Sa modernong mundo, maraming mga posibilidad para sa lahat na masukat ang kanilang normal na tumatakbo na rate ng puso. Napakahalaga nito, sapagkat siya ang tagapagpahiwatig kung paano eksaktong makakaapekto ang pagsasanay na ito sa iyong kagalingan at katawan.
Ang mga taong tumakbo upang makakuha ng isang magandang kaluwagan at magsunog ng labis na taba ay may sariling rate ng puso, ngunit ang mga propesyonal na atleta ay nagsasanay sa gilid. Bilang karagdagan sa kahusayan, napakahalaga rin nito para sa kalusugan ng tao, dahil sa labis na paggawa nito, maaaring magsimula ang mga komplikasyon sa kalusugan.
Paano matukoy ang rate ng iyong puso habang tumatakbo?
Para sa bawat tao, ang rate ng puso ay iba. Ito ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, mula sa edad hanggang sa pangkalahatang fitness. Ang pinakadakilang impluwensya sa estado ng puso ay nilikha sa pamamagitan ng tindi ng jogging. Kung tumakbo ka nang mas mabilis, tataas ang iyong mga numero. Ang bawat edad ay may sariling maximum, kinakalkula ito gamit ang formula 220 - edad = maximum na posibleng rate ng puso.
Maaari mo ring sukatin ang halaga gamit ang isang rate ng rate ng puso habang natutulog, o malaya na bilangin ang bilang ng mga beats bawat minuto, habang nasa isang nakakarelaks na posisyon. Ang mga propesyonal na atleta ay nagsasagawa ng mga espesyal na diagnostic sa laboratoryo.
Anumang higit sa halagang ito ay hindi na mabuti at maaaring humantong sa hindi maibalik na mga kahihinatnan. Bilang karagdagan, kahit na ang pagtakbo sa bingit ng mga pagkakataon para sa isang taong hindi sanay sa pisikal ay maaaring humantong sa ospital.
Normal na rate ng puso kapag tumatakbo
Ang rate ng pulso sa kalalakihan at kababaihan ay magkakaiba, ngunit bilang karagdagan sa kasarian, maraming mga labis na kadahilanan na maaaring baguhin nang radikal ang pangwakas na halaga.
Para sa lalaki
Ang pamantayan para sa kalalakihan ay natutukoy ng average na data ng istatistika; para sa mas detalyadong impormasyon, mas mahusay na ipasa mo mismo ang pagsubok. Mayroong maraming mga kategorya ng pag-load, at lahat sila ay magkakaiba sa halaga ng rate ng puso, kahusayan at resulta ng pagsasanay.
Para sa isang 30 taong gulang na lalaki na may normal na kondisyong pisikal:
- Pag-init - 95 - 115 beats bawat minuto.
- Lumalakad sa karera - 115 - 134 stroke.
- Jogging - 134 - 153 beats / min.
- Mabilis na pagtakbo - 153 - 172 beats bawat minuto.
- Sprint - 172 - 190 hit.
Anumang bagay sa itaas ng tagapagpahiwatig na ito ay itinuturing na labis at negatibong nakakaapekto sa estado ng katawan.
Para sa babae
Sa kaibahan sa mga kalalakihan, ang mga tagapagpahiwatig ng kababaihan sa iba't ibang mga pangkat ng pag-load ay magkakaiba sa kanilang mga tagapagpahiwatig.
Ang isang karaniwang average na babae sa kanyang 30s na may normal na pisikal na aktibidad ay may pulso:
- Pag-init - 97 - 117 beats bawat minuto.
- Lumalakad sa karera - 117 - 136 stroke.
- Jogging - 136 - 156 beats / min.
- Mabilis na pagtakbo - 156 - 175 beats bawat minuto.
- Sprint - 175 - 193 hit.
Tulad ng sa kaso ng mga kalalakihan, ang pagtatrabaho sa isang ritmo sa gilid o mas mataas ay maaaring humantong sa pangkalahatang kagalingan at estado ng katawan.
Anong mga kadahilanan ang nakakaapekto sa rate ng iyong puso habang tumatakbo?
Sa panahon ng pagtakbo, maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto sa rate ng puso, gayunpaman, 7 sa mga ito ang tumutukoy sa mga pangunahing nakakaapekto sa pinaka:
- Edad Kung mas mataas ang edad, mas mababa ang limitasyon na maaaring mapagtagumpayan ng isang tao. Kung ang isang kabataan ng palakasan na 20 taong gulang na may nadagdagang mga karga na may pulso na 195 ay magiging normal, pagkatapos ay para sa isang 50 taong gulang ay kritikal ito.
- Ang bigat ng tao. Kung mas mataas ang bigat ng tao, mas mabilis ang bilang ng mga beats bawat minuto na nakuha. Karaniwan, kung ang antas ng kapunuan ay makabuluhan, ang kritikal na bilang ng mga beats bawat minuto ay maaaring makuha kahit na sa pag-jogging ng mahabang panahon. Alinsunod dito, mas magaan ang isang tao, mas may lakas siyang makapagtrabaho.
- Physical na pagsasanay. Ang isang atleta na may isang tahimik na paggalaw ay maaaring magkaroon ng rate ng puso na 40 at masarap sa pakiramdam. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kanyang katawan ay sanay sa stress at, sa kanilang kawalan, gumagana sa isang mahinahon na bilis. Sa parehong oras, sa isang ordinaryong hindi handa na tao, ang pulso ay nagbabago sa pagitan ng 60-70 beats.
