Mag-ehersisyo ng bisikleta para sa press - isa sa pinakakaraniwan sa lahat ng mga sports at malusog na lifestyle taong mahilig. Ito ay naglalayong pagbuo ng tumbong at pahilig na kalamnan ng tiyan. Kapansin-pansin ang ehersisyo ng bisikleta sa kung saan nakakasangkot ang lahat ng kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pabago-bagong gawain mula sa iba't ibang mga anggulo.
Ginagawa nitong bisikleta ang pinaka-kumplikadong ehersisyo sa tiyan kailanman. Sa walang ibang ehersisyo maaari agad nating maisagawa ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan na interes sa amin. Kung ikaw ay limitado sa oras, ngunit nais na maayos na gumana ang iyong kalamnan sa tiyan, ang ehersisyo na ito ay perpekto.
Ang bisikleta ay minamahal ng mga atleta mula sa buong mundo dahil sa pagiging simple ng teknikal at mga pagkakaiba-iba sa pagganap ng iba't ibang pagiging kumplikado. Mahalaga na hindi ito nangangailangan ng anumang mga simulator o karagdagang kagamitan - ang ehersisyo ay maaaring isagawa kahit saan at anumang oras.
Sa artikulong ito, susuriin namin kung paano makagawa ng isang ehersisyo sa bisikleta nang tama, pati na rin ang mga nasabing aspeto ng pagpapatupad nito:
- gaano kahalaga ang ehersisyo na bisikleta;
- tamang pamamaraan ng pagpapatupad;
- pagkakamali ng mga atleta ng baguhan;
- mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na bisikleta.
Ang mga pakinabang ng ehersisyo na bisikleta
Ang pag-eehersisyo ng bisikleta para sa pindutin ay maaaring maiugnay sa pangunahing at pinaka-mabisang paggalaw kasama ang pagikot at pag-angat ng mga binti sa hang. Ang pagiging epektibo nito ay dahil sa ang katunayan na ang lahat ng mga hibla ng kalamnan ng tiyan ay kasama sa trabaho. Ang pagtatrabaho sa isang limitadong amplitude at sa non-stop mode ay hindi pinapayagan ang mga kalamnan na makapagpahinga kahit para sa isang segundo. Ito ay humahantong sa hypoxia ng fibers ng kalamnan at anaerobic glycolysis (mabilis na maabot ng mga kalamnan ang "pagkabigo" dahil sa pagpapanatili ng lactic acid sa mga cell).
Nilo-load ng ehersisyo ang lahat ng mga seksyon ng kalamnan ng tiyan. Hindi rin ito direktang nakikibahagi sa latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal at serratus na kalamnan, at pigi. Ang pag-eehersisyo ng bisikleta ay maaari ding gawing mas kilalang-kilala ang iyong abs at mabawasan ang iyong baywang. At kapag isinama sa isang diyeta na mababa ang karbohiya, regular na lakas at pagsasanay sa cardio, at ehersisyo ng vacuum, ang nais na resulta ay makakamit nang mas mabilis.
Bukod sa halatang mga benepisyo sa pag-eehersisyo ng iyong abs, ang ehersisyo na bisikleta ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpapabilis ng iyong metabolismo at pagpapabilis ng oksihenasyon ng mga fat cells. Imposibleng matukoy nang eksakto kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa pag-eehersisyo sa bisikleta, ngunit ang sinumang may karanasan na atleta ay makukumpirma na sanhi ito ng labis na pagkonsumo ng enerhiya, at dahil sa malakas na sensasyon ng nasusunog, maaari itong maging mahirap na tumayo pagkatapos ng huling hanay. Siyempre, napapailalim sa tamang pamamaraan, na maaari mong makita sa ibaba.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Mayroong maraming mga uri ng ehersisyo na ito: na may patayong nakataas na mga binti, hawak ang fitball sa pagitan ng mga binti, atbp. Ngayon ay isasaalang-alang namin ang pinakakaraniwan at mabisang pamamaraan kung saan kinokontrata ng atleta ang lahat ng kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng sabay na paggalaw ng mga binti, braso at pag-ikot ng katawan. at ang ibabang likod ay nakadikit sa sahig.
