Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga push-up para sa trisep - isasama namin sa lahat ng mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo ang mga nagbibigay ng isang nakadirektang pagkarga sa trisep na kalamnan ng mga bisig. Ang impormasyong ito ay magiging partikular na interes sa mga atleta na nagsasanay sa gym upang madagdagan ang masa ng kalamnan. Ang Triceps ay sumasakop sa 65% ng buong masa ng braso, ayon sa pagkakabanggit, ang kahanga-hangang laki nito agad na nakakaapekto sa kabuuang dami ng balikat.
Kaunting anatomya
Bago namin ilista ang mga push-up ng trisep, alamin natin kung saan matatagpuan ang pangkat ng kalamnan na ito at kung ano ang dapat malaman ng bawat atleta bago simulan ang pagsasanay.
Ang Triceps, aka ang kalamnan ng triceps, ay isang kumbinasyon ng tatlong mga bundle na matatagpuan sa likuran ng balikat. Tinawag silang anatomiko: pag-ilid, panggitna at haba. Ang pangkat ng kalamnan na ito ay gumagana sa isang trio, ngunit ang pagkarga ay hindi palaging pantay na ibinahagi.
Pagpili ng mga ehersisyo para sa pagbomba sa kanila, maaari mong itakda ang naka-target na trabaho para sa isang tukoy na sinag. Gayunpaman, para sa isang pantay na resulta, syempre, dapat mong subukang gamitin nang pantay ang bawat bahagi ng trisep. Ang mga push-up ay tulad ng mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang ganap at pantay na mai-load ang buong trisep.
Ang kalamnan na ito ay responsable para sa pagdukot / pagdaragdag ng balikat, pagpapalawak ng siko, at tumatanggap din ng pangalawang pag-load kapag gumagamit ng mga pangunahing kalamnan ng pectoralis.
Maaari ka lamang mag-pump ng trisep?
Ang mga push-up ng trisep mula sa sahig ay nagsasangkot ng praktikal sa buong kalamnan ng itaas na sinturon ng balikat. Sa isang degree o iba pa, gumagana ang mga kalamnan ng buong katawan.
Ang ilang mga atleta ay nagsusumikap lamang na ibomba ang tatlong may ulo, sapagkat ang kahanga-hangang dami nito ay agad na ginagawang malakas at epektibo ang pigura. Sinusubukan nilang kahit papaano idirekta ang lahat ng kanilang lakas sa isang tukoy na kalamnan, taos-pusong iniisip na sa pamamagitan ng paggawa nito madali silang makarating sa kanilang ideyal.
Gayunpaman, para sa balanseng pag-unlad, mahalagang bigyang-pansin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang mga push-up, tulad ng isinulat na namin sa itaas, pilitin lamang ang buong hanay ng kamay na gumana nang sabay-sabay, hanggang sa extensor ng maliit na daliri!
Gaano man kahirap kang subukan, hindi ka makakapagtakda ng isang nakahiwalay na pagkarga sa isang hiwalay na segment ng kalamnan. Hindi mo kailangan ito! Upang gumuhit ng isang magandang tabas sa balikat at lumikha ng isang lunas sa atletiko, mahalaga na ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan!
Mga kalamangan at kahinaan ng mga push-up ng trisep
Piliin ang pinakamahusay na mga push-up para sa trisep at huwag mag-atubiling magsimulang magtrabaho, dahil ang mga pagsasanay na ito ay may napakalaking bilang ng mga kalamangan:
- Bilang karagdagan sa pagtaas ng masa, pinapataas nila ang lakas ng atleta;
- Ang threshold ng pagtitiis ay tumataas;
- Ang mga ligament at mga kasukasuan ng sinturon ng balikat ay pinalakas;
- Gumagana ang isang may tatlong ulo sa lahat ng pagpindot na ehersisyo. Ang paglaki nito ay magpapahintulot kaagad sa atleta na itaas ang kanyang timbang sa pagtatrabaho habang nagtatrabaho kasama ang isang barbell at iba pang patakaran ng pamahalaan;
- Ang pumped up triceps ay nagpapalakas sa pigura, agad na ipinakita ang gawaing ginagawa ng atleta sa gym. Sa gayon, tumataas ang pagganyak, mayroong pagnanais na ipagpatuloy ang pagsasanay sa palakasan;
- Ang tamang mga push-up para sa trisep ay maaaring gawin sa bahay, sa gym, at sa kalye, ito ang kagalingan ng maraming ehersisyo;
- Ang isa pang plus ay maaaring makontrol ng atleta ang pagkarga sa pamamagitan ng paghalili sa pagitan ng iba't ibang mga diskarte sa pagtulak.
