Tumatakbo at lakas ng pagsasanay ay mahusay na mga pagpipilian sa ehersisyo. Upang pagsamahin ang dalawang uri ng mga aktibidad na ito at nang sabay na makuha ang maximum na benepisyo, kinakailangan upang linawin ang ilan sa mga nuances.
Halimbawa, kinakailangan ba ang jogging pagkatapos ng pagsasanay? Tingnan natin ang mga pakinabang at kawalan ng epekto ng pagsasanay sa lakas sa pagtakbo, pati na rin ang mga posibilidad para sa pagsasama-sama ng mga ito.
Maaari mo bang tumakbo pagkatapos ng lakas ng pagsasanay?
Ang pagpapatakbo ay isang mabisa, likas na likas na paraan ng pagpapalakas ng cardiovascular system at pagtitiis.
Bilang karagdagan, tumatakbo:
- tumutulong upang mapabuti ang pangkalahatang kalagayan ng katawan;
- pinapabilis ang mga proseso ng metabolic, sa gayon nag-aambag sa pagkasunog ng taba at pagbawas ng timbang;
- nagdaragdag ng katatagan at lakas ng kalamnan.
Ang mga ehersisyo ng lakas ay naglalayong pagbutihin ang resulta sa maraming mga pag-uulit na may isang tindig ng timbang.
Halos lahat ng mga pakinabang ng ehersisyo sa lakas ay madarama pagkatapos ng isang linggo ng mga klase:
- tumataas ang lakas ng kalamnan;
- nadagdagan ang pagiging produktibo;
- nakakataas ng timbang, mas madali ang paglalakad sa hagdan;
- ang pangkalahatang kakayahang umangkop ng katawan ay nagpapabuti.
Tungkol sa paksa ng pagsasama-sama ng jogging at lakas ng pagsasanay, ang mga atleta ay nahahati sa dalawang kampo: sinabi ng ilan na ang pagtakbo pagkatapos ng pagsasanay ay tumatagal ng maraming lakas at lakas.
Sa parehong oras, ang jogging ay mas mahusay bilang isang independiyenteng pag-load. Sinabi ng iba na ang pagtakbo ay isang mabisang karagdagan sa pag-eehersisyo. Ang pangunahing bagay ay upang pagsamahin nang mabuti ang pag-jogging sa mga ehersisyo sa lakas.
Mapapahamak ba ang pagtakbo sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan?
Ang paghahalili ng pagtakbo at pagsasanay sa lakas ay nakasalalay sa mga layunin at kagamitan ng atleta.
Mayroong 3 uri ng katawan:
- endomorph - madaling kapitan ng timbang, mabagal;
- mesomorph - katamtamang uri ng katawan, na may isang maliit na porsyento ng pang-ilalim ng balat na taba.
- ectomorph - payat, masigla.
Para sa endomorphs at mesomorphs, ang pagtakbo pagkatapos ng pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng hugis. Nagsusulong ito ng karagdagang diin at pinapayagan kang ubusin ang mga carbohydrates na nakuha sa araw, sa gayon hindi kasama ang posibilidad ng kanilang pagtitiwalag sa mga reserbang katawan.
Para sa mga payat at masiglang ectomorph na naghahangad na makakuha ng kalamnan, ang pag-jogging pagkatapos ng pag-eehersisyo ay hindi inirerekomenda, dahil pinipigilan nila ang prosesong ito. Bilang karagdagan, may posibilidad na mawala ang proseso ng pagbawi kung ang tama ay hindi napili nang tama.
Sa paglaki ng kalamnan, ang dami ng dugo sa katawan ng atleta ay tumataas nang naaayon.
Upang mapanatili ang balanse sa katawan, kinakailangan upang sanayin ang puso sa pamamagitan ng pagsasagawa ng anaerobic na ehersisyo. Ang pagtakbo ay pag-aari nila.
