Ang kalahating marapon ay isang medyo matigas na disiplina sa pagtakbo. Pinag-usapan namin ang tungkol sa kung ano ang kailangan mong malaman at kung paano magsanay upang patakbuhin lamang ang iyong unang kalahating marapon sa huling artikulo dito: Paano patakbuhin ang iyong unang kalahating marapon... Ngayon ay susuriin namin ang pagsasanay ng mas maraming karanasan na mga atleta na planong magpatakbo ng 21 km 97 metro sa loob ng 1 oras na 40 minuto.
Pangkalahatang mga prinsipyo ng paghahanda para sa isang kalahating marapon
Kung ang kalahating maraton ay ang pangunahing pagsisimula para sa iyo, hindi isang intermediate, pagkatapos ang buong paghahanda ay dapat na masimulan 3 buwan bago ang pagsisimula. Siyempre, hindi ito nangangahulugan na imposibleng maghanda sa mas kaunting oras. Lamang ang epekto ng paghahanda sa isang mas maikling oras ay magiging mas masahol pa. Dagdag pa, sa loob ng tatlong buwan na iyon maaari kang magkaroon ng 10-15 km na pagsisimula ng pagsubok. Sa parehong oras, ang mga prinsipyo ng paghahanda ay mananatiling nakatuon sa isang kalahating marapon. Kakailanganin lamang na gawin ang pre-kompetisyon linggo bago magsimula ang mga ito mas kalmado.
Sa una sa tatlong buwan ng pagsasanay, higit na pagbibigay diin ang dapat ilagay sa pagbuo ng isang tumatakbo na base at pagpapalakas ng iyong mga binti. Sa makatuwid, upang makakuha ng dami ng pagpapatakbo sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng mga krus mula 8 hanggang 20 km sa iba't ibang mga rate ng rate ng puso, iyon ay, sa ibang bilis. Ang pagtakbo lamang sa isang mabagal na tulin ay hindi magbibigay ng mga resulta, ngunit sa isang mabilis o average na tulin lamang ay maaaring maging sanhi ng labis na pagtatrabaho.
At gumanap din ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay para sa mga binti ng pagsasanay. Kaya, depende sa bilang ng mga ehersisyo bawat linggo, kailangan mong italaga ang kalahati ng lahat ng mga pag-eehersisyo sa mga krus. Ang isa pang 30-40 porsyento ay dapat na ilaan para sa pangkalahatang pagsasanay sa pisikal at 10-20 porsyento ng trabaho ay dapat gawin sa pagitan ng trabaho, ang diin kung saan ay gagawin na sa ikalawa at ikatlong buwan ng pagsasanay.
Sa ikalawang buwan, ang bilang ng GPP ay maaaring unti-unting mabawasan, habang ang dami ng agwat ng trabaho sa mga segment ay maaaring tumaas. Ninanais din na bawasan ang kabuuang bilang ng mga krus. Halimbawa, kung nagsasanay ka ng 5 beses sa isang linggo, kailangan mong tumakbo ng 2 beses na krus, gumawa ng 2 beses na agwat sa pagitan ng istadyum at maglaan ng 1 araw sa pangkalahatang pagsasanay sa pisikal.
Ang pangatlong buwan ang magiging pinakamalakas at mahirap. Ito ay kanais-nais na ibukod nang buo ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay o gawin ito pagkatapos ng cross-country bilang karagdagan sa pagsasanay. Sa parehong oras, ang mga krus ay dapat ding patakbuhin sa isang mas mataas na tulin. Ang isang araw bawat linggo ay dapat mapili bilang araw kung saan magagawa ang pinakamahirap na gawain sa pagitan.
Kaya, na may parehong ratio ng 5 na ehersisyo bawat linggo, nag-iiwan kami ng 2-3 araw para sa mga krus, kung saan ang isa ay dapat na nasa isang tempo, at ang iba pa sa isang average na tulin, o sa isang mabagal, kung kinakailangan ang paggaling. At 2-3 pang ehersisyo ang dapat italaga sa agwat ng trabaho.
Half marapon, ang distansya ay sapat na mabilis, ngunit sa parehong oras mahaba. Upang maipakita ang iyong maximum dito at masiyahan sa parehong proseso at resulta, kailangan mong magkaroon ng pangunahing kaalaman tungkol sa paghahanda, pagkakamali, nutrisyon para sa isang kalahating marapon. At upang ang pagpapaunlad ng kaalamang ito ay maging mas sistematiko at maginhawa, kailangan mong mag-subscribe sa isang serye ng mga libreng aralin sa video na eksklusibo na ihinahanda at mapagtagumpayan ang isang kalahating marapon. Maaari kang mag-subscribe sa natatanging serye ng mga video tutorial dito: Mga aralin sa video. Kalahating maraton.
