Ang Dumbbell Shrugs ay ang pinakamabisang ehersisyo sa trapezius. Ang mga ehersisyo na shrug na may dumbbells ay pantay na kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng lakas ng aming mga traps, na makakatulong upang madagdagan ang aming resulta sa pangunahing mga ehersisyo na isinagawa sa isang barbell (deadlift, shvungs, pagkuha ng isang barbell sa dibdib, atbp.), At para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa buong balikat sinturon
Sumang-ayon, biswal, ang pigura ng atleta ay mukhang hindi katimbang kung ang atleta ay may mahusay na binuo na mga balikat at braso, at ang mga kalamnan ng trapezius ay ganap na wala sa magandang kalagayan. Para sa mga ito at iba pang mga kadahilanan, ang mga dumbbell shrug ay malawakang ginagamit sa fitness, crossfit, martial arts, powerlifting, bodybuilding at iba pang mga disiplina sa palakasan.
Ngayon ay malalaman natin kung paano maayos na maisagawa ang mga shrug sa mga dumbbells, kung paano masulit ang ehersisyo na ito at ano ang mga pangunahing bentahe.
Ang mga benepisyo at benepisyo ng ehersisyo
Para sa mga kalamnan ng trapezius, halos walang solong ehersisyo na mas epektibo kaysa sa mga shrumb ng dumbbell.
Ang mga shrug na may dumbbells at isang barbel ay naiiba sa dalawang paraan:
- saklaw ng paggalaw:
- mahigpit na pagkakahawak
Para sa karamihan ng mga atleta, mas madali itong anatomiko na gumanap ng buong saklaw na mga shrug na may dumbbells kaysa sa isang barbell, dahil ang vector ng paggalaw ay nakadirekta sa linya ng katawan, hindi sa harap nito. Pinapayagan ka nitong mas mahusay na ituon ang pansin sa pag-uunat at pagkontrata sa gumaganang grupo ng kalamnan, upang magtrabaho ang mas maraming mga kalamnan ng kalamnan at sa huli makamit ang mas mahusay na mga resulta sa pagkakaroon ng kalamnan ng masa at pagtaas ng lakas. Mas mahirap gawin ang mga barbell shrug sa katulad na pamamaraan, dahil ang mga deltoid at bicep ay kasama sa gawain.
Kapag gumagawa ng mga shrug na may dumbbells, gumamit ka ng isang bahagyang supinadong mahigpit na pagkakahawak. Sa paunang posisyon, ang mga palad ay matatagpuan sa labas ng mga hita, at tinatanggal nito ang halos lahat ng pagkarga mula sa mga kalamnan ng mga kamay at braso, ang paggalaw ay nagiging mas ihiwalay. Kasabay ng buong amplitude, binibigyan nito ang lahat ng mga kinakailangan para sa karagdagang pag-unlad: mahusay na koneksyon ng neuromuscular, disenteng timbang sa pagtatrabaho at ang kakayahang sumunod sa prinsipyo ng pag-unlad ng pag-load dahil sa patuloy na pagtaas ng bigat ng projectile.
Anong mga kalamnan ang gumagana sa mga peklat?
Sa pagsasalita tungkol sa kung aling mga kalamnan ang gumagana sa ehersisyo na ito, dapat pansinin na halos lahat ng pag-load habang gumaganap ang mga shrug na may dumbbells ay nakatuon sa mga kalamnan ng trapezius. Bukod dito, depende sa posisyon ng katawan, maaari nating bahagyang ilipat ang pag-load sa isa o ibang bahagi ng trapezoid. Halimbawa, ang mga nakatayo na shrug ay naglo-load sa itaas na bahagi ng trapezoid nang higit pa, shrug sa isang bahagyang slope - sa likod ng trapezoid. Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng trapezius, ang mga kalamnan ng rhomboid at ang kalamnan na nakakataas sa scapula ay na-load din.
