Ang marapon ay nakakuha ng hindi pa nagagawang kasikatan sa mga nagdaang taon. At ngayon ang distansya na ito ay pinapatakbo sa anumang edad ng may sapat na gulang at sa anumang kondisyong pisikal. Gayunpaman, hindi alintana kung balak mong magpatakbo lamang ng isang marapon, matalo ito sa loob ng 5 oras, o maubusan ng 3 oras, dapat mong wastong mabulok ang iyong mga puwersa sa distansya. Ang isang marapon ay hindi "nagpaparaya" ng hindi magandang taktika sa pagtakbo. At lahat ng mga pagkakamali sa pagkakahanay ng mga puwersa ay makakaapekto sa huling 10-12 na kilometro.
Ang pinakamainam na taktika para sa unang marapon
Kaya, kung wala ka pa ring karanasan sa pagpapatakbo ng distansya na ito at nais mong mapagtagumpayan ang isang marapon sa unang pagkakataon sa iyong buhay, kung gayon ang iyong pangunahing gawain ay upang makakuha ng isang oras ng accounting, at huwag subukang lupigin ang ilang limitasyon sa oras. Huwag itakda ang iyong sarili sa mga layunin para sa iyong unang marapon na magiging lubhang mahirap para sa iyo upang makamit.
Halimbawa, kung nagpapatakbo ka ng kalahating marapon sa loob ng 1 oras na 45 minuto, pagkatapos ay gumagamit ng calculator ng marapon MARCO marathon dapat mong patakbuhin ang tungkol sa 3.42. At kung babaling ka sa talahanayan ng mga halagang VDOT mula sa libro ni Jack Daniels (maaari mong makita ang talahanayan ng VDOT na ito sa artikulo: Mga taktika sa kalahating marapon), pagkatapos ang iyong katawan ay handa nang magpatakbo ng isang marapon mula sa 3.38. Ngunit, tulad ng ipinapakita ng kasanayan, kung itinakda mo ang iyong sarili ng gayong layunin sa unang marapon, na nakatuon lamang sa isang calculator o sa isang mesa, pagkatapos ay may isang mataas na antas ng posibilidad na ikaw ay talunin sa pakikibaka sa iyong sarili. At kahit na napapanatili ang ipinahayag na tulin ng 30-35 km, pagkatapos ay malamang na matamaan mo ang "pader" at mag-crawl sa linya ng tapusin nang hindi iniisip ang tungkol sa mga segundo.
Upang maiwasan itong mangyari sa iyong unang marapon, laging itakda ang layunin na pinakamadali para sa iyo. Sabihin nating, pagkakaroon ng parehong 1.45 sa kalahati, subukang patakbuhin ang 4 na oras para sa isang marapon. Ipapakita sa iyo ng unang marapon kung nasaan ang iyong mga mahihinang puntos, kung paano nakikita ng iyong katawan ang gayong distansya. Ano ang nawawala, at, nang naaayon, kung paano bumuo ng isang programa ng pagsasanay upang mas mabilis na tumakbo sa susunod.
Ang isa pang nagpapahiwatig na sandali ng bilis, na kung saan ay nagkakahalaga ng pagpili para sa isang marapon, ay isang 30 km run 3-4 linggo bago ang marapon. Ang pagtakbo na ito ay lubhang mahalaga para sa iyo upang makaramdam ng kumpiyansa na maaari mong patakbuhin ang distansya. At para sa unang marapon, ito ay magiging pinakamainam na patakbuhin ito sa parehong bilis kung saan tatakbo ang 30 km na iyon.
Tulad ng para sa direktang mga taktika ng pagpapatakbo ng isang marapon para sa mga taong nagpapatakbo ng isang marapon sa unang pagkakataon, kinakailangan upang magsimula sa isang mahinahon na bilis, nang hindi sinusubukan na gumawa ng batayan sa unang bahagi ng marapon. Tumakbo lamang sa iyong sariling bilis, huwag pansinin ang mga kalaban. Tumakbo sa kumpanya ng mga lamang na may kumpiyansa kang mayroon kang humigit-kumulang sa parehong mga pagkakataon. Kung hindi man, abutin ang mas mabilis na runner sa unang kalahati ng distansya. At ang pangalawa ay maaaring walang sapat na lakas. Pinakamasamang bumaba ka, pinakamahusay na lalakarin mo.
Sa ganoong kalmadong bilis, patakbuhin ang 30 km, at pagkatapos, ayon sa iyong kalusugan, maaari mong unti-unting tumaas. Sa kasong ito, ipapakita mo ang oras ng pagsubok, na may kaugnayan sa kung saan mo itutulak sa paglaon, dumating na tumatakbo, at hindi gumapang sa linya ng tapusin, magagawa mong pag-aralan ang iyong mga kalakasan at kahinaan.