Para sa isang atleta na nakakakuha ng timbang, sapat na upang mabawasan ang tindi ng pagtakbo pagkatapos ng gumanap na ehersisyo. Halimbawa, 10-15 minuto bilang isang warm-up bago mag-ehersisyo at mga 10 minuto bilang isang cool down pagkatapos.
Bakit mas mahusay na tumakbo pagkatapos ng pagsasanay?
Ang isa sa mga pakinabang ng pagtakbo pagkatapos ng lakas ng pagsasanay ay upang madagdagan ang kahusayan ng pagkasunog ng taba. Pagkatapos ng pagsasanay, ginugugol ng katawan ang lahat ng mga tindahan ng glycogen, na gumaganap bilang isang reserba ng enerhiya. Ang resulta ng pag-jogging pagkatapos ng ehersisyo ay ang pagkonsumo ng mga reserba ng taba ng katawan, na kung saan ay isang walang alinlangan na plus para sa mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang.
Ang glycogen ay isang kumplikadong karbohidrat na nagtatayo pagkatapos kumain at pinaghiwalay ng mga enzyme pagkatapos ng ehersisyo.
Ang mga atleta ay may isang espesyal na kataga - "pagpapatayo ng katawan". Ito ay kinakailangan upang ma-maximize ang pagpapanatili ng kalamnan habang sabay na binabawasan ang taba ng katawan.
Ang pinakamahusay na paraan upang matuyo ang iyong katawan ay ang isang kumbinasyon ng mataas na nutrisyon ng protina, pagsasanay sa lakas, at pagpapatakbo ng agwat. Salamat sa kombinasyong ito, ang isang nadagdagang daloy ng dugo sa mga kalamnan ay nagsisimula sa katawan, na nagpapayaman sa kanila ng oxygen at ginagawang imposibleng sunugin ang kalamnan.
Kahinaan ng pagtakbo pagkatapos ng lakas ng pagsasanay
Ang isa sa mga pinakamalaking downsides sa pagtakbo pagkatapos ng lakas ng pagsasanay ay ang pagkawala ng kalamnan. Ang pagpipiliang ito ay lalong hindi angkop para sa mga taong may mababang porsyento ng pang-ilalim ng balat na taba, na nais na bumuo ng kalamnan nang sabay. Para sa ganitong uri ng tao, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang kahalili sa pagitan ng jogging at lakas ng pagsasanay araw-araw.
Ang iba pang mga kawalan ay kasama ang:
- mabilis na pagkapagod at mahabang paggaling na may isang hindi handa na katawan para sa stress;
- ang posibilidad ng pinsala sa tuhod at mga kasukasuan ng binti;
- pagkasira sa pangkalahatang kagalingan.
Kapag ginaganap ang "lakas - tumatakbo" ligament, dapat kang maging napaka-ingat. Dahil sa isang hindi napili na napiling pag-load habang tumatakbo, may panganib na hindi makuha ang nais na resulta at mawala ang pagganyak. Ang isang may kakayahan at may karanasan na tagapagsanay ay tutulong sa iyo na piliin ang pamamaraan at wastong iskedyul ang paghahalili ng mga ligament.
Pagpapatakbo ng oras at kasidhian pagkatapos ng ehersisyo
Para sa isang mas mabilis na paggaling ng katawan pagkatapos magsagawa ng lakas na ehersisyo, kinakailangan upang gumawa ng isang cool down, na maaaring isang 10-15-minutong run sa gitna ng rate ng rate ng puso.
Ang mga mabisang resulta ay maaaring makamit sa regular na pagpapatakbo ng agwat. Ito ay dinisenyo para sa paghahalili ng matinding ehersisyo na may pabagu-bagong pahinga.
Sa mga kalamangan, sulit na tandaan:
- nasusunog ang higit pang mga calorie sa isang maikling panahon;
- mabilis na pagkapagod at mabilis na paggaling ng katawan;
- mas mababang gastos sa oras.
