Ang one-arm push-up ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapakita ng mahusay na pisikal na fitness. Ito ay itinuturing na mahirap sa teknikal, kaya hindi lahat ng nagsisimula ay magagawang master ito. Sa pamamagitan ng paraan, bilang karagdagan sa malakas na pisikal na pagsasanay, ang isang atleta dito ay mangangailangan ng isang mahusay na binuo ng balanse, dahil siya ay upang mapanatili ang balanse, pinapanatili ang kanyang katawan tuwid, sa kabila ng fulcrum, lamang sa isang panig.
Anong mga kalamnan ang kasangkot?
Kung alam mo kung paano gumawa ng mga push-up sa isang kamay, naiintindihan mo kung gaano kahirap balansehin ang isang punto ng suporta, pinapanatili ang katawan nang pahalang sa bar. Ngayon isipin na ang atleta ay kailangan pa ring magpababa at itulak ang katawan pataas sa proseso ng pagtulak.
Ang ganitong uri ng ehersisyo ay gumagamit ng maraming higit pang mga kalamnan na nagpapatatag, halos lahat ng mga pangunahing kalamnan, at, syempre, ang mga kalamnan ng itaas na paa't kamay.
Nais mong hamunin ang iyong sarili? Alamin na gawin ang mga push-up na tulad nito!
Kaya kung aling mga kalamnan ang gumagana sa proseso?
- Triceps
- Mga kalamnan sa dibdib;
- Mga delta sa harap;
- Pindutin;
- Kalamnan sa likod;
- Mga stabilizer ng kalamnan.
Mga benepisyo, pinsala at kontraindiksyon
Bago malaman kung paano gawin ang mga push-up sa isang banda, susuriin namin ang mga kalamangan at dehadong dulot ng ehersisyo, pati na rin ang mga kontraindiksyon.
Pakinabang
- Ang atleta ay nagkakaroon ng walang uliran lakas;
- Sinasanay ang pagtitiis ng kalamnan ng pang-itaas na katawan;
- Bumubuo ng isang kamangha-manghang lunas sa itaas na mga paa't kamay;
- Ang koordinasyon ng tren at balanse;
- Umiling ang press at pinalalakas ang mga kalamnan ng likod.
Makakasama
Patuloy nating tuklasin ang mga push-up na may isang braso na nasuri na. Susunod, magpatuloy tayo sa posibleng pinsala na maaaring mangyari kung gumanap ka ng ehersisyo na may mga kontraindiksyon:
- Pinagsamang pinsala: pulso, siko, balikat;
- Anumang sakit sa mga kalamnan;
- Mga nagpapaalab na proseso, sinamahan ng pagtaas ng temperatura;
- Paglala ng mga malalang sakit;
- Mga kondisyon pagkatapos ng operasyon ng tiyan, atake sa puso, stroke, radiation.
Kung napapabayaan mo ang mga kontraindiksyon, ang katawan ay hindi lamang hindi makakaranas ng anumang benepisyo, ngunit magdurusa din ito - maaari mong mapalala ang iyong kondisyon.
Dehado
- Pagiging kumplikado ng pagpapatupad;
- Ang panganib ng pinsala (ang mga nagsisimula ay maaaring hindi mapanatili ang kanilang balanse);
- Ang pangangailangan na gawin ang mga push-up sa isang kumpanya na may kasosyo (para sa mga nagsisimula para sa safety net).
Diskarte sa pagpapatupad
Bago magpatuloy sa pag-aaral ng pamamaraan, dapat kang maghanda nang maayos. Hindi bababa sa, nang walang anumang mga problema, magsagawa ng isang serye ng 50-70 push-up sa klasikong form, sanayin ang abs, bumuo ng isang balanse. Ang mga squats sa isang binti, ang mga squats ng Bulgarian, mga headstands, paglalakad sa kamay - anumang pagsasanay na nangangailangan ng pagpapanatili ng balanse ay makakatulong dito.
