Barbell Shoulder Squats

Ang mga squats na may barbel sa balikat ay isang pangunahing ehersisyo na karaniwang sa CrossFit at powerlifting, na kinasasangkutan ng isang malaking bilang ng mga pangkat ng kalamnan. Kasama ang deadlift at ang bench press, ito ay isang uri ng tagapagpahiwatig ng pagganap at lakas ng pagsasanay ng atleta, at ang tamang pamamaraan para sa pagganap ng ehersisyo na ito ay kritikal. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano gumawa ng isang squat gamit ang isang barbell nang tama, kung paano madagdagan ang iyong mga resulta at kung paano mo mapapalitan ang ehersisyo na ito.

Ang barbell squat ay isang mahalagang tool para sa pagbuo ng mass ng kalamnan sa mga binti at pigi, halos hindi bababa sa isang atleta sa mundo ang hindi gumanap ng mga squat, at sa parehong oras ay ipinagmamalaki ang mga malakas na quad. Para sa kadahilanang ito, ang ehersisyo na ito ay nakakuha ng napakalawak na katanyagan sa bawat gym sa mundo, at ang pag-unlad sa squat ay isang makabuluhang layunin para sa maraming mga may karanasan at hindi gaanong mga atleta.

Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa kung paano gawin nang tama ang barats squats - ang diskarte sa pag-eehersisyo, pati na rin kung aling mga kalamnan ang gumagana, lahat ng kalamangan, kahinaan at kontraindiksyon sa mabibigat na squats. At maraming iba pang kapaki-pakinabang na impormasyon.

Bakit kailangan ang ehersisyo na ito?

Ang mga binti ang ating pundasyon, kahit na anong isport ang gawin natin. Boxing, wrestling, crossfit, powerlifting, fitness - sa alinman sa mga disiplina na ito ay hindi mo makakamit ang makabuluhang tagumpay kung ang iyong mga binti ay hindi nakakakuha ng sapat na karga bilang bahagi ng iyong proseso ng pagsasanay.

Ang barbell squat ay marahil ang pinakamahirap na ehersisyo na mayroon. At hindi lamang pisikal, kundi pati na rin sa moral. Panoorin ang anumang kumpetisyon na nagpapalakas ng lakas at pansinin kung paano itinakda ng mga lifter ang kanilang sarili bago gumawa ng mga pagtatangkang squatting. Malamang na hindi mo nais na makagambala sa taong ito. Sa isang estado lamang ng pagkabaliw na tapang na masakop ang nasabing labis na pantao na timbang.

Sa pag-uri-uri ng powerlifting, ang squatting ay isang kilusang mapagkumpitensya. Ano ang papel na ginagampanan ng squats sa CrossFit:

1. Ang mga squats na may barbel sa balikat ay kasama sa maraming mga kumplikado para sa mga atleta ng iba't ibang antas ng pagsasanay.
2. Nang walang wastong squat na panteknikal, makakalimutan mo ang tungkol sa mga paggalaw tulad ng agaw, malinis at haltak, thrusters, barbells, atbp.
3. Ang squat ay isa sa mga pagsasanay na nagpapalakas ng tindi at bilis ng iyong pag-eehersisyo. Ang pagsasagawa ng talagang mabibigat na squats ay nangangailangan ng nababaluktot na enerhiya, emosyonal na kondisyon at pagganyak, makabuluhang pinatataas ang rate ng puso, na nag-aambag sa proseso ng lipolysis.

Anong kalamnan ang gumagana?

Ang pangunahing pag-load ng pabago-bago ay nahuhulog sa:

• Mga Quadricep;
• Hip biceps;
• Mga kalamnan ng adductor ng hita;
• Mga kalamnan ng gluteal;
• Mga extensor ng gulugod.

Ang mga kalamnan ng pamamahayag, gastrocnemius, solus at trapezius na kalamnan ay kumikilos bilang nagpapatatag ng mga kalamnan sa buong paggalaw.