Tingnan natin nang sunud-sunod ang teoretikal na bahagi ng tanong kung paano gumawa ng ehersisyo sa bisikleta para sa pamamahayag, lalo na't kahit na ang isang nagsisimula ay makayanan ang gawaing ito:
- Panimulang posisyon: ang atleta ay nakahiga sa sahig (o gymnastic mat). Baluktot namin nang kaunti ang aming mga tuhod (sa halos 45 degree), i-cross ang aming mga braso sa likod ng ulo. Mahigpit naming pinindot ang ibabang likod sa sahig at huwag itong punitin sa buong diskarte, upang hindi makalikha ng hindi kinakailangang pag-load ng ehe sa gulugod at hindi maagaw mula sa konsentrasyon sa mga gumaganang kalamnan.
- Gumagawa kami ng isang paggalaw gamit ang aming mga paa, ginagaya ang pag-ikot ng mga pedal kapag sumakay sa bisikleta. Ang paggalaw ay hindi dapat mahigpit na patayo, ngunit dumadaan ng kaunti sa isang arko, kaya't ang amplitude ng paggalaw ay magiging mas malaki, na nangangahulugang ang isang mas malaking bilang ng mga kalamnan na hibla (kabilang ang mga oxidative at mabagal) ay isasama sa gawain. Ang mga tuhod ay dapat na lumipat patungo sa dibdib, sa parehong oras ay binabaling natin ang katawan nang kaunti, bahagyang bilugan ang likod sa rehiyon ng thoracic, at subukang abutin ang tuhod gamit ang aming siko. Nagtatrabaho kami ng diagonal - gamit ang kanang siko sinusubukan naming maabot ang kaliwang tuhod, gamit ang kaliwang siko - sa kanan.
- Kapag nakumpleto mo na ang paggalaw ng siko patungo sa tuhod, ganap na palawakin ang binti na iyon at yumuko ang isa. Gawin ang pareho sa iyong mga braso - gumawa ng isang maliit na paggalaw gamit ang iyong leeg sa gilid upang baguhin ang iyong siko. Ulitin ang kilusang ito hanggang sa maramdaman mo ang isang malakas na sensasyong nasusunog sa mga kalamnan ng tiyan - ito ang pangunahing tagapagpahiwatig na ginagawa mo nang tama ang lahat. Ang pangunahing bagay ay upang gawin ang lahat nang maayos at kontrolado, walang biglaang paggalaw ang pinapayagan dito.
Karaniwang mga pagkakamali baguhan atleta
Ang bisikleta ay isang simpleng ehersisyo mula sa isang teknikal na pananaw, gayunpaman, at mayroon itong sariling maliit na mga subtleties at lihim, na kung saan masusulit mo ang ehersisyo na ito. Hindi lahat sa kanila ay halata sa unang tingin, napakaraming mga nagsisimula ang gumaganap ng pagsasanay na ito sa mga teknikal na error. Upang ayusin ito, dapat kang humingi ng tulong ng isang karampatang personal na tagapagsanay. O basahin lamang ang aming artikulo hanggang sa katapusan, makatipid ng iyong oras at pera.
Sa ibaba ay susuriin namin kung paano HINDI gawin ang ehersisyo na bisikleta sa pindutin:
- Mag-ehersisyo ang iyong bisikleta sa isang matatag, nakatigil na ibabaw. Kung gagawin mo ito sa isang malambot na ibabaw, magkakaroon ka ng mas kaunting kontrol sa paggalaw at pag-aaksaya ng enerhiya sa pagpapatatag ng posisyon ng katawan.
- Huwag lumikha ng isang axial load sa servikal gulugod. Kapag gumaganap ng bisikleta, inilalagay lamang namin ang aming mga palad sa likod ng ulo, ngunit sa anumang kaso ay hindi kami nagpapahinga laban dito sa buong lakas. Oo, maaaring sa tingin mo ay ginagawang mas madali ang ehersisyo, ngunit huwag tayong makisali sa panlilinlang sa sarili. Kapag sinasanay ang iyong abs, dapat kang gumana sa iyong abs, hindi sa iba pa.
