Ang mga air squats ay isang kailangang-kailangan na katangian ng anumang programang pagsasanay sa CrossFit. Ano ang ibig sabihin ng buzzword na ito? Ang CrossFit ay isang ehersisyo na may mataas na agwat na may kasamang mga elemento ng himnastiko, aerobics, pagsasanay sa lakas, pag-aangat ng kettlebell, pag-uunat at iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad.
Ang mga squats ng hangin ay simpleng mga squats na may timbang sa sarili nang walang karagdagang timbang. Tinatawag din silang mga air squats o squat squats. Ang ehersisyo ay naroroon sa warm-up complex ng anumang pag-eehersisyo, nakakatulong ito upang mapainit ang mga kalamnan, makabisado ang tamang diskarteng squatting, at mabuo ang pagtitiis.
Ang pangunahing tampok ng ehersisyo ay ang "airiness" nito - eksklusibo itong ginaganap na may sariling timbang. Iyon ang dahilan kung bakit, bilang isang bagay na katotohanan, ang mga klasikong squat ay tinatawag na air squats sa kasong ito.
Anong mga kalamnan ang ginagamit?
Kung tama ang ginawa mong air squat technique, sasabihin mo ang mga sumusunod na pangkat ng kalamnan:
- Malaking gluteus;
- Harap at likod ng mga hita;
- Hip biceps;
- Mga kalamnan ng guya;
- Mga kalamnan sa likod ng ibabang binti;
- Mga kalamnan sa likod at tiyan bilang mga stabilizer.
Mangyaring tandaan na ang mga kalamnan na ito ay gagana lamang kung ang pamamaraan ay sinusunod sa panahon ng ehersisyo. Ang maling pagpapatupad ay maaaring humantong sa malungkot na kahihinatnan, lalo na sa paglaon, kapag ang atleta ay lumipat sa mga squat na may timbang.
Mga kalamangan at kahinaan ng squat squats
Napakahalaga ng squats para sa katawan, tingnan natin ang mga benepisyo:
- Tumataas ang threshold ng tibay ng atleta, na ginagawang posible upang mapabuti ang mga pamantayan sa palakasan;
- Ang sapat na pag-load ay nagsasanay nang maayos sa cardiovascular system;
- Ang pangunahing "hit" ay ang mas mababang katawan, kaya ang mga kababaihan na nais na mapabuti ang hugis at hitsura ng puwit at balakang, huwag kalimutan ang tungkol sa mga squat ng hangin!
- Isinasagawa ang ehersisyo nang mabilis, na nagtataguyod ng aktibong pagsunog ng taba;
- Ang kakayahang umangkop ng mga kasukasuan at ligament ay nagdaragdag, na kung saan ay lubos na mahalaga kung ang mga atleta ay plano upang malaman kung paano maglupasay na may maraming timbang;
- Ang pakiramdam ng balanse ay pinahigpit, ang koordinasyon ng mga paggalaw ay pinabuting.
Pinag-usapan namin ang tungkol sa mga pakinabang ng mga squats ng hangin, pagkatapos ay tatalakayin natin nang maikling panahon sa kung aling kaso maaari silang maging sanhi ng pinsala:
- Una, kung mayroon kang magkasanib na mga problema, lalo na ang tuhod, ang mga air squats ay maaaring mapalala nito. Tandaan na sa kasong ito, ang atleta, sa prinsipyo, ay kontraindikado sa anumang uri ng squat.
- Ang mga taong sobra sa timbang ay hindi dapat magsanay ng ehersisyo na ito;
- Kasama rin sa mga kontraindiksyon ang mga sakit sa haligi ng musculoskeletal, puso, anumang pamamaga, mga kondisyon pagkatapos ng operasyon sa tiyan ng pag-opera, pagbubuntis.
Kung ang atleta ay may malalang karamdaman, inirerekumenda namin na kumunsulta ka sa iyong nangangasiwa na doktor bago simulan ang pagsasanay.