- Palapag. Tulad ng naihayag, ang gawain ng puso ng mga kababaihan at kalalakihan na may parehong pagsasanay at edad ay magkakaiba. Kadalasan, ang pulso ng isang babae ay mas mataas ng maraming mga puntos.
- Masamang ugali. Ang lahat ng hindi magagandang ugali ay negatibong nakakaapekto sa puso, na naging sanhi upang matulin ito nang mas mabilis, kung saan mayroong pagtaas sa gawain ng puso.
- Kundisyon ng damdamin. Ang stress at kasiyahan ay nakakaapekto rin sa estado ng katawan, at sa kaso ng pagkakaroon ng anumang emosyon, mahirap hulaan ang pagtaas o pagbaba, ang puso ay magkakaiba ang reaksyon sa lahat ng mga tao.
- Temperatura sa paligid. Marami ding nakasalalay sa mga kondisyon ng panahon, sa malamig na panahon ang pulso ay magiging mas mababa sa normal, at halimbawa, ang pagiging sauna ay maihahambing sa isang mabilis na jog o sprint.
Anong pulso ang dapat mong patakbuhin?
Maaari kang tumakbo sa anumang antas ng rate ng puso, ang lahat ay nakasalalay sa layunin ng ehersisyo, pangkalahatang pisikal na fitness at iba pang mga pamantayan.
Mayroong 5 uri ng kundisyon ng tao, bawat isa sa kanila ay responsable para sa isang tiyak na resulta ng mga klase sa bilis na ito:
- Kalmado - normal o bahagyang pinabilis ang paglalakad. Karaniwan ito ay tungkol sa 50-60% ng maximum na rate ng puso. Ang mas paglipat mo sa halagang ito, mas maraming timbang ang mawawala, ngunit ang pag-unlad ay banayad.
- Madali - paglalakad sa karera, kung saan ang tagapagpahiwatig umabot sa 60-70%. Nakakaapekto ito sa pagbawas ng timbang at pagsunog ng taba ng pang-ilalim ng balat, ang pagiging epektibo ng mga naturang karga ay angkop para sa mga matatanda o hindi sanay na tao.
- Katamtaman - Pag-jogging, ang rate ng puso ay nasa pagitan ng 70 at 80% ng maximum na bilang. Ang mga aktibidad na ito ay ang ginintuang ibig sabihin para sa mga nasa mabuting pangangatawan. Ito ay may positibong epekto sa pagbaba ng timbang, pagsunog ng taba at pagbutihin ang bilis at pagtitiis.
- Magulo - pagpapatakbo ng higit na kasidhian sa halagang 80-90%. Angkop para sa mga may kasanayang mga atleta na nais higpitan ang kanilang mga katawan nang mahusay hangga't maaari, magsunog ng taba at sabay na mapabuti ang kanilang bilis.
- Maximum na pagkarga - sprint, maximum na pag-load mula 90 hanggang 100%. Inirerekumenda na magtrabaho sa spectrum na ito lamang para sa mga propesyonal na atleta na may mahusay na pagsasanay. Ang mga pagsasanay na ito ay idinisenyo upang ma-maximize ang iyong pagtakbo sa pagganap at paghahanda para sa mga kumpetisyon ng atletiko.
Tumatakbo sa mababang rate ng puso
Ang pagtakbo sa isang mababang rate ng puso ay tungkol sa 113-153 beats bawat minuto para sa average na tao. Ang mga naturang karga ay angkop para sa mga taong nais makakuha ng hugis o mapanatili ang estado ng katawan sa isang mataas na antas.
Inirerekumenda rin ito para sa mga sobra sa timbang, ang mga naturang aktibidad ay mahusay sa pagsunog ng subcutaneest fat. Ang ilalim na linya ng mga tagapagpahiwatig na ito ay angkop para sa mga aktibong matatanda, nagpapalakas sa pagpapaandar ng puso at may positibong epekto sa estado ng katawan.
Rate ng pagbawi sa rate ng puso pagkatapos tumakbo
Para sa halos sinumang tao na walang masamang ugali at labis na timbang, ang rate ng pagbawi ay 60 - 120 segundo.
Inirekomenda ng maraming mga atleta ang pagbaba ng tindi ng pag-eehersisyo sa sandaling maganap ang matinding paghinga. Kung may kakulangan ng hangin o masakit na sensasyon, dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo hanggang sa gumaling ka.
Dapat ding tandaan na imposibleng agad na magtapon ng pagkarga, dahil maaari lamang itong humantong sa isang pagkasira ng kondisyon dahil sa isang matalim na pagbagsak. Mas mahusay na unti-unting mabagal sa loob ng ilang minuto.
Ang pagsubaybay sa estado ng pulso habang tumatakbo ay isang paunang kinakailangan para sa mga nais makamit ang ilang mga resulta mula sa ehersisyo. Bago ang pagsasanay sa iba't ibang mga antas ng kasidhian, dapat mong matukoy ang maximum na halaga at hindi lalampas dito.
Magagawa ito gamit ang mga espesyal na pulso at pulseras; noong ika-21 siglo, ang mga nasabing pamamaraan ay magagamit sa halos lahat. Pagpapanatili ng tamang ritmo ng puso at pagkarga sa katawan, maaari mong makamit ang nais na mga resulta sa isang maikling panahon nang walang negatibong epekto sa kalusugan.