- Panatilihin ang pantay na tulin sa buong buong hanay, ang paggalaw ay dapat na hindi magmadali at makinis. Kung masyadong mabilis kang nag-eehersisyo, halos hindi mo ganap na makapag-isiping mabuti sa pag-uunat at pagkontrata ng iyong abs.
- Pagmasdan ang mga natural na anggulo para sa iyong anatomya, hindi dapat magkaroon ng kakulangan sa ginhawa. Halimbawa, kung sa tingin mo ay hindi kanais-nais na lumalawak na mga sensasyon sa rehiyon ng sakramento, nangangahulugan ito na napataas ang pagtaas ng iyong mga binti, at dapat mabawasan ang saklaw ng paggalaw.
- Huwag habulin ang bilang ng mga rep. Wala itong katuturan, dahil sa mga naturang ehersisyo kailangan muna namin ang lahat ng isang mahusay na pag-urong ng kalamnan dahil sa itinatag na koneksyon ng neuromuscular. At ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay mayroon nang pangalawang bagay. Ang isa pang pagpipilian ay upang subukan ang pagbibisikleta nang ilang sandali, halimbawa, magsimula sa 30 segundo at unti-unting taasan ang karga. Kaya't hindi mo namamalayan ay bibigyan mo ang iyong sarili ng isang utos na ang "pagkabigo" ng mga kalamnan ng iyong pamamahayag ay dapat na dumating nang eksakto sa oras na mag-expire ang oras.
- Huwag magmadali upang magamit ang karagdagang mga timbang sa ehersisyo na ito. Kahit na nagsasanay ka sa loob ng maraming taon, at ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay malakas at mahusay na binuo, magsimula sa klasikong bersyon ng bisikleta - sa ganitong paraan mas mahusay mong maunawaan ang mga biomekanika ng paggalaw at malaman kung paano wastong makakontrata ang mga kalamnan ng tiyan sa iba't ibang mga anggulo.
- Ang pagkakaiba-iba ng pagsasanay ay ang susi sa patuloy na pag-unlad at mahabang buhay ng atletiko. Huwag mag-atubiling mag-eksperimento at magdagdag ng isang bagong bagay sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Halimbawa, ang isang ehersisyo sa bisikleta ay maaaring isagawa pareho bilang bahagi ng isang hiwalay na pag-eehersisyo para sa pamamahayag, sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo sa likod o mga binti, at bilang bahagi ng isang crossfit complex.
Iba pang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo
Sa itaas, tiningnan namin ang pinakatanyag na pamamaraan ng pagbomba ng abs gamit ang ehersisyo na bisikleta. Ngunit may iba pang mga pagpipilian, na maaaring kondisyon na nahahati sa mas simple at mas kumplikadong mga bago. Piliin ang isa na gagana para sa iyo batay sa iyong tono at antas ng fitness, at maglaan ng kaunting oras upang gawin ito bilang bahagi ng iyong programa sa pagsasanay.
Tingnan natin ang mabilis sa bawat isa sa kanila.
Mga simpleng pagpipilian
Bisikleta nang walang siko at trabaho sa katawan
Isang napaka-simpleng pagpipilian na mahusay para sa mga nagsisimula na atleta. Sa ilalim na linya ay ang paggalaw ay isinasagawa lamang dahil sa paggalaw ng mga binti - ginagaya namin ang pamamaluktot ng mga pedal ng isang bisikleta, at ang buong katawan ay walang galaw at mahigpit na nakadikit sa sahig. Ang mga kamay ay maaaring ilagay sa likod ng ulo o pinahaba kasama ang katawan, hindi ito mahalaga.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Ang pagtatrabaho nang hindi kumokonekta sa katawan at mga siko, ang pagkarga ay inililipat sa ibabang bahagi ng pindutin, ngunit halos ganap na umalis sa itaas na bahagi at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ngunit ang mga quadriceps, gluteus na kalamnan at mga hamstring ay karagdagang na-load.