Mga kalamangan at kahinaan ng mga squats ng barbell

Ang barbell squat ay isang pangunahing, kumplikadong ehersisyo na nagsasangkot ng halos bawat pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong katawan. Malamang na hindi bababa sa isang ehersisyo maliban sa deadlift ay maaaring ihambing sa squat sa tagapagpahiwatig na ito. Ang ganitong uri ng pagkarga ay hindi maaaring humantong sa mga resulta: ikaw ay naging mas malakas, mas tumatagal at mas kalamnan.

Ang mga pakinabang ng ehersisyo

Para sa mga kalalakihan, ang mabibigat na squats ay ehersisyo # 1. Maraming mga pag-aaral ang nagpatunay ng teorya na ang ehersisyo na ito ay humahantong sa mas mataas na pagtatago ng pangunahing anabolic hormon, testosterone. Ang hormon na ito ang responsable para sa lahat ng mga ugaling likas sa isang tunay na tao: pisikal na lakas at pagtitiis, tiwala sa sarili, palaging mataas na sekswal na lakas, masiglang kalusugan, pati na rin ang karaniwang tinatawag na "male charisma." Para sa kadahilanang ito, inirerekumenda namin ang paggawa ng mga barbell squats para sa lahat ng mga kalalakihan, anuman ang edad, maliban kung mayroong isang kontraindikasyong medikal para dito.

Magsimula sa maliliit na timbang at unti-unting magdagdag ng mga disc sa bar, pagkatapos ng paglipas ng panahon makikita mo na hindi lamang ikaw ay gumawa ng seryosong pag-unlad sa iyong pag-eehersisyo sa gym, ngunit sa pangkalahatan ay naging mas tiwala ka at masigla.

Gayunpaman, ang lahat ng ito ay hindi nangangahulugan na ang squats ay isang pulos pang-lalaki na ehersisyo. Para sa mga batang babae, ang mga barbell squats ay dapat ding maging isa sa mga pundasyon ng proseso ng pagsasanay. Ang kilusang ito ang naglalagay ng pinakadakilang pilay sa mga balakang at glute at binibigyan sila ng isang hugis ng palakasan.

Bilang karagdagan, ang paggawa ng squats nang masinsinan ay nagsasangkot ng isang medyo seryosong paggasta ng enerhiya. Ang ilang mga talagang mahirap na hanay ay magsunog ng mas maraming mga calory kaysa sa kalahating oras na paglalakad sa isang treadmill. Samakatuwid, ang mga squats ay dapat na gumanap hindi lamang kung ang iyong layunin ay upang ma-pump up ang iyong mga binti at pigi nang kaunti, ngunit din sa panahon ng pagtanggal ng labis na taba, kaya't ang proseso ng pagpapatayo ay magpapatuloy nang mas mahusay.

Potensyal na pinsala mula sa ehersisyo

Ang lahat ng mga potensyal na pinsala mula sa barbell squats ay bumaba sa mga kahihinatnan na sanhi ng isang paglabag sa pamamaraan. Ang matitinding paglihis mula sa tamang pamamaraan o pagtatrabaho sa mga kritikal na mabibigat na timbang ay maaaring humantong sa mga pinsala ng tuhod ng tuhod at mga kasukasuan, pati na rin ang paglitaw ng mga protrusion at hernias sa lumbar gulugod. Ang mga pinsala sa mga kasukasuan ng balikat at rotator cuff ay hindi rin bihira. Bilang isang patakaran, lumitaw sila bilang isang resulta ng isang hindi wasto (masyadong mababa) na posisyon ng boom.