Mga pagkakaiba-iba sa mga squat ng hangin
Ang mga crossfit air squats ay ginaganap sa iba't ibang paraan, isulat natin ang mga palatandaan kung saan sila maaaring nahahati:
- Malalim at klasiko. Ipinapalagay ng lalim ng squat na malalim ang pinakamababang punto ng ehersisyo kapag ang mga hita ay kahanay sa sahig. Kung ang atleta ay bumaba kahit na mas mababa, ang squat ay itinuturing na malalim;
- Nakasalalay sa posisyon ng mga paa - mga daliri sa paa o parallel sa bawat isa. Ang mas malawak na mga medyas ay naka-out sa loob, mas ang panloob na hita ay kasangkot sa trabaho.
- Malapad o makitid na paninindigan. Ang isang makitid na paninindigan ay nakikibahagi sa mga nauuna na kalamnan ng hita, ang isang malawak na paninindigan ay higit na nakakaapekto sa pigi.
Gaano kadalas mo dapat magsanay
Ang mga air squats ay dapat na naroroon sa bawat pag-eehersisyo. Tiyaking isama ang mga ito sa iyong nakagawiang aktibidad. Inirerekumenda namin ang paggawa ng hindi bababa sa 2 mga hanay ng 30-50 beses (depende sa antas ng fitness ng atleta). Unti-unting taasan ang pagkarga, nagdadala ng hanggang sa 3 mga hanay ng 50 beses. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay 2-3 minuto, ang ehersisyo ay ginaganap sa isang mataas na tulin.
Diskarte sa pagpapatupad at tipikal na mga pagkakamali
Sa gayon, narating namin ang pinakamahalagang bagay - sa wakas ay isasaalang-alang namin ang pamamaraan ng pagganap ng mga squat ng hangin.
- Hindi nakalimutang magpainit? Ang pag-init ng iyong kalamnan ay napakahalaga!
- Panimulang posisyon - mga paa sa lapad ng balikat (nakasalalay sa posisyon ng mga paa), tuwid sa likod, mga daliri ng tuhod at tuhod sa parehong eroplano (hawakan nang direkta sa isang haka-haka na pader sa harap mo), dumiretso nang maaga;
- Ang mga kamay ay nagkalat, itinatago sa harap mo o tumawid sa kandado sa harap ng dibdib;
- Sa paglanghap, bumaba kami, bahagyang hinihila ang ibabang likod, sa ilalim na punto;
- Sa paghinga namin, umakyat tayo sa panimulang posisyon.
Sa kabila ng katotohanang maraming tao ang nakakaalam kung paano gumawa ng mga air squats, may mga karaniwang pagkakamali na tinatanggihan ang lahat ng mga pakinabang ng ehersisyo:
- Ang likod ay dapat manatiling tuwid sa lahat ng mga yugto ng ehersisyo. Ang pag-ikot ng gulugod ay naglalagay ng hindi kinakailangang stress sa likod;
- Ang mga paa ay hindi dapat maiangat mula sa sahig, kung hindi man ipagsapalaran mong mawala ang iyong balanse o mapinsala ang iyong mga kalamnan ng guya (na kung saan ay lubhang mapanganib sa mga squats na may isang mabibigat na barbell);
- Ang mga tuhod ay dapat palaging tumuturo sa parehong direksyon tulad ng mga daliri. Kung ang huli ay kahanay, kung gayon ang mga tuhod sa squat ay hindi hinihila at kabaligtaran;
- Ang timbang ng katawan ay dapat na pantay na ibinahagi sa magkabilang binti upang maiwasan na mapinsala ang mga kasukasuan ng balakang at tuhod.
- Panoorin ang wastong paghinga - habang lumanghap, lumipat pababa, habang humihinga nang palabas.
Bilang kahalili sa mga squat ng hangin, maaari naming inirerekumenda ang pagtakbo sa lugar, paglukso ng lubid o pag-indayog ng iyong mga binti.
Natapos na ang aming publication, alam mo na kung ano ang mga air squats at kung paano ito gawin nang tama. Nais namin sa iyo na makabisado ang pamamaraan sa lalong madaling panahon upang maaari kang magpatuloy sa mga ehersisyo sa lakas! Mga bagong tagumpay sa larangan ng palakasan!