Sa karaniwan, ang mga bihasang atleta ay ginagabayan ng 30-40 minuto ng matinding jogging na may average na rate ng puso na 140-150 beats. Ang mga aerobic na pag-eehersisyo na ito ay dinisenyo upang magsunog ng higit pang mga caloryo bilang karagdagan sa pagsasanay sa lakas.
Mga pagsusuri sa mga atleta
Mula sa simula ng pagsasanay, ang tanong ay lumitaw sa harap ko: kung paano pagsamahin ang pagsasanay sa lakas at mahabang pagtakbo? Matapos ang maraming paghahanap sa net at pagbabasa ng iba't ibang impormasyon, nagpasya akong bawasan ang jogging at gumastos ng mas maraming oras sa mga simulator. Tumaas na stress sa likod at balikat. Unti-unting nagsimula akong kahalili sa pagitan ng pagtakbo at pag-eehersisyo araw-araw. Salamat sa gayong mga agwat, mas mahusay ang paggaling ng katawan.
Oleg, 34 taong gulang
Naharap ako sa tanong ng ratio ng pagpapatakbo at simulator, dahil nais kong pagsamahin ang pagsasanay sa aerobic na may lakas na pagsasanay at sabay na mapanatili ang mga kalamnan. Kung hindi ito bihasang pagsamahin ang dalawang aktibidad na ito, pagkatapos ay may panganib na masugatan o mag-overtraining. Sa paglipas ng panahon, napagpasyahan kong dapat pumili ang bawat isa alinsunod sa kanilang mga kagustuhan at kalakasan.
Si Alexander, 50 taong gulang
Dati ay nag-jogging ako pagkatapos ng mga machine ng pag-eehersisyo, ngunit pagkatapos basahin ang ilang mga pagsusuri, nalaman ko na may panganib na mawala ang masa ng kalamnan. Hindi ko naman ito ginusto, sapagkat tumagal ng maraming taon mula nang dalhin ko ang aking katawan sa isang toned na estado. Nagpasiya akong tumakbo nang hiwalay mula sa mga kapangyarihan. Ngayon ay mayroon akong isang jogging sa umaga, at mga klase sa gym sa hapon.
Si Anna, 25 taong gulang
Kung ang iyong layunin ay upang mawala ang timbang, pagkatapos ay ang pagpapatakbo pagkatapos ng mga ehersisyo machine ay magiging isang hindi maaaring palitan na helper. Sa kaso ng pagpapanatili ng kalamnan, huwag labis na gamitin ang mga ehersisyo sa lakas at matinding pag-jogging sa isang sesyon.
Alexey, fitness trainer, 26 taong gulang
Dahil sa paaralan gusto kong tumakbo. Nagdudulot ito sa akin ng maraming kasiyahan at positibo. Sa paglipas ng panahon, nagpasya akong pagsamahin ang 2 klase - pagtakbo at fitness. Pagkatapos ng payo sa trainer, pumunta ako sa gym ng 3 beses sa isang linggo, bago ang mga ehersisyo ng lakas, nagpapainit sila sa anyo ng 15 minutong run, pagkatapos ay 40 minuto ang ginagawa ko sa mga simulator at muling mag-jogging sa loob ng 15 minuto. Ang kundisyon ay mahusay, ang katawan ay may tono. Ang pangunahing bagay ay ang katatagan at kumpiyansa sa sarili.
Si Ekaterina, 30 taong gulang
Ang pagtakbo ay isa sa mga pinakamabisang paraan upang makakuha ng hugis, palakasin ang cardiovascular at pangkalahatang kagalingan ng katawan. Gayunpaman, mahalagang maunawaan na ang pagsasama ng pagsasanay sa pagtakbo at lakas ay nangangailangan ng isang karampatang at indibidwal na diskarte.
Para sa pagbawas ng timbang, inirerekumenda na gumawa ng isang matinding takbo pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Sa parehong oras, ang kombinasyong ito ay hindi angkop para sa mga atleta na nais na pangalagaan ang kalamnan.
