Ang pag-angat ng isang bag sa balikat (Sandbag Shouldering) ay isang ehersisyo na ginagamit na naglalayong pagbuo ng paputok na lakas at tibay ng lakas ng mga kalamnan ng core at ng buong balot na balikat. Nangangailangan ito ng isang sandbag (hanbag). Maaari kang bumili ng isang nakahanda na shell o subukang gumawa ng ilang uri nito sa bahay. Sa pangalawang kaso, maaari mong dagdagan ang iyong lakas at lakas nang hindi umaalis sa iyong bahay at hindi nasasayang ang oras sa kalsada patungong gym.
Ang ehersisyo ay nangangailangan ng mahusay na kakayahang umangkop sa mga kasukasuan ng balikat at pangkalahatang koordinasyon, kaya dapat sa una ay magkaroon ka ng mabuting kalagayan sa dalawang aspetong ito. Ang pangunahing mga gumaganang grupo ng kalamnan ay ang quadriceps, spinal extensors, deltas, biceps, at trapezius na kalamnan.
Diskarte sa pag-eehersisyo
- Ang lapad ng balikat ng mga paa, tuwid na bumalik. Yumuko kami para sa hanbag ng buhangin, kinukuha ito ng parehong mga kamay at tinaas ito, pinapanatili ang aming likod na bahagyang ikiling.
- Kapag naipasa mo ang halos kalahati ng amplitude, gumawa ng isang paputok na pagsisikap sa pamamagitan ng paghihigpit ng iyong mga balikat at braso, sinusubukang itapon ang bag. Sa parehong oras, ganap na ituwid ang iyong likod at "mahuli" ang bag sa iyong balikat. Kung ang buhangin ay masyadong mabigat, maaari mong matulungan ang iyong sarili nang kaunti sa pamamagitan ng pagtulak nito nang bahagya sa iyong tuhod.
- Ihulog ang sandbag sa sahig at ulitin ang nasa itaas, sa oras na ito itapon ito sa iyong kabilang balikat.
Mga complex para sa crossfit
Ipinakita namin sa iyong pansin ang ilang mga kumplikadong pagsasanay na naglalaman ng pag-aangat ng isang bag sa balikat, na maaari mong isama sa iyong programa sa pagsasanay.
| Birhen | Magsagawa ng 10 bag ng pag-angat sa bawat balikat, 30 hakbang sa itaas, at 10 overhead squat. Mayroong 3 pag-ikot sa kabuuan. |
| Amanda | Magsagawa ng 15 deadlift, 15 burpees na may mga pull-up sa bar, 15 bench press na may pag-pause sa dibdib, at 15 bag na nakakataas sa bawat balikat. 5 bilog lang. |
| Jackson | Magsagawa ng 40 dips, 10 bar jerks, at 10 bag lift sa bawat balikat. Mayroong 3 pag-ikot sa kabuuan. |
