Ang tanong ng pagiging payat ng pigura sa pangkalahatan at ang mga puwitan sa partikular, nag-aalala halos bawat pangalawang kinatawan ng magandang kalahati ng sangkatauhan. Karamihan sa mga fitness center at gym ay nag-aalok ng mga espesyal na programa upang mahubog ang puwitan.
Ngunit ang lahat ng mga programang ito, sa totoo lang, ay hindi murang kasiyahan. Ngunit ilang tao ang nakakaalam na mayroong isang pamamaraan para sa pagpapanatili ng pagkalastiko ng mga pari sa bahay, na tatalakayin ngayon.
Posible bang ibomba ang asno sa bahay?
Hindi lamang ito posible, ngunit kinakailangan ding ibigay sa iyong papa ang tamang hugis at pagkalastiko sa bahay. Ngunit kakailanganin na maging mapagpasensya at huwag pabayaan ang layunin, lalo na para sa patas na kasarian, na pinangungunahan ng laging nakaupo na trabaho.
Ang pagpapalakas sa mga pari ay magpapahintulot hindi lamang upang suportahan at lumikha ng isang kahanga-hangang hugis ng puwit, ngunit upang palakasin din ang lahat ng iba pang mga kalamnan ng katawan, na siya namang:
- bawasan ang panganib ng pinsala;
- pagbutihin ang paggana ng buong organismo bilang isang buo;
- ay makaranas sa iyo ng hindi lamang moral, kundi pati na rin ang kasiyahan ng aesthetic mula sa nagawang trabaho.
Mga ehersisyo para sa pigi sa bahay
Ito ay hindi isang malaking lihim na ang bawat fitness trainer ay may sariling pamamaraan para sa pagbomba ng mga pari sa bahay.
Isasaalang-alang ng publication na ito ang pinakatanyag at epektibo, ayon sa karamihan sa mga kababaihan, ang mga ehersisyo na hindi nangangailangan ng malalaking gastos sa pananalapi at oras, pati na rin ang pagkakaroon ng mga espesyal na kagamitan o simulator.
Squats
Ang pinakasimpleng ehersisyo upang magsimula ay ang squat. Upang makumpleto ito, hindi na kailangang bisitahin ang fitness room, ngunit sapat na upang pumili ng sampung minuto ng libreng oras sa bahay.
Upang maayos na maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong kunin ang paunang posisyon, maging tuwid, ikalat ang iyong mga binti hanggang sa lapad ng balikat, at ilagay ang iyong mga bisig sa harap mo sa kanilang buong haba, kahilera sa sahig. Ang squat ay hindi gumanap nang kumpleto, ngunit hanggang sa ang puwitan ay nasa antas ng tuhod. Pagkatapos nito, kinakailangan upang bumalik sa orihinal na posisyon.
Squat na may pagdukot sa paa
Ang ehersisyo na ito ay isang lohikal na pagpapatuloy ng simpleng squat, ngunit bahagyang nabago.
Upang simulan ang ehersisyo, kailangan mong kunin ang panimulang posisyon - maging tuwid, ikalat ang iyong mga binti hanggang sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo, kahilera sa sahig.
Kailangan mong isagawa ang pagsasanay sa pagsasanay sa parehong paraan tulad ng naunang:
- Kinakailangan na maglupasay hanggang sa ang puwitan ay nasa antas ng tuhod.
- Kunin ang orihinal na posisyon.
- Matapos makuha ang paunang posisyon, kinakailangan na kunin ang binti sa gilid, mas mabuti sa isang anggulo ng siyamnapung degree.
- Kunin ang orihinal na posisyon.
- Umupo ulit.
- Kunin ang orihinal na posisyon.
- Dalhin ang iba pang mga binti sa gilid.
- Kunin ang orihinal na posisyon.
Tulad ng nakikita mo, ang ehersisyo ay simple, ngunit kailangan mong gumawa ng kaunting pagsisikap.
Glute tulay
Alam ng lahat ang isang ehersisyo na tinatawag na "tulay", ngunit may isang espesyal na "tulay ng gluteal" upang higpitan ang mga kalamnan ng gluteal. Upang makumpleto ang ehersisyo na ito, kakailanganin mong ibaba ang iyong likod sa sahig.
Ang panimulang posisyon ay itinuturing na posisyon ng nakahiga sa sahig gamit ang iyong likod na may baluktot na mga tuhod at braso na pinahaba kasama ang katawan.