Gayundin, kasama sa trabaho ang mga biceps, kalamnan ng mga kamay at braso, kung gumawa ka ng shrug na may mga dumbbells sa trapezoid nang hindi gumagamit ng mga strap ng pulso o mga kawit. Sa isang banda, nang walang mga strap, hindi kami nagagambala ng mahigpit na pagkakahawak at mas mahusay na makapagtuon sa pag-eehersisyo ng mga traps. Ngunit sa kabilang banda, ang paghawak sa mga dumbbells sa iyong mga kamay nang hindi gumagamit ng mga strap ay nagpapahiwatig ng matagal na static na pagkarga. At ito ang pinakamahusay na akma para sa pagbuo ng lakas ng mahigpit na pagkakahawak. Upang masulit ang ehersisyo na ito, inirerekumenda namin ang paghalili sa pagitan ng dalawa.
Mga uri ng shrumb shrug
Mayroong maraming uri ng shrumb ng dumbbell: nakatayo, nakaupo, nakayuko o nakaupo sa isang incline bench. Ang bawat isa sa kanila ay may bahagyang pagkakaiba at mga nuances, na tatalakayin namin sa ibaba.
Nakatayo ang shrug ng dumbbell
Ang pagtayo sa mga shrumb ng dumbbell ay ang pinaka-karaniwang paraan upang maisagawa ang ehersisyo na ito. Mga kalamangan: ang kakayahang gumamit ng medyo malaking timbang ng timbang, ang kakayahang gumamit ng pandaraya kung kinakailangan, isang komportableng saklaw ng paggalaw. Kahinaan: pagkarga ng ehe sa gulugod, koneksyon sa gawain ng pagpapatatag ng mga kalamnan kapag nagtatrabaho sa mabibigat na dumbbells.
Dumbbell Shrugs
Ang Bent-over dumbbell shrugs ay isang pagkakaiba-iba ng mga shrug na may diin sa likod ng mga kalamnan ng trapezius. Mga kalamangan: mas mahusay na pagpapaliwanag ng likuran ng trapezoid. Mga Kakulangan: kumplikadong panteknikal (mahirap gawin nang wasto ang paggalaw dahil sa gawain ng trapeziums, nang hindi kasama ang latissimus dorsi at posterior deltas), malaking pagkarga ng ehe sa gulugod, medyo limitadong saklaw ng paggalaw.
Dumbbell Shrugs
Ang mga nakaupong dumbbell shrug ay isang uri ng shrug kung saan nakaupo ang atleta sa isang pahalang na bangko at nakasalalay sa isang patayo na pabalik. Mga kalamangan: mas nakahiwalay na pag-aaral ng gumaganang grupo ng kalamnan, kaunting pag-load ng ehe sa gulugod. Mga Kakulangan: kahirapan sa teknikal (mas mahirap na ituon ang tuktok na pag-urong ng kalamnan sa tuktok na punto at extension ng trapezium sa negatibong yugto ng paggalaw), abala dahil sa mga anatomikal na tampok ng atleta (kailangan mong ituon ang pansin na hindi hawakan ang balakang sa mga dumbbells).
Mga shug na nakahiga sa isang incline bench
Ang mga kiling na dumbbell ay isang mas ligtas na kahalili sa baluktot na mga shrumb ng dumbbell. Mga kalamangan: pinabuting pustura sa pamamagitan ng pag-toning ng mga kalamnan sa gitna ng likod, na nagbibigay sa trapezium ng isang mas hugis na rurok, walang axial load sa gulugod. Kahinaan: panganib ng pinsala (sa pamamagitan ng pag-iingat, madali mong makakasama ang kasukasuan ng balikat).
Diskarte sa pag-eehersisyo
Sa kabila ng tila teknikal na pagiging simple, isinasaalang-alang namin na kinakailangan upang ituon ang espesyal na pansin sa tanong kung paano maayos na gawin ang mga shrug sa mga dumbbells at kung ano ang mga pitfalls na mayroon ang ehersisyo na ito. Inilalarawan ng sumusunod ang pamamaraan ng pagganap ng mga shrug na may dumbbells na may diin sa iba't ibang mga posisyon sa katawan - nakatayo, nakaupo, nakayuko, sa isang sandalan.