Mga taktika sa pagpapatakbo para sa mga bihasang marathon runner
Kabilang dito ang lahat ng mga nagpatakbo ng isang marapon kahit na isang beses at naabot ito, pati na rin ang mga runner na nakatanggap ng mga medalya para sa mga kumpletong marathon nang maraming beses.
Dito, ang bilis ng isang 30-kilometrong sesyon ng pagsasanay sa isang buwan bago ang marapon ay maaaring hindi isang tumpak na pamantayan para sa pagpili ng isang tulin. Ang isang tao para sa mas masahol pa, ang isang tao para sa mas mahusay. Gayunpaman, para sa mga sadyang naghahanda para sa isang marapon, mayroong sapat na dami ng pagpapatakbo, hindi bababa sa 70-100 km bawat linggo, posible na mag-navigate gamit ang calculator ng MARCO. Bagaman, hindi rin kinakailangan na kunin ang mga halagang ito bilang isang axiom. Ngunit lahat magkapareho, magiging malapit o malapit na sila sa iyong totoong mga kakayahan.
Ngayon, tungkol sa mismong mga taktika ng pagtakbo. Kapag nagpasya ka sa kung anong resulta ang nais mong ipakita sa marapon, at ang pinakamahalaga, na maipakita mo ang resulta na ito, kailangan mo kalkulahin ang average na bilis tumatakbo para sa resulta na ito.
Ang layunin ng mabubuting taktika ay upang magsimula nang medyo mabagal o sa eksaktong bilis na iyong pinlano.
Halimbawa, itinakda mo ang iyong sarili sa isang gawain naubusan ng isang marapon mula sa 3.10. Nangangahulugan ito na kailangan mong patakbuhin ang bawat kilometro sa 4.30-4.32. Sa bilis na ito, kailangan mong patakbuhin ang 20-25 km. Maipapayo na huwag umakyat sa itaas ng 4.30. Sa mga lugar lamang kung saan tumatakbo ang downwind o pababa. Pagkatapos ay tingnan ang mga sensasyon. Kung ang estado ay masigla, pagkatapos ay simulang panatilihin ang bilis nang bahagya mula sa 4.30, literal na 3-5 segundo. Iyon ay 4.25-4.28. At subukang panatilihin ang bilis na ito hanggang sa linya ng pagtatapos.
Ang taktika na ito ay tinawag na "negatibong split" at ginagamit ng pinakamahusay na mga marathon runner sa buong mundo. Ayon sa taktika na ito, lahat ng huli tala ng mundo, kabilang ang kasalukuyan. Nang patakbuhin ni Dennis Quimetto ang 2.02 marathon noong 2014. 57. Daig niya ang unang kalahati noong 1.01.45. Ang pangalawa, ayon sa pagkakabanggit, para sa 1.01.12.
Kung titingnan mo ang buong layout ng record ng mundo, maaari mong makita na ang bilis ay tumalon mula 2.50 hanggang 2.59 sa kurso. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang marapon ay tumatakbo sa iba't ibang mga ibabaw, na may mga pagtaas at pagbaba, mga headwind at tailwinds. Samakatuwid, hindi mo magagawang ganap na mapanatili ang mga ipinahayag, halimbawa, 4.30. Ngunit dapat nating pagsikapang gawin ito. Pagkatapos ang paglihis mula sa average na bilis ay magiging minimal.
Higit pang mga artikulo na magiging interesado sa mga runner ng marapon:
1. Ano ang kailangan mong malaman upang magpatakbo ng isang marapon
2. Teknolohiya sa pagpapatakbo
3. Maaari ba akong tumakbo araw-araw
4. Ano ang agwat ng pagpapatakbo
Pangunahing pagkakamali sa mga taktika sa pagpapatakbo ng marapon
Ang pangunahing pagkakamali kahit na ang mga bihasang runner at kahit na ang mga propesyonal ay nagagawa ay nagsisimula nang masyadong mabilis. Ngunit para sa mga propesyonal, ang pagkakamali na ito ay madalas dahil sa ang katunayan na, theoretically, handa siyang tumakbo sa bilis na sinimulan niya ang buong marapon, ngunit ang ilang mga pangyayari ay pumipigil sa kanya na gawin ito at kailangan niyang magpabagal. Ang natapos mo ay isang malaking pagbaba ng bilis sa ikalawang kalahati.