- Sa mga minus, napapansin namin ang mataas na pagkarga sa mga kasukasuan ng balikat, siko at pulso. Kung mayroon kang mga pinsala o karamdaman na nakakaapekto sa trisep, inirerekumenda namin na ipagpaliban mo ang mga naturang aktibidad.
- Gayundin, ang mga pagsasanay sa trisep ay nangangailangan ng mahigpit na pagsunod sa pamamaraan, sapagkat kahit na ang kaunting mga paglabag dito ay agad na kumukuha ng pagkarga mula sa target na pangkat. Halimbawa, ikalat ang iyong mga siko nang kaunti pa kaysa sa kinakailangan at magbubukas ang iyong dibdib. Bend sa gulugod - i-redirect ang gawain sa likod at ibabang likod.
- Isa pang sagabal: dahil sa malaking sukat nito, ang mga trisep ay nakabawi nang mahabang panahon, samakatuwid, malamang na hindi mo ito maipahid nang mabilis. Maliban, siyempre, ang lahat ay tapos na ayon sa pag-iisip, tama ang pisyolohikal. Ang isang pag-eehersisyo na partikular na nakatuon sa trisep ay dapat gawin nang hindi hihigit sa 1 oras bawat linggo. Ang kumplikadong kung saan siya lumahok ng bahagyang - 1-2 beses sa isang linggo.
Mga push-up ng trisep
Kaya, magpatuloy tayo sa masayang bahagi - sasabihin namin sa iyo kung paano mag-usisa ang mga trisep na may mga push-up mula sa sahig. Una sa lahat, nakalista kami sa mga pangunahing pagkakaiba-iba ng ehersisyo:
- Mga push-up sa likod mula sa bench, mga paa sa sahig;
- Mga push-up sa likod mula sa bench, mga paa sa bench;
- Baligtarin ang mga pagkakaiba-iba sa mga timbang (ang projectile ay inilalagay sa balakang);
- Makitid na mga push-up para sa trisep - (na may isang makitid na setting ng mga kamay sa sahig: klasiko, brilyante, mula sa isang kettlebell);
- Na may isang makitid na hanay ng mga armas, mula sa bench;
- Sa hindi pantay na mga bar, nang hindi nagdadala ng mga balikat sa bawat isa (partikular na ginagamit ng diskarteng ito ang mga trisep).
Diskarte sa pagpapatupad
Bilang konklusyon, sasabihin namin sa iyo ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga push-up ng trisep mula sa sahig, bangko at sa hindi pantay na mga bar sa mga yugto.
Bumalik mula sa shop
Ang kabaligtaran ng mga pagkakaiba-iba na ito ay tinawag dahil sa panimulang posisyon: ang atleta ay nakatayo na nakaharap sa bench, inilalagay ang kanyang mga kamay dito sa mga gilid ng katawan.
Sumunod sa mga pangkalahatang tuntunin na nalalapat sa lahat ng uri ng mga push-up: pinapanatili nating tuwid ang likod, palagi kaming lumanghap kapag bumababa, at humihinga nang palabas.
Mga paa sa sahig
- Kunin ang panimulang posisyon, pabalik nang tuwid, tumingin nang diretso, mga daliri na tumuturo nang diretso;
- Iunat ang iyong mga binti pasulong, huwag yumuko sa tuhod;
- Simulang babaan ang iyong mga siko nang diretso sa likod (huwag kumalat) hanggang sa magkatugma ang mga ito sa sahig. Ito ang pinakamababang punto, kung mas mababa ka pa, maaari mong masaktan ang mga kasukasuan ng balikat at siko, lalo na kapag nagtatrabaho sa mga timbang.
- Umakyat sa panimulang posisyon;
- Gumawa ng 3 set ng 15 reps.
Mga paa sa bench
Ang pamamaraan ay katulad ng naunang isa, maliban sa mga sumusunod na puntos:
- Ang mga binti ay inilalagay sa isang bench sa tapat ng suporta sa braso;
- Ang bench ng paa ay dapat na nasa ibaba lamang ng braso;
- Sa panahon ng mga push-up, maaari mong bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod.