- Pumili ng mga dumbbells mula sa sahig o racks. Mas mahusay na magsimula sa isang magaan na timbang upang mas mahusay na mag-concentrate sa koneksyon ng neuromuscular. Upang ihiwalay ang trapeze hangga't maaari, gumamit ng mga strap ng pulso o mga kawit.
- Ituwid ang iyong likuran, asahan. Kung gumagawa ka ng shrug habang nakaupo sa isang bench, nang hindi binabago ang posisyon ng katawan, ibaba ang iyong sarili sa bench at iposisyon ang mga dumbbells upang hindi nila mahawakan ang iyong mga binti o ang upuan ng bench kapag nakakataas. Kung nakayuko ka, baluktot ang humigit-kumulang na 45 degree at hilahin pabalik ang iyong pelvis. Kung gumagawa ka ng shrug sa isang incline bench, humiga sa bench upang ang iyong gulugod ng dibdib ay hindi lumubog sa ilalim ng bigat ng mga dumbbells.
- Huminga nang palabas habang binubuhat ang mga dumbbells. Ginagawa lamang namin ang kilusan sa pamamagitan ng pagtaas ng mga balikat. Ang trabaho ay dapat gawin nang maayos, na nakatuon sa rurok ng pag-ikli ng mga traps. Ang amplitude ay dapat na kasing taas hangga't maaari, ngunit ang mga deltoids, biceps, o latissimus dorsi ay hindi dapat kasangkot. Subukang huwag yumuko ang iyong mga siko - nagsasangkot ito ng mga bicep at braso, at ang mga bitag ay nakakakuha ng mas kaunting pagpuno ng dugo. Huwag gumawa ng pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat sa pinakamataas na punto - sa ganitong paraan mapanganib mo ang pinsala sa rotator cuff ng balikat.
- Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells, lumanghap at maramdaman ang pag-unat ng kalamnan. Upang makamit ang isang mas malaking bomba dahil sa pagsasama ng mga oxidative fibers ng kalamnan sa trabaho, gumana nang walang pag-pause sa ilalim na punto, pinapanatili ang isang pare-pareho na pag-igting sa mga kalamnan ng trapezius.
Karaniwang mga pagkakamali baguhan atleta
Nakalista sa ibaba ang ilang mga karaniwang mga kamalian sa teknikal na pumipigil sa karamihan sa mga atleta na masulit ang ehersisyo na ito, at sa ilang mga kaso ay nasugatan pa. Kung mayroon kang mga katulad na problema, bawasan ang iyong timbang sa pagtatrabaho sa ehersisyo na ito. Kumunsulta sa isang bihasang personal na tagapagsanay upang maihatid ang tamang pamamaraan. Gayundin, basahin muli ang nakaraang seksyon sa kung paano gumawa ng shrumb ng dumbbell.
- Maikling saklaw ng paggalaw. Hindi mo gagana ang buong trapezius muscle mass maliban kung dumikit ka sa buong saklaw na trabaho, na parang sinusubukan mong maabot ang iyong tainga gamit ang iyong mga deltoid na kalamnan. Ang solusyon ay simple - upang mabawasan ang timbang sa pagtatrabaho at gawing mas kontrolado ang kilusan, sinusubukan na pakiramdam ang pag-igting ng kalamnan sa buong diskarte.
- Huwag idikit ang iyong baba sa iyong dibdib habang nagsasagawa ng shrug. Pinapataas nito ang pagkarga ng ehe sa servikal gulugod at labis na pagkarga ng mga kalamnan sa leeg.