Nagsisimula:
- Nasa unang posisyon, nagsisimula kaming iangat ang asno hangga't maaari.
- Bumalik kami sa orihinal na posisyon.
Mahusay na magsagawa ng tatlong hanay ng labing limang beses, na kumukuha ng isang maikling pahinga hanggang sa isang minuto sa pagitan ng bawat isa.
Ang ehersisyo ay maaaring gawing medyo mahirap sa pamamagitan ng halili na paghila ng mga binti pataas. Ito ay naging, tulad ng kung may mga tip ng iyong mga daliri sa paa, sinusubukan na maabot ang isang bombilya sa kisame.
Hakbang sa hakbang sa pagtaas ng tuhod
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mo ng ilang uri ng burol, napaka-matatag at pagsukat hanggang sa mga kasukasuan ng tuhod.
Ang mga hakbang sa hakbang sa pag-angat ng tuhod ay isang napaka-functional na ehersisyo na makakatulong sa:
- Bumuo at mapabuti ang koordinasyon at isang pakiramdam ng balanse.
- Trabaho ang iyong mga binti.
- Itaas ang tono ng mga kalamnan ng gluteal.
Upang maisagawa ang ehersisyo sa pagsasanay, kailangan mong maging eksaktong nasa burol - ito ang magiging paunang posisyon. Pagkatapos, gamit ang iyong kaliwang paa, tumayo sa isang burol, at itaas ang iyong kanang paa hanggang sa tinatayang taas ng burol (na parang umaakyat ka sa isang hagdanan ng hangin).
Pagkatapos ibababa ang kanang binti sa sahig, at pagkatapos ay ang kaliwa, sa gayon ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ang pagkakasunud-sunod ng mga binti ay kailangang baguhin.
Para sa bawat binti, kailangan mong magsagawa ng tatlong mga diskarte labinlimang beses, magpahinga bawat minuto.
Ang ehersisyo ay maaaring gawing mas mahirap sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang sa mga kamay. Para sa mga ito, ang mga dumbbells ay angkop, ngunit kung wala sila doon, posible na gumamit ng anumang magagamit na paraan na maaaring maginhawa at kumportable na magkasya sa kamay.
Swing back gamit ang isang baluktot na binti
Upang maisagawa ang mga swing na may isang baluktot na binti, kailangan mong makakuha ng lahat ng mga apat, at ang mga rehiyon ng dorsal at servikal ay dapat na walang galaw at mahigpit na kahilera sa sahig. Nakatayo sa posisyon na ito, ang isa sa mga binti ay tumataas na baluktot, at ang talampakan ng binti ay dapat na panahunan, tulad ng kulata, at kahanay sa sahig.
Ang pagkakasunud-sunod ng mga binti ay dapat mabago, at para sa bawat isa, hindi hihigit sa tatlong mga diskarte ang ginaganap labing limang beses na may isang minutong pahinga.
Ipasa ang lunges
Ang isa pang tanyag na ehersisyo para sa paglikha ng isang kaakit-akit na puwit. Upang makumpleto ito, kakailanganin mong magpatuloy mula sa isang nakatayong posisyon.
Sa kasong ito, ang binti na nasa likuran ay kinakailangang hawakan ang sahig gamit ang takip ng tuhod. Ang likod ay nasa isang posisyon na mahigpit na patayo sa sahig, at ang mga bisig ay kahilera ng katawan. Maaari mong gawin ang pag-init na ito habang nasa isang lugar o lumilipat sa silid, ngunit palaging pinapalitan ang iyong mga binti.
Kailangan mong gawin ito ng labing limang beses sa bawat isa sa tatlong mga diskarte, na may natitirang hanggang isang minuto. Kung ito ay tila napakadali, gawin itong mas mahirap para sa iyong sarili - magdagdag ng timbang sa iyong mga kamay.
Pangunahing mga pagkakamali sa pagbobomba ng mga pari
Kadalasan, maraming mga kababaihan ang nagsusulat ng mga negatibong pagsusuri, kung saan ang isa at pareho ay masusundan - ang pagsasanay ay hindi nagdadala ng pinakahihintay na resulta. Nangyayari lamang ito kapag nagawa ang mga pagkakamali sa pag-eehersisyo.