Gumawa ng agwat bilang paghahanda para sa kalahating marapon.
Hindi mahalaga kung gaano kadalas at marami kang nagpapatakbo ng mga krus, lahat magkapareho, upang madagdagan ang pangunahing bilis ng pag-overtake sa distansya, kailangan mong sanayin ang mga segment.
Ang mga kahabaan ay maaaring patakbuhin kahit saan. Ito ay mas maginhawa upang patakbuhin ang mga ito sa istadyum lamang dahil doon maaari mong tumpak na masukat ang distansya. Ngunit maaari kang pumili ng anumang segment kahit saan at patakbuhin ito alinsunod sa parehong prinsipyo.
Ang pangunahing prinsipyo ng pagtakbo sa mga segment ay habang sa isang pag-eehersisyo kinakailangan na tumakbo sa ganoong bilang ng mga segment upang ang kanilang kabuuan ay katumbas ng hindi bababa sa kalahati ng distansya, iyon ay, 10 kilometro.
Bilang isang pag-eehersisyo, maaari kang magpatakbo ng 20-30 beses 400, 10 beses 1000, 7 beses 1500 metro. Sa parehong oras, ang tulin ng lakad ay dapat na mapanatili mas mataas kaysa sa kung saan mo ay pagtagumpayan ang kalahating marapon, upang ang katawan ay magkaroon ng isang reserbang bilis. Sa pagitan ng mga segment, ang pahinga ay dapat gawin sa anyo ng isang mabagal na pagpapatakbo ng 3-4 minuto.
Halimbawa. Trabaho - gawin 10 beses na 1000 metro bawat 200 ilaw na tumatakbo. Kung nais mong makumpleto ang isang kalahating marapon sa 1 oras na 30 minuto, pagkatapos ang bawat kilometro ay dapat na sakop sa tungkol sa 4 m - 4.10 m.
Pababa ng trabaho upang maghanda para sa kalahating marapon
Ang isang mahusay na anyo ng trabaho bilang paghahanda para sa isang kalahating marapon ay pataas na tumatakbo. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay tumutukoy sa agwat ng pagsasanay at kanais-nais na gawin ito minsan sa isang linggo.
Maghanap ng isang slide na may slope ng 8 degree, mula sa 200 metro... At patakbuhin ito sa bilis ng pagtakbo sa mga segment. Maipapayo na gawin ang mga run-in para sa halagang 5-6 km. Pahinga - lakad o jogging pabalik.
Pag-eehersisyo sa binti upang maghanda para sa isang kalahating marapon
Ang GPP para sa gitna at mahabang distansya na pagtakbo ay hindi gaanong naiiba sa bawat isa. Samakatuwid, upang matuto nang higit pa tungkol sa paksang ito, basahin ang artikulo: kung paano sanayin ang iyong mga binti para sa pagtakbo.
Upang mapabuti ang iyong mga resulta sa pagtakbo sa daluyan at mahabang distansya, kailangan mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa pagtakbo, tulad ng tamang paghinga, pamamaraan, pag-init, ang kakayahang gawin ang tamang eyeliner para sa araw ng kumpetisyon, gawin ang tamang lakas na gumagana para sa pagtakbo at iba pa. Samakatuwid, inirerekumenda kong pamilyar ka sa iyong sarili sa mga natatanging mga tutorial sa video sa mga ito at iba pang mga paksa mula sa may-akda ng site scfoton.ru, kung nasaan ka ngayon. Para sa mga mambabasa ng site, ang mga tutorial sa video ay libre. Upang makuha ang mga ito, mag-subscribe lamang sa newsletter, at sa ilang segundo makakatanggap ka ng unang aralin sa isang serye sa mga pangunahing kaalaman sa tamang paghinga habang tumatakbo. Mag-subscribe dito: Pagpapatakbo ng mga tutorial sa video ... Ang mga araling ito ay nakatulong na sa libu-libong tao at tutulong din sa iyo.
Upang maging epektibo ang iyong paghahanda para sa 42.2 km na distansya, kinakailangan na makisali sa isang mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay. Bilang paggalang sa mga pista opisyal ng Bagong Taon sa tindahan ng mga programa sa pagsasanay na 40% DISCOUNT, pumunta at pagbutihin ang iyong resulta: http://mg.scfoton.ru/