- Huwag yumuko ang iyong mga bisig, naglalagay ito ng higit na stress sa iyong biceps at braso. Kapag angat, ang mga bisig ay dapat na halos ganap na tuwid, isang bahagyang yumuko lamang sa mga kasukasuan ng siko ay hindi katanggap-tanggap, kung gayon walang pumipigil sa iyo mula sa pagtuon sa tamang pag-ikli ng mga gumaganang kalamnan.
- Ang pag-eehersisyo ng kalamnan ng trapezius ay madalas na madalas. Maraming tao ang nag-iisip na ang mga bitag ay isang maliit na grupo ng kalamnan, at hindi nila kailangang magtabi ng maraming oras upang makabawi. Ito ay isang pangkaraniwang maling kuru-kuro na ang trapezoid ay hindi dapat masanay nang madalas sa isang beses sa isang linggo, ang dalas ng pagsasanay na ito na humahantong sa pinakadakilang pag-unlad.
- Karamihan sa mga batang babae ay natatakot sa mga shrug tulad ng apoy. Naniniwala sila na mula sa kanilang pagganap, ang trapezoid ay magiging sobrang hypertrophied, at ito ay magiging kahila-hilakbot at hindi likas. Sa katunayan, ang mga dumbbell shrug ay mahusay para sa mga batang babae. Sa palagay ko hindi tamang balewalain ang pagsasanay ng anumang partikular na pangkat ng kalamnan kung ang iyong hangarin ay makakuha ng maayos na pisikal na hugis at isang balanseng pigura.
- Huwag gumamit ng isang pang-atletang sinturon kapag gumaganap ng baluktot na mga shrug o nakahiga sa isang sandalan. Hindi nito pipigilan ang pinsala, ngunit nagdaragdag lamang ito ng panganib na makapinsala sa iyong kalusugan. Binabago ng sinturon ang lahat ng mga anggulo ng anatomiko ng iyong katawan, at ang thoracic gulugod ay bilugan. Kung sa palagay mo ang bigat ng mga dumbbells ay masyadong mabigat para sa iyo, at maaaring mapanganib ito sa iyong mas mababang likod, gawin ang ehersisyo na may mas mababang timbang.
Posibleng mga pinsala sa scars
Sa kaso ng labis na matinding trabaho na may labis na mabibigat na dumbbells o may maling pamamaraan, mapanganib kang magdulot ng hindi maibabalik na pinsala sa iyong kalusugan. Halimbawa, ang isang pabilog na paggalaw ng mga balikat sa itaas na kalahati ng amplitude ay humahantong sa labis na karga ng articular bag ng joint ng balikat, na maaaring humantong sa isang sprain ng mga ligament ng balikat at kahit na tendonitis o bursitis.
Ang madalas na baluktot sa mga shrumb ng dumbbell ay overload ang aming mas mababang likod, at ang mga spinal extensor ay walang oras upang makabawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Ang lahat ng ito ay puno ng paglitaw ng mga intervertebral hernias at protrusions.
Sa matinding pangangalaga, dapat mo ring subaybayan ang mga kalamnan ng servikal gulugod at leeg. Ang ugali ng pagpindot sa baba sa dibdib habang nakatayo o nakaupo ay maaaring maging sanhi ng isang bilang ng mga sakit sa neurological, sprains sa servikal gulugod, burado ng mga intervertebral disc, hernias at protrusions.
Sa 99% ng mga kaso, maiiwasan ang lahat ng mga kahihinatnan na ito kung natutugunan ang mga sumusunod na simpleng kundisyon:
- sapilitan articular warm-up bago mabigat na pangunahing pagsasanay na may libreng timbang;
- pagsunod sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo;
- katamtaman ng mga nagtatrabaho timbang. Ang mga tala ng lakas sa magkatulad na pagsasanay na naglalayong pag-ehersisyo ng isang hiwalay na pangkat ng kalamnan ay hindi interesado sa amin;
- huwag pilitin ang mga kaganapan. Ang mabuting kalusugan at mahabang buhay na pang-atletiko ay posible lamang kung alam mo kung paano makinig sa iyong katawan.
@Choo - adobe.stock.com
