Mga ehersisyo sa crossfit
7K 0 03/12/2017 (huling rebisyon: 03/22/2019)
Ang programa ng lakas na pagsasanay sa pagganap (crossfit) sa istraktura nito ay naglalaman ng isang malaking bilang ng matinding ehersisyo. Karamihan sa kanila ay tumutulong sa atleta na mag-ehersisyo ang maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Upang sabay na ibomba ang mga kalamnan ng likod, pati na rin ang tiyan, magsagawa ng mga pull-up na may anggulo sa pahalang na bar, na madalas ding tinatawag na L-pull-up (ang Ingles na pangalan para sa L-Pull-up).
Ang ehersisyo na ito ay napakapopular sa mga bihasang atleta. Ang mga nagsisimula ay madalas na gumaganap ng abs at pabalik na pumping nang magkahiwalay hanggang malaman nila kung paano ito gawin nang madali. Kinakailangan ng ehersisyo ang atleta upang maisagawa nang tama ang mga paggalaw, pati na rin ang isang mataas na antas ng koordinasyon. Gumagana ang mga bodybuilder sa elementong pampalakasan na ito sa crossbar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Diskarte sa pag-eehersisyo
Warm ang iyong mga kalamnan at ligament bago isagawa ang pangunahing mga paggalaw. Kaya, maaari mong ligtas na maisagawa ang anumang kilusan. Magtrabaho sa kahabaan. Upang maisakatuparan ang mga pull-up na may anggulo (L-pull-up) ay tama sa teknolohikal, dapat sundin ng atleta ang sumusunod na algorithm ng mga paggalaw:
- Tumalon sa pahalang na bar. Ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay dapat na sapat na lapad.
- Isama ang iyong mga binti. Itaas ang mga ito ng 90 degree.
- Simulang gumawa ng regular na mga pull-up. Ang mas mababang katawan ay dapat na nasa isang static na posisyon, higpitan ang abs. Panatilihing parallel ang iyong mga paa sa sahig. Dapat itong gawin sa buong ehersisyo. Magtrabaho sa buong amplitude. Dapat mong hawakan ang bar sa iyong baba.
- Magsagawa ng maraming mga pag-uulit ng L-Pull-Ups.
Panatilihing tuwid ang iyong likod. Itaas nang maayos ang iyong mga binti. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting ng target na grupo ng kalamnan at ang nasusunog na pang-amoy. Ang pagkumpleto ng lahat ng mga elemento nang walang mga pagkakamali, ang atleta ay maaaring palakasin ang maraming mga lugar ng kalamnan nang sabay.
Mga complex para sa crossfit
Ang programa ng pag-eehersisyo sa sulok na nakasalalay sa iyong karanasan sa pagsasanay. Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda na halili na magsagawa ng mga pull-up at nakabitin na pagtaas ng binti. Para sa mga may karanasan na atleta, inirerekumenda namin na maisagawa ang kilusan nang maayos upang makakuha ng magandang pakiramdam para sa mga kalamnan ng tiyan. Magtrabaho para sa 10-12 reps sa maraming mga hanay. Ang mga propesyonal ay maaaring mag-ehersisyo kasama ang mga superset. Magsagawa ng maraming pagsasanay nang sabay-sabay nang walang pag-pause sa pagitan. Maaari mo ring gamitin ang isang barbell pancake, na dapat mai-clamp sa pagitan ng iyong mga binti. Sa gayon, madaragdagan mo pa ang pag-load.
Nag-aalok din kami ng maraming mga kumplikadong pagsasanay sa crossfit na naglalaman ng mga pull-up na may anggulo sa pahalang na bar.
