Ang overhead squat, o tulad ng karaniwang tawag sa kanila sa crossfit community, ang overhead, ay isang ehersisyo na nagmula sa weightlifting at ginagamit bilang isa sa mga lead-in na paggalaw upang maisagawa ang isang mapagkumpitensyang tulak.
Sa mga modernong kondisyon, ang overhead ay hindi madalas ginagamit. Ang mga pagbubukod ay mga club kung saan isinasagawa ang crossfit - modernong kapangyarihan sa buong paligid. Mayroong dalawang pangunahing mga kadahilanan kung bakit ang squatting na may isang barbel sa iyong ulo ay bihirang makita sa pagganap ng ordinaryong "pitching":
- Una, ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay napaka-kumplikado, hindi ka maaaring tumagal ng maraming timbang (hindi bababa kaagad) - na nangangahulugang hindi ka nagpapakita sa harap ng iyong mga kaibigan, at hindi masyadong cool na maglupasay sa isang walang laman na bar sa harap ng mga nakapaligid na batang babae sa fitness, at nakakasakit pa rin sa pag-puff nang sabay.
- Pangalawa, ang kakanyahan ng tao ay tulad ng bihirang may nais na makabisado ng isang bagong bagay - mas kaaya-aya at nakagawian na mapunta sa "comfort zone", upang makagawa ng isang karaniwang batayan ng tagapag-angat at bumuo sa isang direksyon. Sa totoo lang, kung nalalapat ito sa iyo, kung gayon hindi ka makakabasa ng higit pa. Kung, bilang karagdagan sa lakas at lakas ng kalamnan, interesado ka sa pagbuo ng kadaliang kumilos, kakayahang umangkop, koordinasyon sa iyong sarili, susuriin namin ang pamamaraan ng pagganap ng mga squats gamit ang isang barbell.
Diskarte sa pagpapatupad
Ito ay pinakamainam upang makabisado ang pamamaraan ng pagganap ng mga squats na may isang overhead ng barbel mula sa isang walang laman na bar, ang bodybar ay angkop din - magsisimula kaming ihasa ang pamamaraan sa kanila upang mabuo ang kilusang ito nang mabilis hangga't maaari at magpatuloy sa mahusay na timbang.
Paghahanda para sa panimulang posisyon
At sa gayon, kumuha kami ng isang walang laman na bar na may isang mahigpit na pagkakahawak, mas malawak kaysa sa mga balikat, maliit na mga daliri - mas malapit hangga't maaari sa mga landing bush (ito ang mismong mga bagay kung saan inilalagay ang mga pancake). Dagdag dito, ang pamamaraan ay nakasalalay sa panimulang posisyon ng bar - kinuha mo ito mula sa mga racks, o alisin ito sa sahig. Kung natututo kaming lumipat mula sa posisyon ng bar mula sa sahig: umupo kami sa bar na parang gagawa kami ng deadlift (alam mo kung paano gumawa ng deadlift, tama ba?), Ilagay ang aming mga binti nang medyo mas malapad kaysa sa mga balikat, bilang matatag na posible, magpahinga sa sahig gamit ang aming buong paa, yumuko ang aming likod sa mas mababang likod.
Dagdag dito, sa isang tuluy-tuloy na paggalaw ay tinatanggal namin ang mga tuhod, kasukasuan ng balakang at mas mababang likod (tulad ng ginagawa naming deadlift), ngunit may isang bagay, ngunit sa parehong oras ay tinaas namin ang aming mga siko, na parang lumalawak ang bar sa kahabaan ng katawan, kapag ang bar ay umabot sa baba, inilalagay namin ang mga kamay sa ilalim ng bar at ituwid siko. Sa katunayan, ginawa namin ang ehersisyo ng barbell snatch - at lumabas sa panimulang posisyon: ang bar ay nasa itaas, ang mahigpit na pagkakahawak ay sapat na lapad. Ang likod ay tuwid, ang mas mababang likod ay nasa pagpapalihis, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat at nakasalalay sa buong paa - hindi sa mga takong, tulad ng sa mga ordinaryong squat!
Kung kukuha ka ng bar mula sa mga racks, kung gayon ang lahat ay mas simple: ilagay ang bar sa mga racks, sa antas ng mga collarbone, kunin ang bar hangga't maaari, hawakan ang bar, lumayo mula sa mga racks, gamitin ang salpok mula sa mga tuhod upang itulak ang pindutin, hilahin ang bar sa itaas ng aming ulo - nahahanap namin ang aming sarili dating inilarawan sa panimulang posisyon.