Ang mga Barbell squats ay naisip ding magkaroon ng isang hindi kasiya-siyang epekto - isang pagtaas sa laki ng baywang. Hindi ito ganap na totoo, dahil ang laki ng iyong baywang ay natutukoy ng mga genetika, ang ugali ng iyong mga oblique sa hypertrophy, at dami ng tiyan. Gayunpaman, ang pagkarga sa mga oblique at abs sa panahon ng squats ay talagang seryoso, at kung pahalagahan mo ang iyong baywang at pakiramdam na nagsisimula itong lumaki, kung gayon sa mga squat at deadlift mas mahusay na mabagal gamit ang mabibigat na timbang. Ang squats ay nagdaragdag din ng presyon ng intra-tiyan, na maaaring humantong sa isang umbilical hernia, ngunit sa karamihan ng mga kaso ang problemang ito ay maiiwasan sa pamamagitan ng paggamit ng isang Athletic belt.

Mga Kontra

Sa panahon ng squats na may isang barbel, isang malakas na axial load ay nilikha sa gulugod, samakatuwid ang ehersisyo na ito ay mahigpit na kontra para sa lahat ng mga atleta na mayroong anumang mga problema sa musculoskeletal system. Ang pareho ay nangyayari para sa mga kasukasuan ng tuhod o balakang: kung sa kamakailang nakaraan mayroon kang mga pinsala, kung gayon ang paggawa ng mga squats na may isang barbell ay dapat na mabawasan. Para sa rehabilitasyon at pagbawi ng nasugatang tisyu, mas mahusay na gumamit ng nakahiwalay na ehersisyo, tulad ng pagbaluktot at pagpapalawak ng mga binti sa makina.

Diskarte sa pagpapatupad

Maraming mga pagpapalagay tungkol sa tamang diskarte ng squat na may isang barbell sa balikat. Ang kanilang bilang ay dahil sa ang katunayan na ang pamamaraan ay maaaring mag-iba dahil sa mga anatomical na tampok ng isang partikular na tao (halimbawa, mula sa haba ng mga limbs, ang dami ng pigi, kakayahang umangkop sa balakang at mga kasukasuan ng balikat, atbp.). Samakatuwid, ang mga rekomendasyong nakalista sa ibaba ay pulos pangkalahatang likas, isang mas katanggap-tanggap na pamamaraan para sa iyo ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang may kakayahang personal na tagapagsanay. Kaya, alamin natin kung paano gawin ang tamang squat gamit ang isang barbell.

Pagkuha ng barbel sa iyong likuran

Unang yugto ng paggalaw - alisin ang bar mula sa mga racks. Mahigpit na hinahawakan ang bar sa isang lapad na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, naglulupasay kami sa ilalim ng bar nang eksakto sa gitna ng bar, pagpindot sa bar na may mga trapezoid, at alisin ang bar sa paggalaw ng aming mga binti. Napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod kapag inaalis ang bar mula sa mga racks, dahil sa sandaling ito na nakakaranas ang aming gulugod ng maximum na axial load.

Susunod na yugto - Lumayo mula sa mga racks at ayusin. Kinakailangan na gumawa ng ilang mga hakbang sa iyong likod pasulong, upang makahanap ng isang matatag na posisyon ng matatag at simulang isagawa ang ehersisyo. Dalhin ang iyong oras kapag naglalakad gamit ang iyong likod pasulong, ang mga paggalaw ay dapat na makinis at tiwala. Kung hindi man, mawawalan ka ng balanse at kontrol ng paggalaw, sa gayong paraan mapanganib ang pinsala.

Squat

Ngayon ay kailangan mong gawin nang tama ang squat mismo. Walang alinlangan na opinyon tungkol sa mga naturang isyu tulad ng: lalim ng amplitude, lapad ng binti, antas ng pagkiling ng katawan at antas ng pagliko ng paa. Ang lahat ay nakasalalay sa kung anong mga layunin ang iyong hinahabol.