Ito ay tungkol sa kanila na sulit na pag-usapan nang mas detalyado:
- Ang mga squats ay hindi pangunahing, ngunit isa sa mga pinakatanyag na ehersisyo.
- Ang pag-eehersisyo nang hindi nagdaragdag ng timbang ay hindi laging epektibo.
- Huwag labis na labis sa labis na timbang. Kinakailangan upang matukoy ang "gintong ibig sabihin".
- Ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring madagdagan o mabawasan depende sa ginamit na timbang na pag-load. Sa anumang kaso, habang ginagawa ang mga ehersisyo, kailangan mong makinig sa iyong kondisyon at huwag gumawa ng ehersisyo "sa pamamagitan ng puwersa."
- Kalinawan at pagkakapare-pareho ng saklaw ng paggalaw na mayroon o walang mga pag-load.
- Upang mapabuti ang estado ng pagkalastiko ng "ikalimang punto", kinakailangang gamitin ang lahat ng mga ehersisyo sa kumplikadong, hindi ibinubukod ang sinuman sa buong panahon ng pagsasanay.
Diyeta para sa pagkalastiko ng pigi
Ang paggawa ng ehersisyo ay kalahati lamang ng labanan. Upang makamit ang isang daang porsyento na resulta, dapat mo ring sundin ang tamang diyeta. Ang ilan ay maaaring ikinalungkot ang kanilang balikat sa sorpresa, pagpapasya na ang pagkain ay hindi ang pinakamahalagang bagay para sa mga pari, at sila ay magiging pangunahing mali.
Katulad din sa mga pagdidiyeta para sa pagbaba ng timbang, mayroong sariling diyeta para sa "ikalimang punto", ang mga pangunahing bahagi nito ay:
- mga protina;
- kumplikadong carbohydrates;
- malusog na taba.
Ang mga pangunahing mapagkukunan ng protina ay ang mga sumusunod na pagkain:
- maniwang karne;
- cottage cheese;
- isang isda;
- gatas at maasim na gatas.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay maaaring makuha ng eksklusibo mula sa kayumanggi bigas at buo o magaspang na butil:
- perlas barley;
- bakwit;
- barley;
- trigo;
- oat
Ang mga malusog na taba ay maaaring makuha mula sa mga langis ng oliba, mais, linga, at flaxseed. Ang pang-araw-araw na rate ay dalawang tablespoons.
Ang mga binhi at mani ay mapagkukunan din ng malusog na taba:
- pili;
- pistachio;
- kasoy na mani;
- walnut;
- cedar
Dapat ay hindi hihigit sa tatlumpung gramo ng mga mani o binhi sa pang-araw-araw na diyeta.
Dapat kang kumain ng madalas, ngunit sa kaunting dami, na may sapilitan na isa o dalawang meryenda, kung saan kakailanganin mo ang mga sumusunod na pagkain:
- berry;
- prutas;
- mga mani;
- pinatuyong prutas;
- kefir;
- yogurt
Ang mga produkto ay maaari lamang nilaga, may scalded o lutong. Ang iba pang mga pamamaraan sa pagluluto ay magreresulta sa zero pagsisikap sa lahat ng mga pagsisikap.
Tiyaking subaybayan ang balanse ng tubig - kailangan mong uminom ng hanggang sa dalawang litro ng tubig bawat araw.
Ang mga sumusunod na pagkain ay dapat na maibukod mula sa diyeta:
- Semi-tapos na mga produkto.
- Fast food.
- Matamis
- Asukal
- Pasta.
- Puting tinapay.
- Mga produktong inihurnong mantikilya.
- Kendi.
- Jam.
Ngayon tungkol sa diyeta mismo para sa mga pari:
- Agahan Sapilitan na paggamit ng mga kumplikadong karbohidrat - mga siryal, muesli, tinapay.
- Hapunan Anumang pinggan ng karne o isda, at maghanda ng salad ng gulay para sa isang ulam.
- Hapunan Gulay o prutas lang.
Ang pagsunod sa isang diyeta ay magpapahintulot sa iyo na pagsamahin ang mga resulta na nakamit sa pamamagitan ng ehersisyo.
Posibleng lumikha ng isang maganda at pumped-up na asno para sa iyong sarili nang walang tulong ng mga mamahaling plastic surgery. Ang pangunahing bagay ay upang magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili at gawin ang lahat na posible upang makamit ito.