Ang bisikleta na may patayong nakataas na mga paa
Ang pagkakaiba-iba na ito ay nakakuha ng napakalaking pag-ibig sa mga atleta at atleta na mahilig sa yoga at Pilates. Ito ay naiiba mula sa nakaraang bersyon sa na itaas namin ang aming mga binti hanggang sa isang tamang anggulo at tulungan ang aming sarili na mapanatili ang posisyon na ito sa buong buong diskarte, nakapatong ang aming mga kamay sa ibabang bahagi ng mas mababang likod (tulad ng sa klasikal na pagganap ng ehersisyo ng birch). Sa parehong oras, ang mga tuhod ay ganap na pinalawig, at ang itaas na likod ay pinindot laban sa sahig.
Ang pag-eehersisyo ng bisikleta na may mga binti na itataas nang patayo ay mas madali dahil sa ang katunayan na hindi kami gumagana sa mga siko at sa katawan. Sa gayon, nagtakda kami ng isang karagdagang diin sa itaas na bahagi ng pindutin, at isinasagawa din ang ehersisyo sa isang pinababang amplitude - ang kilusan ay mas maikli kaysa sa klasikal na bersyon. Bilang karagdagan sa mga benepisyong pisyolohikal, nakikita ng mga yogis ang mga pakinabang ng ehersisyo na ito sa katotohanang dahil sa pagtaas ng sirkulasyon ng dugo sa ibabang bahagi ng tiyan, na nilikha ng imitasyon ng pedaling, dinagdagan namin ang mga organo ng aming reproductive system, sa gayon pagtaas ng ating libido at sekswal na pagpapalaya.
Ang bisikleta na nakahiga sa isang sandalan na bangko ng baligtad
Kung nag-eehersisyo ka sa gym, marahil ay nilagyan ito ng isang espesyal na simulator para sa pag-eehersisyo ng press, na isang incline bench na may mga roller at isang maliit na ibabaw para sa paghawak ng mga bisig sa itaas. Ang trainer na ito ay perpekto para sa pag-eehersisyo ng bisikleta. Upang gawin ito, kailangan mong umupo nang baligtad dito, itaas ang iyong baluktot na mga binti at magsagawa ng isang pekeng ng pedaling nang hindi kumokonekta sa katawan at mga siko, hawakan ang "pin" sa itaas na bahagi ng simulator gamit ang iyong mga kamay. Ang pangunahing tampok ng ganitong uri ng ehersisyo ay dahil sa maliit na anggulo na itinakda ng simulator, lumilikha kami ng isang maliit na karagdagang static load sa mas mababang bahagi ng pindutin.
Mahirap na pagpipilian
May timbang na bisikleta sa kamay
Ginagawa ito sa parehong paraan tulad ng klasikong ehersisyo na bisikleta. Ang pagkakaiba lamang ay sa bersyon na ito na pinapanatili namin ang karagdagang pasanin sa antas ng dibdib. Maaari itong maging isang timbang na bola, isang maliit na dumbbell, o isang barbell disc. Dahil sa paggamit ng karagdagang timbang, ang ehersisyo ay nagiging mas malakas. Bukod dito, ang bawat pag-uulit ay ibinibigay nang may labis na pagsisikap, at ang pag-load sa mga kalamnan ay nagdaragdag, na sinamahan ng nakatutuwang pagbomba.
Bisikleta na may hawak na fitball sa pagitan ng mga binti
Sa pamamagitan ng paggamit ng isang fitball na naka-sandwiched sa pagitan ng mga paa o bukung-bukong, ang mga binti ay bahagyang mas malawak na may kaugnayan sa klasikong bersyon, at gumugugol kami ng mas maraming pagsisikap upang maihatid ang tuhod sa dibdib. Kung walang fitball sa iyong gym, maaari kang gumamit ng mga timbang ng binti, ngunit huwag kalimutang ikalat ang iyong mga binti nang medyo mas malawak - ang epekto ng ehersisyo ay magiging pareho.