• Halimbawa, kung ikaw ay isang gumaganap na powerlifter, isang mas malawak na paninindigan at isang mas malaking anggulo ng katawan ang babagay sa iyo, dahil papayagan ka nitong maiangat ang mas maraming timbang.
• Kung nais mong magtrabaho sa quadriceps nang nakahiwalay, dapat kang magsagawa ng mga squats na may parallel na paninindigan ng mga paa at sa isang mas maikling amplitude, para sa pigi, nagsasagawa kami ng isang malalim na squat na may isang barbell.

Ang pangunahing bagay - huwag kalimutang panatilihing tuwid ang iyong likod at subukang huwag hilahin ang iyong tuhod lampas sa linya ng medyas. sa pinakamababang punto ng amplitude, dahil ang pagpipiliang ito para sa pagganap ng mga squats ay napakasama ng traumatiko. Tandaan ang paghinga: ang pagbuga ay laging ginagawa nang may pagsusumikap.

Gumamit ng isang pang-atletang sinturon habang nakakataas ng mabibigat na timbang upang mapanatili ang iyong mas mababang likod sa posisyon at mabawasan ang peligro na magkaroon ng isang umbilical hernia. Ang isa pang kapaki-pakinabang na tip para sa lakas ng mga atleta ay ang paggamit ng sapatos na nagpapataas ng timbang sa halip na regular na sneaker ay nakakatulong upang medyo mabawasan ang saklaw ng paggalaw. Ang huling yugto ay upang ilagay ang barbell sa racks. Panatilihing tuwid ang iyong balanse at likod, kumuha ng ilang mga hakbang patungo sa mga racks at maingat na ilagay. Walang kumplikado.

Inilalarawan nang detalyado ng video na ito ang pamamaraan para sa pag-eehersisyo, pati na rin ang pinakakaraniwang mga pagkakamali ng mga nagsisimula sa crossfit:

Paano Madagdagan ang Barbell Squat?

Nagtataka ang bawat pangalawang bisita sa gym kung paano dagdagan ang squat gamit ang isang barbel. Mayroong maraming mga pamamaraan, ngunit ang kahulugan ay laging nakasalalay sa dalawang aspeto: karampatang pagbibisikleta ng mga karga (paggamit ng mga porsyento at alternating ilaw / mabibigat na ehersisyo) at pagsasagawa ng mga pantulong na ehersisyo. Sa pagsasagawa, ang isang powerlifter na naghahanda para sa isang kumpetisyon ay kadalasang gumagawa ng dalawang pag-eehersisyo sa squat bawat linggo, na ang isa ay gumagana na may timbang na katumbas ng 50-60% ng maximum, 5 reps sa tatlong set, at ang iba pa na may timbang na katumbas ng 75-85% ng maximum, 5 repetitions sa limang mga diskarte. Mas malapit sa kumpetisyon, tumataas ang bigat ng barbell, at bumababa ang bilang ng mga pag-uulit.

Para sa mga pantulong na ehersisyo, ang kagustuhan ay para sa pause squat, front squat, barbell bend, bench squat, at overhead squat.

• I-pause ang squats - isang uri ng squat kung saan gumagana ang atleta sa pinakamalalim na posibleng amplitude, na inaayos ang kanyang sarili ng ilang segundo sa pinakamababang punto. Ang pataas na kilusan ay paputok, sa gayon makabuluhang pagtaas ng bilis ng pag-angat sa mga regular na squats.
• Mga squats sa harap naiiba mula sa klasikong squat na may posisyon ng barbell ng bar - narito ito sa dibdib. Salamat dito, ang vector ng paggalaw ay bahagyang nagbabago, at ang mga quadriceps ay tumatanggap ng isang mas seryosong pagkarga.
• Yumuko si Barbell lubhang mahalaga para sa mga lakas na atleta, habang tumutulong sila upang mas matatag ang katawan sa panahon ng mabibigat na squats.
• Mga bench squats - isang uri ng squats sa isang mas maikling amplitude (bumaba kami sa itaas ng parallel), kung saan ang aming gawain ay bumaba sa antas ng bench.
• Overhead Squat - ehersisyo ng koordinasyon, napakahirap para sa mga nagsisimula. Mga tulong upang mas mahusay na pakiramdam ang mga sulok at blind spot.