Para sa mga runner ng baguhan, ang pagkakamali na ito ay nauugnay sa kamangmangan ng wastong mga taktika sa pagtakbo at sa kawalan ng kakayahang labanan ang pagnanais na mag-alis mula sa simula. Siyempre, kapag ang daan-daang libu-libong mga runner ay nagsisimula sa parehong oras sa paligid mo, napakaraming lakas na tila lilipad ka lang, hindi tatakbo. Ngunit ang piyus na ito ay humupa pagkalipas ng ilang kilometro, ngunit ang ginugol na enerhiya ay hindi bumalik.
Gayundin, marami ang sumusubok na gumawa ng isang reserba sa simula. Na nagpapaliwanag na walang lakas upang maabot pa rin ang linya ng tapusin, kung hindi man ay maglalaro ako kahit papaano sa isang mabilis na pagsisimula para sa ilang oras. Ito rin ay isang batayang maling diskarte. Ang pagsisimula ng pagbilis sa isang marapon ay aalisin lamang ang iyong lakas, ihahatid ka sa zone ng kasidhian kung saan magsisimula ang aktibong lactic acid na maipon, at pagkatapos sa halip na tumakbo, lalakad ka o iiwan mo lang ang karera. Sa isang marapon, mahalagang tumakbo sa isang zone ng kasidhian na hindi nagdaragdag ng lactic acid. Nasa ibaba ang tinatawag na ANSP.
Mayroong isang reverse error - masyadong mahina at mabagal na pagsisimula. Sa pangkalahatan, para sa mga nagpapatakbo ng isang marapon sa unang pagkakataon, ang pagkakamaling ito ay mapapatawad. Ngunit ang mga mayroon nang karanasan sa pakikipagkumpitensya sa distansya na ito ay hindi dapat gumawa ng isang pagkakamali. Dahil dapat nilang maunawaan na masyadong mabagal ang isang pagsisimula ay hindi papayagan silang bumilis sa linya ng tapusin upang mabayaran ang kakulangan ng bilis. Iyon ay, halimbawa, handa ka nang magpatakbo ng isang 3.10 marapon. Nagpasya kaming magsimulang tumakbo nang 5 minuto at dahan-dahang taasan ang tulin sa ikalawang kalahati. Sa loob ng 5 minuto maaari kang tumakbo nang walang mga problema at mayroon kang sapat na lakas upang patakbuhin ang pangalawang kalahati ng mas mabilis kaysa sa una. Ngunit magkakaroon ka ba ng sapat na lakas upang patakbuhin ang pangalawang kalahati sa loob ng 4 na minuto upang makabawi sa puwang na ito? Iyon ay, mas mabagal na patakbuhin mo sa simula, ang bilis ay kailangang patakbuhin nang mas mabilis sa dulo. Ito ay medyo lohikal.
Ragged ritmo. Kapag ang isang runner ay mabilis na nagsisimulang, pagkatapos ay napagtanto na ang bilis ay masyadong mabilis, mabagal, napagtanto na siya ay pinabagal ng isang bust. Napagtanto na ito ay pagkatapos lamang ng 4-5 km, nagsisimula upang mapabilis upang mabayaran ang pagkahuli. Bilang isang resulta, ito ay humantong sa ang katunayan na sa pamamagitan ng 30 km wala nang lakas na natitira para sa mga jerks na ito. At ang natitira lamang ay ang pag-crawl sa linya ng tapusin.
Mayroon ding tulad na pagpipilian, kapag sa isang tiyak na sandali ng pagpapatakbo ng atleta ay nagsimulang pakiramdam na siya ay nakakuha ng lakas. Halimbawa, ito ay maaaring sanhi ng ang katunayan na ang mabagal na carbohydrates mula sa bar o gel ay natutunaw at nagsimulang magbigay lakas, o simpleng uminom sila ng tubig at sinabi ng katawan na "salamat" para dito. At sa gayong sandali, ang ilan ay may ideya na magsimulang tumakbo nang mas mabilis. Sa anumang kaso hindi ito dapat gawin. Dapat nating panatilihin ang nakasaad na bilis. Kung hindi man, ang susunod na haltak ay magtatapos sa isang nadagdagan na rate ng puso at isang pagbaba ng pagpapatakbo ng intensity sa malapit na hinaharap.
Upang maging epektibo ang iyong paghahanda para sa 42.2 km na distansya, kinakailangan na makisali sa isang mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay. Bilang paggalang sa mga pista opisyal ng Bagong Taon sa tindahan ng mga programa sa pagsasanay na 40% DISCOUNT, pumunta at pagbutihin ang iyong resulta: http://mg.scfoton.ru/
