Ang ika-apat at ikalimang araw ng paghahanda para sa marapon at kalahating marapon

Tapos na ang susunod na dalawang araw ng pagsasanay. Dinadala ko sa iyong pansin ang isang tradisyunal na ulat.

Ikaapat na araw. Programa:

Umaga: Maramihang tumatalon sa burol - 11 beses 400 metro. Pahinga - 400 metro madaling patakbo.

Gabi - tumawid sa 8 km sa isang average na bilis.

Ang ikalimang araw. Biyernes Programa:

Umaga - Tumawid ng 1 oras 30 minuto. Rate ng pagbawi.

Gabi - 10 km bilis na tumatawid na may unti-unting pagtaas ng bilis.

Ikaapat na araw. Umaga na Maraming tumatalon sa burol.

Sa pangalawang pagkakataon sa isang linggo, ang gawain ay upang makumpleto ang maraming mga burol. Sumulat ako tungkol sa mga benepisyo at kahalagahan ng ehersisyo na ito sa aking unang ulat: Unang ulat

Sa oras na ito ang gawain ay pareho, kinakailangan lamang na gumawa ng 1 beses na higit pa. Iyon ay 11 pag-uulit ng 400 metro. Kakatwa nga, ang ehersisyo ay naging mas madali kaysa sa dalawang araw na mas maaga. At ang kalidad ng pagpapatupad ay napabuti, at ang bilis ng daanan ay nabawasan ng 6 na segundo sa average. Sa parehong oras, masakit pa rin ang aking mga binti pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Bilang isang cool-down at warm-up - isang mabagal na pagpapatakbo ng 2.5 km, at isang pares ng mga ehersisyo sa pag-uunat ng binti.

Ikaapat na araw. Umaga na Tumawid 8 km sa isang average na bilis.

Upang "patakbuhin" ang aking mga binti pagkatapos ng maraming mga pagtalon, tumakbo ako ng 8 km sa bilis na 4 na minuto bawat kilometro. Grabe ang panahon, ang bagyo ay halos bagyo. Sa rehiyon, ang ilang mga nayon ay naiwan na walang kuryente, habang pinuputol ng hangin ang mga linya ng kuryente. Samakatuwid, ito ay lubos na mahirap upang patakbuhin ang kalahati ng daan kapag ang hangin ay pamumulaklak sa mukha. Ang bilis, na sa pangkalahatan ay hindi mataas para sa akin, ay napakahirap.

Ang ikalimang araw. Tumakbo ang pagbawi ng isang oras at kalahati.

Isang napakahalagang elemento ng pagsasanay na talagang gusto ko. Ang layunin ng pagtakbo na ito ay upang makabawi mula sa pag-load ng tempo. Hindi ko partikular na natukoy ang bilis, upang hindi masubukan na tumakbo nang mas mabilis, at tumakbo lamang ako alinsunod sa aking sensasyon. Ang average na tulin, sa palagay ko, ay tungkol sa 4.30 bawat kilometro. Madali akong tumakbo, bagaman mabigat ang aking mga binti. Pagkatapos lamang ng isang oras na pagtakbo ay nagsimula silang gumana nang normal.

Ang cross krus na ito ay dapat isama sa bawat linggo ng pagsasanay, hindi alintana kung sanay ka ng 3 beses sa isang linggo o 10. Hindi ito kailangang maging isang oras at kalahating haba. Ang isang tao ay mangangailangan ng 40 minuto, isang tao at 30. Ang pangunahing bagay ay hindi ka pinapagod habang tumatakbo at masaya lang. Ang paghinga ay hindi dapat maligaw, ang pulso sa panahon ng isang pagtakbo ay karaniwang mga 120 beats.

Gabi na Pace cross 10 km na may pagtaas ng tulin.

Ang kakanyahan ng krus ay upang magpatakbo ng isang distansya, unti-unting pagtaas ng tulin ng lakad.

Ang ganitong uri ng pagkarga ay nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang iyong katawan na gumana sa iyong nais na bilis laban sa background ng pagkapagod. Iyon ay, sa yugtong ito, hindi pa ako handa na patakbuhin ang lahat ng 10 km na may 3.20 tulin na kailangan ko, na kailangan kong patakbuhin kalahating maraton para sa unang digit. Samakatuwid, sa isang unti-unting pagtaas ng tulin ng lakad kasama ang distansya sa huling 2 o 3 na kilometro, naabot ko ang tulin na kailangan ko at nagtatrabaho na laban sa background ng pagkapagod.

Kaya't nagsimula akong mahinahon. Matapos patakbuhin ang unang kilometro sa 3.53. Pagkatapos ay unti-unti niyang nadagdagan ang tulin. Pinatakbo ko ang ikawalong kilometro sa 3.30, 9 at 10 hanggang 3.21.

Kabuuang oras 36.37. Average na tulin 3.40.

Sa pamamagitan ng paraan, isang kagiliw-giliw na sitwasyon, sa palagay ko, na may mga pamantayan para sa pagtakbo sa mga distansya na 10 km at kalahating marapon.

Mga pamantayan ng bit para sa kalahating marapon na tumatakbo sa mga kalalakihan

Mga pamantayan ng bit para sa kalahating marapon na tumatakbo sa mga kababaihan

Mga pamantayan ng paglabas para sa 10 km na tumatakbo sa mga kalalakihan

Mga pamantayan ng bit para sa 10 km na tumatakbo sa mga kababaihan

Ang 36.37 bawat 10 km ay ang pangatlong kategorya ng may sapat na gulang. Ang pangalawang baitang para sa 10 km ay 34.40. Para sa akin, ang mga numerong ito ay sapat na. Sa pagsasanay ngayong tag-init, nagpatakbo ako ng tempo nang sampu ng 34 minuto. At upang patakbuhin ang 10 km sa labas ng 37 minuto ay hindi napakahirap.

Sa parehong oras, tingnan natin ang mga pamantayan para sa kalahating marapon na tumatakbo - ang pangatlong kategorya ay 1 oras 21 minuto. Ang pangalawang paglabas ay 1 oras 15 minuto. Una, ang agwat sa pagitan ng mga kategorya. Pangalawa, para sa akin mismo, upang magpatakbo ng 10 km sa 34.40 ay mas madali kaysa sa magpatakbo ng kalahati sa 1 oras at 15 minuto.

Nauunawaan ko na depende sa kung ang isang tao ay mas mahusay na binuo, bilis o pagtitiis, mas madali para sa kanya na matupad ang pamantayan sa isang partikular na distansya. Ngunit tila sa akin na ang mga paglabas ay hindi ganap na proporsyonal. Personal, ang aking opinyon, kahit na madalas akong madapa sa kabaligtaran ng opinyon na 10 km ay mas mahirap patakbuhin, sabihin, sa 36 minuto kaysa sa kalahating marapon sa 1.17.

Ang susunod na araw ay pinlano ang isang araw ng pahinga, na sapilitan kapag gumuhit ng anumang programa sa pagsasanay.

At sa Linggo, ang pinakamahirap na pag-eehersisyo ng buong linggo ay agwat ng trabaho. Samakatuwid, ang isang araw ng pahinga ay pinakamahusay na ginagawa bago ang pinakamahirap na pag-eehersisyo.

Panoorin ang video: Oras ng Pag aaral - 4th Quarter 2020 - Lesson 6 - Higit Pang Mga Aralin Mula Sa Punong Guro (Mayo 2025).