Mga tipikal na pagkakamali

Kung ang paggawa ng mga squats ay hindi nakakakuha ng mga resulta na nais mo, kung gayon ay may ginagawa kang mali. Nasa ibaba ang isang maikling listahan ng mga pinaka-karaniwang pagkakamali na ginagawa ng karamihan sa mga baguhan na atleta:

Maling saklaw ng paggalaw

Ang malalim na squats lamang ang may talagang seryosong epekto. Kung hindi ka man bumaba sa antas ng kahanay sa sahig, pagkatapos ay huwag asahan ang mga resulta. Sa pinakamababang punto, ang likod ng hita ay dapat hawakan ang mga kalamnan ng guya. Hindi lahat ng mga atleta ay ginagawa ito kaagad dahil sa mahinang pag-uunat, kaya huwag kalimutang mag-inat pagkatapos ng pagsasanay, dapat ibigay ang espesyal na pansin sa mga quadricep at adductor ng hita.

Paikot-ikot sa likod habang binubuhat

Makikita ito sa bawat gym kapag ang isang atleta ay naglulupasay na may maximum na timbang. Kung ang iyong likod ay hindi sapat na malakas upang manatili tuwid sa panahon ng mabibigat na squats, kung gayon ang timbang ay dapat mabawasan ng kaunti at dapat mong simulan ang karagdagang pagsasanay ng mga spinal extensor. Ang mga hyperextension na may karagdagang mga timbang ay pinakaangkop para dito. Ang paggamit ng isang pang-atletang sinturon ay bahagyang nalulutas din ang problemang ito.

Kilusan sa lumbosacral gulugod

Maaaring nakita mo nang higit sa isang beses kung paano ang ilang mga atleta ay "peck" kasama ang kanilang coccyx sa pinakamababang punto ng amplitude. Ginagawa nitong medyo madali ang pag-aangat, ngunit sa anumang kaso hindi ito dapat gawin - ito ay isang direktang landas sa pinsala.

Kilusan ng tuhod

Sa buong ehersisyo, ang mga tuhod ay dapat na nasa parehong eroplano ng mga paa. Ang paglipat ng mga tuhod papasok na may kaugnayan sa tamang daanan ay hindi katanggap-tanggap. Ang pinsala sa meniskus ay maaaring magwawakas sa iyong karera sa palakasan.

Maling posisyon ng paa

Ang mga paa ay dapat na bahagyang iniladlad at bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng balikat. Ito ang tanging paraan na makakaupo ka ng sapat na malalim at sa parehong oras ay hindi makakalikha ng isang malakas na pagkarga sa magkasanib na tuhod.

Maling pamamaraan sa paghinga

Tandaan ang isang simpleng panuntunan: ang pagbuga ay laging ginagawa nang may pagsisikap. Samakatuwid, kailangan mong lumanghap sa panahon ng pagbaba pababa, huminga nang palabas - sa panahon ng pag-akyat. Kung hindi mo susundin ang diskarteng ito, ang iyong mga kalamnan ay hindi makakatanggap ng sapat na oxygen at ang bisa ng ehersisyo ay mababawasan. Ang pagkasira ng kalusugan, sakit ng ulo, pagduwal at pagkahilo bilang isang resulta ng hindi sapat na suplay ng dugo ng tserebral at nadagdagan ang presyon ng intracranial ay posible rin.

Kahalili sa barbell squat

Para sa mga kadahilanang medikal o iba pang mga kadahilanan, ang ilang mga nagpupunta sa gym ay matigas na binalewala ang isang ehersisyo tulad ng isang squat. Paano palitan ang mga squat ng isang barbel?

