunin ang bar na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak (upang ang mga palad ay mas malayo mula sa mga paa) at magsimulang magtuwid nang hindi baluktot ang iyong likod at sa gayong paraan aangat ang bar. Sa huling yugto, kapag ang atleta ay ganap na naituwid, kailangan mong ilipat ang katawan nang kaunti, baluktot pabalik sa ibabang likod, ituwid ang mga kalamnan ng pektoral at ibalik ang balikat.
- Sa lalong madaling makuha ng tao ang pangunahing posisyon, kinakailangan na lumanghap at ikiling, ibalik ang pelvis. Sa sandaling dumampi ang mga pancake ng barbell sa sahig, maaari kang magbalikan, habang maayos ang pagbuga.
- Kailangan mong kumuha ng isang maikling pag-pause at ulitin ang paggalaw muli at iba pa sa kinakailangang halaga bawat diskarte.
Mahalaga na ang bar ay gumagalaw sa isang patayong eroplano, kahilera sa mga binti.
Mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo
Bilang karagdagan sa karaniwang deadlift sa mga tuwid na binti, mayroon ding maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito. Ang lahat sa kanila ay halos naglalayon sa humigit-kumulang sa parehong mga grupo ng kalamnan, gayunpaman, may mga pagkakaiba sa pagkarga at gawain ng ilang mga grupo ng kalamnan ng katawan.
Dumbbell Single Leg Deadlift
Ang ganitong uri ng deadlift ay mas mahirap kaysa sa klasikal na bersyon dahil sa ang katunayan na ang ehersisyo ay mahalagang kailangang gumanap sa isang binti, kasama din ang pangalawang paatras.
Ang mga pangunahing bentahe ng naturang ehersisyo sa tradisyunal na katapat nito ay:
- Kawastuhan ng pag-eehersisyo ng ilang mga kalamnan ng hita at pigi.
- Ang kakayahang iwasto ang hugis ng puwitan.
- Malaking presyon.
- Pag-unlad ng balanse ng katawan at koordinasyon.
- Pagpapalakas ng mga kasukasuan ng tuhod.
- Ang isang pagtaas sa haba ng hamstrings.
Ang deadlift na ito ay nangangailangan ng isang tiyak na pamamaraan upang maiwasan ang pinsala o hindi naaangkop na pagganap.
Bago simulan ang isang mabibigat na pag-eehersisyo, dapat kang magsanay sa maliliit na dumbbells:
- Ang mga binti ay kailangang itakda ang lapad ng balikat o mas malawak, sa isang kamay kailangan mong kumuha ng isang kettlebell at hawakan ito nang arbitraryo sa harap ng hita.
- Kailangan mong itaas ang isang binti at ibalik ito, perpekto kung pinahihintulutan ka ng kahabaan na yumuko ito upang makakuha ka ng isang tuwid na linya. Sa parehong oras, ang timbang ay dapat na ikiling patungo sa sahig.
- Matapos ang paghawak sa posisyon na ito, dapat mong ituwid sa orihinal na paninindigan (lahat ng 3 mga hakbang na ito ay 1 pag-uulit).
Malawak na binti sa posisyon ng patay sa katawan
Ang mga subspecies na ito ay tinatawag ding sumo deadlift. Ito ay isang pangunahing ehersisyo sa lakas na malawakang ginagamit sa mga disiplina tulad ng pag-iilaw ng lakas, pag-bodybuilding, at crossfit. Ang pangunahing mga pangkat ng kalamnan na kasangkot sa ganitong uri ng paghila ay ang mga quad, glute, at hita.
Ang paggalaw sa mga subspecies na ito ay mas mabilis at madali kaysa sa karaniwang bersyon, subalit, nangangailangan ito ng isang tiyak na kahabaan:
- Ang mga binti ay dapat na itakda na mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga medyas ay dapat na nakabukas, at ang likod ay dapat na tuwid sa buong ehersisyo.
- Dapat kang gumawa ng halos buong squat at kunin ang bar, na kung saan ay dapat na matatagpuan bilang malapit sa mga shins hangga't maaari. Ang mga tuhod ay dapat na baluktot tungkol sa 90 degree. Ang ulo sa posisyon na ito ay dapat na panatilihing tuwid at inaasahan.
- Upang mapunit ang barbel sa sahig, dapat mong ibaluktot ang iyong mga tuhod habang bumangon mula sa sahig ng squat. Sa sandaling iyon, kapag ang bar ay naitaas nang bahagya, kinakailangan upang ilipat ang pelvis pasulong.
- Humigit-kumulang sa gitna ng hita, kailangan mong ituwid ang ibabang likod hangga't maaari at itulak ang pelvis pasulong. Sa sandaling ganap na maituwid ang atleta, mabibilang ito bilang 1 pag-uulit.
Pangunahing mga pagkakamali ng mga nagsisimula
Nakasalalay sa uri ng deadlift, ang mga pangunahing pagkakamali ng mga nagsisimula sa naturang ehersisyo ay nakikilala.
Gamit ang klasikong deadlift sa tuwid na mga binti, ang pangunahing mga pagkakamali ay:
- Paikot ng likod kapag baluktot at umayos.
- Ang paggalaw ng bar ay hindi parallel sa ibabaw ng mga binti.
- Tumingin sa sahig, kahit na dapat kang patuloy na umasa.
- Ang mga tuhod ay masyadong baluktot o hindi talaga.
- Ang mga paa ay matatagpuan sa iba't ibang mga distansya mula sa bar.
Ang mga pangunahing pagkakamali kapag kumukuha ng isang binti at kettlebells ay:
- Pag-ikot ng likod sa panahon ng pag-aangat at baluktot.
- Sa panahon ng pagkiling, ang pelvis ay nasa orihinal na posisyon at hindi nakakiling pabalik nang bahagya.
- Napakabilis ng paghinga o hawak ito.
Sa panahon ng pagpapatupad ng deadlift na may malawak na paninindigan, ang mga sumusunod na pagkakamali ay madalas na nagagawa:
- Ang mga binti ay masyadong malayo.
- Ang bar ay malayo mula sa ibabang binti.
- Ang likod ay bilugan sa panahon ng ehersisyo.
Mga rekomendasyon para sa pagpapatupad
Mga pangunahing rekomendasyon para sa anumang deadlift:
- Kailangan mong subukang iwasan ang pamantayan at iba pang mga pagkakamali.
- Gumamit ng mga espesyal na sinturon ng webbing at atletiko hangga't maaari.
- Dapat mong piliin ang tamang sapatos para sa mga pagsasanay na ito, karaniwang anumang mga sneaker na may napaka-manipis na soles.
- Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kailangan mong magpainit ng mabuti ng katawan at mag-inat.
Ang lahat ng mga sub-uri ng mga deadlift ay malawakang ginagamit sa bodybuilding, powerlifting at crossfit, pati na rin sa iba pang mga disiplina sa palakasan. Ito ay isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan sa mga binti, pigi at mas mababang likod.
Ang nasabing pagsasanay ay dapat na maingat na isinasagawa, pag-iwas sa lahat ng mga uri ng pagkakamali, dahil ang pagkarga sa likod sa panahon ng deadlift ay napakalaki at hindi wastong ehersisyo ay maaaring humantong sa mga seryosong pinsala.