Mga ehersisyo sa paghahanda
Bago namin sabihin sa iyo kung paano maayos na gawin ang mga push-up sa isang braso para sa mga nagsisimula, ipakikilala ka namin sa ilang mga cool na pagsasanay sa paghahanda:
- Kunin ang panimulang posisyon, tulad ng sa klasikong mga push-up, kunin ang hindi gumaganang paa sa gilid at ilagay ito sa bola. Sa gayon, hindi siya ganap na makikilahok sa mga push-up, ngunit lilikha ng karagdagang suporta.
- Subukang gawin ang mga push-up sa karaniwang paraan, ngunit ilagay ang nakaplanong hindi gumaganang paa sa sahig na may likuran. Hindi mo magagawang ganap na umasa dito, at magagawa mong mai-load nang maayos ang gumaganang kamay;
- Magsagawa ng mga push-up sa isang braso, ilagay ito sa isang suporta. Sa kasong ito, babawasan mo ang pagkarga at mabagal mong babaan ang taas, sinusubukan mong alisin ang suporta.
Algorithm ng pagpapatupad
Ngayon sa wakas ay alamin natin kung paano gawin ang mga push-up sa isang kamay - ang pamamaraan, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi gaanong kaiba sa algorithm para sa mga klasikong push-up. Ang kaibahan lamang ay kailangan mong gawin ang mga push-up sa isang suporta, na labis na kumplikado sa gawain.
- Siguraduhing magpainit sa itaas na katawan: ugoy ang iyong mga limbs, ikiling ang iyong katawan, ehersisyo ang iyong abs, iunat ang iyong mga kasukasuan;
- Kunin ang panimulang posisyon: ang bar ay nasa isang kamay, ang likod ay tuwid, ang ulo ay nakataas, ang tingin ay inaabangan, ang hindi gumaganang kamay ay hinila pabalik sa likuran (nahiga sa ibabang likod);
- Habang lumanghap ka, simulang babaan ang iyong sarili, baluktot ang gumaganang paa, nang walang baluktot sa likod at hindi nakausli ang pigi. Ang mas mababang limitasyon - mas mababa ang mas mahusay;
- Habang humihinga ka, marahang bumangon;
- Magsagawa ng 2 mga hanay ng 5-7 beses.
Mga pagkakamali ni Newbie
Kaya, alam mo ang pamamaraan ng kung paano mag-push-up sa isang banda, ngayon tingnan natin ang mga karaniwang pagkakamali na nagagawa ng mga walang karanasan na atleta.
- Payagan ang baluktot sa likod;
- Ikinakalat nila ang kanilang mga binti, ginagawang madali upang balansehin ang gawain at ilipat ang lahat ng karga mula sa trisep papunta sa mga kalamnan ng pektoral;
- Huwag panatilihing mahigpit ang pahalang sa katawan sa sahig. Maraming mga tao ang naglilipat ng pelvis sa gumaganang paa, itinaas ang balikat ng hindi nagtatrabaho. Sa kasong ito, pinasimple mo ang pagbabalanse at nakakatanggap ng mas kaunting pagkarga.
Ngayon alam mo kung ano ang ibinibigay ng mga push-up sa isang braso, at nauunawaan na ang ehersisyo ay angkop lamang para sa mga may karanasan na mga atleta na may isang binuo pisikal na form. Maaaring hindi magawa kaagad ng mga nagsisimula, inirerekumenda namin na huwag sumuko at magpatuloy sa pagsasanay.
Madalas na nangyayari na nagsisimula silang magtagumpay, napapailalim sa ilang mga paglihis mula sa tamang pamamaraan. Sa kasong ito, nagiging madali ang gawain at mayroong tukso na magpatuloy sa parehong espiritu. Kung nais mo ng isang de-kalidad na pag-eehersisyo, alamin kung paano gawin ang 1-arm push-up mula sa sahig nang tama at magsikap para sa perpektong pamamaraan.
Mga tagumpay sa larangan ng palakasan!
