Karamihan sa mga tao na nagpasiya na magsimulang tumakbo ay nagtataka kung gaano karaming oras ang dapat na gugulin dito upang maging kapaki-pakinabang ang ehersisyo, at upang makita rin ang resulta. Ayon sa mga propesyonal na runner, trainer at nutrisyon at eksperto sa kalusugan, walang tiyak na sagot.
Ang lahat ay nakasalalay sa mga tukoy na layunin na hinabol ng isang tao, ang kanyang pisikal na pagtitiis, pagsasanay sa palakasan, pati na rin ang paghahangad at pagnanasa.
Gayunpaman, ang lahat ng mga tumatakbo, mula sa mga nagsisimula hanggang sa mga propesyonal, ay dapat na maunawaan kung paano maayos na masimulan ang pagsasanay, kung gaano karaming oras ang pinakamainam na ginugol sa isang aralin, isinasaalang-alang ang lahat ng mga kadahilanan, upang ang mga gawain ay nakamit at hindi sa pinsala ng kalusugan.
Gaano katagal ka dapat magpatakbo ng isang araw?
Ayon sa pagsasaliksik ng mga dalubhasa sa larangan ng palakasan, pati na rin, ayon sa mga doktor, pinakamainam kung ang isang tao ay gumugol ng 30 hanggang 60 minuto na tumatakbo sa isang araw.
Gayunpaman, ang mga nasabing halaga ay maaaring higit pa o bahagyang mas mababa, depende sa:
- antas ng pisikal na fitness;
Kung ang isang tao ay hindi pa nag-jogging dati, at ang pinakamahalaga, ay hindi nasa mabuting pangangatawan, kung gayon ang mga unang sesyon ay hindi dapat lumagpas sa 5 - 10 minuto sa isang araw.
- itinalagang mga gawain at layunin;
- edad ng runner;
- mga malalang sakit at anumang iba pang mga pathology;
- timbang ng katawan.
Sa isang mataas na timbang sa katawan, ang pagtakbo ay mas mahirap, samakatuwid, kinakailangan upang madagdagan ang pag-load nang maingat at dahan-dahan.
Tumatakbo para sa kalusugan
Ang pagtakbo para sa kalusugan ay ipinahiwatig para sa halos lahat ng mga tao, kahit na ang mga nasa katandaan o pagkakaroon ng anumang mga karamdaman.
Para sa mga taong may mga pathology, ang pinakamainam na oras na dapat nilang gugulin sa pagtakbo ay itinakda lamang ng mga doktor kasabay ng mga instruktor sa palakasan.
Sa pangkalahatan, kung ang isang tao ay hindi plano na magtakda ng mga tala o makamit ang mataas na mga resulta sa palakasan, pati na rin makamit ang makabuluhang pagbaba ng timbang, pagkatapos ay sapat na para sa kanya na magtabi para sa pagtakbo ng 30 minuto sa isang araw, at kinakailangan itong gawin:
- 3 hanggang 4 na beses sa isang linggo;
- eksklusibo sa kalye;
Ang pag-eehersisyo sa gym sa treadmills ay hindi sapat para sa iyong kalusugan.
- sa katamtamang bilis.
Para sa mga matatandang tao, pinakamahusay na ang pagtakbo sa isang madaling tulin.
Kung ang mga hinabol na layunin ay upang mapabuti ang kalusugan, kung gayon ang mga naturang ehersisyo ay inirerekumenda na magsimula sa paglalakad, unti-unting nagiging pagtakbo.
Ang katuparan ng lahat ng mga kinakailangan sa itaas, ayon sa mga doktor, ay hahantong sa:
- Pagpapabuti ng aktibidad ng puso.
- Pagbaba ng antas ng kolesterol.
- Tumaas na hemoglobin.
- Mas mabilis na saturation ng lahat ng mga cell na may oxygen.
- Pagpapalakas ng immune system.
- Pagbagal ng proseso ng pagtanda.
Kung ang mga unang pag-eehersisyo ay mahirap, at walang sapat na lakas na pisikal upang tumakbo sa loob ng 30 minuto, pagkatapos ay kailangan mong ihinto sa sandaling ito kapag naging mahirap. Nagbabala ang mga doktor at trainer na ang pagtakbo sa pagkasira ay hindi magpapabuti sa kalusugan, ngunit, sa kabaligtaran, magpapalala ng kalusugan at maaaring makapukaw ng isang labis na umiiral na mga pathology.
Tumatakbo para sa pagganap ng matipuno
Upang makamit ang isang pagganap sa palakasan, maraming mga kadahilanan ang dapat isaalang-alang:
- pisikal na pagsasanay;
- ang distansya na balak sakupin ng atleta sa huli;
- ang antas ng kanyang pagtitiis.
Sa kaso kung ang isang tao ay isang bihasang atleta at paulit-ulit na nakilahok sa mga marathon, at ang pinakamahalaga, plano niyang magpatakbo ng isang malayong distansya, pagkatapos ay inirerekumenda na madaig ang 65 - 70 kilometro sa isang linggo.