- Gumawa ng 3 set ng 10 reps.
Tinimbang
Panimulang posisyon, tulad ng sa reverse push-up, mga paa sa bench. Ang isang shell ay inilalagay sa balakang - isang pancake mula sa isang barbel o isang kettlebell. Kung nagtatrabaho ka mula sa bahay, maghanap ng mabibigat na bagay na maaari mong ligtas na mailagay sa iyong mga paa, tulad ng isang salansan ng mga libro, isang palayok ng patatas, atbp. Huwag agad na gumana nang maraming timbang, mayroong mataas na peligro ng pinsala sa mga kasukasuan. Gumawa ng 3 set ng 7-10 reps.
Makitid na mga push-up para sa trisep
Ang makitid na mga push-up para sa trisep ay nagsasangkot ng isang malapit na posisyon ng mga kamay sa isang suporta. Kadalasan, gumagawa sila ng mga push-up mula sa sahig, ngunit upang madagdagan ang pagkarga, maaari mong hawakan ang isang mabibigat na timbang. Sa kasong ito, ang taas ng katawan ay mas mataas, ayon sa pagkakabanggit, magiging mas mahirap para sa atleta na bumaba.
- Kunin ang panimulang posisyon: ang tabla ay nasa nakaunat na mga bisig, ang mga palad ay inilalagay malapit, parallel sa bawat isa;
- Sa panahon ng mga push-up, ang mga siko ay pinindot sa mga gilid, huwag lumantad sa mga gilid;
- Gumawa ng 3 set ng 15 reps.
Alalahanin ang panuntunan. Ang mas malawak na setting ng mga kamay sa panahon ng mga push-up, mas maraming kasangkot ang mga kalamnan ng pektoral, at sa kabaligtaran, mas malapit ang mga palad, mas aktibong gumagana ang trisep.
Bilang karagdagan sa klasikong makitid na mga push-up, dapat mong malaman kung paano maayos na itulak ang mga trisep mula sa sahig gamit ang brilyante na pamamaraan. Ang pamamaraan dito ay katulad ng naibigay sa itaas, ang pag-aayos lamang ng mga palad ay naiiba - ang mga hinlalaki at hintuturo ay dapat na bumuo ng mga balangkas ng isang brilyante sa sahig. Gamit ang pagkakaiba-iba na ito, ang isang may tatlong ulo ay ginagamit sa pinakamalawak na lawak.
Ang ilang mga atleta ay interesado sa kung posible at kung paano maayos na gawin ang mga push-up mula sa sahig para sa trisep hanggang sa masa. Sa katunayan, sa posisyon na ito, wala kahit saan upang ilagay ang projectile, gayunpaman, maaari kang maglagay ng isang backpack na may bigat sa iyong likuran. O, maglakip ng isang espesyal na sinturon ng timbang.
Sa hindi pantay na mga bar
Sasabihin namin sa iyo kung paano gumawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar upang makabuo ng trisep, hindi mga kalamnan ng pektoral. Sa kasong ito, mahalagang sundin ang pamamaraan - ang mga siko sa proseso ng pagbaba ay hindi dapat mabawasan sa bawat isa. Ang mga balikat ay mananatili sa isang nakapirming posisyon.
- Tumalon papunta sa projectile, hawakan ang katawan sa nakaunat na mga braso, siko tumingin pabalik;
- Kapag nagpapababa, ibalik ang iyong mga siko, pagkontrol sa kanilang parallelism;
- Panatilihing tuwid ang katawan nang hindi itinatabi ito;
- Gumawa ng 3 reps ng 15 beses.
Iyon lang, kakailanganin mo lamang malaman kung paano gawin ang mga pagkakaiba-iba ng mga push-up at gawin ang iyong sarili ng isang angkop na programa para sa iyong sarili. Sa kumplikadong para sa mga trisep, maaari kang magdagdag ng bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, pagpapahaba ng mga braso sa isang bloke na may isang lubid, Pranses pindutin, pagpapahaba ng mga braso sa itaas na bloke. Kung nais mong palakasin ang frame ng kalamnan at makamit ang isang mahusay na natukoy na trisep, tumuon sa bilis at bilang ng mga pag-uulit. Kung naghahanap ka upang bumuo ng masa, gumana nang may labis na timbang.