1. Smith Squats... Sa sagisag na ito, ang mga paa ay bahagyang pinahaba pasulong, na binabawasan ang pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Mga squats ng hack... Kung masuwerte ka upang makahanap ng isang mahusay na hack machine, maaari mong ligtas na simulan ang paggawa ng squats dito nang hindi nag-aalala tungkol sa iyong gulugod - ang axial load ay minimal dito.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Pagpindot ng paa... Biomekanikal, ang ehersisyo na ito ay katulad ng klasikong barbell squat, ang gawain ay eksklusibong isinasagawa sa kapinsalaan ng flexion-extension ng kasukasuan ng tuhod, ang mga quadricep at adductor na kalamnan ng hita ay higit na nag-iisa.
   
4. Lunges... Sa lunges, mayroong isang axial load sa gulugod, ngunit ang mga timbang na nagtatrabaho ay mas mababa dito. Ang diin ay lumilipat sa mga adductor ng hita at pigi.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Marahil ito ang 4 pangunahing ehersisyo na maaaring makipagkumpetensya sa squat sa mga tuntunin ng antas ng stress na nakatalaga sa katawan. Hindi lamang ito tungkol sa pagkarga sa mga kalamnan, ngunit tungkol din sa pangkalahatang epekto sa katawan ng tao, lalo na sa background ng hormonal na ito - ang katuparan ng mabibigat na pangunahing mga ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggawa ng endogenous testosterone at paglago ng hormon, na kung saan ay hahantong sa isang pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas at kalamnan, nadagdagan ang libido at sekswal na aktibidad, pati na rin ang normalisasyon ng reproductive system.

Mga pamantayan para sa hubad na squat

Sa kasamaang palad, ang pederal na badyet ng ating bansa ay hindi sapat upang itaguyod ang pagpapaunlad ng powerlifting, kaya mayroon lamang tayo ng isang pederasyon na opisyal na kinikilala ng Komite ng Estado para sa Palakasan ng Russian Federation - ang Russian Powerlifting Federation (RFP).

Ang pamantayan ay itinalaga ng kabuuan ng tatlong mga paggalaw (squats, bench press, deadlift). Walang hiwalay na set-up para sa squats. Kung nais mong subukan talaga ang iyong lakas, lubos kong inirerekumenda ang pakikilahok sa kumpetisyon. Ang mga kumpetisyon ay regular na gaganapin sa buong Russian Federation, ang kalendaryo ng mga kumpetisyon at regulasyon ay matatagpuan sa opisyal na website ng pederasyon.

Mayroon ding higit sa sampung mga pederasyon na hindi pang-estado na tumatakbo sa isang komersyal na batayan. Ang pangunahing pagpopondo ay nagmumula sa mga pribadong namumuhunan, advertising ng mga kalakal na may temang (nutrisyon sa palakasan, damit at kagamitan) at mga bayarin sa pagpasok para sa mga kalahok sa kompetisyon. Ang pinakatanyag na pederasyong hindi pang-estado ay ang WPC / AWPC (no-doping / doping-controlled). Nasa ibaba ang kanilang mga patnubay sa pag-angat ng lakas-lakas na hubad para sa 2019.

Mga pamantayan ng bit AWPC-Russia para sa powerlifting nang walang kagamitan para sa kalalakihan:

Para sa babae:

Ang mga squats ng Crossfit na may barbel

Nasa ibaba ang ilang mga kumplikadong binuo ng mga tagasunod ng pagsasanay sa pagganap, na makakatulong sa pag-iba-ibahin ang iyong proseso ng pagsasanay, pati na rin mapabuti ang tibay ng lakas, itaguyod ang metabolismo at gamitin ang labis na mga caloryo na nakukuha mo sa mga pista opisyal ng Bagong Taon.

Panoorin ang video: Lifting for Beginners. Its actually EASIER than it looks! Bar Squats (Nobyembre 2024).