Ito ay lumabas na kailangan mong magpatakbo ng 10 kilometro sa isang araw.
Bukod dito, inirerekumenda na tumakbo:
- sa mga oras ng umaga, pinakamainam, mula 6 hanggang 11 ng umaga;
- sa katamtamang bilis;
- Nang walang tigil;
- kasama ang paunang napili at naisip na ruta.
Ang mga propesyonal na atleta na nakikilahok sa pang-araw-araw na karera o tumatakbo sa marathon na 40-50 kilometro ay nagpapatakbo ng 600-900 kilometro bawat buwan.
Sa kaso kapag nilalayon ng isang tao na sakupin ang distansya na 10-15 na kilometro at hindi kabilang sa mga propesyonal na atleta, sapat na para sa kanya na tumakbo ng 3-5 kilometro sa isang araw.
Pagpapayat ng jogging
Kung ikaw ay sobra sa timbang, madalas na inirerekumenda ng mga doktor na mag-jogging.
Upang mawala ang timbang, kailangan mong gumastos ng 20-30 minuto sa isang araw sa mga naturang pag-eehersisyo, at lahat dapat gawin ayon sa isang malinaw na pamamaraan:
- simulan ang karera sa isang paunang pag-init;
Sa pag-init, ipinapayong isama ang mga baluktot, swing, mababaw na squats, pati na rin ang paglukso sa lugar.
- pagkatapos ng pag-init, dapat kang maglakad ng 1 - 1.5 minuto, at pagkatapos ay lumipat sa isang katamtamang takbo;
- sa pagtatapos ng aralin, lumakad muli sa loob ng 1.5 - 2 minuto.
Pinapayagan na gumastos ng 5 - 10 minuto para sa mga unang sesyon na may mataas na timbang.
Bilang karagdagan, kung hinabol ng isang tao ang layunin na mawalan ng timbang, kailangan niya ng:
- dalhin ito sa pagsasanay 3 - 4 beses sa isang linggo;
- tumakbo nang sabay;
- bumuo ng isang diyeta sa isang nutrisyonista;
- makakuha sa kaliskis minsan sa isang linggo;
- magsuot ng mga espesyal na damit, tulad ng isang thermal suit, na magpapawis sa iyo at, bilang isang resulta, mawalan ng timbang.
Inirerekomenda ng mga nutrisyonista at tagapagsanay na ang lahat ng mga taong may labis na pounds ay magtago ng isang talaarawan kung saan maitatala ang dami ng oras na ginugol sa pagtakbo, bigat ng katawan, at pagkain na natupok bawat araw.
Paano ko pipiliin ang lokasyon ng aking jogging at damit?
Ang matagumpay na tagumpay ng itinakdang mga resulta ay naiimpluwensyahan ng lugar kung saan tatakbo ang tao, pati na rin ang mga damit.
Inirerekumenda ng mga propesyonal na atleta at coach na tumakbo:
- sa mga parke;
- sa mga sports stadium;
- sa mga espesyal na itinalagang lugar;
- sa labas ng siyudad.
Ang pangunahing bagay ay ang sa napiling lugar:
- walang mga kotse at isang malaking karamihan ng tao;
- mayroong isang patag na kalsada, mas mabuti ang aspalto;
- may mga bench sa malapit.
Ang huling punto ay nauugnay para sa mga di-propesyonal na runner, pati na rin ang mga taong sobra sa timbang. Sa kaganapan na sa tingin nila ay hindi maayos o pagod na pagod, magkakaroon sila ng pagkakataong umupo sa bench at magpahinga ng kaunti.
Ang isang hiwalay na papel ay ibinibigay sa pagpili ng damit.
Ayon sa mga dalubhasa sa larangan ng kalusugan at palakasan, para sa jogging, upang sila ay epektibo, ipinapayong pumili:
Isang trackuit na:
- naaangkop para sa panahon;
- umaangkop sa laki;
- ginawa mula sa natural at breathable na materyales;
- hindi hadlangan ang paggalaw kahit saan at hindi kuskusin.
Kung walang trackuit, pagkatapos ay pinapayagan na tumakbo sa isang komportableng pantalon o shorts, pati na rin ang isang T-shirt. Kung ito ay malamig, pagkatapos ay ilagay sa isang panglamig at isang dyaket sa itaas, ang pangunahing bagay ay na ito ay magaan at hindi mahaba.
Mga sneaker na:
- magkasya sa laki;
- huwag hadlangan ang paggalaw;
- baga
Mahalaga rin na ang mga paa ay hindi pawis sa mga sneaker, at kahit na pagkatapos ng mahabang pagtakbo walang mga paltos kahit saan.
Sports cap o armband.
Ang pagpunta sa pagsasanay na walang sumbrero, lalo na sa malamig na panahon, ay mapanganib. Mayroong mataas na peligro na ang isang tao pagkatapos ng naturang karera ay magkakaroon ng lagnat, sakit sa tainga, at kahit na makaramdam ng sakit sa lugar ng ulo.