Ang squat mismo
Susunod, diretso kami sa overhead squat:
- Kinukuha namin ang pelvis pabalik.
- Inilagay namin ang aming mga tuhod sa kabila ng linya ng mga daliri ng paa (oo, ginagawa namin ito - kung hindi man ay hindi mo paputok ang iyong ulo sa iyong menisci).
- dumidikit kami gamit ang isang barbell sa likod ng linya ng katawan - na parang gagawin mo ang isang barbell press mula sa likod ng ulo.
- Kinokontrol na pagbaba ng pelvis sa kahanay ng mga femur na may sahig, o medyo mas mababa - hindi mo dapat ganap na mahulog "sa sahig" - ang mga kalamnan ng hita ay nakakarelaks sa posisyon na ito, ang pagpapanatag ng kasukasuan ng tuhod sa kanilang panig ay minimal - napakadaling masugatan.
- Susunod, bumangon kami mula sa squat - nagsisimula kami mula sa posisyon ng ulo - tumitingin kami pataas, ang posisyon ng ulo ay parang hinugot ka ng ulo. Hihigpitin namin ang mga kalamnan ng deltoid, pinatatag ang mga kasukasuan ng balikat - at nagsisimulang hubarin nang sabay ang mga tuhod at balakang.
Tulad ng kakaiba sa tunog nito, nagsisimula kaming bumangon mula sa tuktok ng katawan, unang umakyat ang barbell, at pagkatapos ay lahat ng iba pa. Sa tuktok na punto, ang mga tuhod ay hindi ganap na "naipasok", pinapanatili namin ang pag-igting sa mga kalamnan ng mga hita. Salamat dito, hindi namin inililipat ang pagkarga sa tuhod at balakang mga kasukasuan, at, na mahalaga rin, sa vertebrae ng lumbar spine.
Bumabalik sa paksa ng tuhod - maingat kaming tumingin upang ang mga medyas ay tumingin nang mahigpit sa parehong direksyon tulad ng tuhod - muli, tandaan ang tungkol sa pag-iwas sa pinsala.
Mahigpit na pagkakahawak
Ang ilan pang mga salita tungkol sa mahigpit na pagkakahawak kapag nag-squatting sa isang overhead ng barbell: masidhi naming pinapayuhan na kunin ang bar na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at mas malawak ang mas mahusay, upang i-minimize ang distansya sa pagitan ng barbell at sa itaas na balikat na balikat - mapadali nito ang ehersisyo, plus, patatagin ang katawan. Gayunpaman, kung nais mong pahirapan ito para sa iyong sarili, maaari mo itong harapin. Gayunpaman, maging handa para sa katotohanang mas makitid ang paghawak mo sa bar, mas hindi matatag ang iyong posisyon at mas mahirap para sa iyo na mapanatili ang isang tuwid na posisyon ng katawan, lalo na kapag tumayo. Kaya, ang panganib ng pinsala ay tataas nang maraming beses. Kailangan mo ba ito - isipin mo mismo.
Isa pang tip - huwag habulin ang timbang, ilagay sa pamamaraan (mas mabuti sa tulong ng isang kwalipikadong tagapagsanay), gumana kasama ang iyong kakayahang umangkop - lalo na ito ay umuuga ng pagkalastiko ng mga litid ng mga kalamnan ng adductor ng mga hita, Achilles tendon, pulso. Iminumungkahi ko na hanapin mo ang naaangkop na mga ehersisyo sa pag-uunawa.
At hayaan ang mga paghihirap ng diskarte sa pagpapatupad na hindi ka pipigilan - sa naihatid na diskarte at disenteng timbang sa pagtatrabaho, makakatanggap ka ng mga makabuluhang kalamangan sa mga lalaki na nagsasanay lamang ng karaniwang pag-angat ng squat - intermuscular koordinasyon, malakas na mahigpit na pagkakahawak, buong magkasanib na kadaliang kumilos, makapangyarihang kalamnan ng itaas na balikat ng balikat - Sa palagay ko, alang-alang sa ito ay nagkakahalaga upang maglaan ng isang buwan - isa pang mastering isang bagong kilusan para sa iyong sarili