Mga kontraindiksyon sa jogging
Hindi lahat ng mga tao ay maaaring tumakbo, kahit na sa isang madaling bilis at para sa maikling distansya.
Matindi ang inirekumenda ng mga doktor na isuko ang naturang pisikal na aktibidad kung ang isang tao ay may:
- Mataas na presyon.
- Magaan ang ulo, mahina, o dumidilim sa harap ng mga mata.
- Flu o sipon.
- Mga problema sa musculoskeletal system.
- Pagbubuntis.
- Mga bali sa paa.
- Sakit sa puso.
Ang isang doktor lamang ang maaaring hindi masagot na sasagot kung pupunta sa jogging. Kahit na ang pagkakaroon ng anumang mga pathology ay madalas na hindi isang dahilan upang tanggihan ang naturang pagsasanay, sa kasong ito lamang mapipili ang isang indibidwal na pamamaraan at inireseta ang mga karagdagang rekomendasyon, halimbawa, upang magpatakbo ng hindi hihigit sa 5 minuto sa isang araw sa isang madaling bilis.
Mga review ng runner
Tatlong buwan na ang nakakaraan, nagtakda ako ng isang malinaw na layunin para sa aking sarili - upang maabot ang linya ng tapusin sa labinlimang kilometro na karera. Upang magawa ito, tumakbo ako ng 10-12 na kilometro apat na beses sa isang linggo, at ginawa ko ito mula 7 ng umaga. Dagdag pa, nagpunta ako sa gym, kung saan nagsasanay ako ng lakas, at pinapanood din ang aking diyeta, karamihan ay kumakain ng mas maraming protina at prutas. Ngayon pakiramdam ko mahusay at handa na upang manalo.
Si Anton, 25 taong gulang, Bryansk
Mula noong bata pa ako, sobra ang timbang ko, at sa mga nagdaang taon ay nakakuha ako ng mas labis na dagdag na pounds. Kasama ang aking asawa, nagpasya kaming tumakbo, siya ay para sa kalusugan, at ako, upang itapon ang hindi bababa sa 8 - 10 kilo. Sa loob ng 2.5 buwan tumatakbo kami tuwing umaga tatlong beses sa isang linggo sa parke sa tabi ng aming bahay.
Sa simula, maaari akong tumakbo ng 2 - 3 minuto at nagsimulang umikot ang aking ulo. Ngayon ay madali akong tatakbo sa loob ng 20 minuto sa isang madaling bilis at kahit na makakuha ng labis na kasiyahan mula rito. Bilang isang resulta, ang bigat ay nagsimulang mabawasan, at ang pangkalahatang estado ng kalusugan ay napabuti nang malaki.
Tamara, 51, Chelyabinsk
Kumbinsido ako na ang pagtakbo ay ang pinakamahusay na isport na nagbibigay-daan sa iyo upang laging manatili sa mahusay na pisikal na hugis, mabilis na malaglag ang labis na pounds, at pagbutihin din ang iyong kalusugan. Nag-jogging ako ng tatlong beses sa isang linggo, at ginagawa ko ito sa halos anumang lagay ng panahon.
Si Maria, 29 taong gulang, Samara
Tumitimbang ako ng 101 kilo at ang aking timbang ay patuloy na tumataas. Inilagay ako ng mga doktor sa diyeta at inireseta din ang pagtakbo ng 4 na beses sa isang linggo. Sa una, mahirap para sa akin na lumakad ng 1 - 1.5 na kilometro, ngunit pagkatapos ng isang buwan ng regular na pag-eehersisyo sinimulan kong pamahalaan ang 20 minuto sa isang araw, at pinakamahalaga, ang bigat ay nagsimulang mabawasan.
Si Nikolay, 43, Voronezh
Ang pagtakbo ay ang pinakamahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan, pagbutihin ang iyong pangkalahatang kagalingan, at mawala ang timbang. Sa loob ng tatlong buwan, regular akong tumatakbo ng 25 minuto sa isang araw, at bilang isang resulta, nawalan ako ng 11 kilo.
Olga, 33, Moscow
Ang regular na jogging, na isinasagawa alinsunod sa lahat ng mga patakaran, pati na rin sa ilalim ng pangangasiwa ng mga doktor at isang tagapagsanay, ay maaaring palakasin ang mga kalamnan, mapabuti ang kalusugan, at mabawasan din ang timbang. Ang pangunahing bagay ay hindi upang simulan ang jogging nang hindi muna kumunsulta sa mga dalubhasa at dahan-dahang taasan ang karga.
Blitz - mga tip:
- magsanay lamang sa mga kumportableng damit at sapatos;
- huwag tumakbo kung mayroong hamog na nagyelo, ulan o malakas na hangin sa labas;
- kung sa tingin mo ay hindi mabuti ang kalagayan, sulit na ipagpaliban ang aralin sa ibang araw.
